Galvassāpes no miega trūkuma? Lūk, ko darīt

Miega pamati

Pietiekams miegs ir svarīga veselīguma uzturēšanas sastāvdaļa. Miega laikā ķermenis pats sevi salabo, lai jūsu smadzenes un ķermenis varētu optimāli darboties nomodā. Bet vai zinājāt, ka labs nakts miegs var arī palīdzēt novērst galvassāpes?

Tā saka eksperti. Dažādi pētījumi ir saistījuši miega trūkumu ar diviem dažādiem galvassāpju veidiem: migrēnu un spriedzes galvassāpēm.

Migrēna pret spriedzi

Migrēnas galvassāpes var izraisīt ievērojamas un dažreiz atspējojošas galvassāpes. Simptomi ir:

• sāpes parasti tikai vienā galvas pusē
• sāpes, kas ilgst vairākas stundas
• jutība pret gaismu un skaņu
• slikta dūša
• vemšana

Spriedzes galvassāpes mēdz izraisīt vieglas vai mērenas sāpes galvas augšdaļā, sānos un aizmugurē, un gaisma vai skaņa tos parasti nepasliktina.

Pētījumi liecina, ka miega laikā var rasties cita veida galvassāpes, piemēram, klasteris, hemicrania continua un hipniskas galvassāpes. Bet turpmākie pētījumi ir nepieciešami, lai saprastu, vai tie ir saistīti ar miega trūkumu, piemēram, migrēnu un spriedzes galvassāpēm.

Miega un galvassāpju saite

Misūri štata universitātes pētnieki 2011. gadā publicēja pētījumu, kurā norādīts, ka REM (ātras acu kustības) miega trūkums ir saistīts ar sāpīgākām galvassāpēm. REM miegs notiek 90 līdz 120 minūšu intervālos visas nakts garumā, un tā nosaukums ir no ātrām acu kustībām, kas rodas šajā miega fāzē.

Šo miega stadiju raksturo arī:

• pastiprināta sapņošana
• ķermeņa kustības
• ātrāka elpošana
• palielināta sirdsdarbība

Zinātnieki uzskata, ka REM miegs ir nepieciešams atmiņu glabāšanai, mācībām un garastāvokļa regulēšanai.

Šī 2011. gada pētījuma pētnieki atklāja, ka miega trūkums palielina olbaltumvielu veidošanos organismā, kas izraisa hroniskas sāpes. Šķiet, ka šīs olbaltumvielas samazina ķermeņa slieksni sāpju izjūtai un var izraisīt intensīvas migrēnas galvassāpes.

2018. gada pārskats miega trūkumu cieši saista ar spriedzes galvassāpēm.

Miega un sāpju saite

Arvien vairāk ir pierādījumu, ka miega trūkums var samazināt ķermeņa sāpju slieksni.

2015. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ar bezmiegu un citiem miega traucējumiem, šķiet, ir jutīgāki pret sāpēm nekā tie, kuriem šīs problēmas nav.

Pētnieki lūdza cilvēkus vienu roku ievietot aukstā ūdenī un turēt tur 106 sekundes. Bezmiega slimnieki, visticamāk, atdalīja roku no aukstā ūdens, nekā bezmiegs. Cilvēki, kuriem bija gan bezmiegs, gan hroniskas sāpes, šķita visjutīgākie pret auksto ūdeni, jo viņiem bija viszemākais sāpju slieksnis.

Cik daudz jums vajadzētu gulēt?

Bezmiegs var apgrūtināt aizmigšanu vai izraisīt agru pamošanos un nespēt atkal aizmigt. Viss, kas ir mazāks par septiņām miega stundām, tiek uzskatīts par īsu lielākajai daļai veselīgu pieaugušo, kuriem labas veselības labad katru nakti nepieciešams septiņas līdz deviņas stundas.

Lūk, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams katrā vecumā:

VecumsNepieciešamas vairākas stundas miegajaundzimušais līdz 3 mēnešiem14 līdz 174 līdz 11 mēneši12 līdz 151 līdz 2 gadi11 līdz 143 līdz 5 gadi10 līdz 13No 6 līdz 13 gadiem9 līdz 11No 14 līdz 17 gadiem8 līdz 1018 līdz 64 gadi7 līdz 965 vai vairāk gadus7 līdz 8

Citi apstākļi, kas var izraisīt miega trūkumu, ir:

• krākšana
• stress
• trauksme
• depresija
• miega apnoja
• zobu griešana
• strūklas kavēšanās
• izmantojot nepareizu spilvenu

Tāpat kā ir pierādījumi, ka miega trūkums var izraisīt galvassāpes, pārāk daudz miega var izraisīt arī galvassāpes.

