103 izolācijas vingrinājumi visam ķermenim

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt muskuļu masas pieaugumu vai uzlabot ķermeņa sastāvu un veselību, pretestības vingrinājumi ir svarīgi, lai sasniegtu savus mērķus.

Kamēr saliktie vingrinājumi vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām, izolācijas vingrinājumi cenšas stimulēt tikai vienu muskuļu grupu, cenšoties nodrošināt muskuļu augšanu.

Lai gan fitnesa rutīnā vislabāk ir iekļaut kombinēto un izolācijas vingrinājumu kombināciju, šajā visaptverošajā sarakstā ir iekļauti 103 izolācijas vingrinājumi visam ķermenim, ieskaitot to izpildes veidu.

Ja neesat pārliecināts, vai vingrinājums atbilst jūsu pieredzes līmenim, vai esat noraizējies par traumu vai veselības stāvokli, vislabāk ir apspriest treniņu plānu ar kvalificētu treneri.

Felikss Hug / Stocksy United

Kājas: kvadracikli

Četrgalvu muskuļi, kurus bieži dēvē par četrgalviem, ir muskuļu grupa, kas ietver augšstilba priekšējo daļu.

Šie muskuļi galvenokārt kalpo, lai ļautu pagarināt (iztaisnot) ceļa locītavu.

Šo grupu veido četri muskuļi - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis un rectus femoris.

Šos muskuļus vislabāk stimulē kustības, kas spiež kāju.

1. Augsta stieņa pietupieni

Kaut arī pietupieni tehniski ir salikta kustība, joslas novietošana nedaudz augstāk uz muguras un nedaudz sašaurināta attieksme var kalpot, lai efektīvi izolētu kvadraciklus.

Kā uzstāties

2. Kāju nospiešana

Kāju nospiešana kalpo kā lieliska alternatīva pietupieniem - ne tikai tiem, kas tikko sāk treniņu, bet arī pieredzējušiem praktikantiem.

Tāpat kā ar pietupieniem, arī nedaudz šaurāka attieksme palīdzēs aktivizēt kvadraciklus.

Kā uzstāties

3. Priekšējais pietupiens

Ar priekšējo tupēšanu stienis tiek novietots tieši virs atslēgas kaula, kas pārvieto smaguma centru uz priekšu un padara četriniekus par šī vingrinājuma galveno virzītāju.

Kā veikt (alternatīva saķere)

4. Bulgārijas sadalītais tupējums

Lai gan sadalītais tupējums ir vērsts uz vairākām muskuļu grupām, tas lieliski paveic četru sitienus.

Kustība tiek veikta, noliekot vienu kāju uz plakana soliņa aiz sevis un tupus ar priekšu. Lai palielinātu grūtības, katrā rokā varat turēt hanteli.

To var veikt arī ar piekrautu stieni vai Smita mašīnu, kad kļūstat progresīvāks.

Kā uzstāties

5. Hack tupēt

Hack squat būtībā ir pretējs kāju nospiešanai.

Tā vietā, lai spiestos pret svērto platformu, jūs spiežat pret svērtajiem paliktņiem, kas atrodas uz jūsu pleciem.

Tāpat kā ar kāju nospiešanu un tupēšanu, šauras stājas saglabāšana palīdzēs labāk izolēt kvadraciklus.

Kā uzstāties

6. Kāju pagarinājums

Kāju pagarinājums ir kvadrātveida izolācijas vingrinājumu zelta standarts, jo citas muskuļu grupas ir minimāli iesaistītas.

Lielākajā daļā mašīnu tiek izmantots svērtais spilventiņš, kas ir novietots pret jūsu apakšējo apakšstilbu un tiek piespiests, lai aktivizētu četrriteņus.

Kā uzstāties

7. Kausa tupēšana

Kausa tupēšana ir vēl viena tupēšanas variācija, kurā, tupējot, ķermeņa priekšā tiek izlikta kettlebell vai hantele.

Lai labāk stimulētu kvadraciklus, zem papēža varat ievietot 2,5 mārciņu (1 kg) vai 5 mārciņu (2,5 kg) plāksni un saglabāt savu nostāju nedaudz šaurāku.

Kā uzstāties

Kājas: plaukstas locītavas

Hamstrings ir vēl viena liela muskuļu grupa, kas atrodas jūsu kāju aizmugurē.

Šie muskuļi kalpo kājas locīšanai ceļa locītavā, kā arī palīdz pagarināt gurnus.

Tos veido trīs galvenie muskuļi - semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris.

Šos muskuļus vislabāk stimulē vilkšanas un gūžas locītavas kustības.

8. Kāju čokurošanās

Kāju čokurošanās mēdz būt zelta standarts, kad runa ir par šķērsgriezuma izolācijas vingrinājumiem.

Lai gan ir vairākas variācijas, šai kustībai tiek izmantots svērtais spilventiņš, kas novietots tieši zem teļa muskuļiem un saritināts jūsu kāju virzienā.

Kā uzstāties (sēdus vai guļus)

9. Rumānijas strupceļš

Kamēr Rumānijas pacelšana stimulē dažas citas muskuļu grupas, primārie virzītāji ir plaukstas locītavas.

Šai kustībai jūsu rokās tiek turēts svērtais stienis vai hanteles, kad jūs noliecaties gurnos ar nelielu saliekumu ceļos, nodrošinot lielisku pakaļgala izstiepšanos.

Kā uzstāties (hanteles versija)

10. Glute šķiņķa pacelšana

Glute šķiņķa pacelšana ir unikāls aprīkojums, kas kļūst arvien populārāks apmācības vietās visā pasaulē.

Pareizi veicot, tas var efektīvi izolēt hamstrings un glutes, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu aktivāciju un augšanu.

Kā uzstāties

11. Vienu kāju atlaišana

Vienkājais pacēlājs visbiežāk izmanto vai nu kettlebell, vai hanteli, kas tiek turēti pretējā virzienā kājas virzienam.

