Ja jūs esat jauns, lai strādātu, tikai atgrieztos spēlē, vai jums ir bažas par locītavām vai traumām, maza ietekme kardio ir droša un efektīva vingrošanas metode.
Vingrinājumi ar zemu triecienu koncentrējas uz vienas kājas noturēšanu uz zemes un stresa vai spiediena mazināšanu uz locītavām.
Bet esiet brīdināts - tas, ka tam ir maza ietekme, nenozīmē, ka jums nebūs sviedri!
Tālāk mēs esam izveidojuši piecus zemas ietekmes kardio treniņus, kas pārbaudīs jūsu sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmas. Tās ir ideāli piemērotas arī jebkurai dienai, kad jūtaties pārāk satriekta, lai smadzenes pārslēgtu “treniņa” režīmā, un vēlaties vienkārši atslēgties no vieglā treniņa.
1. Pievienojieties sporta zālei un dodieties peldēties
Savienojumiem draudzīgu vingrinājumu karalis, peldēšana ir lieliska iespēja ar nelielu ietekmi, kas joprojām deg kalorijas.
Peldspēja ūdenī samazina stresu uz ķermeņa, palīdzot atbalstīt jūsu svaru, taču tas nenozīmē, ka tas ir nepārdomāts treniņš - peldēšana vienā treniņā iekļauj sirds, spēku un elastību.
Pat pamata frīstaila gājiens piesaista muskuļus visā ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā - it īpaši jūsu plecos, tricepsos, pekinos un kvadraciklos, kā arī kodolā.
Tas godīgi ir viens no labākajiem vingrinājumiem pasaulē.
Sadedzinātās kalorijas: 155 mārciņu smagai personai 30 minūšu peldēšana var sadedzināt apmēram 220 kalorijas. Personai, kuras svars ir 185 mārciņas, tas ir aptuveni 270 kalorijas.
2. Turiet vienu kāju uz zemes ar kardio kikboksu
Treniņš, ko var viegli padarīt par zemu triecienu, kardio kikboksā apvieno boksa kustības ar kardio, lai jūs ātri sasvīst.
Jums arī nav nepieciešama soma - visas kustības tiek veiktas gaisā, kas nozīmē arī mazāku triecienu.
Ērti sitienus un to piezemēšanos, lai pārliecinātos, ka uz ceļiem vai potītēm nevajadzīgi nenodilsi.
Izmēģiniet šo rutīnu 3 reizes:
- 1 min. pārmaiņus priekšējās spīles
- 1 min. pārmaiņus priekšējie sitieni
- 1 min. modificēti lekt domkrati
- 2 min. atpūsties
- 1 min. bobs un aust
- 1 min. mainot augšējos griezumus
- 1 min. pārmaiņus ar muguras sitieniem
- 2 min. atpūsties
Sadedzinātās kalorijas: Līdzīgi kā aerobikā ar soli, kardio kikboksā būs līdzīgs kaloriju sadedzināšanas skaitlis - 155 mārciņu cilvēks 30 minūtēs sadedzinās aptuveni 260 kalorijas, bet 185 mārciņas - aptuveni 310.
3. Koncentrējieties uz airēšanu sporta zālē
Cits vingrinājumu veids, kas nodrošina visa ķermeņa izturību un kardio treniņu, ir airēšana.
Šis vingrinājums, kas nesniedz svaru, ir efektīva iespēja tiem, kam ir kopīgas bažas.
Jums būs nepieciešama piekļuve airēšanas mašīnai, tāpēc, visticamāk, tas būs trenažieru zāle.
Saglabājiet pareizu formu:
- Apsēdieties uz airētāja, salieciet ceļus, lai stiprinātu kājas platformā, un satveriet stūri. Novietojiet apakšstilbus vertikāli, ķermeņa augšdaļa ir nedaudz saliekta uz priekšu un rokas ir taisnas.
