Fakts vai izdomājums
Stāvot, jūs sadedzināt no 100 līdz 200 kalorijām stundā. Tas viss ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, auguma un svara. Sēžot, salīdzinot, stundā sadedzina tikai 60 līdz 130 kalorijas.
Padomājiet par to, cik ātri tas summējas! Jūs varētu sadedzināt no 120 līdz 210 vairāk kaloriju, vienkārši nomainot trīs stundas sēdus stāvēšanai.
Lai gan tas var nepalīdzēt zaudēt ievērojamu svara daudzumu, tas noteikti var palīdzēt saglabāt pašreizējo svaru un samazināt noteiktus veselības riskus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.
Kāda ir atšķirība kalorijās?
Turpmākajās diagrammās ir sīki aprakstīts, cik daudz kaloriju vidējais cilvēks varētu sadedzināt, ja viņi pārmaiņus sēž un stāv, tipiskas astoņu stundu darba dienas laikā.
Ņemiet vērā, ka vīrieši parasti sadedzina vairāk kaloriju, jo viņiem parasti ir lielāka muskuļu masa. Jo vairāk muskuļu masas, jo ātrāk jūs parasti sadedzināt kalorijas.
Diagramma vidējai amerikāņu sievietei
Šajā diagrammā ir sīki aprakstītas kopējās sadedzinātās kalorijas astoņu stundu darba dienā 20 gadus vecai sievietei, kura ir 5 pēdas un 4 collas gara.
Diagramma vidējam amerikāņu tēviņam
Šajā diagrammā ir sīki aprakstītas kopējās sadedzinātās kalorijas astoņu stundu darba dienā 20 gadus vecam vīrietim, kura garums ir 5 pēdas un 9 collas.
Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā
Iepriekš norādītajās diagrammās tiek izmantots Harisa Benedikta vienādojums, lai noteiktu, cik daudz kaloriju ir sadedzinātas. Šis vienādojums ņem vērā jūsu augumu, svaru, vecumu un aktivitātes līmeni.
Fizisko aktivitāšu apkopojums piešķir skaitli, kas apzīmē vielmaiņas ekvivalentu (MET) jūsu veiktajām aktivitātēm, kas palīdz aprēķināt, cik kaloriju jūs sadedzināt dienā.
Piemēram, sēdēšanai visu dienu tiktu piešķirts 1,5 MET. Pastaigājoties vai strādājot ar skrejceļa galdu, tiek piešķirts 2,3 MET.
Lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā, izmantojot Harisa Benedikta vienādojumu, jūs reiziniet savu augumu, svaru un vecumu ar MET. Jūs varat piešķirt 1,2 sēdēšanai vai 2 stāvēšanai, lai noteiktu kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā.
Jūs varat aprēķināt savu ikdienas kaloriju patēriņu, apmeklējot vietni manytools.org.
Kāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju, stāvot?
Pārvietojoties, ķermenis sadedzina vairāk kaloriju. Sēžot vai guļot tiek sadedzināts vismazāk kaloriju.
Kad esat uz kājām, jūs aktivizējat savu muskuļu masu. Šī muskuļu masa palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.
Turklāt, stāvot, jūs vairāk kustināt savu ķermeni. Visi šie kāju pieskārieni un stiepšanās laika gaitā var summēties.
Vai jūsu augums un svars ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt?
Iespējams, pats par sevi saprotams, ka fiziskie vingrinājumi sadedzina kalorijas. Bet jūsu ķermenis sadedzina arī kalorijas, veicot tādas pamatfunkcijas kā elpošana un ēšana.
Jūsu vielmaiņa un kaloriju daudzums, kas ķermenim nepieciešams pamatfunkcijām, var mainīties, pamatojoties uz jūsu muskuļu masu, svaru, augumu un vecumu. Jo lielāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina dienā šīm būtiskajām funkcijām.
Jūsu vecums var ietekmēt arī to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. Lielākā daļa cilvēku vecumā zaudē muskuļus. Jo mazāk muskuļu masas, jo mazāk kaloriju jūs sadedzināt.
