Graudaugi ir populārs brokastu ēdiens, kas bieži tiek stiprināts.
Jums var rasties jautājums, vai stiprinātie graudaugi ir veselīgi, jo daudzi uz iepakojuma lepojas ar iespaidīgām veselīguma norādēm.
Šajā rakstā padziļināti aplūkoti stiprināti graudaugi un to ietekme uz veselību.
Kas ir stiprināta labība?
Bagātinātā pārtika satur pievienotus vitamīnus un minerālvielas, kas tajos dabiski nav.
Bagātināšana ir paredzēta, lai uzlabotu cilvēku uzturvielu līmeni, un tā ir izplatīta pārtikā, ko parasti ēd pieaugušie un bērni, piemēram, graudi, piens un sula. Graudaugi ir viens no visbiežāk bagātinātajiem pārtikas produktiem.
Piemēram, 1 glāze (40 grami) bagātinātā graudaugu var lepoties ar 40 mg dzelzs - 100% no dienas vērtības (DV).
Tā kā tāda paša lieluma neražota kviešu graudaugu porcija atbilst tikai 10% no DV, lielu daļu brokastu pārslu dzelzs satura var izraisīt bagātināšana.
Ir svarīgi uzraudzīt uzturvielu daudzumu, jo daudzi cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs nelieto pietiekami daudz dzelzs, kalcija vai A, C, D un E vitamīnu. Trūkumi var izraisīt negatīvu ietekmi uz veselību.
Brokastu pārslas parasti bagātina ar šādām barības vielām:
- A vitamīns
- tiamīns (B1 vitamīns)
- riboflavīns (B2 vitamīns)
- niacīns (B3 vitamīns)
- B6 vitamīns
- vitamīns B12
- D vitamīns
- folijskābe
- cinks
- dzelzs
- kalcijs
kopsavilkumsStiprinātās labības sastāvā ir pievienoti vitamīni un minerālvielas, kas palīdz uzlabot barības vielu uzņemšanu.
Kādi graudaugu veidi ir bagātināti?
Pārtikas ražotāji bieži stiprina lietošanai gatavus, fasētus graudaugus - un dažreiz karstos graudaugus, piemēram, auzu pārslas.
Tomēr stiprinātie graudaugi pēc būtības nav veselīgi. Kaut arī daži ir izgatavoti no pilngraudu un satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, citi gandrīz nesatur barības vielas.
Piemēram, Kellogg’s Frosted Flakes nepiedāvā šķiedrvielas un tikai 1 gramu olbaltumvielu uz 3/4 tases (29 grami).
Jūs varat pateikt, vai graudaugi ir bagātināti, jo pievienotās barības vielas tiks norādītas uz iepakojuma.Bieži vien zem sastāvdaļu saraksta ir vitamīnu un minerālvielu saraksts, ko izmanto produkta stiprināšanai.
Paturiet prātā, ka nocietinājums atšķiras atkarībā no reģiona. Stiprinātu labību biežāk atrod rietumu valstīs.
Turklāt dažas valstis, tostarp Amerikas Savienotās Valstis, Kanāda, Kostarika, Čīle un Dienvidāfrika, pilnvaro kviešu miltus bagātināt ar folijskābi, tāpēc šajās vietās biežāk atrodami ar folijskābi bagātināti graudaugi.
Jo īpaši labība, kas tiek mazāk pārstrādāta, retāk tiek stiprināta. Piemēram, musli parasti veido nepiesātinātas veselas auzas, rieksti, sēklas un žāvēti augļi.
kopsavilkumsDaudzi iesaiņoti, lietošanai gatavi graudaugi ir bagātināti. Lai noteiktu, vai jūsu labība ir bagātināta, pārbaudiet vitamīnus un minerālvielas, kas uzskaitītas zem sastāvdaļām.
Stiprinātas labības ieguvumi veselībai
Bagātinātas graudaugu ēšana var palīdzēt novērst barības vielu trūkumu.
Uzlabota barības vielu uzņemšana
Daudzi cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs neatbilst uztura ieteikumiem par dažiem vitamīniem un minerālvielām. Kā tāds var palīdzēt stiprinātu pārtikas produktu ēšana.
Nesen veiktais pētījums atzīmēja, ka bagātinātu pārtikas produktu lietošana palielināja folātu un A un C vitamīnu uzņemšanu.
Daži cilvēki, piemēram, mazi bērni, veģetārieši, kā arī grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, pastiprinātas labības dēļ var īpaši gūt labumu no barības vielām.
Tas nozīmē, ka stiprinātie pārtikas produkti var palielināt risku pārsniegt noteiktus uzturvielu ieteikumus.