Pēc tam svars tiek nolaists pret grīdu, vienlaikus saliekoties pie gurniem, ļaujot nestrādājošajai kājiņai izsekot taisni muguru un kalpojot par lielisku darba ceļa locītavas izstiepumu.

Vingrinājums tiek veikts katrā pusē, līdz tiek sasniegts vēlamais atkārtojumu un kopu skaits.

Kā uzstāties

12. Pretestības joslas kāju čokurošanās

Joslas kāju čokurošanās ir lieliska alternatīva, ja jums nav piekļuves kāju čokurošanās mašīnai.

Šai kustībai josla ir piestiprināta pie stiprinājuma punkta.

Pēc tam gulējiet uz vēdera, aptinot joslu tieši zem teļa muskuļa. Salieciet to augšstilba virzienā un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

Kājas: glutes

Glutes, kas zinātniski tiek sauktas par gluteus maximus un gluteus medius, veido lielu daļu no jūsu aizmugurējās kājas muskulatūras.

Šie lielie un spēcīgie muskuļi ir atbildīgi par gūžas locītavas pagarinājumu un sānu rotāciju.

Viņus vislabāk izolēt ar gūžas eņģēm un vilces kustībām.

13. Svara gūžas gūšana

Stieņu gūžas vilkšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem sēžas stimulēšanai.

Piekrauts stienis, parasti ar polsterējumu, ir novietots virs gurniem ar muguru, kas piestiprināta pret zemu plakanu soliņu.

Pēc tam tiek veikta gūžas virzošā kustība vēlamajam atkārtojumu un kopu skaitam.

Kā uzstāties

14. Hanteles vai stieņa staigāšana

Kaut arī staigāšana stimulē vairākas muskuļu grupas, tas var būt lielisks vingrinājums glutes darbam.

Novietojiet vai nu piekrautu stieni uz muguras, vai hanteles rokās un veiciet atkārtotu plaušu kustību, vienlaikus pievēršot īpašu uzmanību gluteņu muskuļu kontrakcijai.

Kā veikt hanteles versiju (stieņa versija)

15. Kabeļa caurvilkšana

Kabeļa pievilkšana ir unikāla alternatīva gūžas vilkšanai, ja aprīkojums nav pieejams vai ja vēlaties mainīt lietas.

Virves stiprinājums ir piestiprināts pie zema kabeļa. Ar muguru vērstu pret svaru kaudzi, satveriet virvi rokās starp kājām.

Atbalstot rokas uz augšstilbiem, uzvelciet svaru, vienlaikus uzmanīgi pievēršoties glutes kontrakcijai.

Kā uzstāties

16. Mašīnas glute atsitiens

Glute kickback ir viegli pieejams aprīkojums lielākajā daļā sporta zāļu, un tas var būt fantastiska izvēle glutes darbam.

Kā uzstāties

17. Glute tilts

Kaut arī glute tiltam nepieciešama zināma elastība, aprīkojums nav vajadzīgs, tāpēc to var veikt mājās.

Kustība tiek uzsākta, guļot ar plakanām kājām un perpendikulāri grīdai.

Pēc tam tiek veikta vilces kustība, lai saspiestu glutes par vēlamo atkārtojumu daudzumu.

Kā uzstāties

Kājas: teļi

Teļi ir svarīga muskuļu grupa, kas atrodas apakšstilba aizmugurē.

Tie sastāv no diviem galvenajiem muskuļiem, kurus sauc par gastrocnemius un soleus.

Viņi galvenokārt ir atbildīgi par plantāra locīšanos, kas attiecas uz pēdas pagarinājumu uz leju no ķermeņa, piemēram, lecot vai skrienot.

18. Sēžama teļa audzēšana

Teļa sēdēšana sēdus ir viena no biežāk sastopamajām kustībām, ko izmanto teļu apstrādei.

Sakarā ar leņķi, kurā kustība tiek veikta, tā galvenokārt ir vērsta uz vienīgo muskuļu.

Kā uzstāties (bez mašīnas)

19. Stāvoša teļa paaugstināšana

Stāvoša teļa pacelšana kalpo kā labs papildinājums sēdošā teļa pacelšanai.

Ņemot vērā, ka šī kustība teļus skar no cita leņķa, tā galvenokārt ir vērsta uz gastrocnemius muskuļiem.

Kā uzstāties (bez mašīnas)

20. Kāpņu teļu pacelšana

Kāpņu teļu pacelšana ir unikāla kustība, kuru var veikt visur, kur jums ir piekļuve kāpnēm.

Kustība tiek veikta līdzīgi kā stāvoša teļa pacelšana, izstiepjot kājas pie potītes locītavas un ļaujot potītei nokļūt zem pakāpiena virsmas, lai iegūtu labu kontrakciju.

Kā veikt (viena kāja)

21. Smita mašīna teļa pacelšana

Smita mašīna teļa pacelšana ir līdzīga stāvoša teļa pacelšanai, lai gan pretestību nodrošina piekrauts Smita mašīnas stienis jūsu aizmugurē.

Ir noderīgi veikt kustību ar pirkstiem uz pakāpiena platformas, kas ļauj jūsu papēžiem izsekot, lai iegūtu pilnu kontrakciju ar katru atkārtojumu.

Kā uzstāties

Atpakaļ

Mugura sastāv no daudziem muskuļiem, gan lieliem, gan maziem, lai gan galvenajos muskuļos ietilpst lats (latissimus dorsi), slazdi (trapeces) un erektors spinae (muguras lejasdaļa).

Šie muskuļi ir atbildīgi par mugurkaula kustību, stumbra stabilizāciju un ekstremitāšu kustību koordinēšanu.

Unikāls mugurai ir tas, ka to vislabāk var trenēt no dažādiem leņķiem, lai maksimāli palielinātu muskuļu pieaugumu.

Mugura: vertikālas kustības

22. Pullup vai atbalstīts pullup

Pullup ir klasisks muguras vingrinājums. Pareizi izpildot, tas var izolēt lielāko daļu muguras muskuļu.

