Depresija ir garastāvokļa traucējumi, kas skar vairāk nekā 17 miljonus pieaugušo tikai Amerikas Savienotajās Valstīs. Tomēr tiek uzskatīts, ka faktiskais skaits ir daudz lielāks, jo daudzi cilvēki ar depresiju dažādu iemeslu dēļ nemeklē ārstēšanu.
Zemāk ir piecas depresijas traucējumu klasifikācijas, kurām ir tādas pašas pazīmes kā skumjas, uzbudināms garastāvoklis, tukšuma sajūta un kognitīvas izmaiņas, kas ietekmē darbību:
- galvenie depresīvie traucējumi (MDD)
- traucējošs garastāvokļa disregulācijas traucējums
- pastāvīgi depresīvi traucējumi
- pirmsmenstruālā disforija
- depresijas traucējumi cita veselības stāvokļa dēļ
Depresijas traucējumus ārstē ar medikamentiem un psihoterapiju. Dzīvesveida izmaiņas, tostarp uztura izmaiņas un noteiktu piedevu lietošana, var arī palīdzēt cilvēkiem ar depresiju.
Piemēram, pētījumi rāda, ka īpaši vitamīni, minerālvielas, augi un citi savienojumi var būt īpaši efektīvi depresijas simptomu uzlabošanā.
Šajā rakstā ir uzskaitīti 11 papildinājumi, kas var nākt par labu cilvēkiem ar depresiju.
1. Omega-3 taukskābes
Omega-3 tauki ir neaizstājami tauki, kas nozīmē, ka jums tie jāsaņem no diētas. Daži pētījumi liecina, ka omega-3 piedevas var palīdzēt ārstēt depresiju.
2020. gadā veiktā randomizēto kontroles pētījumu analīze, kurā piedalījās 638 sievietes, atklāja, ka omega-3 taukskābju piedevas ievērojami uzlaboja depresijas simptomus grūtniecēm un pēcdzemdību sievietēm.
Pētījumā bagātinātāji ar lielāku eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) attiecību bija īpaši efektīvi. EPA un DHA ir divu veidu omega-3 taukskābes, kuras abas ir izplatītas jūras veltēs.
Citā 26 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās 2160 dalībnieki, tika konstatēts, ka omega-3 piedevas kopumā pozitīvi ietekmēja depresijas simptomu ārstēšanu.
Konkrēti, pētnieki secināja, ka visefektīvākās bija omega-3 zāļu formas, kas satur 60% vai vairāk EPA 1 grama dienā vai mazāk.
Lai gan šie atklājumi ir daudzsološi, citos pētījumos ir novēroti dažādi rezultāti. Piemēram, 2019. gada pētījumā konstatēts, ka omega-3 piedevas nemazina depresijas simptomus bērniem un pusaudžiem ar MDD.
Kopumā omega-3 piedevas ir labi panesamas un veselīgi papildina jūsu uzturu, ja tajā trūkst treknu zivju. Tie var arī palīdzēt ārstēt depresiju noteiktās populācijās. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
KopsavilkumsOmega-3 piedevas var palīdzēt ārstēt depresiju noteiktās populācijās, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
2. NAC (N-acetilcisteīns)
NAC ir L-cisteīna un glutationa aminoskābju priekštecis. Glutations tiek uzskatīts par vienu no vissvarīgākajiem antioksidantiem jūsu ķermenī un kritisks iekaisuma regulēšanai un šūnu aizsardzībai pret oksidatīviem bojājumiem.
Ir pierādīts, ka NAC lietošana piedāvā vairākas priekšrocības veselībai, tostarp paaugstina ķermeņa glutationa līmeni.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar depresiju, visticamāk, ir lielāks iekaisuma citokīnu, piemēram, C-reaktīvā proteīna, interleikīna-6 un audzēja nekrozes faktora alfa, līmenis. NAC lietošana var palīdzēt mazināt iekaisumu un atvieglot depresijas simptomus.
Turklāt NAC var uzlabot neirotransmitera disregulāciju tiem, kam ir psihiski traucējumi. Neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un glutamāta, neregulēšana, cita starpā, var būt saistīta ar garastāvokļa traucējumiem un šizofrēniju.
