Meditācija, uzmanība un migrēna
Lai palīdzētu novērst migrēnas simptomus, daži cilvēki pievēršas meditācijai vai citai uzmanības praksei. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, uzmanības prakse var palīdzēt jums pārvaldīt migrēnas sekas.
Īpaši noderīgi var būt uzmanības novēršanas prakses apvienošana ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, pretmigrēnas medikamentiem, kurus ārsts izrakstījis.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par potenciālajiem meditācijas ieguvumiem migrēnas gadījumā.
Meditācija var palīdzēt jums pārvaldīt migrēnu
Ir daudz dažādu meditācijas veidu. Daudzi no viņiem ir piesardzīgi.
Mindfulness ir psiholoģisks process, kurā jūs koncentrējat savu apziņu uz pašreizējo brīdi.
Uzmanības prakse palīdz izkopt šo apziņu, pievēršot uzmanību pašreizējām domām, emocijām, ķermeņa sajūtām un apkārtējai videi.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu pārskatu par papildu un alternatīvām migrēnas ārstēšanas metodēm, daži pētījumi atklāja, ka uzmanības prakse varētu palīdzēt:
- mazāks stress
- uzlabot sāpju panesamību
- samazināt galvassāpju biežumu
- samazināt simptomu intensitāti
- samazināt zāļu lietošanu
- uzlabot dzīves kvalitāti
Šajā pārskatā tika aplūkoti pētījumi par dažāda veida uzmanības praksi, ieskaitot meditāciju garīgi un nereliģiski.
Tas ietvēra arī pakāpenisku muskuļu relaksāciju, praksi, kurā jūs apzināti atslābina muskuļus visā ķermenī. Pārskatā tika aplūkota arī uz uzmanību vērsta, stresa mazināšanas programma.
Daudzos gadījumos pētījumu pierādījumu kvalitāte bija diezgan zema. Bija problēmas ar pētījumu veikšanu vai to secinājumiem, tāpēc ir grūti zināt, vai informācija ir jēgpilna un vērtīga cilvēkiem ar migrēnu.
Daži secinājumi arī bija pretrunīgi katrā pētījumā.
Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka uzmanības novēršanas prakse palīdzēja uzlabot sāpju toleranci, bet neietekmēja sāpju intensitāti. Turpretī citā pētījumā tika atklāts, ka uz uzmanību vērsta, stresa mazināšanas programma var palīdzēt samazināt sāpju intensitāti.
Nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumi, lai novērtētu meditācijas un citas uzmanības prakses iespējamo ietekmi uz migrēnu.
Tikmēr meditācijas un citu uzmanības paņēmienu izmēģināšanā nav maz riska, ja domājat, ka tie varētu jums palīdzēt.
Meditācijas vispārējie ieguvumi
Meditācijas un uzmanības prakse ir saistīta arī ar vispārīgākiem ieguvumiem jūsu vispārējai labklājībai.
Lai gan šie iespējamie ieguvumi nav tieši saistīti ar migrēnu, tie var uzlabot citus jūsu veselības aspektus. Savukārt tas varētu atvieglot migrēnas pārvaldību ikdienā.
Saskaņā ar UC Berkeley Lielās Labās Zinātnes Centra teikto, meditācijas vai cita uzmanības prakse varētu palīdzēt:
- uzlabot imūnsistēmu
- uzlabot miega kvalitāti
- veicināt pozitīvas emocijas
- mazināt stresu un depresiju
- asināt atmiņu, uzmanību un lēmumu pieņemšanas prasmes
- stipriniet savu pašcieņu, ķermeņa tēlu un izturību
- veicināt līdzjūtību sev un citiem
Kā sākt
Ir daudz veidu, kā iekļaut meditāciju vai citas uzmanības pievēršanas ikdienas vai nedēļas rutīnā. Piemēram, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm pieejām.
Praktizējiet ritmisku elpošanu
Nokļūstiet ērtā stāvoklī, sēžot krēslā vai guļus. Atlaidiet stingru apģērbu. Aizver savas acis. Apzināti atslābiniet muskuļus.
Kad esat ērti, sāciet lēnām ieelpot caur degunu, skaitot līdz sešiem. Aizturiet elpu skaitot četrus. Tad lēnām izelpojiet caur muti, skaitot sešus.
Turpiniet šo ritmiskās elpošanas modeli vairākas minūtes vai ilgāk. Kad jūs domājat, ka klīstat pie citām domām vai jūtām, uzmanīgi pievērsiet uzmanību elpošanai. Ievērojiet gaisa sajūtu, kas pārvietojas jūsu ķermenī un no tā. Ievērojiet, kā jūsu vēders palielinās un nokrīt ar katru elpu.
Apsveriet iespēju plānot šīs aktivitātes laiku katru rītu, pēcpusdienu vai vakaru.
Dodieties meditatīvā pastaigā
Uzvelciet pāris atbalsta apavus, atrodiet labiekārtotu pastaigu taku un ietvi un dodieties nesteidzīgā pastaigā.
Sākot staigāt, koncentrējieties uz sajūtām kājās un potītēs.
Pievērsiet uzmanību sajūtai, kad jūsu papēži ietriecas zemē. Ievērojiet svara pārnešanu no papēžiem uz pirkstiem. Ļaujiet savai apziņai noskaņoties uz muskuļu kustībām.
Pēc tam pievērsiet uzmanību kājām. Koncentrējieties uz sajūtu, kad teļu muskuļi atslābina un saraujas. Pamazām virziet savu izpratni uz augšu līdz ceļgaliem un augšstilbiem.
Lēnām virzieties augšup pa savu ķermeni tādā pašā veidā, apmēram minūti koncentrējoties uz katru ķermeņa daļu. Kad esat nokļuvis pie sejas, pievērsiet īpašu uzmanību vēja, saules vai citu elementu sajūtai uz ādas.
Lejupielādējiet meditācijas lietotni
Lai iegūtu vairāk meditatīvu vingrinājumu, apsveriet iespēju lejupielādēt meditētas lietotnes. Piemēram, viena no šīm lietotnēm var būt noderīga:
- Apstāties, elpot un domāt
- Budificēt
- Mierīgi
- Galvas telpa
- Ieskata taimeris
- Mindfulness Daily
Šīs ir tikai dažas no daudzajām lietotnēm, kas pieejamas, lai palīdzētu ikdienas dzīvē iekļaut meditācijas un citas uzmanības prakses.
Līdzņemšana
Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, taču pētījumi liecina, ka meditācija palīdz jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Meditācijas izmēģināšana ir maza, ja domājat, ka tā varētu jums palīdzēt.
Apsveriet laika plānošanu ikdienas vai nedēļas kalendārā meditatīvām praksēm, piemēram, pastaigām vai vadītai meditācijai. Jūs varētu uzskatīt, ka tas pozitīvi ietekmē jūsu migrēnas simptomus vai vispārējo dzīves kvalitāti.
.jpg)