Galvassāpju ārstēšana

Ja no miega trūkuma rodas spriedze vai migrēnas galvassāpes, tūlītēja ārstēšana var palīdzēt samazināt tā ilgumu un smagumu.

Spriedzes galvassāpju ārstēšana

Gan bezrecepšu zāles, gan recepšu medikamenti var mazināt diskomfortu, kad rodas spriedzes galvassāpes. Tie ietver:

• pretsāpju līdzekļi, piemēram, aspirīns (Bufferin), ibuprofēns (Advil) un naproksēns (Aleve)
• kombinēti medikamenti, kas satur pretsāpju līdzekli un nomierinošu līdzekli, uz iepakojuma bieži atzīmēti ar “PM” vai “nakts”
• triptāni, kas ir recepšu zāles, ko lieto migrēnas ārstēšanai

Lai novērstu atkārtotas spriedzes galvassāpes, ārsts var noteikt:

• tricikliskie antidepresanti, piemēram, amitriptilīns (Elavil) un protriptilīns (Vivactil)
• citi antidepresanti, piemēram, venlafaksīns un mirtazapīns (Remeron, Remeron Soltab)
• pretkrampju līdzekļi, piemēram, topiramāts (Topamax) un muskuļu relaksanti

Migrēnas galvassāpju ārstēšana

Migrēnas galvassāpes mēdz būt smagākas par spriedzes galvassāpēm, tāpēc ārstēšana ir nedaudz agresīvāka. Ja Jums ir migrēna, simptomus var mazināt šādas recepšu un ārpusbiržas zāles:

• Pretsāpju līdzekļi, piemēram, aspirīns (Bufferin), acetaminofēns (Tylenol), ibuprofēns (Advil) un naproksēns (Aleve), var mazināt vieglas migrēnas sāpes. Medikamenti, kas īpaši paredzēti migrēnai, apvieno kofeīnu ar aspirīnu, piemēram, Excedrin Migraine, un tie var būt noderīgi vidēji smagas migrēnas gadījumā.
• Indometacīns var mazināt migrēnas sāpes un ir pieejams kā svecīte, kas var būt noderīga, ja jums ir pārāk slikta dūša, lai lietotu iekšķīgi lietojamas zāles.
• Triptāni var palīdzēt bloķēt sāpju ceļus smadzenēs. Viņi to dara, saistoties ar serotonīna receptoriem, samazinot asinsvadu pietūkumu. Šāda veida zāles ir pieejamas kā recepšu tabletes, deguna aerosols un injekcijas. Treximet, triptāna un naproksēna vienas tabletes deva, ļoti efektīvi mazina migrēnas simptomus lielākajai daļai cilvēku.
• Ergoti ir zāļu veids, kas satur narkotiku ergotamīnu, un tos bieži kombinē ar kofeīnu. Šī kombinācija mazina sāpes, savelkot asinsvadus. Tie efektīvi mazina migrēnas sāpes, kas ilgst vairāk nekā 48 stundas, un visefektīvāk, ja tās lieto uzreiz pēc simptomu rašanās. Dihidroergotamīns (Migranal) ir melnādaino zāļu veids, kam parasti ir mazāk blakusparādību nekā ergotamīnam.
• Var palīdzēt pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, hlorpromazīns (torazīns), metoklopramīds (Reglan) un prohlorperazīns (Compazine).
• Opioīdu medikamentus, ieskaitot tos, kas satur narkotiskās vielas, piemēram, kodeīnu, bieži lieto migrēnas sāpju ārstēšanai cilvēkiem, kuri nevar lietot triptānus vai ergotus. Šīs zāles parasti veido ieradumu un nav ieteicamas ilgstošai lietošanai.
• Glikokortikoīdi, piemēram, prednizons un deksametazons, var nedaudz sāpināt.

