Ja esat kādreiz izmēģinājis jogu, zināsiet, ka ir jāatceras daudzas pozas.
Viena no populārākajām pozām tiek dēvēta par Viparita Karani, kas pazīstama arī kā kājas augšā pie sienas. Atbalstītāji apgalvo, ka tas palīdz daudzos veselības jautājumos, piemēram, slikta cirkulācija, galvassāpes un hroniskas sāpes.
Jo īpaši daudziem cilvēkiem rodas jautājums, vai šī poza var palīdzēt zaudēt svaru.
Šajā rakstā tiek pētīts, vai poza Kājas augšup pa sienu patiešām palīdz zaudēt svaru, kā to paveikt un citas priekšrocības, kas tam varētu būt.
Kas tas ir
Poza Kājas augšup pa sienu ir tieši tāda, kā izklausās.
Lai to izdarītu, vispirms paņemiet salocītu dvieli un novietojiet to vietā, kur saskaras grīda un siena. Tad apsēdies uz dvielīša un apgūlies uz grīdas. Visbeidzot, novietojiet kājas uz sienas tā, lai kāju aizmugure pieskartos sienai, un pēdu dibeni būtu paralēli grīdai.
Jūsu krustu kauls (astes kauls) jāsēž virs dvieļa, kamēr jūsu "sēdošajiem kauliem" vai sēžamvietai jābūt dažu collu attālumā no sienas.
Jūsu kājām vajadzētu būt viegli pieskarties sienai ar atvieglotiem ceļiem, un jums vajadzētu sajust vieglu stiepšanos.
Turiet šo pozīciju 5–20 minūtes. Ja jūtaties neērti vai neesat ļoti elastīgs, pavelciet gurnus tālāk no sienas vai noņemiet dvieli no astes kaula.
Jūs varat arī ievietot spilvenu zem galvas, ja jūs gulējat uz cietas virsmas.
Šajā laikā aizveriet acis un praktizējiet maigu elpošanu. Lielākā daļa ekspertu iesaka diafragmas elpošanu, kas ietver diafragmas saslimšanu ar “vēdera elpošanu”. Ar katru iekšējo elpu ļaujiet vēderam pacelties, kam seko ārējā elpa.
Praktizējiet 4-by-4-by 4 elpošanas stilu: 4 sekundes elpojiet caur degunu, turiet 4 sekundes un izelpojiet 4 sekundes. Eksperti uzskata, ka šāda veida elpošana stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, kas ļauj atpūsties.
KopsavilkumsKājas uz augšu poza ietver gulēšanu uz muguras ar kājām pret sienu. Vislabāk ir turēt šo pozu 5–20 minūtes un praktizēt lēnu, apzinātu elpošanu.
Vai tas palīdz zaudēt svaru?
Lai zaudētu svaru, cilvēkam jāsasniedz negatīvs enerģijas bilance, kas pazīstams arī kā kaloriju deficīts.
Vienkārši sakot, jums ir jālieto mazāk kaloriju no pārtikas, nekā jūsu ķermenim nepieciešams dienā. Vingrinājumi var palielināt ikdienas kaloriju vajadzības.
Lai arī poza Kājas augšup pie sienas var sadedzināt dažas kalorijas, tas prasa minimālu piepūli un nesadedzinās pietiekami daudz kaloriju, lai būtiski mainītu ikdienas kaloriju izdevumus.
Tomēr aktīvāki, intensīvāki jogas stili, piemēram, spēka joga, var palīdzēt zaudēt svaru. Šāda veida jogā jūs biežāk pārvietojat ķermeni un iesaistāt muskuļus, kas prasa vairāk kaloriju.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka ikdienas jogas praktizēšana var palīdzēt novērst cilvēka negatīvo pārvarēšanas mehānismu izmantošanu, piemēram, emocionālu ēšanu, kas var izraisīt pārēšanās. Tas to var izdarīt, samazinot stresu un trauksmi.
Tomēr, ja vien savā ikdienas darbībā neiekļaujat citus augstākas intensitātes vingrinājumus vai neēdat mazāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim, maz ticams, ka poza Kājas uz sienas palīdzēs jums sadedzināt pietiekami daudz kaloriju svara zaudēšanai.
KopsavilkumsTā kā poza Kājas uz sienas ir saistīta ar nelielu piepūli vai intensitāti, tā nededzinās pietiekami daudz kaloriju, lai palīdzētu zaudēt svaru. Tomēr jūs varat to iekļaut citās jogas vai vingrinājumu programmās, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Citas priekšrocības
Lai arī poza Kājas augšpusē, iespējams, nepalīdzēs zaudēt svaru, tai tomēr ir daudz citu priekšrocību.
Var mazināt stresu
Pētījumos atklāts, ka joga ir efektīvs veids, kā mazināt stresu, stimulējot parasimpātisko nervu sistēmu (PSNS) un nomierinot simpātisko nervu sistēmu (SNS).
PSNS sarunvalodā sauc par “atpūsties un sagremot” sistēmu. Kad šī sistēma ir aktīva,
- palēnina sirdsdarbību
- stimulē gremošanu
- atslābina muskuļus
- palēnina elpošanu
- uztur jūsu ķermeni mierīgā veidā
Turpretī cilvēki parasti sauc SNS kā “cīņas vai bēgšanas” sistēmu.
