Vai esat grūtniece un pārgurusi? Cilvēka audzēšana ir smags darbs, tāpēc nav pārsteidzoši, ja grūtniecības laikā jūtaties nedaudz noguris! Tomēr, ja jūtat nepieciešamību visu laiku gulēt, jūs varat sākt uztraukties.
Jūs zināt, ka ārsts minēja pietiekami atpūsties, bet cik tas ir? Vai jūs saņemat pārāk daudz? Iespējams, ka jums ir daži jautājumi par pareizo miega daudzumu grūtniecības laikā.
Vai jums vajadzētu uztraukties par pārmērīgu gulēšanu grūtniecības laikā? (Vai grūtniecības laikā ir pat tāda lieta kā pārāk daudz miega?) Kas jums jādara, ja nejūtaties labi atpūties? Neuztraucieties, turpiniet lasīt, un mēs palīdzēsim jums orientēties ar miegu saistītiem grūtniecības jautājumiem!
Ko nozīmē pārmērīga gulēšana grūtniecības laikā?
Pārmērīgais ir nedaudz objektīvs, un tas ir atkarīgs arī no jūsu tipiskajām miega vajadzībām un ieradumiem.
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto, miega daudzums, kas nepieciešams labai veselībai, ir atkarīgs no vecuma. Katru dienu ieteicams gulēt no 7 līdz 9 stundām vecumā, kas lielākajai daļai sieviešu ir stāvoklī. (Ģenētika un miega kvalitāte var ietekmēt šos skaitļus, taču tas ir labs vispārējs norādījums par to, cik nepieciešams aizvērt acis.)
Ja jums šķiet, ka jūs regulāri guļat uz augšu no 9 līdz 10 stundām taisni un jūs saņemat labas kvalitātes miegu, tas var liecināt par pārmērīgu miegu. Tomēr, ja vairākas reizes naktī esat nomodā vai ja jums ir traucējumi miega režīmā, jums, iespējams, būs jāpavada vairāk laika gultā, nekā parasti.
Kāpēc miegam ir tik liela nozīme?
Zinātne ir pierādījusi, ka miegs ir nepieciešams visu veidu ķermeņa svarīgām funkcijām, kā arī atjauno enerģiju un ļauj smadzenēm apstrādāt jaunu informāciju, ko tās nomodā ir uzņēmušas.
Bez pietiekama miega nav iespējams skaidri domāt, ātri reaģēt, koncentrēties un kontrolēt emocijas. Hronisks miega trūkums var izraisīt pat nopietnas veselības problēmas.
Kas jums liek justies tik miegainam grūtniecības laikā?
Pirmajā un trešajā grūtniecības trimestrī parasti jūtaties noguruši nekā parasti.
Pirmajā trimestrī palielinās asins daudzums un progesterona līmenis. Tas var atstāt jūs diezgan miegainu. Trešajā trimestrī, pārvadājot mazuļa papildu svaru un gaidāmā darba emocionālo trauksmi, jūs varat ilgoties pavadīt papildu laiku gultā.
Papildus šīm hormonālajām un fizioloģiskajām izmaiņām, iespējams, nesaņemat kvalitatīvu miegu. Ar grūtniecību saistītas neērtības, kā arī paaugstināts stresa un trauksmes līmenis var izraisīt arī nemierīgas naktis. Tas var likt jums justies nogurušākam dienas laikā vai ilgoties pēc napiem.
Vai pastāv risks pārmērīgai gulēšanai grūtniecības laikā?
Vienā pētījumā ir apgalvots, ka pārmērīga miega gadījumā trešajā trimestrī var būt risks. Pētījumā sievietēm, kuras bez traucējumiem gulēja ilgāk par 9 nepārtrauktām stundām un kuru grūtniecības pēdējā mēnesī regulāri bija nemierīgs miegs, biežāk nedzīvi dzimuši bērni.
Pirms sākat iestatīt trauksmes signālus, lai jūs pamodinātu ik pēc pāris stundām, ir svarīgi atzīmēt, ka šo pētījumu ir apstrīdējuši zinātnieki, kuri uzskata, ka garākas, nemierīgas naktis bija augļa kustību samazināšanās rezultāts, nevis nedzīvi dzimušo bērnu cēlonis.
Kaut arī jūs, iespējams, nevēlaties pārgulēt, var būt tā vērts pavadīt vismaz 8 stundas gultā, jo grūtniecības vēlīnās stadijās ir pietiekami daudz miega, lai iegūtu pietiekami daudz miega.
Vai ir priekšrocības gulēt grūtniecības laikā?
Vienā vecākā pētījumā tika atklāts, ka sievietēm, kuras gulēja mazāk nekā 6 stundas naktī līdz grūtniecības beigām, bija ilgāks darbs un 4,5 reizes lielāka iespējamība saņemt ķeizargrieziena operācijas. Turklāt viņi atklāja, ka sievietēm ar smagu miega traucējumiem bija ilgāks darbs un 5,2 reizes lielāka iespējamība, ka viņiem būs cesarean dzemdības.
Arī pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka nepietiekams miegs grūtniecības laikā var ilgtermiņā ietekmēt pēcnācējus. Tātad, ja nakts vidū pamodies vairākas reizes, iespējams, vēlēsities ieplānot kādu papildu vakara vai rīta laiku gultā!
Papildus pietiekami daudz miega, ir svarīgi padomāt arī par miega kvalitāti. Pētījumi liecina, ka miega traucējumi, kas var attīstīties grūtniecības laikā, var būt saistīti ar paaugstinātu preeklampsijas risku.
