Lai gan augums lielā mērā ir atkarīgs no ģenētikas, pietiekama uzturvielu uzņemšana uzturā ir absolūti nepieciešama, lai nodrošinātu pareizu augšanu un attīstību.
Lai gan jūs nevarat augt garāks, kad esat sasniedzis maksimālo garumu, daži pārtikas produkti var palīdzēt saglabāt jūsu augumu, saglabājot kaulus, locītavas un ķermeni veselīgu un izturīgu.
Piemēram, olbaltumvielām ir galvenā loma veselīgā attīstībā, vienlaikus veicinot audu atjaunošanos un imūnās funkcijas.
Citi mikroelementi, piemēram, kalcijs, D vitamīns, magnijs un fosfors, ir iesaistīti kaulu veselībā, kam ir galvenā izaugsme.
Tikmēr citi pētījumi rāda, ka probiotikas, kas ir labvēlīgu baktēriju veids, kas bieži sastopams fermentētajos pārtikas produktos, varētu arī palielināt bērnu augšanu.
Šeit ir 11 pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums kļūt garākiem vai saglabāt augumu.
1. Pupiņas
Pupas ir neticami barojošas un īpaši labs olbaltumvielu avots.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palielina insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) līmeni, kas ir svarīgs hormons, kas regulē bērnu augšanu.
Pupās ir arī daudz dzelzs un B grupas vitamīnu, kas var palīdzēt aizsargāties pret anēmiju - stāvokli, kam raksturīgs veselīgu sarkano asins šūnu trūkums organismā.
Ne tikai dzelzs ir nepieciešama audu augšanai, bet arī dzelzs deficīta anēmija var veicināt aizkavētu bērnu augšanu.
Turklāt pupiņās ir daudz citu barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, vara, magnija, mangāna un cinka.
KopsavilkumsPupās ir daudz olbaltumvielu un dzelzs, kas var pasargāt no anēmijas un veicināt pareizu augšanu.
2. Vistas gaļa
Vistas gaļa, kas bagāta ar olbaltumvielām, kā arī virkni citu būtisku uzturvielu, var būt lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
Tajā ir īpaši daudz vitamīna B12, ūdenī šķīstoša vitamīna, kam ir izšķiroša nozīme augšanas garumā un auguma uzturēšanā.
Tas ir arī piekrauts ar taurīnu, aminoskābi, kas regulē kaulu veidošanos un augšanu.
Turklāt vistas gaļa ir piepildīta ar olbaltumvielām, kas satur aptuveni 20 gramus 3 unces (85 gramu) porcijās.
Lai gan precīzs uztura profils var nedaudz atšķirties, pamatojoties uz griešanas un gatavošanas metodi, vistas gaļa ir arī labs niacīna, selēna, fosfora un B6 vitamīna avots.
kopsavilkumsVistas ir lielisks daudzu augšanas uzturvielu avots, piemēram, olbaltumvielas, B12 vitamīns un taurīns.
3. Mandeles
Mandeles ir pildītas ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešamas augšanai garākos.
Līdztekus tam, ka galdā tiek nogādāti daudzi veselīgi tauki, tajos ir daudz šķiedrvielu, mangāna un magnija.
Turklāt mandelēs ir daudz vitamīna E, taukos šķīstoša vitamīna, kas vienlaikus darbojas kā antioksidants.
Šī svarīgā vitamīna deficīts var izraisīt nopietnas blakusparādības, tostarp bērnu augšanas apstāšanos.
Mandeles var arī veicināt kaulu veselību. Vienā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 14 cilvēki, tika konstatēts, ka mandeļu lietošana kavē osteoklastu veidošanos, kas ir šūnu veids, kas noārda kaulu audus.
kopsavilkumsMandelēs ir daudz E vitamīna, un ir pierādīts, ka tas kavē osteoklastu veidošanos - šūnu veidu, kas noārda kaulu audus.