Lai gan ir dažādas variācijas, standarta pievilkšanās sākas, karājoties pie stieņa ar vidēja platuma saķeri un velkot ķermeni uz augšu ar muguras muskuļiem, līdz zods atrodas tieši virs stieņa.

Kā uzstāties (asistēts)

23. Lat nolaišana

Lata nolaišana ir vēl viena maizes un sviesta muguras kustība.

Šī kustība atdarina pullup kustību un ir lieliska alternatīva, jo svaru var pielāgot, lai tas atbilstu jūsu spēka un pieredzes līmenim.

Kā uzstāties

24. Taisnas rokas nolaišana

Tiešās rokas nolaižamā ir fantastiska muguras izolācijas kustība, kas nodrošina jauku stiepšanos augšpusē.

Šī kustība tiek veikta līdzīgi kā tricepa nogrūšana, taču rokas tiek turētas taisni, koncentrējoties uz lata līgumu.

Kā uzstāties

25. Āmura izturības augstā rinda

Tas ir unikāls mašīnu vingrinājums, kas ir plaši pieejams sporta zālēs.

Kustība ir līdzīga lata nolaišanas kustībai, taču atsevišķi rokturi ļauj palielināt elastību un pat ļauj veikt kustību ar vienu roku vienlaikus.

Kā uzstāties

Mugura: horizontālas kustības

26. Noliecās pāri rindai

Saliektā rinda ir vēl viens klasisks muguras vingrinājums, kas ir lieliski piemērots muguras biezuma palielināšanai.

Vingrojums tiek veikts, sākot ar piekrautu stieni vai hantelēm rokās, nedaudz noliecoties gurnos un ceļos, un airējot svaru uz augšu pret vēdera pogu.

Kā uzstāties ar stieni (hanteli)

27. Apgriezta rinda

Apgrieztā rinda ir lielisks horizontālās vilkšanas vingrinājums, lai trāpītu muguras vidusdaļā.

Vislabāk to veikt ar Smita mašīnu, kas iestatīta zemākā stāvoklī, lai gan, ja kustība ir pārāk sarežģīta, jūs varat nedaudz pacelt latiņu, lai to atvieglotu.

Kā uzstāties

28. Sēdoša kabeļa rinda

Sēdošā trošu rinda ir klasiska horizontāla muguras kustība ēkas biezumam un izmēram.

Lai maksimāli stimulētu muskuļus, pārliecinieties, ka turat vertikālu stāju un katra atkārtojuma beigās iegūstiet pilnīgu izstiepšanos.

Kā uzstāties

29. Slīpā hanteles rinda

Slīpā hanteles rinda ir vēl viena alternatīva rindu mašīnai, kas tiek atbalstīta uz krūtīm.

Slīpuma soliņš ir iestatīts 30–45 grādu leņķī. Pēc tam jūs sēdējat uz soliņa atpakaļ ar krūtīm pretī spilventiņam. Visbeidzot, jūs satverat hanteles pāri un rindojat tos uz augšu, līdz jūsu augšdelms ir perpendikulārs spilventiņam.

Kā uzstāties

Muguras lejasdaļa

30. Labrīt

Labrīt ir klasisks spēka un kondicionēšanas vingrinājums muguras lejasdaļas stiprināšanai, lai arī tas lielā mērā skar arī hamstringus un glutes.

Lai samazinātu traumu risku, ir svarīgi veikt šo kustību labā formā.

Kā uzstāties

31.Muguras pagarinājums

Muguras pagarinājums ir plaši pieejama iekārta, kas lieliski piemērota muguras lejasdaļas mērķēšanai.

Kļūstot progresīvākam, jūs varat turēt rokā svara plāksni vai hanteli, lai vingrinājumu padarītu mazliet grūtāku.

Kā uzstāties

32. Supermens

Supermens neprasa nekādu aprīkojumu, un to var izpildīt ērti jūsu mājās.

Tas ir lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz aizmugurējiem muskuļiem, ieskaitot muguras lejasdaļu.

Ja jums ir pārāk grūti vienlaikus pacelt abas rokas un kājas, mēģiniet pārmaiņus, vispirms paceliet kreiso roku un labo kāju, pēc tam labo roku un kreiso kāju.

Kā uzstāties (pārmaiņus Supermens)

33. Putnu suņi

Putnu suņi ir vēl viens pārbaudīts vingrinājums kodola stiprināšanai.

Arī tiem nav nepieciešams aprīkojums, tie ir lielisks papildinājums mājas treniņu programmai.

Kā uzstāties

Mugura: slazdi

34. Hantele parausta plecus

Hanteles paraustīšana plecos ir līdzīga plecu pleciem, taču ļauj palielināt elastību kustības laikā, katrā rokā izmantojot hanteli.

Kā uzstāties

35. Mašīna parausta plecus

Mašīnas paraustīšana plecos ir ar plāksnēm piekrauta iespēja, kas ļauj efektīvi izolēt slazdus.

Kā uzstāties

36. Sēžamais hantele parausta plecus

Sēdoši hanteles pleci ir lielisks veids, kā novērst citus stumbra muskuļus un pilnībā izolēt slazdus.

Tie arī samazina mugurkaula stresu, un tāpēc tie var būt labāks risinājums tiem, kas atveseļojas pēc traumas.

Kā uzstāties

Krūtis

Krūškurvī ir divi galvenie muskuļi, kurus dēvē par pectoralis major un pectoralis minor.

Pectoralis major ir sadalīts divās daļās, ko sauc par clavicular galvu, kas ir augšējā krūtis, un sternocostal galvu, kas ir krūšu apakšējā daļa.

Krūškurvja muskuļu galvenā funkcija ir virzīt rokas uz ķermeņa centru, ko sauc arī par addukciju.

Krūtis: slīpās kustības

37. Slīpā stieņa spiešana

Slīpā stieņa spiešana presē ir krūšu kurvja augšdaļas masas veidošanas zelta standarts.

