Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Divi veidi, kā tuvoties šai ikmēneša rutīnai
Spēcīgs kodols ir tik svarīgs, lai ne tikai spertu muca sporta zālē, bet arī efektīvi pārvietotos ikdienas dzīvē. Lai gan tas ir obligāti, šo muskuļu nostiprināšanai nav jābūt sarežģītai. Neliela konsistence iet tālu!
Mēs esam apkopojuši 12 vingrinājumus vislabākajam ab treniņam, sadalot tos iknedēļas rutīnā, kas palīdzēs jums nostiprināties, stabilizēties un līdzsvarot. Ko tu gaidi?
Koncentrējieties uz trim kustībām, kuras mēs katru nedēļu detalizēti aprakstījām, veicot trīs katra vingrinājuma komplektus
Varat tam piekļūt divos veidos:
- Ja esat iesācējs, tiecieties uz noteiktu atkārtojumu skaitu. Mēs detalizēti aprakstām atkārtojumu skaitu zemāk.
- Lai iegūtu daudz progresīvāku rutīnu, izmēģiniet laikus. Iestatiet taimeri uz vienu minūti un veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams šajā periodā. Tas ir lielisks veids, kā izaicināt sevi, mēģinot palielināt rep pārstāvju skaitu katrā kārtā vai turpmākajos treniņos.
Pabeidziet katru kārtību trīs līdz četras reizes, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.
Tas var būt pats par sevi saprotams, taču visu šo vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka esat sazinājies ar vēdera muskuļiem. Vienkārši iziet cauri kustībām var būt vienkārši, taču, patiesi koncentrējoties uz savu kodolu, šie vingrinājumi tikai kļūs efektīvāki.
Tilti, griezieni un dēļu pagriezieni
Pabeidziet šo rutīnu trīs līdz četras reizes nedēļā.
Veiciet 3 katras kustības komplektus:
- 10 tiltu atkārtojumi
- 15–20 atkārtojumu
- 15–20 dēļu pagriezienu atkārtojumi
Detalizētas instrukcijas par atkārtojumiem skatiet zemāk.
Tilts
Tilts ir lielisks pamatu vingrinājums, kas ir ideāls, lai sāktu šo ab ķēdi.
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklāja, saliekti ceļi, kājas uz grīdas un plaukstas uz sāniem uz leju.
- Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu. Pabīdiet caur kājām, paceliet dibenu un atkāpieties no zemes. Augšpusē ķermenim jāveido taisna līnija starp ceļiem un pleciem.
- Lēnām nolaidiet muguru uz leju līdz zemei.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
Crunch
Lai gan tas ir viens no pamata ab vingrinājumiem, gurkstēšana var būt patiesi efektīva. Tas ir vērsts uz taisnās zarnas vēderu vai sešiem muskuļiem.
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklāja, saliekti ceļi, kājas uz grīdas un rokas sakrustotas pār krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu kakls paliek netraucēts visas kustības laikā.
- Izmantojot abs, sāciet ripināt galvu, kaklu un plecu asmeņus uz augšu no zemes.
- Pārtrauciet, kad sasniedzat augšu, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju.
- Pabeidziet 15–20 atkārtojumus 3 komplektiem.
Dēļu līkloči
Mērķējiet savus slīpumus ar dēļu pagriezieniem, kas darbosies arī ar visa ķermeņa spēku.
Norādījumi
- Nokļūstiet apakšdelma dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un muguras lejasdaļa nav nokarājusies. Jūsu kaklam jābūt neitrālam.
- Turot augšējo ķermeņa daļu nekustīgu, sāciet pagriezt vidējo ķermeni, ļaujot labajam gurnam noslīdēt uz zemes.
- Kad tas pieskaras, pagrieziet uz otru pusi, līdz galam, kamēr kreisais gurns pieskaras zemei. Tas ir 1 pārstāvis
- Pabeidziet 3 komplektus ar 5–10 atkārtojumiem.