4. Lapu zaļumi
Lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti, rukola un kāposti, ir superzvaigznes, kad runa ir par uzturu.
Kamēr precīzs barības vielu daudzums svārstās starp dažādiem veidiem, lapu zaļumi parasti piedāvā koncentrētu daudzumu C vitamīna, kalcija, dzelzs, magnija un kālija.
Viņi ir arī bagāti ar K vitamīnu, barības vielu, kas var palielināt kaulu blīvumu, lai atbalstītu pastiprinātu augšanu un palīdzētu saglabāt jūsu augumu.
Viens pētījums, kurā piedalījās 103 sievietes, pat parādīja, ka regulāra zaļumu uzņemšana bija saistīta ar ievērojami zemāku kaulu masas samazināšanās risku.
kopsavilkumsLapu zaļumos ir daudz K vitamīna, kas atbalsta kaulu veselību. Viens pētījums atklāja, ka regulāra zaļumu uzņemšana varētu saglabāt kaulu masu.
5. Jogurts
Jogurts ir lielisks vairāku galveno augšanai svarīgu uzturvielu avots, ieskaitot olbaltumvielas.
Faktiski tikai 7 unces (200 grami) grieķu jogurta iepakojumā ir gandrīz 20 grami olbaltumvielu.
Noteikti veidi satur arī probiotikas, kas ir labvēlīgu baktēriju veids, kas var palīdzēt atbalstīt zarnu veselību.
Papildus imūnās funkcijas uzlabošanai un iekaisuma samazināšanai daži pētījumi liecina, ka probiotikas var palīdzēt palielināt bērnu augšanu.
Jogurts ir arī lielisks vairāku kaulu metabolismā iesaistīto barības vielu avots, ieskaitot kalciju, magniju, fosforu un kāliju.
KopsavilkumsJogurts satur daudz olbaltumvielu, kā arī kalciju, magniju, fosforu un kāliju. Daži veidi var saturēt arī probiotikas, kas var palīdzēt uzlabot augšanu.
6. Saldie kartupeļi
Bez tam, ka saldie kartupeļi ir dinamiski un daudzpusīgi, tie ir neticami veselīgi.
Viņi ir īpaši bagāti ar A vitamīnu, kas var uzlabot kaulu veselību un palīdzēt augt garākam vai saglabāt augumu.
Tie satur arī šķīstošās un nešķīstošās šķiedras, kas var veicināt gremošanas veselību un veicināt labu zarnu baktēriju augšanu.
Veselīgas zarnu mikrobiomas uzturēšana var arī uzlabot barības vielu uzsūkšanos, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami izaugsmei un attīstībai.
Turklāt saldie kartupeļi ir pildīti ar citām svarīgām uzturvielām, ieskaitot C vitamīnu, mangānu, B6 vitamīnu un kāliju.
KopsavilkumsSaldie kartupeļi ir bagāti ar A vitamīnu, kas palīdz uzlabot kaulu veselību. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, lai veicinātu gremošanas veselību un barības vielu uzsūkšanos.
7. Kvinoja
Kvinoja ir ļoti barojošs sēklu veids, kas uzturā bieži tiek nomainīts pret citiem graudiem.
Tas ir viens no nedaudzajiem augu valsts pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
Kvinoja ir arī lielisks magnija avots, kas ir nepieciešams kaulu audu komponents, kas var palielināt kaulu minerālo blīvumu.
Turklāt katrā kvinojas porcijā ir sātīga deva mangāna, folātu un fosfora - tas viss ir svarīgi arī kaulu veselībai.
kopsavilkumsKvinoja ir pilnīgs proteīns un bagāts ar magniju, kas var palielināt kaulu minerālo blīvumu.
8. Olas
Olas patiešām ir uztura spēkstacija.
Viņi ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām, 6 gramus iesaiņojot vienā lielā olā.