- Spiežot caur papēžiem, nospiediet kājas pret platformu. Novietojiet ķermeņa augšdaļu tikai perpendikulāri zemei un pavelciet rokas atpakaļ rindā. Jūsu kājām jābūt pilnībā izstieptām.
- Ļaujiet ķermeņa augšdaļai saliekties atpakaļ uz platformas pusi, un, tiklīdz rokas ir garām ceļgaliem, sāciet saliekt kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sadedzinātās kalorijas: mērenā tempā 155 mārciņu cilvēks var sadedzināt aptuveni 260 kalorijas, airējot 30 minūtes, savukārt 185 mārciņu cilvēks sadedzinātu apmēram 310.
4. Iegūstiet savu fit ar TRX
Navx Seal izveidots, TRX spēka un kardio treniņam izmanto siksnas, kas spēlē uz gravitācijas un lietotāja ķermeņa svara. Lietotājs var pielāgot katra vingrinājuma grūtības, pamatojoties uz fitnesa līmeni, un siksnas vajadzības gadījumā var sniegt atbalstu.
Ja jums mājās nav siksnu komplekta, jums būs jādodas uz sporta zāli, lai veiktu TRX balstiekārtas apmācību, taču tas būs ceļojuma vērts.
Iepriekš veiciet dažus pētījumus par pareizu tehniku vai noskaidrojiet, vai treneris parādīs dažus pamata gājienus.
Labākais veids, kā maksimāli izmantot TRX treniņu, ir sekot kājām vai elipsei ar visa ķermeņa ķēdi. Tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un veicinās visa ķermeņa spēku.
TRX ķēde, 3 reizes:
- 30 sek. pietupiens
- 30 sek. rinda
- 1 min. atpūsties
- 30 sek. tupēt virs galvas
- 30 sek. slidotāji
- 2 min. atpūsties
Sadedzinātās kalorijas: TRX ķēdei, kurai seko eliptisks, vidējais sadedzināto kaloriju skaits ir aptuveni 300 cilvēkiem 155 mārciņas un 355 185 mārciņas cilvēkiem 30 minūtēs.
5. Palieciet mājās un veiciet šo sirdsdarbības shēmu
Ja jums vienkārši nepieciešama ātra mājās pieejamā sirdsdarbība ar nelielu ietekmi, apvienojiet šos trīs gājienus, lai kopīgi drošs veids, kā panākt savu sviedru rašanos.
Pabeidziet katru no tām 30 līdz 45 sekundes, pēc tam veicot 1 minūtes pārtraukumu.
Skrieniet pa ķēdi vismaz 3 reizes pilnai sesijai.
Skrien un lec vietā
Atcerieties piezemēties klusi. Nedariet to pēc iespējas ātrāk - galvenais ir palielināt sirdsdarbības ātrumu, nevis paātrināt to.
Pārveidots kalnu kāpējs
Tas ir labi, ja izvēlaties šo lēnu! Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu izturīgs, nevis steidzieties pa savu kāju kustībām.
Zema trieciena domkrats
Šis modificētais lēciena domkrats ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas izvairīties no spiediena uz ceļiem.
Sadedzinātās kalorijas: Šis zemas ietekmes aerobais vingrinājums sadedzina apmēram 260 kalorijas 155 mārciņu personai un 311 kalorijas 185 mārciņu personai.
Kad esat gatavs, dodieties uz intensīvāku treniņu
Ja skriešana, lekt vai plyometrija nav jūsu kartītēs, nedomājiet, ka jūs nevarat nopelnīt sviedru kapitālu, izmantojot mazāku ietekmi.
Ja kāda iemesla dēļ esat ierobežots, pārliecinieties, ka jūtaties spēcīgs un stabils, pirms pāriet uz uzlabotākiem treniņiem.
Pēc tam, kad jūtaties atbilstoši tam, dodieties intensīvākam HIIT treniņam un skatieties, kā jūsu kaloriju skaits palielinās vēl vairāk.
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
.jpg)
-get-to-know-someone.jpg)
