Pushups ir neapšaubāmi viens no efektīvākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, ko varat veikt.
Viņi var šķist veca skola, taču tie ir vērsti uz ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu un kodolu, un tiem nav nepieciešams aprīkojums. Izklausās kā abpusēji izdevīga, vai ne?
Varbūt ne. Pushups prasa diezgan daudz spēka, padarot tos par izaicinājumu daudziem iesācējiem un pat starpposma trenažieriem, lai tos efektīvi pabeigtu. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu no tiem pilnībā atteikties!
Neatkarīgi no tā, vai jūs nicināt spiedpogas vai vēlaties palielināt izmēru un izturību, lai sasniegtu standarta šķirni, mēs esam izveidojuši zemāk 12 uzspiestu alternatīvu sarakstu.
No ķermeņa svara līdz brīvajiem svariem līdz mašīnām šīs kustības palīdzēs jums tur nokļūt.
Lietas, kas jāņem vērā
Izvēlieties divus līdz trīs no šiem vingrinājumiem, lai mērķētu uz to, ko mēs domājam par “pushup muskuļiem” - krūšu kurvja, delta un tricepsa muskuļiem - un iekļaujiet tos savā treniņu režīmā vismaz divas reizes nedēļā.
Trīs komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem ir lieliska vieta, kur sākt.
Sienas atspiešanās
Iesācēja modifikācija spiedienam, sienas izmantošana ir efektīva iesācējiem un vienkāršākais veids, kā uzlabot spiediena spēku.
Šī kustība strādā ar šiem spiediena muskuļiem (krūšu kurvja, delta, tricepsa). Jo tālāk jūsu kājas atrodas no sienas, jo grūtāk tas būs.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar izstieptām rokām tieši priekšā, ar plaukstām pie sienas.
- Atkāpieties, turot kājas taisnas, ļaujot jūsu svaram nokrist ķermeņa augšdaļā.
- Turot elkoņus 45 grādu leņķī, nolaidiet ķermeni pret sienu, cik vien iespējams. Turiet kaklu neitrālu un plecus uz leju un muguru.
- Piespiediet un atgriezieties, lai sāktu.
Saliekts ceļgala atspiešanās
Sienas spiediena progresēšana, nokāpjot zemē uz ceļiem, ļaus tuvināties reālajai lietai.
Galvenais šeit ir koncentrēties uz visu kustību amplitūdu, ļaujot jūsu krūtīm nokrist tik tuvu zemei, cik jūs to varat panākt, lai patiešām palielinātu spēku.
Kā to izdarīt:
- Sāciet četrrāpus, tad staigājiet ar rokām uz priekšu, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem.
- Ļaujiet kājām nokrist pret zemi, ritinot uz priekšu uz ceļiem, lai izvairītos no diskomforta ceļgalu uzlikās. Turiet kaklu neitrālu un plecus uz leju un muguru.
- Turot elkoņus 45 grādos, pēc iespējas nolaidiet krūtis uz leju pret zemi.
- Piespiediet un atgriezieties, lai sāktu.
Slīpais spiediens
Vēl viens standarta spiediena pārveidotājs - slīpuma spiediens izmanto paaugstinātu virsmu, lai palīdzētu jums progresēt.
Lai gan tas strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā parasts spiediens, šeit vairāk tiek uzsvērta apakšējā krūtis.
Jūs varat turpināt izaicināt sevi, izvēloties arvien zemākus slīpumus, līdz jūs īsā laikā izsitat standarta atspiešanās.
Kā to izdarīt:
- Izvēlieties stabilu slīpu virsmu, no kuras strādāt. Lieliski darbojas sols vai kāpnes.
- Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Turot elkoņus saspiestus 45 grādos, nolaidieties uz leju, cik vien iespējams, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu, nodrošinot, ka jūsu kodols paliek stabils visā kustības laikā.