Dēlis uz augšu, velosipēdu gurkstēšana un kāju pacelšana
Pabeidziet šo rutīnu trīs līdz četras reizes.
Veiciet 3 katras kustības komplektus:
- dēlis uz augšu līdz nogurumam
- Kopā 20 atkārtojumi (10 katrā pusē) velosipēdu gurkstēšana
- 10 atkārtojumi kāju paaugstināšanā
Detalizētas instrukcijas par atkārtojumiem skatiet zemāk.
Dēlis uz augšu
Tradicionālā dēļu vingrinājums, dēlis uz augšu, tikpat efektīvi pieņem darbā jūsu kodolu, it īpaši dziļus šķērsvirziena vēdera muskuļus.
Norādījumi
- Sēdi izstieptas kājas, rokas taisnas un plaukstas uz leju uz paklāja. Noliecieties atpakaļ, lai ķermeņa augšdaļa veidotu 45 grādu leņķi ar zemi.
- Nostipriniet savu kodolu un sāciet paņemt vēdera pogu uz augšu pret debesīm, virzoties uz augšu caur papēžiem un plaukstām.
- Turiet augšpusē līdz nogurumam.
- Pabeigt 3 komplektus.
Velosipēdu gurkstēšana
Nodarbiniet slīpi un taisnās vēdera daļas - tos sešus muskuļus - ar velosipēdu gurkstēm.
Norādījumi
- Pieņemiet galda stāvokli, kad jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī un pirksti ir sakrustoti aiz galvas.
- Salieciet un pagrieziet, nogādājot labo elkoni pie kreisā ceļa un ļaujot izstiepties labajai kājiņai.
- Atgrieziet labo elkoni un labo kāju sākuma stāvoklī, nekavējoties sasitiet atpakaļ uz augšu, lai kreiso elkoni novestu pie labā ceļa un izstieptu kreiso kāju.
- Pabeidziet 20 atkārtojumus kopā (10 katrā pusē) 3 komplektiem.
Kāju pacelšana
Tas ir sarežģītāks vingrinājums. Ņemiet vērā, ka kāju pacelšana var viegli izraisīt muguras lejasdaļas slīdēšanu no zemes, lai palīdzētu jums to kompensēt. Koncentrējieties uz vēdera vervēšanu, lai veiktu darbu.
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklāja, rokas noliekot sānos un plaukstas uz zemes vai zem dibena, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Pieņemiet darbā savu serdi, lai paceltu kājas taisni uz augšu, līdz jūsu ķermenis veido 90 grādu leņķi.
- Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz leju uz zemes.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
Roku slaidi, sānu dēļi un plandīšanās
Pabeidziet šo rutīnu trīs līdz četras reizes.
Veiciet 3 katras kustības komplektus:
- 10 roku slaidu atkārtojumi
- sānu dēlis līdz nogurumam
- 12 atkārtojumi no plandīšanās
Detalizētus norādījumus par atkārtojumiem skatiet zemāk.
Roku slaids
Lai pabeigtu šos roku slaidus, jums būs nepieciešami divi mazi dvieļi un slidena grīda vai slīdņi uz paklāja.
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļiem tieši zem gurniem. Novietojiet slīdņus vai dvieļus zem plaukstām.
- Nostipriniet savu kodolu un, turot rokas izstieptas, pabīdiet plaukstas uz priekšu, pārvietojot svaru ķermeņa augšdaļā.
- Kad nevarat doties tālāk, velciet sevi atpakaļ, lai sāktu.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus 3 kopējiem komplektiem.
Sānu dēlis
Lielisks vingrinājums jūsu slīpumiem, sānu dēli var viegli pārveidot, veicot ceļgalu, nevis kāju.
Norādījumi
- Apgulieties labajā pusē un atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar apakšdelmu. Saliekt ceļus 45 grādu leņķī un sakraut kreiso kāju pa labi. Paplašiniet kreiso roku pret debesīm.
- Turiet kājas pieskaras. Izmantojot slīpi, velciet kreiso gurnu pret debesīm, ejot, iztaisnojot kājas.