Stienis tiek ielādēts uz slīpa soliņa, lēnām atrauts un nospiests ar kontrolētu kustību, iegūstot pilnu stiepšanos apakšā un pīķa kontrakciju augšpusē.

Kā uzstāties

38. Slīpā hanteles stenda presēšana

Slīpā hanteles stenda presē ir iekļauts kustības modelis, kas līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, bet stieņa vietā tiek izmantotas hanteles.

Tas ļauj lielāku plecu elastību un dažiem treniņiem var uzlabot muskuļu kontrakciju.

Kā uzstāties

39. Smita mašīna uz stenda

Smita mašīnu stenda presē pretestībai tiek izmantots piekrauts Smita mašīnas stienis, un to var veikt gan plakanā, gan slīpā stāvoklī.

Šī metode ļauj izolēt krūšu muskuļus, samazinot papildu muskuļiem nepieciešamo stabilizācijas daudzumu.

Kā uzstāties

40. Slīpā hanteles muša

Slīpa hanteles muša ir lielisks krūšu kurvja aksesuārs, jo tas ļauj pilnībā izstiepties kustības apakšā.

Veiciet šo kustību uz regulējama stenda, kas novietots nelielā slīpumā.

Satveriet pāris hanteles rokās un, guļot uz muguras, izvelciet rokas uz leju ar nelielu līkumu elkoņos, ļaujot pilnībā izstiepties pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

41. Kabeļu slīpuma lidojums

Kabeļu slīpā muša ir līdzīga hanteles slīpuma mušai, bet pretestībai tiek izmantota kabeļu šķērsošanas mašīna.

Kabeļu krustojuma iekšpusē ir uzstādīts slīps soliņš, un piekrautie rokturi tiek savienoti lēni un kontrolēti, ļaujot pilnībā sarauties krūškurvja augšdaļai.

Kā uzstāties

Krūtis: plakanas kustības

42. Svara spiediens uz stieņa

Plakanā stieņa spiešana presē ir maizes un sviesta kustība krūšu kurvim, kas pretestībai izmanto piekrautu stieni, kas uzstādīts uz plakana soliņa.

To veic, satverot stieni ar vidēja platuma satvērienu, atvienojot stieni, ar kontrolētu kustību nolaižot to līdz krūšu vidum un nospiežot uz augšu, lai atgrieztu to sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

43. Hanteles sols

Hanteles stenda presē ietilpst kustība, kas ir līdzīga stieņa spiešanas kustībai, taču pretestībai tā izmanto hanteles.

Tas ļauj lielāku kustību amplitūdu, kā rezultātā uzlabojas krūškurvja muskuļu izolācija.

Kā uzstāties

44. Mašīnas stenda presēšana

Mašīnas stenda preses mērķis ir atdarināt tradicionālā stenda preses kustības modeli, bet samazina stabilizācijas daudzumu, kas nepieciešams citām muskuļu grupām, kas ļauj labāk izolēt krūtis.

Kā uzstāties

45. Hanteles muša

Hanteles muša ir diezgan līdzīga slīpā hanteles mušai, taču slīpa soliņa vietā izmanto plakanu soliņu.

Tas labāk mērķē uz krūšu muskuļa apakšējo daļu.

Kā uzstāties

46. ​​Mašīnas lāde lido

Mašīnas krūšu mušai tiek izmantots tāds pats kustības modelis kā hanteles krūšu kurvja lidojumam, taču tā nodrošina vienmērīgāku spēka līkni, kas nozīmē, ka pretestība ir konsekventāka visā vingrinājumā.

Kā uzstāties

47. Kabeļu lidojums

Troses lidojums ir unikāls ar to, ka tas ļauj lielāku elastību leņķī, kādā vingrinājums tiek veikts.

Nosakot kabeļus mazliet zemāk, mērķauditorija tiks atlasīta augšējiem pekiem, savukārt kabeļu uzstādīšana nedaudz augstāk trāpīs jūsu krūšu muskuļu apakšdaļā.

Kā uzstāties

48. Pushup

Pushup ir klasisks ķermeņa svars krūtīs, kas var būt lielisks papildinājums jūsu mājas treniņu programmai.

Rokas var novietot mazliet platākas, lai mērķētu uz pekiem, vai nedaudz tuvāk, lai tricepsu trāpītu.

Kā uzstāties

Pleci

Plecu muskuļi, kas pazīstami arī kā deltoīdi, sastāv no trim atšķirīgām galvām - priekšējās galvas vai priekšējās, sānu galvas vai sānu un aizmugurējās galvas vai aizmugures.

Deltoīdu galvenā funkcija ir nolaupīšana pie pleca locītavas, kas nozīmē augšdelma pārvietošanu prom un ārā uz ķermeņa pusi.

Vingrinājumi ir sadalīti trīs kategorijās, pamatojoties uz konkrēto deltu galvu, uz kuru viņi mērķē.

Pleci: priekšējie delti

49. Stāvoša plecu nospiešana

Stāvošā plecu nospiešana ir klasiska plecu masas veidošanas kustība, īpaši priekšējiem deltiem.

Šo kustību veic, atvienojot piekrautu stieni un kontrolētā kustībā piespiežot to virs galvas.

Kā uzstāties

50. Stāvoša hanteles plecu nospiešana

Stāvošā hanteles plecu spiede atdarina stieņa preses kustību, bet pretestībai izmanto hanteles.

Tas ļauj lielāku elastību un var palīdzēt novērst diskomfortu plaukstā, ko daži cilvēki izjūt ar stangām.

Kā uzstāties

51. Sēdoša stieņa plecu nospiešana

Sēdošā stieņa plecu prese ir diezgan līdzīga stāvošajai versijai, lai gan tā atbrīvo daļu no stumbra muskuļiem no ķermeņa stabilizēšanas, ļaujot vairāk izolēt deltu.