Augsts dēlis līdz zemam dēlim
Nenolaižiet dēļu vērtību, lai palielinātu izturību, īpaši spiedienam. Uzstādīšana ir gandrīz vienāda, un jums būs ērti jāspēj atbalstīt visu ķermeņa svaru katrā kustībā.
Šajā solī jūs pārejat no augsta uz zemu dēļu, ļaujot ķermeņa augšdaļas muskuļiem palaist naudu, tāpat kā to izdarītu.
Muskuļi, kuru mērķauditorija ir šeit, ietver deltoīdus, tricepsus, kvadraciklus un gandrīz visu jūsu kodolu.
Kā to izdarīt:
- Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas sakrītot ar pleciem, ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Turot kodolu ieslēgtu un muguru taisnu, nometiet apakšdelma dēlī pa vienai rokai, turot dažas sekundes šeit.
- Ieelpot. Izelpojot, nospiediet atpakaļ uz augšu dēlī, atkal saglabājot spēcīgu kodolu un muguru.
Hanteles krūšu prese
Hanteles ir diezgan viegls aprīkojums, ar kuru var strādāt visos fitnesa līmeņos.
Hanteles krūškurvja nospiešana skar daudzus un tos pašus muskuļus kā spiediens, vienlaikus potenciāli vieglāk iedarbojoties uz plaukstas locītavām.
Kā to izdarīt:
- Nogulieties ar muguru uz soliņa vai uz stabilitātes bumbas ar hanteli katrā rokā, balstot tās krūšu līmenī.
- Ar plaukstām vērsieties pret pēdām. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas.
- Pabīdiet hanteles taisni uz augšu pāri krūtīm, beidzot ar rokām tieši pār pleciem.
- Nedaudz pauzējiet šeit, tad kontrolētā kustībā atlaidiet hanteles atpakaļ līdz krūšu līmenim.
Pretestības joslas krūškurvja prese
Ja treniņu laikā neizmantojat pretestības joslas, ir pienācis laiks izmēģināt!
Tie ir ne tikai ideāls risinājums tiem, kas strādā mājās, bet arī mazāk spēka uz locītavām nekā hantele vai stienis, vienlaikus veidojot spēku.
Joslas izmantošana krūšu presē ir vēl viena alternatīva spiedienam.
Kā to izdarīt:
- Paņemiet pretestības joslu aiz rokturiem un cilpojiet to zem padusēm un aiz muguras. Nosprostojiet rokas, cilpojot lenti ap rokām, lai pielāgotu pretestību.
- Šeit jūs varat sadalīt savu nostāju vai stāvēt ar kājām plecu platumā. Ielieciet ceļos mīkstu liekumu.
- Ar plaukstām vērstu pret grīdu, izvelciet rokturus ārā, ejot, izstiepjot rokas.
- Pārtrauciet šeit un pēc tam atlaidiet, lai sāktu.
Svara spiediens uz stieņa
Arī virziens uz krūšu kurvja, delta un tricepsa, stieņa stenda spiediens uzlabos ķermeņa augšdaļu. Pushups, šeit jūs nākat.
Kā to izdarīt:
- Nogulieties ar muguru līdzenumā uz soliņa, novietojot sevi tā, lai stienis būtu vienā līnijā ar jūsu pleciem.
- Satveriet stieni apmēram plecu platumā.
- Ieelpot. Izelpojot, uzspiediet stieni, atvelkot to no plaukta un virs krūtīm.
- Ieelpojiet un nolaidiet stieni līdz krūtīm.
- Lai sāktu, izelpojiet un nospiediet to atpakaļ uz augšu.
Slīpā hanteles prese
Slīpā hanteles prese būs vērsta uz krūškurvja augšdaļu vairāk nekā spiešana, bet tas joprojām palīdzēs veidot ķermeņa augšdaļu un izmēru.
Kā to izdarīt:
- Nolieciet savu solu 45 grādu leņķī un noliecieties ar kājām līdzenai uz grīdas.
