Kā un kad savā treniņā jāiekļauj statiskā izstiepšanās

Nav noslēpums, ka, steidzoties paveikt treniņu, jūs varat atstāt novārtā izstiepšanos, taču jums nevajadzētu.

Izstiepšanās var mainīt to, cik labi muskuļi atgūstas pēc fiziskās slodzes. Tas var arī ietekmēt jūsu elastību un fizisko slodzi.

Šeit ir apskatīts statiskās stiepšanās priekšrocības, kā tā atšķiras no dinamiskās stiepšanās, kā arī statisko izstiepumu piemēri, kurus varat pievienot treniņam.

Kāda ir atšķirība starp statisko un dinamisko stiepšanos?

Dinamiskā stiepšanās parasti tiek veikta pirms treniņa sākšanas, un tā ietver aktīvas kustības, kas palīdz muskuļus sasildīt un sagatavoties vingrinājumiem.

Šīs kustības bieži ir līdzīgas aktivitātes veidam, ko veicat treniņa laikā. Piemēram, peldētājs var kustināt rokas apļos, un skrējējs var skriet vietā pirms skriešanas uzsākšanas.

Statiskā stiepšanās, savukārt, tiek veikta treniņa beigās, un tā ietver stiepumus, kurus jūs kādu laiku turat bez kustībām. Tas ļauj jūsu muskuļiem atslābināties, vienlaikus palielinot elastību un kustību amplitūdu.

Kādas ir statiskās stiepšanās priekšrocības?

Ja pēc treniņa rodas kārdinājums izstiepties grāvī, jūs varat palaist garām dažas no šīm priekšrocībām.

Lielāka elastība un kustību amplitūda

Izstiepšanās treniņa beigās, kad muskuļi ir iesildīti, var palīdzēt palielināt kustības diapazonu jebkurā mērķa locītavā. Kustības diapazons ir tas, cik tālu locītava, piemēram, gūžas locītava vai celis, var ērti pārvietoties noteiktā virzienā.

Lielāka elastība un kustību amplitūda var palīdzēt jums pārvietoties ar lielāku komfortu un vieglumu. Tas var atvieglot ikdienas uzdevumus un vingrinājumus.

Mazāk sāpju un stīvuma

Spriedzes, saspringuma vai pārslodzes muskuļi var izraisīt sāpes un diskomfortu. Pētījumi ir parādījuši, ka statiskā stiepšanās ir efektīvs veids, kā mazināt stingru muskuļu stīvumu. Tas, savukārt, var izraisīt arī sāpju samazināšanos, kas var palīdzēt vieglāk tikt galā ar ikdienas uzdevumiem.

Samazināts stress

Augsts stresa līmenis var izraisīt jūsu muskuļu sasprindzinājumu un saspringumu. Muskuļu izstiepšana var palīdzēt viņiem atpūsties, un, apvienojumā ar uzmanīgiem elpošanas vingrinājumiem, tas var arī mazināt garīgo spriedzi un trauksmi.

Palielināta asins plūsma

2018. gada pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka ikdienas stiepšanās var arī uzlabot asinsriti. Paaugstināta asins plūsma var palīdzēt jūsu muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc vingrošanas.

Uzlabota veiktspēja

Muskuļu elastības palielināšana var uzlabot jūsu veiklību, ātrumu un muskuļu spēku. Tas var palīdzēt jums darboties augstākā līmenī, strādājot sportā vai sportojot.

Drošības padomi

Lai jūsu stiepumi būtu droši un efektīvi, ņemiet vērā šos padomus.

• Nestiepieties tālāk par to, kas ir ērti. Neliela diskomforta pakāpe ir normāla parādība, taču, izstiepjoties, nevajadzētu just sāpes. Pārtrauciet tūlīt, ja jūtat asas sāpes.
• Esi pieklājīgs. Izmantojiet vienmērīgas, lēnas kustības. Izvairieties no saraustītām vai atlecošām kustībām, kamēr turat stiepšanos. Esiet īpaši piesardzīgs, ja atveseļojaties pēc traumas.
• Neaizmirstiet elpot. Elpošana var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi jūsu ķermenī, kā arī ilgāk noturēt stiepšanos.
• Sāciet lēnām. Sākumā sāciet tikai ar dažiem stiepumiem un, veidojot elastību, pievienojiet vairāk atkārtojumu un izstiepumu.

