Mācīšanās lēkt augstāk var uzlabot sniegumu tādās aktivitātēs kā basketbols, volejbols un vieglatlētika. Jūs iegūsiet arī spēku, līdzsvaru un veiklību, kas var dot labumu visām jūsu kustībām - gan funkcionālām, gan sportiskām.
Lai palielinātu vertikālā lēciena augstumu, varat veikt vairākus vingrinājumus. Turpiniet lasīt instrukcijas, kā tos pareizi izpildīt, un padomus, kas palīdzēs jums lēkt augstāk, kā arī papildu veidus, kā kļūt piemērotam.
Vingrinājumi, lai mēģinātu
Šeit ir daži vingrinājumi un padomi, kas var palīdzēt uzlabot vertikālo lēcienu. Lai redzētu vislielāko uzlabojumu, veiciet šos vingrinājumus konsekventi. Eksperimentējiet, lai redzētu, kuri no tiem dod jums vislabākos rezultātus.
1. Lecamie domkrati
Lēkšanas domkrati ir plyometrisko vingrinājumu veids, kas var palīdzēt jums lēkt augstāk, veidojot zemāku ķermeņa spēku. Viņi arī paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus pārvietojot ķermeni no parastās kustības plaknes.
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai uzlabotu sniegumu darbībās, kas prasa ātri pārvietoties dažādos virzienos.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas blakus ķermenim.
- Pārlēkt uz augšu un izplest kājas.
- Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas, lai plaukstas būtu gandrīz kopā.
- Pārlēkt atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2–5 10–20 atkārtojumu komplektus.
2. Vienkāju kritieni ar lēcienu
Šis uzlabotais vingrinājums rada stabilitāti, kad jūs eksplozīvi lecat augšup, vienlaikus izmantojot vienu kāju. Ja šī kustība ir pārāk grūta, vispirms mēģiniet apgūt plyo reverso lunge ar lēcienu.
Kā to izdarīt:
- No stāvēšanas izstiepiet labo kāju aiz muguras. Ja iespējams, turiet kāju pret pieskārienu grīdai.
- Noliecieties uz priekšu un izlīdziniet rumpi tā, lai tas būtu paralēls grīdai.
- Izstiepiet labo roku uz leju pret grīdu.
- Paceliet labo kāju aiz muguras līdz gūžas augstumam.
- Sprādzienbīstami uzleciet taisni, paceļot kreiso kāju.
- Tajā pašā laikā paceliet labo celi sev priekšā un izvelciet kreiso roku virs galvas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2–4 komplektus ar 3–10 atkārtojumiem katrā pusē.
3. Burpees
Šis vingrinājums veido spēku, izturību un kardiotreniņu. Burpees strādā visu ķermeni, dodot jums iespēju lēkt sprādzienbīstami. Ja vēlaties tos padarīt vieglākus vai izaicinošākus, varat eksperimentēt ar burpee variācijām.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, tad nometiet gurnus atpakaļ un uz leju tupus.
- Nospiediet plaukstas grīdā sev priekšā, tieši kāju iekšpusē.
- Leciet, staigājiet vai soli abas kājas atpakaļ augstā dēlī.
- Veiciet pushup.
- Leciet, staigājiet vai soliet abas kājas uz priekšu pret savām rokām, līdz atkal esat tupus.
- Sprādzienbīstami uzleciet un izvelciet rokas virs galvas.
- Veiciet 1-2 komplektus ar 10-16 atkārtojumiem.
4. Uz priekšu lineārie lēcieni
Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu kodolam, gurniem un augšstilbiem. Lineāri lēcieni uz priekšu ļauj vingrināties gan uz priekšu, gan uz augšu. Lai pastiprinātu šo vingrinājumu, veiciet nākamo lēcienu, tiklīdz nolaižaties, nevis atgriezieties sākuma stāvoklī.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām tieši zem gurniem un rokām blakus ķermenim.
- Iesaistiet savu kodolu, vienlaikus velkot plecu lāpstiņas uz leju.
- Nometiet gurnus atpakaļ un uz leju tupus stāvoklī.
- Turot elkoņus taisni, izstiepjot rokas aiz muguras.
- Leciet uz priekšu, spiežot ar kājām un iztaisnot kājas. Tajā pašā laikā izvelciet rokas virs galvas.
- Piezemējoties pavelciet kājas uz priekšu. Lai mazinātu triecienu, salieciet ceļus un nedaudz grieziet gurnus uz priekšu, nolaižot tupus. Turiet skatienu uz savu nolaišanās vietu.
- Kad esat nolaidies, piecelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams ar pareizu formu.
5. Squat lec
Šajā vingrinājumā jūs izmantosiet ķermeņa, gurnu un kāju stiprumu, lai sprēgātu sprādzienbīstami. Kad esat apguvis tupēšanas lēcienus un esat gatavs to pārcelt uz nākamo līmeni, varat veikt svērtos tupēšanas lēcienus, izmantojot stieni, slazdošanas stieni vai hanteles pāri.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas blakus ķermenim.
- Uzvelciet plecus un lāpstiņas uz leju.
- Iesaistiet savu kodolu, lai muguras lejasdaļa būtu taisna. Turiet ceļus nedaudz saliektus.
- Lēnām nolaidiet gurnus uz leju un atpakaļ tupus, līdz jūsu papēži gandrīz paceļas no grīdas.