- Turiet hanteles plecu līmenī ar plaukstām uz āru.
- Pabīdiet hanteles augšā virs galvas, nedaudz apstājoties augšpusē.
- Lēnām atlaidiet hanteles atpakaļ uz krūtīm, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.
Krūškurvja preses mašīna
Viena mašīnu priekšrocība salīdzinājumā ar brīvo svaru ir tā, ka, pateicoties to sniegtajai papildu stabilitātei, jūs varat iekraut svaru.
Izmēģiniet krūšu preses mašīnu, ja vēlaties izveidot spēcīgus pekus bez pushups.
Kā to izdarīt:
- Sēdies mašīnā, satverot rokturus un noliekot muguru līdzenai pret spilventiņu.
- Ieelpojiet un nospiediet svaru prom no ķermeņa, kustības uzsākšanai izmantojiet krūšu muskuļus.
- Pārtrauciet augšpusē un atgriezieties, lai sāktu.
Hanteles lāde
Kustība, kas galvenokārt darbojas pec un deltoīdos, hanteles krūšu muša ir lielisks atbalsta vingrinājums, lai praktizētu pushups.
Galvenais šeit ir kontrole, lai nodrošinātu, ka jūs patiešām mērķējat uz krūšu muskuļiem.
Kā to izdarīt:
- Turiet hanteli katrā rokā un noliecieties uz soliņa vai stabilitātes bumbas. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas.
- Paplašiniet rokas uz sāniem ar hantelēm paralēli ķermenim. Uzturiet mīkstu elkoni.
- Ieelpojiet un paceliet hanteles, lai satiktos krūtīs.
- Izelpojiet un atlaidiet, apstājoties, kad hanteles atrodas plecu līmenī.
TRX spiediens
TRX siksnas paļaujas uz smagumu un jūsu ķermeņa svaru, lai pārbaudītu savu spēku, līdzsvaru un stabilitāti.
Tomēr tie ir viegli pielāgojami, tāpēc neļaujiet viņiem iebiedēt.
Veicot spiedienu uz TRX siksnām, darbosies krūtis un pleci, kā arī kodols un daudz citu mazu stabilizatoru muskuļu.
Kā to izdarīt:
- Pielāgojiet TRX siksnas līdz ceļa līmenim vai īsākam. Jo augstāki ir rokturi, jo vieglāk būs atspiešanās.
- Satveriet rokturus ar plaukstām uz leju. Atkāpieties un novietojiet plaukstas locītavas tā, lai tās atrastos tieši zem jūsu pleciem.
- Iztaisnojiet kājas, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju.
- Ar elkoņiem 45 grādu leņķī nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju, nodrošinot, ka jūsu serde paliek stingra un gurni neslīd.
- Neļaujiet ķermenim būt zemāk par rokām, jo tas var izraisīt pleca traumas.
- Lai sāktu, nospiediet atpakaļ.
Hanteles virs galvas nospiediet
Vingrinājums, kas galvenokārt vērsts uz pleciem, virs galvas nospiež brīnumus, lai stiprinātu un izveidotu jūsu deltoīdus un kodolu - abus super svarīgos muskuļus spiedienam.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli. Turiet mīkstu celi.
- Paceliet svarus līdz plecu līmenim ar plaukstām uz āru.
- Uzturot vertikālu rumpi un stingru serdi, nospiediet hanteles augšā virs galvas, nodrošinot, ka jūsu kakls paliek neitrāls.
- Pārtrauciet šeit, pēc tam kontrolētā veidā atlaidiet, lai sāktu.
Apakšējā līnija
Kaut arī pushups ir liels sprādziens par tavu naudu, ir daudz citu kustību, kas palīdzēs jums veidot ķermeņa augšdaļu un lielumu.
Jaucot to, patiesībā arī jūsu pushups var kļūt labāk - īsā laikā kļūsiet par meistaru!
3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodiet viņu vietnē Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
