Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Putu velmēšana ir self-myofascial release (SMR) paņēmiens. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu, sāpīgumu un iekaisumu, kā arī palielināt locītavu kustību diapazonu.
Putu velmēšana var būt efektīvs līdzeklis, lai papildinātu iesildīšanos vai atdzišanu pirms un pēc treniņa. Un putu velmēšanas priekšrocības katram cilvēkam var atšķirties.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par putu velmēšanas priekšrocībām un iespējamiem riskiem, kā arī par to, kā to pievienot savai rutīnai.
1. Atvieglojiet muskuļu sāpes
Putu velmēšana var būt noderīga sāpīgu muskuļu atvieglošanai un iekaisuma mazināšanai.
Viens neliels pētījums, kurā piedalījās astoņi vīriešu dzimuma vīrieši, atrada pierādījumus tam, ka putu velmēšana pēc fiziskās slodzes var palīdzēt samazināt muskuļu aizkavēšanos. Pētījumā fiziski aktīviem vīriešiem putas 20 minūtes ritēja tūlīt pēc fiziskās slodzes, kā arī 24 un 48 stundas pēc fiziskās slodzes.
Šie dalībnieki redzēja samazinātu viņu aizkavēto muskuļu sāpīgumu, salīdzinot ar vingrošanu bez putu velmēšanas. Viņi fiziskos vingrinājumus veica arī labāk nekā tie, kuri neritēja ar putām.
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu plašākā, daudzveidīgākā cilvēku grupā, lai apstiprinātu, kā putu velmēšana ietekmē muskuļu sāpes.
2. Palieliniet kustības diapazonu
Putu velmēšana var palīdzēt palielināt jūsu kustību amplitūdu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Kustības amplitūda ir svarīga elastībai un veiktspējai.
Pētnieki atrada pierādījumus no viena neliela pētījuma, kurā piedalījās 11 pusaudžu sportisti, ka putu velmēšanas un statiskās stiepšanās kombinācija bija visefektīvākā kustības amplitūdas palielināšanai. To salīdzināja ar statisko stiepšanos vai putu velmēšanu vien.
Lielākai, daudzveidīgākai cilvēku grupai ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu saistību ar putu velmēšanu un kustības diapazonu.
Lai iegūtu labākos putu velmēšanas rezultātus, pēc katra treniņa mēģiniet izstiepties un velmēt.
3. Īslaicīgi samaziniet celulīta izskatu
Dažu putu velmēšanas produktu piegādātāji apgalvo, ka produkti var palīdzēt atbrīvot un nojaukt jūsu fasciju. Fasijas ir ķermeņa saistaudi un veicina celulīta parādīšanos.
Kaut arī putu velmēšana var īslaicīgi palīdzēt izlīdzināt ādu, pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, ka tā varētu pastāvīgi samazināt celulītu.
Labākais veids, kā samazināt celulītu, ir uzturēt aktīvu dzīvesveidu un lietot veselīgu uzturu.
4. Maziniet muguras sāpes
SMR var būt efektīva sāpju mazināšanai organismā. Tas var arī palīdzēt mazināt spriedzi mugurā.
Tomēr, lietojot putu veltni aizmugurē, ir jābūt uzmanīgam. Vēlāk ir viegli sasprindzināt vai ievainot muguru.
Lai izmantotu putu veltni muguras lejasdaļas sāpēm, pagrieziet putu veltni tā, lai tas būtu vertikāls (vienā līnijā ar mugurkaulu), un lēnām ritiniet veltni no vienas puses uz otru, joprojām atbilstoši mugurkaulam. Dariet to pretstatā tam, ka tas tiek turēts horizontāli, kas var likt izliekties un sasprindzināt muguru.
Varat arī izmēģināt gulēšanu uz putu masāžas bumbas vai tenisa bumbiņas, lai izstrādātu mezglus aizmugurē.
5. Pārvaldiet fibromialģijas simptomus
SMR ir parādījis daudzsološus rezultātus fibromialģijas simptomu ārstēšanā.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 66 pieaugušie, kuri dzīvo ar fibromialģiju, dalībnieki, kuri putoja 20 nedēļas, ziņoja, ka viņi jutās labāk un viņiem bija mazāka sāpju intensitāte, nogurums, stīvums un depresija nekā tiem, kuri neizmēģināja SMR paņēmienus. Viņi arī ziņoja par kustības diapazona palielināšanos.
Lai gan šis pētījums ir daudzsološs, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu putu velmēšanas efektivitāti fibromialģijas simptomu ārstēšanā.
6. Palīdziet jums atpūsties
Daudziem cilvēkiem putu velmēšana šķiet relaksējoša. Muskuļu sasprindzinājuma sadalīšana var palīdzēt jums justies mazāk saspringtam un mierīgākam. Bet ir maz pierādījumu tam, ka putu velmēšana palīdz atslābināties.
Vienā nelielā pētījumā 20 sievietes-sievietes vai nu putoja, vai arī 30 minūtes atpūtās pēc staigāšanas pa skrejceliņu. Pētnieki neuzskatīja, ka putu velmēšana ievērojami samazināja stresa līmeni nekā atpūta.