Šīs zāles var novērst galvassāpes cilvēkiem, kuriem ir migrēna, kas ilgst 12 vai vairāk stundas četras vai vairāk reizes mēnesī:

• Beta blokatori, kas samazina stresa hormonu iedarbību organismā, var novērst migrēnu.
• Kalcija kanālu blokatori, kurus bieži lieto paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai, var novērst migrēnu, kas izraisa redzes problēmas.
• Citas zāles, kas bieži tiek izrakstītas augsta asinsspiediena gadījumā, lizinoprils (Prinivil, Zestril) var samazināt migrēnas galvassāpju ilgumu un intensitāti.
• Tricikliskais antidepresants amitriptilīns var novērst migrēnu, un citi depresijas medikamenti, ko sauc par venlafaksīnu, var arī samazināt migrēnas biežumu.
• Pretkrampju zāles var samazināt migrēnas biežumu.
• Botox injekcijas pieres un kakla zonās var palīdzēt ārstēt hroniskas migrēnas pieaugušajiem. Šīs injekcijas var būt jāatkārto pēc trim mēnešiem.
• Erenumabs-aooe (Aimovig) bloķē noteikta veida molekulu aktivitāti, kas iesaistīta migrēnas izraisīšanā. Šīs zāles var injicēt reizi mēnesī, lai palīdzētu mazināt migrēnu.

Mājas aizsardzības līdzekļi

Lai mazinātu spriedzes galvassāpes mājās, varat veikt dažas darbības:

• Samaziniet stresa līmeni, izmantojot vingrinājumus, relaksācijas paņēmienus vai terapiju.
• Uzklājiet uz galvas karstu vai aukstu kompresi 5 līdz 10 minūtes vienlaikus. Tas var palīdzēt mazināt sāpes.
• Izmēģiniet akupunktūru vai masāžu.

Migrēnas simptomus mājās var arī mazināt:

• relaksācijas paņēmieni
• atpūtieties tumšā, klusā telpā, kad jūtat, ka nāk galvassāpes
• vēsas kompreses uzklāšana kakla aizmugurē un maiga masāža sāpīgajās vietās uz pieres
• akupunktūra
• kognitīvās uzvedības terapija
• piedevas, ieskaitot vitamīnu B-2, koenzīmu Q10 un magniju

Laba miega higiēna

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā novērst galvassāpes, ir uzturēt veselīgu miega grafiku. Šeit ir 10 padomi, kā uzturēt labu miega higiēnu:

1. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt jums labi gulēt. Bet, sportojot pārāk tuvu gulēšanai, jūs varat uzturēt naktī. Mēģiniet vingrot vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
2. Ēd naktī viegli. Tas var palīdzēt izvairīties no gremošanas traucējumiem vai negaidītas enerģijas pieplūduma, kas jūs uzturēs.
3. Gulēt pēc grafika. Gulētiešana un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt jūsu ķermenim pietiekami gulēt un pamosties, jūtoties vairāk atpūties.
4. Pārliecinieties, ka dienas laikā jūs saņemat pietiekami daudz gaismas. Gaismas trūkums var likt jums justies nogurušākam un var pārtraukt modināšanas un miega ciklu.
5. Izvairieties no tādu vielu stimulēšanas kā alkohols, nikotīns un kofeīns četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Tie var nomodā naktī un sabojāt miegu.
6. Padariet savu guļamistabu optimālu gulēšanai, saglabājot to tumšu, vēsu (bet ne aukstu), klusu un ērtu.
7. Izņemiet no savas guļamistabas visu, kas varētu pārtraukt miegu vai izraisīt stresu pirms gulētiešanas. Tas ietver elektroniku, piemēram, televizorus, darba materiālus un datorus. Glabājiet guļamistabā tikai miegu un seksu.
8. Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas. Pareiza pirmsmiega režīma ieviešana var palīdzēt atpūsties, lai labi izgulētos. Dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no elektroniskiem ekrāniem. Tā vietā lasiet grāmatu, meditējiet vai mazgājieties.
9. Ej gulēt, kad esi noguris, nevis piespiedi gulēt. Ir vērts gaidīt papildu 30 minūtes vai stundu, lai uzsistu gultu, ja vēl neesat noguris parastajā gulētiešanas laikā. Gulētiešana un aizmigšana var izraisīt stresu un vilšanos.

10. Nedzeriet pārāk daudz pirms gulētiešanas. Mēģiniet samazināt šķidruma daudzumu, lai nakts vidū jūs netraucētu vēlme apmeklēt vannas istabu.

Līdzņemšana

Zinātnieki ir atklājuši skaidru saikni starp miega trūkumu un migrēnu un spriedzes galvassāpēm. Šķiet, ka miega trūkums samazina ķermeņa sāpju slieksni, padarot to vairāk pakļautu galvassāpēm.

Tomēr dažādi medikamenti, mājas procedūras un laba miega higiēna var palīdzēt novērst un ārstēt šīs galvassāpes. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kuras ārstēšanas metodes jums varētu būt visefektīvākās.