Visbeidzot, 2016. gada pārskatā par pieciem pētījumiem tika secināts, ka ārstēšana ar NAC ievērojami samazināja depresijas simptomus un uzlaboja funkcionēšanu cilvēkiem ar depresiju, salīdzinot ar placebo ārstēšanu. Turklāt NAC piedevas bija drošas un labi panesamas.
Tiek uzskatīts, ka 2–2,4 gramu dienas deva palīdz ārstēt psihiskus traucējumus, piemēram, depresiju.
KopsavilkumsNAC piedevas var mazināt depresijas simptomus un uzlabot darbību cilvēkiem ar depresiju.
3. Safrāns
Safrāns ir spilgtas krāsas garšviela, kas ir pildīta ar antioksidantu savienojumiem, ieskaitot karotinoīdus krocīnu un krocetīnu. Interesanti, ka safrāns ir parādījis solījumu kā dabisku depresijas ārstēšanu.
Pētījumos ir novērots, ka tas palielina garastāvokli uzlabojošā neirotransmitera serotonīna līmeni smadzenēs. Lai gan nav precīzi zināms, kā šis process darbojas, tiek uzskatīts, ka safrāns kavē serotonīna atpakaļsaistīšanos, tādējādi ilgāk saglabājot to smadzenēs.
Piecu randomizētu kontrolētu pētījumu analīze atklāja, ka papildināšana ar safrānu ievērojami samazināja depresijas simptomus pieaugušajiem ar MDD, salīdzinot ar placebo ārstēšanu.
Turklāt pārskatā tika konstatēts, ka safrāna piedevas līdzīgi efektīvi mazina depresijas simptomus kā antidepresanti.
Tomēr pētnieki atzina, ka ir vajadzīgi lielāki izmēģinājumi ar ilgākiem novērošanas periodiem, lai labāk novērtētu safrāna spēju palīdzēt depresijas ārstēšanā.
KopsavilkumsSafrāna piedevas parāda solījumu kā dabisku depresijas ārstēšanu. Tomēr pētījumi turpinās, un, lai varētu izdarīt spēcīgus satricinājumus, ir nepieciešami lielāki, garāki pētījumi.
4. D vitamīns
D vitamīns ir kritiska barības viela, kurai ir daudz svarīgu lomu jūsu ķermenī. Diemžēl daudziem cilvēkiem nav pietiekama D vitamīna līmeņa, tostarp cilvēkiem ar depresiju.
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar depresiju, visticamāk, ir zems D vitamīna līmenis vai to trūkums. Tiem, kuriem ir šī slimība, D vitamīna līmenis parasti ir zemāks nekā vispārējā populācijā, un cilvēkiem ar zemāko līmeni parasti ir visbūtiskākie depresijas simptomi.
D vitamīns var cīnīties ar depresiju, izmantojot vairākus mehānismus, ieskaitot iekaisuma mazināšanu, garastāvokļa regulēšanu un aizsardzību pret neirokognitīvo disfunkciju.
Četru randomizētu kontrolētu pētījumu 2019. gada pārskatā tika konstatēts, ka D vitamīna piedevas izraisīja klīnisku labumu cilvēkiem ar smagu depresiju.
Turklāt 2020. gada pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar depresiju un kuriem trūka D vitamīna, atklājās, ka, saņemot vienu 300 000 SV D vitamīna injekciju kopā ar parasto ārstēšanu, ievērojami uzlabojās depresijas simptomi, dzīves kvalitāte un slimības smagums.
Tomēr 61 pētījuma 2020. gada pārskatā tika secināts, ka, lai arī D vitamīna līmenis ir saistīts ar depresijas simptomiem un piedevas var palīdzēt, ir nepieciešami vairāk pierādījumu, pirms D vitamīnu var ieteikt kā universālu depresijas ārstēšanu.
KopsavilkumsPētījumi liecina, ka D vitamīna piedevas var nākt par labu cilvēkiem ar depresiju. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms tos var noteikt kā standarta depresijas ārstēšanas līdzekļus.
5. Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola ir augs, kas saistīts ar dažādiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, ja tos lieto papildinājumu formā. Tie ietver samazinātus depresijas simptomus un uzlabotu stresa reakciju, kas var palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties stresa situācijām.