Statisko izstiepumu piemēri

Statiskās stiepšanās rutīnas paraugs treniņa beigās var ietvert šādas kustības.

1. Stiepjas galvas tricepss

Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu tricepsu un plecu muskuļiem.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pavelciet plecus uz priekšu un uz leju, lai atbrīvotu spriedzi.
2. Sasniedziet labo roku līdz griestiem, pēc tam salieciet elkoni, lai labo plaukstu novirzītu uz leju pret muguras centru.
3. Paceliet kreiso roku uz augšu, lai maigi pavilktu labo elkoni uz leju.
4. Turiet šo sastiepumu 20–30 sekundes, pirms pārslēdzat rokas.
5. Atkārtojiet abas puses 2 vai 3 reizes, mēģinot ar katru atkārtojumu iegūt dziļāku stiepšanos.

2. Biceps stiept

Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu bicepsu, kā arī uz krūtīm un pleciem.

1. Piecelieties taisni, nolieciet rokas aiz muguras un savelciet rokas mugurkaula pamatnē.
2. Iztaisnojiet rokas un pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju.
3. Tad paceliet rokas pēc iespējas augstāk, līdz jūtat stiepšanos bicepsā un plecos.
4. Turiet šo stiepšanu 30–40 sekundes.
5. Atkārtojiet 2 vai 3 reizes.

3. Kobra poza

Šī stiepšanās palīdz mazināt vēdera, krūškurvja un plecu sasprindzinājumu.

1. Apgulieties uz vēdera, rokas tieši zem pleciem, pirksti vērsti uz priekšu un rokas cieši pievelk blakus krūtīm.
2. Nospiediet rokās un, paceļot galvu, krūtis un plecus, saspiediet elkoņus rumpī.
3. Jūs varat pacelt rumpi pusceļā, pusceļā vai līdz galam.
4. Turiet elkoņus nedaudz saliektus.
5. Lai padziļinātu pozu, varat ļaut galvai nolaisties atpakaļ.
6. Turiet šo pozīciju 30–60 sekundes.
7. Atkārtojiet 1 vai 2 reizes.

4. Sēdoša tauriņa stiepšanās

Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu augšstilbiem, gurniem un muguras lejasdaļu.

1. Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru un abs.
2. Novietojiet kāju zoles kopā sev priekšā. Ļaujiet ceļiem izliekties uz sāniem.
3. Novietojiet rokas uz kājām, velkot papēžus pret sevi, ļaujot ceļgaliem atslābināties un centimetrus tuvāk grīdai.
4. Elpojiet dziļi un turiet šo pozu 10 līdz 30 sekundes.

5. Liekums no galvas uz ceļa uz priekšu

Izmantojiet šo stiepšanos muguras, cirkšņa, hamstringu un teļu muskuļiem.

1. Sēdiet uz jogas paklāja vai citas ērtas virsmas.
2. Izstiepiet kreiso kāju ārā sev priekšā un novietojiet labās kājas zoli kreisā augšstilba iekšpusē.
3. Ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas.
4. Izelpojiet, pagarinot mugurkaulu un noliecoties uz priekšu pie gurniem.
5. Atbalstiet rokas uz kājas, kājām vai grīdas.
6. Turiet šo pozu līdz minūtei.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

Apakšējā līnija

Lai gan dažreiz var būt vilinoši izlaist izstiepšanos pēc treniņa, ir daudz iemeslu, lai to nepamanītu.

Statiskā stiepšanās var ne tikai uzlabot jūsu elastību un kustību amplitūdu, bet arī palīdzēt muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc treniņa, kā rezultātā samazinās sāpes un stīvums.

Statiskā stiepšanās ir arī lielisks veids, kā atbrīvot stresu un spriedzi muskuļos, kas var palīdzēt justies relaksētākam.

Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas veselības problēmas saistībā ar stiepšanos, īpaši, ja jums ir trauma vai veselības stāvoklis.