Visbeidzot, krākšana, kas biežāk sastopama grūtniecēm nekā sievietēm, kas nav grūtnieces, ir saistīta ar preeklampsiju un gestācijas diabētu.
Kādas problēmas var ietekmēt miegu grūtniecības laikā vai izraisīt pārmērīgu miegu?
Ir daudz iemeslu, kāpēc jūsu miegs grūtniecības laikā var izskatīties citādi. Daži iespējamie cēloņi ir:
- Hormonālas izmaiņas: pirmajā trimestrī asinsspiediens un cukura līmenis asinīs pazeminās, kas potenciāli var izraisīt noguruma sajūtu. Progesterona līmeņa paaugstināšanās šajā periodā var arī izraisīt vēlmi vairāk gulēt.
- Nemierīgo kāju sindroms: Daudzām grūtniecēm rodas dažas nepatīkamas naktis, jo ir jāpārvieto kājas. To var izraisīt estrogēna līmeņa paaugstināšanās vai folijskābes un dzelzs trūkums.
- Gastroezofageālā refluksa slimība (GERD): atveras muskuļu gredzens barības vada apakšā, lai ēdiens nonāktu kuņģī. Sievietēm ar GERD šis gredzens paliks vaļīgs un ļaus pārtikai un šķidrumam atgriezties kaklā. Grūtniecība var izraisīt GERD, jo papildu spiediens uz kuņģa zonu var kavēt gredzena pareizu aizvēršanos.
- Bezmiegs: Īpaši pirmajā un trešajā trimestrī var gadīties, ka esat pavadījis daudz laika gultā, bet nesaņemat labu miegu. Viens bezmiega cēlonis ir ar grūtniecību saistītas sāpes. Paaugstināts stresa un trauksmes līmenis dzemdību un bērna kopšanas dēļ arī var novest pie jums parastās gulētiešanas.
- Miega apnoja: nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, ja miega laikā elpošana ir ierobežota. Vienā pārskatā tika konstatēts, ka dažām sievietēm grūtniecības laikā rodas miega apnoja, iespējams, hormonālo un fizioloģisko izmaiņu dēļ. Kaut arī tas var atrisināties pēc grūtniecības, to var saistīt ar daudzām citām veselības problēmām, tāpēc ir svarīgi to pārbaudīt!
- Bieža urinēšana: līdz trešajam trimestrim var gadīties, ka vairākas reizes naktī pamodaties, lai izmantotu vannas istabu. Nu, jūs varat pateikties augošajam mazulim par papildu spiediena izdarīšanu uz urīnpūsli. Jūs varat mēģināt ierobežot šķidruma uzņemšanu tieši pirms gulētiešanas, lai to palīdzētu, taču atcerieties, ka nevēlaties kļūt dehidrēts!
Ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miegu grūtniecības laikā?
Ja grūtniecības laikā jūs cenšaties iegūt labas kvalitātes miegu, neatstājiet cerību! Ir daudz lietu, kuras varat mēģināt uzlabot miegu.
- Apsveriet iespēju izmantot grūtniecības spilvenu. Ja jūs parasti guļat aizmugurē vai vienkārši nevarat nokļūt stāvoklī, kas jūtas pareizi, grūtniecības spilvens var palīdzēt jums justies atbalstītam un ērti, kamēr gulējat.
- Risināt galvenās problēmas. Vai jūs jūtaties saspiests vai noraizējies par dzemdībām? Vai tev kaut kas cits liek prātā nomodā? Risinot visus jautājumus, kas liek domāt par sacīkstēm, jūs varat labāk gulēt!
- Vingrojiet katru dienu. Viens no iespējamiem vingrinājumu ieguvumiem ir miega uzlabošanās. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes var dot jums vairāk enerģijas, lai pabeigtu dienas aktivitātes un palīdzētu jūsu ķermenim palikt spēcīgam turpmākajam darbam, dzemdējot bērnu!
- Iegūstiet masāžu. Pieskāriens var būt ļoti nomierinošs un izdevīgs gulēšanai! Tas var arī mazināt dažas sāpes, kas saistītas ar grūtniecību, un uzlabot jūsu garastāvokli.
- Nosakiet labus miega ieradumus. Miega režīms (gulēšana noteiktā laikā pēc paredzamiem uzvedības modeļiem) var palīdzēt noskaņoties kvalitatīvas nakts miegam.
- Izveidojiet ideālu gulēšanas vietu. Iespējams, vēlēsities apsvērt elektronikas saglabāšanu ārpus guļamistabas, ieguldīt jaunu matraci, pārliecināties, ka jums ir nepārblīvēta istaba, vai pat pirms aizmigšanas pielāgot termostatu ideālajai temperatūrai.
Ja atklājat, ka naktīs nesaņemat labas kvalitātes miegu vai dienas laikā jūtaties pārguris, ir labi, ja iespējams, satvert snaudu. Vienkārši mēģiniet pārliecināties, ka tas nav pārāk garš un nemetina jūsu nakts miega rutīnu!
Līdzņemšana
Ja grūtniecības laikā jūtaties noguris, neesat viens! Izsmelšanas sajūta ir bieži sastopams grūtniecības simptoms, īpaši grūtniecības sākumā un beigās.
Tomēr, ja jums vienmēr šķiet, ka jūs slikti gulējat vai atrodat, ka jums ir nepieciešams gulēt visās diennakts stundās, var būt laiks runāt ar savu ārstu. Viņi var pārliecināties, ka to neizraisa nekādi pamatslimības apstākļi!