- Turiet šo pozīciju, līdz esat noguris un nevarat uzturēt pareizu formu.
Plandīšanās spēriena
Līdzīgi kājas pacelšanai, veicot plandīšanās spērienu, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokļūst no zemes. Ja jums ir cieši gurni, tas var iezagties.
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklāja ar izstieptām kājām, lai ķermenis izveidotu 90 grādu leņķi. Pielieciet kājas.
- Lēni un kontrolēti nolaidiet labo kāju uz leju pret zemi, ciktāl tā iet.
- Lai sāktu, atgrieziet labo kāju un nolaidiet kreiso kāju uz leju.
- Pabeidziet 12 kopējos atkārtojumus 3 komplektiem.
Augsta dēļu, stikla tīrītāju un laivu poza
Pabeidziet šo rutīnu trīs līdz četras reizes.
Veiciet 3 katras kustības komplektus:
- 30 sekundes vai līdz nogurumam
- 10 kopējie priekšējā stikla tīrītāju atkārtojumi (5 katrā pusē)
- laiva pozē 15 sekundes vai līdz nogurumam
Detalizētus norādījumus par atkārtojumiem skatiet zemāk.
Augsts dēlis
Lai gan tas ir pamata vingrinājums, dēlis ir viens no visizdevīgākajiem gājieniem, ko varat veikt. Jūsu galvenie muskuļi - īpaši šķērsvirziena vēdera daļas - nodrošina, ka jūs šeit uzturat labu formu.
Norādījumi
- Pacelieties četrrāpus, rokas tieši zem pleciem un ceļi nedaudz aiz gurniem.
- Uzņemiet no rokām un kājām, lai ieņemtu dēļu stāvokli. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz kājām. Izmantojiet savu kodolu, lai saglabātu stabilitāti, nodrošinot, ka muguras lejasdaļa neslīps. Ritiniet plecus uz priekšu un uz leju. Kaklam jābūt neitrālam, un skatienam jābūt nolaistam.
- Uzņemiet, lai turētu 30 sekundes vai līdz nogurumam.
- Atkārtojiet 3 komplektus.
Vējstikla tīrītāji
Vējstikla tīrītājiem ir nepieciešama galvenā izturība un stabilitāte. Lēnām un kontrolēti ir ļoti svarīgi.
Norādījumi
- Nogulieties uz muguras galda stāvoklī, rokas izliekot sānos 45 grādu leņķī.
- Kontrolējot caur kodolu, ļaujiet ceļiem nokrist pa labi, līdz labais augšstilbs pieskaras zemei.
- Atgriezieties centrā un atkārtojiet, nometot ceļus pa kreisi.
- Pabeidziet 10 kopējos atkārtojumus (5 katrā pusē) 3 komplektiem.
Laivas poza
Tas ir jogas gājiens. Tas ir patiesi izaicinošs jūsu kodolam. Jo tālāk jūs noliecaties, jo grūtāk tas būs.
Norādījumi
- Uzstādīšana: apsēdieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem, kājas plakaniski uz zemes un rokas izstieptas priekšā no jums.
- Izmantojot savu kodolu, nedaudz noliecieties atpakaļ un paceliet kājas līdz galda stāvoklim, līdzsvarojot šeit.
- Turiet to 15 sekundes vai tik ilgi, kamēr nenogurstat un nevarat uzturēt pareizu formu. Pabeigt 3 komplektus.
Papildu ab padomi
Vienu mēnesi koncentrējoties tikai uz trim vingrinājumiem nedēļā, labākais ab treniņš ir vienkāršs un efektīvs.
Lai gan šīs rutīnas stiprinās jūsu pamatu, jums arī jāpievērš uzmanība diētai un sirdsdarbībai, lai redzētu, ka redzamais sešu iepakojums ("vietas samazināšana" nav iespējama). Sāciet šodien un kopā ar mērenu, sabalansētu uzturu jūs redzēsiet rezultātus tikai pēc mēneša.
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
