Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Tas, kā jūs gulējat, ietekmē to, kā jūsu ķermenis novērš atkritumus un sāpes
Kad mēs sagatavojam sevi jogas studijas pozās vai paceļam svaru sporta zālē, mēs uzmanīgi pievēršamies savai formai, lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.
Tam pašam vajadzētu būt arī mūsu miegam.
Mūsu gulēšanas stāvoklis ir svarīgs mūsu veselībai. Tas ietekmē visu, sākot no smadzenēm līdz zarnām. Mēs zinām, ka nepietiekams miegs var likt mums justies tikpat enerģiskiem kā sliņķiem. Bet, ja jūs reģistrējat ieteiktās septiņas līdz astoņas stundas pieaugušo vajadzībām un joprojām pamodāties, jūtoties vājš, jums, iespējams, būs jāpārvērtē, ko tieši jūs darāt savam ķermenim pēc gaismas izslēgšanas.
Labākai veselībai gulējiet kreisajā pusē
Kreisās puses gulēšanai ir visvairāk ekspertu un zinātnes atbalstītu ieguvumu veselībai. Lai arī mūsu ķermeņi lielā mērā šķiet simetriski, mūsu orgānu izvietojums padara mūs iekšēji asimetriskus. Tas, kā mēs atpūšamies, ietekmē to, kā mūsu sistēmas vada un apstrādā atkritumus - tam vajadzētu būt daļai no mūsu vispārējiem centieniem veselības jomā.
Jūs varētu izsekot treniņam, veselīgu brokastu ēšanai vai dienas sākumam ar jaunu perspektīvu. Kāpēc nepiešķirt tādu pašu uzmanību arī zarnu kustībai?
Dažiem zarnu kustība notiek kā pulkstenis. Bet citi, kas dzīvo ar kairinātu zarnu sindromu ar aizcietējumiem, slinks zarnu sindromu, iekaisīgu zarnu slimību vai citiem kuņģa un zarnu trakta stāvokļiem, var cīnīties, lai pārbaudītu šo lietu no darāmo darbu saraksta. Tātad, kāpēc neļaut smagumam izdarīt darbu?
Pro padoms gulēšanai sānosSāciet naktī pa kreiso pusi, lai novērstu grēmas un ļautu gravitācijai pārvietot atkritumus caur resnās zarnas. Alternatīvas puses, ja jūsu plecs jūs traucē. Starp ceļgaliem novietojiet stingru spilvenu un apskaujiet to, lai atbalstītu mugurkaulu.
Kamēr naktīs jūs gulējat kreisajā pusē, gravitācija var palīdzēt nogādāt atkritumus ceļojumā pa augšupejošo resno zarnu, pēc tam šķērsvirziena resnajā zarnā un visbeidzot iemest tos lejupejošajā resnajā zarnā, rosinot no rīta doties uz vannas istabu.
Sānu miega priekšrocības
- Palīdz gremošanu. Mūsu tievā zarnā caur ileocecal vārstu, kas atrodas mūsu apakšējā labajā vēderā, atkritumi tiek pārnesti uz mūsu resno zarnu. (Šī vārsta disfunkcijai būs nozīme zarnu traucējumu gadījumā.)
- Samazina grēmas. Teorija, ka kreisās puses gulēšana veicina gremošanu un atkritumu izvadīšanu, ir radusies pēc ajūrvēdas principiem, taču mūsdienu pētījumi arī atbalsta šo ideju. 2010. gada pētījumā, kurā piedalījās 10 dalībnieki, tika atklāta sakarība starp dēšanu labajā pusē un palielinātu grēmas gadījumu (pazīstams arī kā GERD), nekā klājot kreisajā pusē. Pētnieki apgalvo, ka, ja mēs gulējam kreisajā pusē, kuņģis un tā kuņģa sulas miega laikā paliek zemākas par barības vadu.
- Palielina smadzeņu veselību. Mūsu prāts gūst labumu no sānu gulēšanas, jo arī mums tur ir gunk. Salīdzinot ar gulēšanu mugurā vai vēderā, gulēšana kreisajā vai labajā pusē palīdz ķermenim iztīrīt no smadzenēm tā sauktos intersticiālos atkritumus. Šī smadzeņu attīrīšana var palīdzēt samazināt risku saslimt ar Alcheimera, Parkinsona un citām neiroloģiskām slimībām.