Nepieciešams vairāk pētījumu. Pa to laiku, ja jums šķiet, ka putu velmēšana ir relaksējoša, nav kaitīgi to pievienot nedēļas rutīnai.
Vai putu velmēšana ir droša?
Putu velmēšana parasti tiek uzskatīta par drošu, ja rodas muskuļu sasprindzinājums vai regulāri vingrojat. Bet izvairieties no putuplasta velmēšanas, ja jums ir nopietns ievainojums, piemēram, muskuļu plīsums vai lūzums, ja vien ārsts vai fizioterapeits nav jūs vispirms notīrījis.
Tāpat izvairieties no ripināšanas pa mazām locītavām, piemēram, jūsu ceļgaliem, elkoņiem un potītēm, kas var izraisīt hiperpastiepšanos vai sabojāt tos. Tā vietā, putojot ritinot kājas, vispirms izrullējiet teļus un pēc tam četrriteņus, izvairoties no ceļa zonas.
Putu velmēšana var palīdzēt mazināt spriedzi grūtniecības laikā. Vienkārši vispirms noskaidrojiet ārstu un vēlāk grūtniecības laikā izvairieties no gulēšanas uz muguras, lai putotu. Trešajā trimestrī jums arī jāizlaiž teļu izrullēšana. Tas var izraisīt priekšlaicīgu dzemdību. Ja esat noraizējies, konsultējieties ar savu ārstu.
Kā izvēlēties putu veltni
Putu veltnis parasti ir cilindra formas un izgatavots no blīvām putām. Bet jūs varat atrast putu veltņus dažādos izmēros un formās, kā arī dažādos stingrības līmeņos.
Lai atrastu sev piemērotāko putu veltni, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas. Pirms iegādes izmēģiniet dažādus putu veltņus, lai atrastu jums ērtu lietošanu.
Šeit ir daži no dažāda veida putu veltņiem, kas pieejami tiešsaistē:
- Gludie veltņi ir pazīstami ar gludu, blīvu putu virsmu. Tie ir vislabāk piemēroti cilvēkiem, kuri vēl nav sākuši velmēt putas. Tie piedāvā vienmērīgu tekstūru un nav tik intensīvi kā teksturēts veltnis. Arī šī opcija ir lētāka.
- Teksturētiem veltņiem ir izciļņi un pogas. Tie tiek izmantoti, lai strādātu dziļāk muskuļos, un izstrādā mezglus un spriedzi.
- Ar putām pārklātus masāžas nūjas var izmantot, lai dziļi iemasētu kājas vai muguras augšdaļu.
- Putu masāžas bumbiņas var izmantot mērķtiecīgām muskuļu zonām. Piemēram, lai izstrādātu mezglus plecos.
Izvēloties putu veltni, jāņem vērā arī forma un izmērs. Īsāks veltnis ir efektīvāks mazākām vietām, piemēram, rokām un teļiem. Īsāki veltņi arī ir pārnēsājamāki, ja plānojat ceļot ar savu veltni.
Kā sākt putu velmēšanu
Ja jūs nekad agrāk neesat putojis, pirms sākat darbu, ieteicams apgūt dažus pamatus. Tiešsaistē var atrast nebeidzamus videoklipus “putuplasta velmēšana iesācējiem”, kas paskaidros, kā droši izveltīt dažādas ķermeņa daļas.
Vai arī, ja jūs vingrojat sporta zālē ar putu veltņiem, varat arī lūgt treneri iziet, kā jūs to izmantot. Varat arī izmēģināt putu velmēšanas klases, lai uzzinātu, kā to efektīvi izmantot.
Lai sāktu, parasti izpildiet šos padomus:
- Sāciet ar nelielu spiedienu un uzkrāties, pierodot pie putu velmēšanas. Sākumā var būt sāpīgi putot, ja muskuļi ir saspringti. Lai pielāgotu spiedienu, samaziniet ķermeņa svara daudzumu, ko uzliekat uz veltņa. Piemēram, ja jūs izrullējat teļu, izmantojiet rokas, lai atbalstītu ķermeni un noņemtu daļu no ķermeņa svara no veltņa.
- Lai sāktu, lēnām ritiniet konkursa zonas 10 sekundes, pēc tam strādājiet līdz pat 30 līdz 60 sekundēm.
- Pēc putu velmēšanas dzeriet daudz ūdens, lai palīdzētu atgūties.
Ja vēlaties vairāk padomu, šeit ir 8 putu velmēšanas gājieni, kurus varat izmēģināt.
Līdzņemšana
Putu ritināšana var būt efektīvs veids, kā mazināt muskuļu sasprindzinājumu pirms treniņa uzsākšanas. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad dažu iepriekšējo dienu laikā jums ir atlikusi fiziska slodze.
Putu velmēšana var būt arī svarīgs līdzeklis, ko izmantot, atdziestot pēc treniņa.
Ja iesildīšanas un atdzišanas rutīnai pievienosiet putu veltni, nākamajās dienās var justies mazāk sāpīgi.
Ja jūs regulāri sēžat vai stāvat savam darbam, vai jums vienkārši ir sāpes, var būt noderīga arī putu velmēšana.
Pirms jaunu rīku pievienošanas ikdienas rutīnai vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