- Šarnīrs nedaudz uz priekšu pie gurniem, lai jūsu mugurkauls būtu taisns.
- Uz brīdi apstājieties apakšējā stāvoklī.
- Sprādzienbīstami leciet vienlaikus pa potītēm, ceļgaliem un gurniem.
- Atrodoties gaisā, pievelciet ceļus uz ķermeņa pusi.
- Pēc iespējas maigāk nolaidieties uz pēdas vidus, pirms svaru atkal virzāt uz papēžiem. Lai palīdzētu absorbēt triecienu, piezemējoties pārvietojiet gurnus uz priekšu un uz leju.
- Veiciet 2–4 6–12 atkārtojumu komplektus.
6. Atsitiens
Atsitiens ir aerobo vingrinājumu veids, kas tiek veikts uz mini batuta. Tas ir lielisks veids, kā izjust lēkšanas un atrašanās gaisā sajūtu, vienlaikus mazāk noslogojot locītavas.
Ja jūs interesē atsitiens, varat izmēģināt vairākus batuta vingrinājumus. Varat veltīt dažas minūtes katram tipam vai ilgāk koncentrēties uz vienu vingrinājumu. Varat arī izmēģināt:
- Skriešana. Sāciet ar vienkāršu skriešanu, lai ērti pārvietotos uz batuta. Jūs varat vai nu turēt muguru taisnu, vai arī nedaudz noliekties atpakaļ, vienlaikus ceļot ceļus. Sāciet, paceļot ceļus tikai dažas collas. Veicot progresu, paceliet ceļus tikpat augstu kā gurnus vai krūtis.
- Intervāli. 20 sekundes intensīvi leciet uz augšu un uz leju vai no vienas puses uz otru, vai veiciet lekt domkratus. Tad atpūtieties vai lēnām leciet 10 sekundes. Veiciet vismaz 7 intervālus. Pamazām palieliniet darba fāzes ilgumu līdz minūtei vai ilgāk.
Padomi vertikālo lēcienu uzlabošanai
Šeit ir daži norādes, kas palīdzēs jums pāriet augstāk:
- Pirms lekt vingrinājumu veikšanas iesildiet ķermeni.
- Katram vingrinājumam pilnveidojiet savu formu, pirms palielināt lēciena augstumu.
- Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos.
- Zemi maigi un maigi. Ja piezemēšanās ietekme uz jūsu ķermeni rada stresu, uz grīdas zem sevis novietojiet putu flīzes vai spilvenus.
- Izmantojiet roku šūpošanās impulsu, lai palīdzētu pacelt ķermeni augstāk.
- Lecot un nolaižoties, turiet kājas vienā līmenī.
- Nosēžoties, vienmēr sadaliet svaru vienādi starp abām ķermeņa pusēm.
Citi veidi, kā uzturēt formu
Papildus lekt vingrinājumiem iekļaujiet kardiovaskulāros un spēka treniņus kā daļu no savas fitnesa programmas, iekļaujot šāda veida treniņus iknedēļas rutīnā.
Sirdsdarbība veicina vispārējo veselību un atvieglo ikdienas aktivitātes. Turklāt tas samazina stresa līmeni, veicina garīgo darbību un uzlabo asinsriti.
Muskuļu spēka veidošana piešķir lielāku spēku visām jūsu kustībām. Tas var arī palīdzēt pārvaldīt hroniskas veselības problēmas, stiprināt kaulus un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.
Lai uzlabotu sniegumu un pārvietotos ar lielāku vieglumu, veiciet locītavu kustības vingrinājumus vai nu paši, vai arī kā iesildīšanās treniņā. Šīs dinamiskās stiepšanās palīdzēs jums uzlabot izturību un elastību, kas pozitīvi ietekmē jūsu kustību diapazonu. Tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu lēciena augstumu un ātrumu, vienlaikus mazinot sāpes.
Kad runāt ar pro
Runājiet ar fitnesa profesionāli vai treneri, ja esat jauns vingrotājs vai vēlaties saņemt papildu norādījumus par fitnesa mērķu sasniegšanu. Personīgais treneris varētu būt izdevīgs, ja jums ir kādas veselības problēmas vai traumas, kas var ietekmēt jūsu fitnesa spējas. Tas var ietvert gūžas, ceļa vai potītes problēmas.
Profesionālis var izlemt, kuri vingrinājumi jums ir vispiemērotākie. Viņi izveidos pielāgotu rutīnu, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni un mērķiem. Ir svarīgi iemācīties pareizi un droši veikt lekt vingrinājumus.
Daži lekt vingrinājumi ir ļoti spēcīgi, un tie var izraisīt stresu vai ievainot jūsu ķermeni. Personīgais treneris var jums palīdzēt modificēt visus izaicinošos vingrinājumus, sniegt jums konstruktīvas atsauksmes un iemācīt pareizu formu.
Apakšējā līnija
Šie vingrinājumi un padomi var palīdzēt lēkt augstāk, vienlaikus uzlabojot stabilitāti, spēku un veiklību.
Papildus lēciena treniņam iknedēļas rutīnā iekļaujiet kardio un spēka treniņus. Mēģiniet katru dienu veikt vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus.
Lai gūtu vislielāko labumu, ļaujiet savam ķermenim pietiekami daudz laika atjaunoties starp treniņiem. Sekojiet līdzi savam progresam un, ja nepieciešams, mainiet treniņu programmu.