- Samazina krākšanu vai miega apnoja. Guļot uz sāniem, mēle nenokrīt kaklā un daļēji aizsprosto elpceļus. Ja sānu gulēšana nemazina jūsu krākšanu vai jums ir aizdomas, ka Jums ir neārstēta miega apnoja, konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu jums piemērotu risinājumu.
Sānu gulēšana var arī padarīt jūs par labāku gultas biedru un ļautu jums vairāk atpūsties.
"Uz tās virsmas krākšanu varēja uzskatīt par kaitinošu, taču daudziem cilvēkiem tiek diagnosticēta miega apnoja," saka sertificēts miega zinātnes treneris Bils Fišs. Tas nozīmē, ka ķermenis faktiski pārtrauc elpot pat 20 līdz 30 reizes stundā. ”
Potenciālie sānu gulēšanas mīnusi
- Sāpes plecos. Jūs, iespējams, varēsit pārslēgties uz pretējo pusi, bet, ja plecu sāpes turpinās, atrodiet jaunu miega stāvokli.
- Diskomforts žoklī. Ja jums ir saspringts žoklis, izdarot spiedienu uz to, kamēr jūs gulējat uz sāniem, tas var atstāt sāpīgu no rīta.
Pro padomi gulēšanai uz sāniem
Daudzi no mums faktiski jau atbalsta sānu gulēšanu. 2017. gada pētījumā secināts, ka mēs vairāk nekā pusi laika pavadām gultā sānu vai augļa stāvoklī. Ja esat gulētājs sānos, nakts laikā jūs, iespējams, nedaudz pavērsieties. Tas ir labi. Vienkārši mēģiniet sākt no kreisās puses, lai palutinātu savu zarnu.
Norādījumi gulēšanai sānos
"Izmēra garumu starp kaklu un pleca galu," saka Zivis. "Atrodiet spilvenu, kas atbalsta šo augstumu, lai jūsu galva un kakls varētu noturēties vienā virzienā ar mugurkaulu."
- Atrodiet spilvenu, kas piemērots jūsu atslēgas kaula struktūrai.
- Starp ceļgaliem novietojiet stingru spilvenu, lai sakrautu gurnus un atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Pārliecinieties, ka spilvens ir pietiekami stingrs, lai izvairītos no sabrukšanas.
- Apskaujiet arī spilvenu, lai jums būtu ērta vieta, kur atpūsties augšdelma.
- Turiet rokas paralēli viena otrai un pie sejas vai zem tās.
Atpakaļ pie sāpju mazināšanas pamatiem
"No gulēšanas uz muguras ir daudz pozitīvu," saka Fish. "Pirmkārt, ir vieglāk noturēt mugurkaulu vienā līnijā."
Turklāt pakļauta pozīcija var noņemt plecu vai žokli un mazināt spriedzes galvassāpes, kas rodas no šīm vietām.
Gulēšana uz muguras var arī mazināt diskomfortu, samazinot saspiešanu un sāpes no veciem ievainojumiem vai citiem hroniskiem apstākļiem.
Muguras gulēšana var palīdzēt
- gūžas sāpes
- ceļa sāpes
- artrīts
- bursīts
- fibromialģija
- aizlikts deguns vai sinusa uzkrāšanās
Ērta stāvokļa atrašana ar jebkuru hronisku sāpju stāvokli var būt cīņa. Bet, sākot no muguras, var palīdzēt stratēģisks, izmēģinājumu un kļūdu spilvenu atbalsts.
Pro padoms muguras gulēšanaiGulēt uz ķīļveida spilvena vai pacelt gultas galvu 6 collas. Guļ ar kājām, kas izkliedētas gūžas platumā, un rokas ir izkliedētas vārtu stabā. Paceliet ceļus ar spilvenu.
Sānu gulēšana ir drošākā izvēle, ja krākat vai ja Jums ir miega apnoja. Bet pacēluma metode varētu palīdzēt šajos apstākļos, ja vēlaties gulēt uz muguras. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kas jums ir labākais.
Pro padomi gulēšanai uz muguras
"Mainīt miega stāvokli nav viegli, jo mūsu ķermenis gadiem ilgi ir pieradis pie mūsu miega rituāla," saka Fish. "Bet spilvena izmantošana dažādos veidos var palīdzēt sākt izmaiņas."
Šeit ir daži pro padomi, kas jāņem vērā:
- Aizsargājiet muguras lejasdaļu, ieliekot spilvenu zem ceļgaliem. Tas jūsu mugurkaulu nostāda neitrālā un atbalstītā stāvoklī.
