Profesionālie sprinteri dažreiz pavada stundu, iesildoties sacensībām, kas ilgst apmēram 10 sekundes. Patiesībā daudziem sportistiem ir raksturīgi dinamiski izstiepties iesildīšanās laikā un statiski - atdzišanas laikā, lai palīdzētu uzturēt muskuļus veselus.
Pat ja jūs neesat sportists, iekļaujot ikdienas darbus, ir daudz priekšrocību. Izstiepšanās var ne tikai izvairīties no traumām, bet arī palēnināt ar vecumu saistītu mobilitātes zudumu un uzlabot asinsriti.
Apskatīsim tuvāk visa ķermeņa stiepšanās daudzās priekšrocības un to, kā izveidot stiepšanās rutīnu, kas mērķēta uz visām jūsu galvenajām muskuļu grupām.
Kādas ir stiepšanās priekšrocības?
Regulāra stiepšanās var dot labumu gan jūsu garīgajai, gan fiziskajai veselībai. Daži no galvenajiem ieguvumiem ir:
- Samazināts traumu risks. Regulāra stiepšanās var palīdzēt samazināt locītavu un muskuļu traumu risku.
- Uzlabota sportiskā veiktspēja. Koncentrēšanās uz dinamiskām izstiepšanām pirms vingrinājumiem var uzlabot jūsu sportisko sniegumu, samazinot locītavu ierobežojumus, saskaņā ar 2018. gada zinātnisko pārskatu.
- Uzlabota apgrozība. 2015. gada pētījumā, kurā piedalījās 16 vīrieši, atklājās, ka 4 nedēļu statiskās stiepšanās programma uzlaboja viņu asinsvadu darbību.
- Palielināts kustības diapazons. 2019. gada pētījums, kurā piedalījās 24 jauni pieaugušie, atklāja, ka gan statiskā, gan dinamiskā stiepšanās var uzlabot jūsu kustību amplitūdu.
- Mazāk sāpju. 2015. gada pētījums, kurā piedalījās 88 universitātes studenti, atklāja, ka 8 nedēļu stiepšanās un nostiprināšanas rutīna spēja ievērojami samazināt sliktas stājas radītās sāpes.
- Relaksācija. Daudzi cilvēki uzskata, ka stiepšanās ar dziļu un lēnu elpošanu veicina relaksācijas sajūtu.
Kad stiept
Izstiepšanai ir daudz veidu, un daži stiepšanās veidi noteiktā laikā ir labāki. Divi izplatīti stiepšanās veidi ietver:
- Dinamiski stiepjas. Dinamiskā stiepšanās ietver locītavas vai muskuļa aktīvu pārvietošanu visā tā kustības diapazonā. Tas palīdz sasildīt muskuļus un sagatavoties vingrinājumiem. Dinamisko izstiepumu piemēri ir roku apļi un kāju šūpoles.
- Statiskas stiepjas. Statiskā stiepšanās ietver stiepes, kuras jūs nekustīgi turat vismaz 15 sekundes vai ilgāk. Tas palīdz jūsu muskuļiem atslābināties, īpaši pēc treniņa.
Pirms vingrošanas
Silti muskuļi parasti darbojas labāk nekā auksti muskuļi. Svarīgi ir ieslodzījums iekļaut iesildīšanās rutīnā, lai jūs varētu sagatavot muskuļus gaidāmajai aktivitātei.
Lai gan tas joprojām ir diskusiju temats, ir daži pierādījumi, ka statiska izstiepšanās pirms vingrinājumiem var samazināt sportistu jaudu un spēku.
Ja jūs trenējaties sportam, kura pamatā ir spēks vai ātrums, ieteicams iesildīšanās laikā izvairīties no statiskas stiepšanās un tā vietā izvēlēties dinamisko stiepšanos.
Pēc treniņa
Statiskās stiepšanās iekļaušana pēc treniņa var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu, ko izraisa smags vingrinājums.
Ieteicams izstiept visas ķermeņa daļas, liekot uzsvaru uz muskuļiem, kurus izmantojāt treniņa laikā.
Pēc sēdēšanas un pirms gulētiešanas
Statiskā stiepšanās aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, liecina 2014. gada pētījums par 20 jauniem pieaugušiem vīriešiem.
Jūsu parasimpātiskā nervu sistēma ir atbildīga par ķermeņa atpūtu un gremošanas funkcijām. Tas var būt iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem šķiet, ka stiepšanās pirms gulētiešanas viņiem palīdz atpūsties un mazināt stresu dienas beigās.
Izstiepšanās pēc ilgstošas neaktivitātes perioda var palīdzēt palielināt asins plūsmu muskuļos un mazināt stīvumu. Tāpēc ir laba sajūta - un tas ir izdevīgi - izstiepties pēc pamošanās vai pēc ilgstošas sēdēšanas.
Kā veikt visa ķermeņa stiepšanās rutīnu
Sastādot visa ķermeņa stiepšanās rutīnu, mēģiniet iekļaut vismaz vienu izstiepumu katrai ķermeņa galvenajai muskuļu grupai.
Var gadīties, ka daži muskuļi jūtas īpaši stīvi un tiem jāpievērš īpaša uzmanība. Piemēram, cilvēkiem, kas daudz sēž, bieži ir kakla, gurnu, kāju un muguras augšdaļas muskuļi.
Lai mērķētu uz īpaši stingrām vietām, varat:
- veiciet vairākus stiepumus šai muskuļu grupai
- turiet stiept ilgāk
- veiciet stiepšanos vairāk nekā vienu reizi
Teļa stiepšanās
- Izstiepti muskuļi: teļi
- Kad uzstāties: pēc skriešanas vai jebkurā laikā jums ir stingri teļi
- Drošības padoms: nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes Ahileja cīpslā, kur teļš piestiprinās pie potītes.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar rokām pret krēsla atzveltni vai uz sienas.