Augsta stresa - gan fiziska, gan garīga - laikā ķermenis izdala adrenalīnu. Tas palielina sirds un elpošanas ātrumu un pārtrauc nebūtiskas funkcijas, piemēram, gremošanu.
Tāpēc, kad esat saspringts vai nervozs, pamanīsit, ka sirds pukst ātrāk, muskuļi var justies saspringti un jums var būt kuņģa darbības traucējumi.
Poza Kājas augšpusē ir vērsta uz kontrolētu, lēnu elpošanu, vienlaikus noturot ķermeni nekustīgu. Tas ļauj labāk absorbēt skābekli, kas smadzenēm liek domāt, ka atrodaties mierīgā, zemā stresa vidē. Tas var izraisīt turpmāku PSNS stimulēšanu.
Turklāt, ņemot laiku no ikdienas uzdevumiem, lai veiktu šo pozu, jūs varat iegūt ļoti nepieciešamo garīgo pārtraukumu.
Palielina cirkulāciju
Kāju paaugstināšana var palīdzēt uzlabot cirkulāciju, samazinot spiedienu kāju vēnās un novirzot asins plūsmu atpakaļ uz sirdi. Tas var palīdzēt arī ar limfodrenāžu un šķidruma uzkrāšanos, kas palīdz mazināt kāju pietūkumu.
Gravitācijas dabiskais spēks izraisa paaugstinātu spiedienu kājās, ilgstoši stāvot vai sēžot. Kāju pacelšana apgriež viņu dabisko stāvokli un tāpēc samazina gravitācijas spiedienu uz vēnām, lai nodrošinātu labāku cirkulāciju.
Tomēr izvairieties no sēdēšanas 90 grādu leņķī, jo tas var ierobežot asins plūsmu. Tā vietā paturiet astes kaulu dažus centimetrus no sienas, lai paplašinātu leņķi un ļautu labāk plūst asinīs no kājām uz sirdi.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, katru dienu veiciet šo pozu 5–20 minūtes.
Var mazināt sāpes muguras lejasdaļā
Ilgstoša sēdēšana var izraisīt ievērojamu spiedienu uz muguras lejasdaļu un galu galā izraisīt nepārtrauktas sāpes muguras lejasdaļā.
Pavadot dažas minūtes dienā pozā Kājas uz augšu, var samazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu, kas var palīdzēt mazināt sāpes vai diskomfortu.
Citas prasības
Daudzi jogas aizstāvji apgalvo, ka poza Kājas augšpusē var palīdzēt ar virkni veselības problēmu, piemēram, galvassāpes, menstruāciju krampji, bezmiegs vai miega traucējumi un hronisks nogurums.
Kaut arī pētījumu trūkst, šīs pozas veikšana katru dienu var palīdzēt palielināt asinsriti, lai radītu modrības sajūtu un palielinātu enerģiju. Turklāt, samazinot stresa līmeni, jums var būt labāks miegs un mazāk galvassāpju.
KopsavilkumsJa jūs katru dienu praktizējat šo pozu, tas var palīdzēt mazināt stresu, uzlabot cirkulāciju un mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Tomēr zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu par šīs pozas ietekmi.
Riski un blakusparādības
Lai arī pozai Kājas uz sienas var būt daudz priekšrocību, tā var nebūt piemērota visiem.
Šīs pozas bieži sastopamās blakusparādības ir “adatas” vai tirpšanas sajūta kājās un pēdās asins plūsmas samazināšanās dēļ.
Turklāt daži cilvēki ziņo par apsārtumu un spiedienu uz sejas. Ja rodas kāds no šiem gadījumiem, pārtrauciet pozu un lēnām sēdiet.
Turklāt šī poza var palielināt spiedienu ap sirdi un ķermeņa augšdaļu, kas var būt kaitīga cilvēkiem ar:
- augsts asinsspiediens
- sirds slimība
- glaukoma
- hronisks kāju pietūkums
- kakla vai muguras traumas
- trūce
Visbeidzot, grūtniecēm, īpaši vēlākajos grūtniecības mēnešos, var rasties diskomforts un papildu spiediens uz iegurņa zonu. Tiem, kuriem ir preeklampsija vai augsts asinsspiediens, vajadzētu izvairīties no šīs pozas.
Pirms izmēģināt jaunu jogas vai vingrinājumu režīmu, vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs un piemērots.
KopsavilkumsTiem, kas ir stāvoklī vai kuriem ir noteikti veselības traucējumi, piemēram, augsts asinsspiediens un glaukoma, pirms šīs pozas veikšanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Apakšējā līnija
Kāju uz sienas pozu ir viegli izpildīt, un tai ir daudz potenciālo ieguvumu veselībai.
Atvēlot laiku savai dienai, lai atpūstos un mazinātu spiedienu uz ķermeņa apakšdaļu, var uzlaboties cirkulācija un palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes un stresu.
Tomēr maz ticams, ka šī poza palīdzēs jums zaudēt svaru tās zemās intensitātes dēļ.
Kaut arī ikdienas kustību iekļaušana dzīvesveidā vienmēr ir laba ideja, tiem, kuriem ir noteiktas hroniskas slimības, vai cilvēkiem, kas ir stāvoklī, vispirms jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Ja savā dienā vēlaties atpūsties, varat izmēģināt šo pozu.
.jpg)