Zālei var būt antidepresants, pateicoties spējai uzlabot nervu šūnu komunikāciju un samazināt hipotalāma-hipofīzes-virsnieru garozas (HPA) ass pārmērīgu aktivitāti.
HPA ass ir sarežģīta sistēma, kas regulē jūsu ķermeņa stresa reakciju. Pētījumi liecina, ka HPA ass pārmērīga aktivitāte var būt saistīta ar smagu depresiju.
Daži pētījumi liecina, ka papildināšana ar rodiolu var nākt par labu tiem, kuriem ir depresija.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 57 cilvēki ar depresiju, tika konstatēts, ka ārstēšana ar 340 mg rodiola ekstrakta dienā 12 nedēļas noveda pie klīniski nozīmīga depresijas simptomu samazināšanās.
Turklāt, lai gan ārstēšana ar rodiolu bija mazāk efektīva nekā antidepresanti Sertraline, tā izraisīja daudz mazāk blakusparādību.
Cits pētījums atklāja, ka papildinājums, kas sastāv no rodiolas un safrāna, pēc 6 nedēļām ievērojami samazināja depresiju un trauksmes simptomus pieaugušajiem ar vieglu vai vidēji smagu depresiju
KopsavilkumsRhodiola var mazināt depresijas simptomus, ja to lieto atsevišķi vai kombinācijā ar safrānu.
6. B grupas vitamīni
B vitamīniem ir svarīga loma neiroloģiskajā darbībā un garastāvokļa regulēšanā. B vitamīni, ieskaitot folātus, B12 un B6, ir nepieciešami neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, gamma-aminosviestskābes (GABA) un dopamīna, ražošanai un regulēšanai.
Pētījumi liecina, ka vitamīna B12 un folātu deficīts var palielināt depresijas risku, un papildināšana ar šīm uzturvielām var palīdzēt mazināt depresijas simptomus noteiktās populācijās.
Piemēram, folātu piedevas var mazināt ārstnieciski izturīgas depresijas simptomus bērniem un pieaugušajiem, kuriem ir ģenētiska mutācija, kas ietekmē folātu metabolismu.
Ir pierādīts, ka papildinājums ar B12 vitamīnu arī samazina depresijas simptomus cilvēkiem ar MDD, ja tos lieto kopā ar antidepresantiem.
2020. gada pārskatā līdzīgi tika ieteikts, ka B12 vitamīna piedevu agrīna lietošana var aizkavēt depresijas sākšanos un uzlabot antidepresantu iedarbību.
Ir arī konstatēts, ka B6 vitamīns uzlabo depresijas simptomus, ja to lieto kopā ar citām uzturvielām, ieskaitot triptofānu un B3 vitamīna formu, ko sauc par nikotīnamīdu.
KopsavilkumsB vitamīna trūkums ir saistīts ar paaugstinātu depresijas risku. B grupas vitamīni, piemēram, folāti un vitamīni B6 un B12, var palīdzēt ārstēt depresiju.
7. Cinks
Cinks ir minerāls, kas ir būtisks smadzeņu veselībai un neirotransmitera ceļu regulēšanai. Tas lepojas arī ar antioksidantiem un pretiekaisuma īpašībām.
Cinka deficīts ir cieši saistīts ar paaugstinātu depresijas risku un depresijas simptomu smagumu.
Viena no 17 novērošanas pētījumu analīzēm atklāja, ka cinka līmenis asinīs cilvēkiem ar depresiju bija aptuveni 0,12 µg / ml zemāks nekā cilvēkiem bez stāvokļa. Pētījums arī saistīja lielāku cinka deficītu ar lielākiem depresijas simptomiem.
Tāpat pārskatā, kurā bija iekļauti četri randomizēti kontroles pētījumi, tika konstatēts, ka tad, kad dalībnieki kopā ar antidepresantiem lietoja cinka piedevas, viņi piedzīvoja ievērojami pazeminātus depresijas simptomus.
KopsavilkumsCinks ir būtisks smadzeņu darbībai, un šīs uzturvielas trūkums var palielināt depresijas risku. Turklāt papildināšana ar cinku var mazināt depresijas simptomus, ja tos lieto kopā ar antidepresantiem.