Kā uzstāties

52. Sēdoša hanteles plecu nospiešana

Sēdošā hanteles plecu nospiešana ir plaši pazīstama kultūrisma kustība plecu masas veidošanai.

Šī kustība tiek veikta uz slīpā stenda, kas novietots gandrīz vertikālā stāvoklī.

Pēc tam hanteles tiek kontrolētas kustības laikā nospiestas virs galvas, lai iegūtu vēlamo atkārtojumu skaitu.

Kā uzstāties

53. Mašīnas plecu nospiešana

Mašīnas plecu nospiešana notiek pēc kustību modeļa, kas ir līdzīgs citām plecu nospiešanas kustībām, taču pretestībai izmanto regulējamu svara kaudzīti.

Nepieciešama mazāka stabilizācija, nekā tas notiek, veicot vingrinājumus ar plecu nospiešanu brīvā svara svarā, padarot to par lielisku iespēju iesācējiem.

Kā uzstāties

54. Smita mašīnā sēdoša plecu nospiešana

Smith Machine sēdošā plecu spiede ir līdzīga sēdošajai stieņa plecu presei, bet stienis ir piestiprināts Smith Smith mašīnai.

Tāpat kā mašīnas plecu nospiešana, tas samazina nepieciešamo stabilizācijas daudzumu, padarot kustību nedaudz vieglāk izpildāmu.

Kā uzstāties

55. Svara priekšējā pacelšana

Stieņa priekšējā pacelšana efektīvi mērķē uz priekšējiem vai priekšējiem deltiem.

Lai veiktu šo kustību, piekrauts stienis tiek satverts ar rokas satvērienu un tiek pacelts līdz acu līmenim, pirms tas vienmērīgi tiek atgriezts sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

56. Hanteles pacelšana priekšā

Hanteles priekšējais pacēlums ir diezgan līdzīgs stieņa priekšējam pacēlumam, taču pretestībai izmanto hanteles, ļaujot nedaudz lielāku elastību.

Kā uzstāties

Pleci: sānu delti

57. Hanteles sānu pacelšana

Hanteles sānu pacēlums ir viena no populārākajām vingrinājumu izvēlēm, meklējot sānu deltu.

Lai veiktu šo kustību, katrā rokā tiek turēts hantelis, kas ar nelielu elkoņu saliekumu tiek pacelts uz ķermeņa pusi. Pēc tam hanteles kontrolētā kustībā tiek atgrieztas sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

58. Kabeļa sānu pacelšana

Kabeļa sānu pacelšana, tāpat kā citas kabeļa kustības, nodrošina vienmērīgu pretestības līkni visā kustības laikā.

Šajā vingrinājumā tiek izmantots zems skriemelis, kas izveidots ar vienu D rokturi un atbilstošu svara daudzumu.

Kā uzstāties

59. Stieņu taisna rinda

Pareiza stieņa taisnā rinda ir lielisks masu veidotājs deltiem.

Piekrautu stieni satver ar vidēju saķeri un velk tieši uz augšu, līdz rokas sasniedz plecus vai nedaudz virs. Tad svars kontrolētā veidā tiek atgriezts sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

60. Kabeļa vertikāla rinda

Kabeļa vertikālā rinda tiek veikta līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, taču konsekventai pretestībai visā kustības laikā tiek izmantots taisns stieņa stiprinājums uz kabeļa skriemeļa.

Kā uzstāties

61. Hanteles vertikāla rinda

Hanteles vertikālā rinda nodrošina mazliet lielāku elastību nekā stieņa vertikālā rinda.

Tā ir lieliska iespēja tiem, kuriem rodas plaukstas sāpes, veicot tradicionālo stieni vertikāli.

Kā uzstāties

Pleci: aizmugurējie delti

62. Kabeļa sejas pievilkšana

Pareizi izpildot vadu, pavelciet tieši pret aizmugures deltiem.

Lai veiktu šo kustību, acu līmenī uzstādiet troses riteni ar troses stiprinājumu.

Pavelciet virvi pret seju, vienlaikus izliekot elkoņus uz sāniem, nodrošinot pilnu kontrakciju un pilnīgu izstiepšanos katra atkārtojuma laikā.

Kā uzstāties

63. Sēdoša kabeļa pavilkšana

Sēdošā sejas vilkšana ir tāda pati kā tradicionālā sejas vilkšana, bet sēž.

Tas noņem daļu no nepieciešamās stumbra stabilizācijas, padarot kustību nedaudz vieglāku un ļaujot pilnībā koncentrēties uz muskuļu kontrakciju.

Kā uzstāties

64. Lentveida sejas vilkšana

Apvelkamie sejas atvilktņi notiek pēc tāda paša kustības modeļa kā citi sejas vilkumi, bet pretestībai izmantojiet joslu.

Tas ir lielisks variants treniņiem, kas notiek mājās vai sporta zālēs ar ierobežotu aprīkojumu.

Kā uzstāties

65. Hanteles aizmugurējā delta sānu pacelšana

Hanteles aizmugurējā jostas sānu pacēlums ir iecienīts vingrinājums starp kultūristiem, kuri vēlas orientēties uz aizmugurējiem deltiem.

Šī kustība tiek veikta līdzīgi kā hanteles sānu pacelšana, bet tā vietā, lai stāvētu taisni uz augšu, jūs esat noliecies jostasvietā ar nelielu ceļgalu saliekumu, mērķējot uz aizmugurējiem deltiem.

Kā uzstāties

66. Aizmugurējā delt mašīna lido

Aizmugurējā delt mašīna ir parasti atrodama iekārta lielākajā daļā sporta zāļu.

Lai veiktu šo kustību, apsēdieties pret mašīnas krūšu spilventiņu un pārliecinieties, ka mašīnas sviras ir pielāgotas aizmugurējās deltas lidojumam.