- Gulēt ar izplestām kājām un izplestām rokām kā vārtsargs. Tādā veidā jūs vienmērīgi sadalīsit savu svaru un izvairīsieties no spiediena uz locītavām. Šai pozai ir papildu priekšrocība, ka jūs noturat vietā, ja jūs apmācāt sevi gulēt uz muguras.
- Izmēģiniet spilvenus abās pusēs, lai palīdzētu kā atgādinājumus. Galvai izvēlieties spilvenu, kas piedāvā atbalstu jūsu kakla dabiskajam izliekumam un uztur mugurkaulu vienā līnijā. Zivis saka, ka galvenais ir izvairīties no spilvenu augstuma, kas sasver zodu pie krūtīm.
- Paaugstināt. Cilvēkiem ar grēmas, kuri nevar gulēt uz sāniem, izmantojiet ķīļveida spilvenu vai ar gultas stāvvadiem paceliet gultas galvu 6 collas. Paaugstinājums var arī palīdzēt novērst sinusa uzkrāšanos, ja jums ir aizlikts deguns, kas traucē miegu. Tas var arī mazināt sejas spiedienu un galvassāpes.
Ķīļveida spilveni izmēģināšanai
- InteVision (44 ASV dolāri): hipoalerģisks, pārsegs nav iekļauts, var izmantot arī kāju pacēlumam
- Miracle Wedge (60 ASV dolāri): hipoalerģisks un mazgājams
- MedSlant (85 ASV dolāri): paceļ rumpi par 7 collām, hipoalerģisks, mazgājams un drošs zīdaiņiem
- Posthera (299 ASV dolāri): regulējams spilvens, kas izgatavots no atmiņas putām
Gulēšana uz vēdera ir slikta ziņa
Kuņģa gulēšana ir lielākais nē-nē, kad runa ir par miegainību.
"Ja jūs gulējat uz vēdera un pamanāt, ka ciešat muguras sāpes, iespējams, tam ir iemesls," Fish mūs brīdina. "Tā kā lielākā daļa cilvēka ķermeņa svara ir ap jūsu centru, šis kodols iespiežas miega virsmā tālāk un būtībā noslogo jūsu mugurkaulu nepareizajā virzienā, izraisot muguras un kakla sāpes."
Vienīgais ieguvums uz leju vērstai miega pozīcijai ir tas, ka tas var palīdzēt saglabāt elpceļu atvēršanu, ja krākt vai ir miega apnoja. Tomēr labāks ir sānu variants.
Pro padoms kuņģa gulētājiemJa jums ir grūti samazināt kuņģa gulēšanu, izmantojiet plakanu vai vispār nevienu spilvenu. Ievietojiet spilvenu zem iegurņa, lai palīdzētu mazināt spiedienu.
Pozicionēšanas padomi gulēšanai uz vēdera
Vienmēr mēģiniet izvairīties no gulēšanas uz vēdera. Bet, ja jūs nevarat gulēt citādi, mēģiniet iekļaut šos padomus:
- Mainiet veidu, kā bieži pagriežat galvu, lai izvairītos no kakla stīvuma.
- Nelieciet kāju vienā pusē ar saliektu ceļgalu. Tas tikai nodarīs lielāku postu jūsu mugurā.
- Esiet piesardzīgs, nolieciet rokas zem galvas un spilvena. Tas var izraisīt roku nejutīgumu, tirpšanu vai sāpes vai sašutumu plecu locītavās.
- Tā vietā ielieciet rokas vārtu stabā.
Ievietojiet labu miegu
Visas šīs runas par miegu, iespējams, lika jums justies gataviem nap. Ja jūs gatavojaties mesties gultā, atcerieties, ka esat uzmanīgs pret savu formu un vajadzības gadījumā veiciet korekcijas. Pirms jūs to zināt, atradīsit pozīciju un spilvenu izvietojumu, kas atbilst jūsu unikālajām vajadzībām.
Ja jūs cenšaties iegūt visus savus Zzz, izmēģiniet šos miega padomus. Hroniskam bezmiegam ir gan ilgtermiņa, gan īstermiņa sekas uz jūsu veselību, tādēļ, ja naktīs skatāties griestos vai cenšaties iegūt komfortu, sazinieties ar savu ārstu. Viņi, iespējams, varēs ieteikt miega pētījumu vai citas noderīgas iejaukšanās.
Lai aitu, kas loka virs galvas, ir maz, un jūsu atpūta ir ērta un mājīga.
Dženifera Česaka ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības autore vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ir ieguvusi žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā daiļliteratūras romāna, kura darbība norisinās dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