8. – 11. Citi piedevas, kas var palīdzēt cīnīties ar depresiju
Papildus iepriekšminētajām piedevām pētījumi liecina, ka depresijas slimniekiem var nākt par labu sekojošais.
8. S-adenozilmetionīns (SAMe)
SAMe ir sēru saturošs savienojums, kas ir daudzsološs depresijas ārstēšanā. Tas dabiski atrodas jūsu ķermenī un spēlē svarīgu lomu smadzeņu darbībā.
2020. gada 8 pētījumu pārskats atklāja, ka SAMe, lietojot atsevišķi vai kopā ar antidepresantiem, uzlaboja depresijas simptomus cilvēkiem ar MDD. Dienas devas svārstījās no 200–3 200 mg, savukārt ārstēšanas laiks bija no 2 līdz 12 nedēļām.
9. asinszāle
Asinszāle ir populāra zāle, kas ir apsolījusi mazināt simptomus cilvēkiem ar depresiju.
2016. gada 35 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka ārstēšana ar asinszāli mazina simptomus cilvēkiem ar vieglu vai vidēji smagu depresiju. Tomēr papildinājums nav izrādījies efektīvs smagas depresijas ārstēšanā.
Tāpat kā daudzi citi augi, arī asinszāle var mijiedarboties ar parasti lietotiem medikamentiem. Svarīgi, ka zāle var nopietni mijiedarboties ar dažiem antidepresantiem, izraisot potenciāli dzīvībai bīstamas blakusparādības.
10. Magnijs
Magnijs ir svarīgs minerāls, kas var nākt par labu tiem, kuriem ir depresija. Magnija deficīts ir izplatīts cilvēkiem ar depresiju, un pētījumi liecina, ka papildināšana ar to var mazināt depresijas simptomus.
Randomizēts pētījums, kurā piedalījās 126 cilvēki ar vieglu vai vidēji smagu depresiju, atklāja, ka 248 mg magnija lietošana 6 nedēļas ievērojami uzlaboja depresijas simptomus, salīdzinot ar placebo.
11. Kreatīns
Kreatīns ir organiskā skābe, kurai, starp citām funkcijām, ir svarīga loma smadzeņu enerģijas uzturēšanā. Tiek uzskatīts, ka mainīts smadzeņu enerģijas līmenis ir saistīts ar depresijas attīstību.
Daži pētījumi liecina, ka papildināšana ar 2–10 gramiem kreatīna dienā var mazināt simptomus cilvēkiem ar MDD.
KopsavilkumsSAMe, asinszāle, magnijs un kreatīns var palīdzēt mazināt depresijas simptomus, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Pašnāvību novēršana
Ja jūs vai kāds pazīstams cilvēks domā par pašnāvību vai paškaitējumu, lūdzu, meklējiet atbalstu:
- 24 stundas diennaktī zvaniet uz Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni pa tālruni 800-273-8255.
- Sūtiet tekstu “HOME” uz krīzes teksta līniju pa tālruni 741741.
- Nav ASV? Atrodiet palīdzības tālruni savā valstī ar Befrienders Worldwide.
- Zvaniet pa tālruni 911 vai vietējo avārijas dienestu izsaukšanas numuru, ja uzskatāt, ka tas ir ārkārtas gadījums.
Gaidot palīdzības sniegšanu, palieciet pie kāda un noņemiet visus ieročus vai vielas, kas var nodarīt kaitējumu. Tu neesi viens.
Apakšējā līnija
Depresija ir garīgās veselības traucējumi, kas ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lai gan depresiju parasti ārstē ar medikamentiem un terapiju, daži cilvēki var vēlēties izmēģināt citas drošas metodes, piemēram, uztura modifikācijas vai piedevas, lai mazinātu simptomus.
Šī raksta piedevas ir pētītas, ņemot vērā to spēju mazināt depresijas simptomus, un tās var būt piemērotas dažiem cilvēkiem ar depresiju.
Tomēr ir svarīgi apspriest jebkuru papildinājumu ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs un atbilst jūsu vajadzībām.