Satveriet rokturus un, nedaudz saliekot elkoņus, izstiepiet rokas aizmugurē tikai līdz brīdim, kad tās iet gar jūsu rumpi, un tad beidzot atdodiet rokas sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

Ieroči

Rokas sastāv no dažām galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot bicepsu un tricepsu, kas veido augšdelma muskulatūru, kā arī vairākus mazākus muskuļus, kas veido apakšdelmu.

Biceps kalpo elkoņa locīšanai un atvieglo vilkšanas kustības, turpretī tricepsa galvenā funkcija ir pagarināt elkoņa locītavu un veikt stumšanas kustības.

Tikmēr apakšdelma muskuļi atvieglo plaukstas un plaukstas kustības.

Zemāk minētie izolācijas vingrinājumi ir sadalīti trīs grupās - bicepsā, tricepsā un apakšdelmā.

Ieroči: bicepss

67. Stieņu čokurošanās

Stieņu čokurošanās ir klasiska kustība, kuru izmanto gan kultūristi, gan atpūtas sportisti.

Lai veiktu kustību, piekrauts stienis tiek satverts ar nepietiekamu rokturi un salocīts sejas virzienā, vienlaikus saglabājot augšdelmus paralēli rumpim.

Pēc tam kontrolētā kustībā svars tiek nolaists atpakaļ uz leju, lai apakšā iegūtu pilnīgu izstiepšanos.

Kā uzstāties

68. EZ bāra čokurošanās

EZ stieņa čokurošanās ir vēl viens populārs vingrinājums bicep masas veidošanai, un tas tiek veikts līdzīgi kā stieņa čokurošanās.

Izliektais stienis palīdz mazināt spiedienu uz plaukstas locītavu, padarot kustību nedaudz ērtāku izpildei nekā ar stieni.

Kā uzstāties

69. Mainīga hanteles čokurošanās

Mainīgā hanteles čokurošanās tiek veikta ar hanteles pāri, pa vienam katrā rokā.

Pēc tam viņi tiek saritināti pa vienam un lēnām nolaižas sākuma stāvoklī.

Viens no šīs kustības ieguvumiem ir tas, ka, kamēr viena roka tiek vingrināta, otra ir miera stāvoklī, ļaujot nedaudz atjaunoties starp atkārtojumiem.

Kā uzstāties

70. Divu roku hanteles čokurošanās

Divu roku hanteles čokurošanās ir līdzīga iepriekšējai kustībai, taču, tā vietā, lai mainītu rokas, jūs izpildīsit vingrinājumu, vienlaikus salocot abas rokas uz augšu.

Kā uzstāties

71. Āmura čokurošanās

Āmura čokurošanās ir neliela divu roku hanteles čokurošanās variācija, taču hanteles tiek turētas ar neitrālu saķeri, tas nozīmē, ka jūsu rokas ir vērstas viena pret otru.

Tas lielākā mērā ir vērsts uz apakšdelmiem, kā arī uz bicepsiem.

Kā uzstāties

72. Kabeļu čokurošanās

Kabeļu čokurošanās ir lielisks vingrinājums bicepsu izolēšanai, jo tas nodrošina pastāvīgu spriedzi visā kustības laikā.

Vingrinājums tiek veikts, uzstādot zemu skriemeļu ar taisnu vai EZ čokurošanās stieni.

Tad stienis ir saritināts līdzīgi kā stieņa čokurošanās, nodrošinot maksimālu kontrakciju augšpusē un pilnīgu izstiepšanos apakšā.

Kā uzstāties

73. Slīpā hanteles čokurošanās

Slīpā hanteles čokurošanās ir tradicionālās hanteles čokurošanās sēdošā variācija.

Šajā kustībā tiek izmantots slīps soliņš, kas iestatīts aptuveni 45 grādu leņķī, lai palīdzētu vēl vairāk izolēt bicepsu.

Sēžot, hantele tiek turēta katrā rokā un pārmaiņus salocīta, pirms lēnām tiek nolaista atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

74. Hanteles zirnekļa čokurošanās

Zirnekļa čokurošanās ir unikāls vingrinājums, kas kalpo, lai stimulētu maksimālu bicepsu stiepšanos kustības apakšā.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jūs atradīsieties uz leju uz slīpa soliņa, rokas noliekot augšpusē ar hanteli katrā rokā.

Pēc tam hanteles ir salocītas līdz galam un kontrolētā kustībā nolaistas atpakaļ uz leju, apakšā izjūtot pilnīgu izstiepšanos.

Kā uzstāties

75. Sludinātāja čokurošanās

Sludinātāja čokurošanās ir vēl viena maizes un sviesta bicepsa veidošanas kustība.

Šim vingrinājumam tiek izmantots sludinātāja čokurošanās soliņš.

Ar elkoņiem, kas novietoti uz spilventiņa, EZ čokurošanās stieni vai hanteles pāri satver ar apakšdelma satvērienu, saritina un ar vienmērīgu kustību nolaiž atpakaļ uz leju.

Kā uzstāties

76. Mašīnu sludinātāja čokurošanās

Mašīnu sludinātāja čokurošanās ir līdzīga tradicionālajai sludinātāja saritināšanai, bet pretestībai EZ čokurošanās stieņa vai hanteles vietā tiek izmantota svara svira.

Kā uzstāties

77. Velciet cirtas

Vilkšanas cirtas ir unikāla tradicionālās stieņa čokurošanās variācija.

Atšķirība ir tāda, ka tā vietā, lai stieni savērptu uz augšu un uz āru, tā tiek turēta tuvu jūsu ķermenim līdz pat kustības augšdaļai un vienlaikus to atlaižot.

Kā uzstāties

78. Joslu cirtas

Joslu cirtas ir lieliska čokurošanās iespēja treniņam mājās vai pat izmēģināt kaut ko citu sporta zālē.

Stāvot joslas vidusdaļā kā enkurs, lentes rokturi tiek satverti ar nepietiekamu rokturi un saritināti uz augšu, pēc tam atkal uz leju, izturot joslas spriedzi visas kustības laikā.