Zemāks iedzimtu defektu risks
Graudaugu graudu stiprināšana ar folskābi - folātu sintētisko formu - ir veiksmīgi samazinājusi nervu caurules defektu biežumu, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem iedzimtajiem defektiem Ziemeļamerikā.
Folāts ir B vitamīns, kas nepieciešams pareizai augšanai un attīstībai.
Faktiski visām sievietēm reproduktīvā vecumā ieteicams katru dienu patērēt 400 mcg folijskābes no stiprinātām pārtikām un / vai piedevām, kā arī ēst folātu saturošu pārtiku.
Tāpēc bagātināta labība var nākt par labu sievietēm, kuras ir vai var kļūt grūtnieces.
kopsavilkumsStiprinātas labības var samazināt barības vielu deficīta risku. Pārtikas bagātināšana ar folskābi ir palīdzējusi samazināt iedzimtu defektu sastopamību.
Stiprinātās labības iespējamās negatīvās puses
Lai gan bagātināšana var uzlabot uzturvielu saturu, graudaugi joprojām ir pārstrādāta pārtika un ne vienmēr ir veselīga.
Var būt piekrauts ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem
Daudzās bagātinātajās labībās ir daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu.
Turklāt lielākā daļa cilvēku ēd vairāk nekā ieteicamais porcijas lielums. Faktiski pētījums, kurā piedalījās 72 pieaugušie, noteica, ka cilvēki vidēji ēd 200% no marķētā porcijas lieluma.
Piemēram, 1 glāze (53 grami) Raisin Bran Crunch iesaiņo 13 gramus pievienotā cukura. Divkāršojot šo porcijas lielumu, tiktu iegūti nepārspējami 26 grami pievienotā cukura.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem sievietēm un vīriešiem ikdienas pievienotā cukura daudzums jāierobežo attiecīgi līdz 25 un 37,5 gramiem.
Tas nozīmē, ka bļoda vai divas stiprinātas graudaugu bāzes jūs varētu viegli tuvināt vai pat pārsniegt dienas cukura limitu.
Amerikāņi mēdz jau pārsniegt cukura patēriņa pamatnostādnes, bet diētas ar augstu pievienotā cukura daudzumu ir saistītas arī ar paaugstinātu hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, sirds slimību un diabēta, risku.
Maldinošas norādes par veselību
Daudzi ražotāji apzīmē savus graudaugus ar maldinošām veselīguma norādēm, piemēram, “ar zemu tauku saturu” vai “pilngraudu”.
Tas ir maldinošs, jo primārās sastāvdaļas parasti ir rafinēti graudi un cukurs.
Piemēram, tiek pārdoti medus riekstu mežģīnes, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Tomēr 1 tases (37 gramu) porcija satur 12 gramus cukura.
Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu pievienotā cukura līmeni palielina sirds slimību risku.
Šādi maldinoši apgalvojumi var likt cilvēkiem pārēsties ar pārtiku, kas nav veselīga. Turklāt daudzi bagātināti graudaugi tiek pārdoti bērniem. Pētījumi atklāj, ka reklāmas ietekmē bērnu garšas izvēli un var veicināt aptaukošanās risku.
Kā tāds jums rūpīgi jāizlasa etiķetes, lai izvairītos no maldinošām pretenzijām.
kopsavilkumsStiprināti graudaugi parasti nav tik veselīgi, kā to apgalvo to iepakojums, jo daudzos ir daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu.
Kuru veidu jums vajadzētu izvēlēties?
Vislabāk ir izvēlēties labību, kurā ir maz cukura un daudz šķiedrvielu. Meklējiet veidus, kuros vienā porcijā ir mazāk nekā 6 grami cukura un vismaz 3 grami šķiedrvielu.
Šķiedra var palīdzēt uzlabot pilnību un samazināt holesterīna līmeni, cita starpā.
Tā kā daudzos graudaugos trūkst olbaltumvielu, iekļaujiet olbaltumvielu avotu, lai izveidotu apmierinošāku, sabalansētu maltīti. Apsveriet iespēju pievienot grieķu jogurtu, riekstus vai zemesriekstu sviestu.
Tomēr labākais ar uzturvielām bagātīgu brokastu variants ir veseli, neapstrādāti pārtikas produkti, piemēram, auzu pārslu, jogurts, augļi vai olas.
kopsavilkumsVislabāk ir izvēlēties labību, kurā ir maz cukura un daudz šķiedrvielu - vai vienkārši ēst pilnīgu, neapstrādātu pārtiku.
Apakšējā līnija
Stiprinātos graudaugus parasti ēd brokastīs, un tie var palīdzēt novērst noteiktu uzturvielu deficītu.
Tomēr daudziem ir maldinoši apgalvojumi, un tajos ir daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu.
Nocietināšana vien labību ne vienmēr padara veselīgu. Barojošām brokastīm labāk ēst veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram, olas vai auzu pārslas.