- Pakustiniet kājas, viena otrai priekšā. Turiet muguras kāju taisnu, priekšējo celi nedaudz saliektu un abas kājas līdzenas zemē.
- Turot muguras ceļgalu taisni un pēdu atbalstot līdzenu zemei, salieciet priekšējo celi, lai noliecētos krēsla vai sienas virzienā. Dariet to līdz brīdim, kad jūtat maigu izstiepšanos muguras kājas ikrā.
- Turiet stiept apmēram 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Kāju šūpoles
- Izstiepti muskuļi: gurni, augšstilba iekšējā daļa, glute
- Kad uzstāties: pirms treniņa
- Drošības padoms: Sāciet ar mazākām šūpolēm un padariet katru šūpolu lielāku, kad muskuļi atslābinās.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Balansējot uz kreisās kājas, šūpojiet labo kāju uz priekšu un atpakaļ ķermeņa priekšā, dodoties tikai tik tālu, cik ir ērti.
- Veiciet 20 atkārtojumus.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Plaukstas stiepšanās
- Muskuļi izstiepti: plaukstas locītavas, muguras lejasdaļa
- Kad uzstāties: pēc treniņa, pirms gulētiešanas vai tad, kad hamstrings ir saspringts
- Drošības padoms: ja nevarat pieskarties pirkstiem, mēģiniet tā vietā balstīt rokas uz zemes vai uz kājas.
Kā to izdarīt:
- Apsēdieties uz mīksta seguma, vienu kāju taisni izvelkot sev priekšā. Novietojiet pretējo kāju pret taisnas kājas iekšējo augšstilbu.
- Turot muguru taisnu, noliecieties uz priekšu un sniedzieties pēc pirkstiem.
- Kad jūtat stiepšanos pagarinātās kājas aizmugurē, turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Stāvošie četrgalvu muskuļi stiepjas
- Izstiepti muskuļi: četrgalvu muskuļi
- Kad uzstāties: pēc skriešanas vai ikreiz, kad jūsu augšstilbi jūtas saspringti
- Drošības padoms: tiecieties uz maigu izstiepšanos; pārmērīga stiepšanās var izraisīt jūsu muskuļu sasprindzinājumu.
Kā to izdarīt:
- Nostājieties taisni un velciet labo kāju pie dibena, turot to tur ar labo roku.
- Turiet celi vērstu uz leju un iegurni visā stiepiena laikā iespiestu zem gurniem.
- Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Glute stiept
- Muskuļi izstiepti: glutes, gurni
- Kad uzstāties: pēc skriešanas vai pirms gulētiešanas
- Drošības padoms: pārtrauciet, ja jūtat sāpes ceļos, gurnos vai jebkur citur.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras ar kājām uz augšu un ceļiem saliektiem 90 grādu leņķī.
- Krustojiet kreiso potīti pāri labajam ceļam.
- Satveriet labo kāju (pāri ceļam vai aiz tā) un velciet to uz sejas, līdz jūtat stiepšanos pretējā gurnā.
- Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Augšējā muguras stiepšanās
- Izstiepti muskuļi: mugura, pleci, kakls
- Kad uzstāties: pēc ilgstošas sēdēšanas vai ikreiz, kad mugura ir stīva
- Drošības padoms: mēģiniet vienādi izstiept abas puses. Nepiespiediet stiept pāri ērtākai.
Kā to izdarīt:
- Sēdiet krēslā ar taisnu muguru, serdi ieslēgtu un potītēm vienā līnijā ar ceļgaliem.
- Pagrieziet ķermeni pa labi, ar kreiso roku piespiežot krēsla labo pusi.
- Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Krūškurvja stiepšanās
- Izstiepti muskuļi: krūtis, bicepss, pleci
- Kad uzstāties: pēc ilgiem sēdēšanas periodiem
- Drošības padoms: nekavējoties apstājieties, ja jūtat diskomfortu plecā.
Kā to izdarīt:
- Nostājieties atvērtā durvju ailē un vertikāli novietojiet apakšdelmus uz durvju rāmja.
- Noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos caur krūtīm.
- Turiet stiept 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Kakla apļi
- Muskuļi izstiepti: kakls
- Kad uzstāties: pēc sēdēšanas vai ikreiz, kad kakls jūtas saspringts
- Drošības padoms: ir normāli, ja viena puse ir stingrāka nekā otra. Mēģiniet ilgāk turēt stiepumu tajā pusē, kas jūtas stingrāka.
Kā to izdarīt:
- Nometiet zodu pret krūtīm.
- Nolieciet galvu pa kreisi, līdz jūtat stiepšanos gar labo kakla pusi.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Apakšējā līnija
Regulāra stiepšanās var:
- uzlabot savu kustību diapazonu
- samaziniet traumu risku
- uzlabot apriti
- palielināt sportisko sniegumu
Ja jūs vēlaties izveidot pilna ķermeņa stiepšanās rutīnu, mēģiniet izvēlēties vismaz vienu stiepšanos, kas mērķēta uz katru lielāko muskuļu grupu.
Šajā rakstā aplūkotie posmi ir labs sākums, taču ir daudz citu stiepumu, kurus varat pievienot savai rutīnai.
Ja jums ir savainojums vai vēlaties uzzināt, kādi stiepšanās veidi jums varētu darboties vislabāk, noteikti konsultējieties ar sertificētu personīgo treneri vai fizioterapeitu.