Kā uzstāties

Ieroči: tricepss

79. Kabeļa nogremdēšana

Kabeļu noliekšana ir daudzu vingrinājumu programmu pamatprincips, lai spētu efektīvi izolēt tricepsu.

Šī kustība tiek veikta uz augsta kabeļa skriemeļa, visbiežāk ar taisnu stieņa stiprinājumu.

Saskaroties ar skriemeļu un satverot stieni ar rokas satvērienu, stienis tiek virzīts uz leju, līdz tieši pirms tas sasniedz jūsu augšstilbus, un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, turot rokas tuvu sāniem.

Kā veikt (virves piestiprināšana)

80. Kabeļa augšējā tricepsa pagarinājums

Kabeļa virs galvas pagarinājums tricepsā trāpa no cita leņķa, visā tā veicinot labi noapaļotu augšanu.

Lai sāktu, ar trošu vai taisnu stieņa stiprinājumu izvēlieties troses skriemeļa augstumu aptuveni krūtīs.

Satveriet stieni ar satvērienu ar roku un ar muguru vērstu pret kabeļa skriemeļu, izstiepiet rokas uz augšu un virs galvas, īsi apstājieties augšpusē un vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā, pilnībā izstiepjot apakšā.

Kā veikt (virves piestiprināšana)

81. Stieņu galvaskausa drupinātājs

Stieņu galvaskausa drupinātājs ir klasiska tricepsu masas veidošanas kustība.

Lai veiktu šo kustību, uzstādiet plakanu soliņu un ar savu darba svaru ielādējiet stieni vai EZ čokurošanās stieni.

Apgulieties uz soliņa, izvelciet noslogoto stieni virs galvas un lēnām nolaidiet stieni uz leju pret acīm vai pieri, sajūtot dziļu stiepšanos apakšā un kontrolētā veidā atgriežot stieni sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

82. Hanteles galvaskausa drupinātājs

Hanteles galvaskausa drupinātājs tiek veikts līdzīgi kā stienīša galvaskausa drupinātājs, taču tiek izmantotas hanteles, ļaujot lielāku elastību pie plaukstas locītavām.

Kā uzstāties

83. Dips

Dipsi ir lielisks ķermeņa svara tricepsa vingrinājums, kas ierobežotā mērā ir vērsts arī uz krūšu kurvja augšdaļu.

Lai veiktu šo kustību, stāviet pretī iegremdēšanas stacijai vai paralēliem stieņiem.

Satveriet stieņus ar rokām viens pret otru un pacelieties uz augšu, spiežot ar tricepsu, pēc tam ar kontrolētu kustību nolaisties uz leju, apakšā izjūtot stiepšanos.

Visbeidzot, paceliet sevi uz augšu, nodrošinot pilnīgu muskuļu kontrakciju augšpusē.

Šo kustību var veikt arī ar palīdzību, kas izmanto pretsvaru, lai to nedaudz atvieglotu.

Kā uzstāties

84. Mašīnas iegremdēšana

Mašīnu kritumi atdarina tradicionālo kritumu kustību, bet pretestībai izmanto svērto roku.

Turklāt šis vingrinājums parasti tiek veikts sēdus stāvoklī, ļaujot vēl vairāk izolēt tricepsu.

Kā uzstāties

85. Mašīnas tricepsa pagarinājums

Mašīnas tricepsa pagarinājums ir plaši pieejams aprīkojums lielākajā daļā sporta zāļu.

Sēžot, novietojiet elkoņus uz spilventiņa un satveriet mašīnas rokturus.

Paplašiniet rokas uz leju, iegūstot pilnīgu muskuļu kontrakciju apakšā, un lēnām atgrieziet tās sākuma stāvoklī, augšpusē sajūtot stiepšanos.

Kā uzstāties (alternatīva)

86. Sēdošs EZ stieņa tricepsa pagarinājums

Sēdošais EZ stieņa pagarinājums ir trikotāžas tricepsa pagarinātāja versija bez svara.

Sēžot, piekrauts EZ čokurošanās stienis tiek novietots aiz galvas un izstiepts uz augšu, pilnībā saspiežot tricepsu augšpusē un nolaižot to atpakaļ uz leju, lai kustības beigās iegūtu pilnu stiepšanos.

Kā uzstāties

87. Hanteles atsitieni

Hanteles atsitieni ir lielisks tricepsu izpildītājs.

Lai veiktu šo vingrinājumu, vienā rokā satveriet piemērotu hanteli, otru roku un vienu ceļgalu novietojot uz līdzena soliņa.

Ar plakanu muguru pagariniet hanteli uz augšu un atpakaļ, izmantojot tikai tricep muskuļus, pēc tam lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

88. Band tricep nolaist

Lentes pusdowns ir lieliska iespēja mājās tricepsa sitienam.

Šis vingrinājums ir līdzīgs kabeļa tricepsa nogremdēšanai, bet pretestības nodrošināšanai tiek izmantota josla, kas piestiprināta pie enkura punkta.

Kā uzstāties

89. Band tricep pagarinājums

Joslas tricepsa pagarinājumam ir tāds pats kustības modelis kā kabeļa augšējam pagarinājumam, bet pretestībai tiek izmantota josla, kas nodrošina pastāvīgu spriedzi visā kustības laikā.

Kā uzstāties

Ieroči: apakšdelmi

90. Plaukstas stieņi ar stieni

Plaukstas locīšana ar svaru stieni izolē apakšdelma aizmuguri vai aizmuguri.

Lai veiktu šo kustību, satveriet tukšu vai viegli piekrautu stieni ar satvērienu ar roku un saritiniet to ķermeņa virzienā, turot rokas taisnas un kustinot tikai plaukstas.

Kā uzstāties

91. Kabeļu plaukstas cirtas

Kabeļu plaukstas locīšana tiek veikta tāpat kā hanteles plaukstas locīšana, lai gan pretestību nodrošina zems kabeļa skriemelis.