Turklāt tie satur daudz citu augšanai nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot D vitamīnu, kas var palielināt kalcija uzsūkšanos, lai palīdzētu saglabāt skeleta veselību.
Viens neliels pētījums atklāja, ka bērniem ar zemu D vitamīna līmeni piešķirot D vitamīna piedevu, palielinājās pieaugums 6 mēnešu laikā.
Turklāt vienā pētījumā, kurā piedalījās 874 bērni, tika novērots, ka regulāra olu ēšana bija saistīta ar paaugstinātu ikmēneša auguma pieaugumu.
KopsavilkumsOlas ir bagātas ar olbaltumvielām un D vitamīnu, kā arī vairākiem citiem svarīgiem mikroelementiem. Pētījumi rāda, ka regulāra olu uzņemšana varētu būt saistīta ar auguma palielināšanos.
9. Ogas
Ogas, piemēram, mellenes, zemenes, kazenes un avenes, visas pārpilna ar svarīgām uzturvielām.
Tajos ir īpaši daudz C vitamīna, kas veicina šūnu augšanu un audu atjaunošanos.
C vitamīns arī palielina kolagēna sintēzi, kas ir visplašākais proteīns jūsu ķermenī.
Pētījumi rāda, ka kolagēns var palielināt kaulu blīvumu un uzlabot kaulu veselību, kas varētu palīdzēt augt garākam vai saglabāt augumu.
Ogas piedāvā arī virkni citu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot šķiedrvielas, K vitamīnu un mangānu.
KopsavilkumsOgas satur daudz C vitamīna, kas veicina šūnu augšanu, atbalsta audu atjaunošanos un palielina kolagēna ražošanu.
10. Lasis
Lasis ir trekna zivs, kurā ir daudz omega-3 taukskābju.
Omega-3 taukskābes ir sirds veselīgu tauku veids, kam ir izšķiroša nozīme izaugsmē un attīstībā.
Daži pētījumi arī liecina, ka omega-3 taukskābes varētu iesaistīties kaulu veselībā un var veicināt kaulu apriti, lai palielinātu augšanu.
Turklāt zems omega-3 taukskābju līmenis varētu būt saistīts ar paaugstinātu miega problēmu risku bērniem, kas var negatīvi ietekmēt arī izaugsmi.
Turklāt lašos ir daudz olbaltumvielu, B grupas vitamīnu, selēna un kālija.
KopsavilkumsLasī ir daudz omega-3 taukskābju, kas var uzlabot miegu un kaulu apriti, lai palielinātu augšanu.
11. Piens
Piens bieži tiek uzskatīts par veselīga, labi noapaļota uztura galveno sastāvdaļu.
Tas var arī palīdzēt atbalstīt augšanu, piegādājot vairākas barības vielas, kas ir svarīgas kaulu veselībai, ieskaitot kalciju, fosforu un magniju.
Turklāt pienā ir daudz olbaltumvielu, un vienā 8 glāzē (244 ml) ir gandrīz 8 grami barības vielas.
Ne tikai tas, bet pētījumi liecina, ka govs piens var stimulēt palielinātu bērnu augšanu un var palīdzēt atbalstīt svara pieaugumu un muskuļu veidošanu.
Tomēr, ja ir alerģija vai nepanesība, jāizvairās no piena.
kopsavilkumsKatrā porcijā piens satur labu daudzumu olbaltumvielu, kā arī vairākus mikroelementus, kas var atbalstīt kaulu veselību, lai palielinātu vai saglabātu augšanu.
Apakšējā līnija
Uzturam ir galvenā loma pareizas izaugsmes un attīstības veicināšanā.
Uztura piepildīšana ar dažādām barojošām sastāvdaļām var ne tikai uzlabot vispārējo veselību, bet arī palīdzēt augt garākam vai saglabāt augumu.
Tāpēc ir svarīgi ielādēt pilnvērtīgu, ar uzturvielām bagātu pārtiku, lai nodrošinātu, ka saņemat organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