Kā uzstāties

92. Rokas veltnis

Rokas veltnis ir fantastisks apakšdelmu veidotājs, ko var izgatavot mājās.

Ar virvi piestiprina koka dībeli vai metāla stieni, un otrā galā pievieno nelielu svaru.

Ar satvērienu satverot stieni vai tapu, rokas tiek izstieptas priekšā no jums.

Spolējiet virvi, griežot stieni, koncentrējoties uz apakšdelma muskuļu darbu, pēc tam mainiet kustību, ļaujot virvei atkal iziet, līdz tā pieskaras grīdai.

Kā uzstāties

93. Hanteles sola plaukstas cirtas

Lai veiktu hanteles plaukstas čokurošanos, sāciet ar ceļgalu uz leju pret plakanu soliņu.

Satveriet vieglu hanteli un ļaujiet plaukstai un plaukstai pakārt virs sola sāniem.

Salieciet svaru uz augšu, pārvietojot tikai apakšdelmu un iegūstot pilnu kontrakciju augšpusē.

Kā uzstāties

Abs

Abs veido divas galvenās muskuļu grupas - rectus abdominus un slīpi.

Ab muskuļiem ir svarīga loma jūsu kodola stabilizēšanā un rumpja kustības nodrošināšanā.

Šie vingrinājumi ir vērsti uz abs no dažādiem leņķiem, nodrošinot pilnīgu izolāciju.

94. Sasniedzot situp

Sasniedzošais sēdeklis griežas tradicionālajā situpā, izstiepjot rokas un sasniedzot mazliet tālāk kustības augšdaļā, nodrošinot maksimālu muskuļu kontrakciju.

Kā uzstāties

95. Virves gurkstēšana

Virves lūzums ir unikāls ab vingrinājums, kura pretestībai izmanto kabeļa svara kaudzīti.

Lai veiktu šo kustību, uzstādiet troses skriemeļu ar virves stiprinājumu, kas iestatīts vidējā augstumā.

Nogulieties no svara kaudzes, nometieties ceļos un satveriet katrā rokā esošās virves.

Nogriezieties uz leju, nodrošinot pilnīgu kontrakciju apakšā un dziļu stiepšanos augšpusē.

Kā uzstāties

96. V – augšup

V-up veic tradicionālo krīzi un pievieno soli, lai padarītu to mazliet grūtāku.

Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz muguras, iztaisnotas kājas.

Uzsāciet kraukšķīgu kustību, vienlaikus paceljot kājas uz augšu un sniedzoties pret pirkstiem, un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

97. Mašīnas krīze

Mašīnas gurkstēšana ir alternatīva tradicionālajai gurkstēšanai. Tas tiek veikts sēdus stāvoklī, nevis gulēšanai uz muguras.

Lai veiktu kustību, izvēlieties vēlamo darba svaru un, sēžot mašīnā, pastiepieties, lai satvertu rokturus.

Veiciet kraukšķīgu kustību, savelkot abs, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, augšpusē iegūstot pilnu stiepšanos.

Kā uzstāties

98. Noraidīt situp

Samazināšanās situp tiek veikts uz samazināšanās stenda, ņemot tradicionālo situp un padarot to daudz grūtāku maksimālai ab izolācijai.

Kā uzstāties

99. Karājas kājas pacelšana

Lai veiktu pakarināmo kāju pacelšanu, sāciet, karājoties no pievilkšanas stieņa.

Paceliet kājas pēc iespējas augstāk, turot tās samērā taisnas, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ uz leju pakāršanas stāvoklī.

Šo kustību var veikt arī ar saliektiem ceļiem, lai to mazliet atvieglotu.

Kā veikt (saliekti ceļi)

100. Ab veltnis

Ab veltnis ir bieži sastopams sporta zāles aprīkojums, ko var izmantot, lai izveidotu ievērojamu ab izturību.

Lai veiktu šo kustību, sāciet uz rokām un ceļiem ar ab veltni rokās.

Lēnām ritiniet ab veltni ārā, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā uzstāties

101. Krievu vērpjot

Krievu vērpjot ir unikāls vingrinājums, kas darbojas gan taisnās vēdera, gan slīpi.

Lai sāktu kustību, apsēdieties uz grīdas ar zāļu bumbu vai hanteli rokās.

Paceliet kājas un pagrieziet uz priekšu un atpakaļ, pārvietojot svaru no vienas ķermeņa puses uz otru norādīto laiku vai atkārtojumus.

Kā uzstāties

102. Dēlis

Dēlis ir statisks ab vingrinājums, kas parasti tiek veikts uz noteiktu laiku.

Lai veiktu dēļu, gulieties uz jogas paklāja ar elkoņiem, kas atbalsta ķermeni, un kājas ir izstieptas taisni mugurā aiz muguras.

Turiet šo pozīciju vēlamo laiku, parasti 15–30 sekundes ir laba vieta, kur sākt.

Kā uzstāties

103. Sānu dēlis

Sānu dēlis ir līdzīgs tradicionālajam dēlim, lai gan šai kustībai jūs esat pagriezies uz savu pusi, atbalstot ķermeni ar vienu roku un izolējot slīpo muskuļus.

Kā uzstāties

Apakšējā līnija

Lai gan salikto kustību var uzskatīt par pārāku, ņemot vērā, ka tās simulē vairākas muskuļu grupas vienlaikus, izolācijas vingrinājumi ir vienlīdz svarīga jebkuras spēka apmācības programmas sastāvdaļa.

Lai izveidotu līdzsvarotu treniņu programmu, vislabāk ir iekļaut dažādus vingrinājumus katrai muskuļu grupai, ieskaitot kombinētu un izolētu kustību kombināciju.

Kā vienmēr, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi runāt ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju, īpaši, ja jums ir kādi nosacījumi.

Ja neesat pārliecināts, kā pielāgot savu apmācības programmu pieredzes līmenim un vajadzībām, apsveriet iespēju piesaistīt personīgā trenera palīdzību.