Citi ieguvumi no stāvēšanas, nevis sēdēšanas
Papildus kaloriju sadedzināšanai stāvēšana var samazināt jūsu risku:
- diabēts
- sirdstrieka
- insults
- vēzis
Tas var arī samazināt lordozi, kas ir mugurkaula izliekums uz iekšu. Kaut arī zināmā mērā izliekums ir normāls, ievērojams izliekums var radīt nevajadzīgu spiedienu uz jūsu mugurkaulu.
Stāvot, var pat palielināt muskuļu tonusu. Atsevišķi muskuļi aktīvi iesaistās ne tikai pārejot no sēdvietas uz stāvēšanu, bet arī jāuzturas, lai jūs būtu taisni.
Vai ir iespējams stāvēt ‘par daudz’?
Tāpat kā ar jebkuru ķermeņa stāju, arī pārāk ilga stāvēšana faktiski var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Pētnieki vienā 2017. gada pētījumā novēroja 20 pieaugušos dalībniekus, kad viņi pabeidza divas stundas ilgu laboratorijas darbu ar stāvošu datoru.
Viņi atklāja, ka pēc divu stundu atzīmes dalībnieki piedzīvoja novājinātu garīgo stāvokli, palielinātu apakšējo ekstremitāšu pietūkumu un vispārēju ķermeņa diskomfortu.
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka dalībnieku radošā problēmu risināšanas spēja uzlabojās.
Jums jāievēro piesardzība, stāvot ilgu laiku. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un to, kas tam nepieciešams.
Kā savai rutīnai pievienot vairāk stāvēšanas laika
Jums var būt noderīgi sākt, pievienojot savai dienai papildu 10 līdz 15 minūtes stāvēšanas laika un pakāpeniski virzoties uz augšu no turienes.
Tas, kā jūs pievienojat šīs minūtes, ir atkarīgs no jums. Vispārējs īkšķis ir nostāvēt vismaz vienu minūti pēc katrām 30 sēdēšanas minūtēm.
Kad minūte ir pagājusi, jūs varat izvēlēties stāvēt ilgāk vai atsākt sēdēt, līdz vēl 30 minūtes ir pagājušas.
Darbā
Šeit ir daži veidi, kā jūs varat vairāk izturēt darbā:
- Izmēģiniet stāvošu galdu pret sēdošu galdu.
- Piecelieties, kad veicat tālruņa zvanu.
- Apsveriet sēdes vietā “stand-up” stila sanāksmi.
- Iestatiet taimeri, lai tas nostāvētu noteiktu minūšu skaitu katru stundu.
Mājās
Vairāk stāvot mājās, var būt nepieciešamas dažas izmaiņas jūsu rutīnā. Sāciet ar šiem:
- Katru pusstundu vai stundu sarunājieties pa māju.
- Stāviet, veicot tālruņa zvanu, nosūtot īsziņas vai izmantojot internetu viedtālrunī.
- Katru nakti dodieties pastaigā, pirms nodarbojaties ar mazkustīgāku brīvo laiku.
- Skatieties savu iecienīto televīzijas šovu, stāvot.
Produkti, kas var palīdzēt
Ja jums ir rakstāmgalda darbs, konsultējieties ar savu vadītāju vai personāla nodaļu par pašreizējās iestatīšanas nomaiņu pret kaut ko aktīvāku.
Piemēram, sēdvietu galdi var palīdzēt samazināt sēdēšanai pavadīto laiku. Skrejceliņu galdi un velosipēdu galdi var arī rosināt kustību, kamēr jūs strādājat.
Pareiza pozicionēšana ir vissvarīgākā stāvēšanas daļa. Ja izmēģināt stāvošu darbstaciju, pārliecinieties, ka:
- Jūsu acis ir vienā līmenī ar monitora augšdaļu.
- Jūsu augšdelmi spēj atpūsties tuvu ķermenim.
- Jūsu rokas spēj atpūsties elkoņa līmenī vai zemāk.
Ja stāvot rodas sāpes un sāpes, konsultējieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu par simptomiem.
Viņi var ieteikt vienu vai vairākus no šiem palīglīdzekļiem:
- Vienīgie ieliktņi. Jūs varat pievienot kurpēm ieliktņus, kas palīdzēs atbalstīt jūsu arkas. Pievienotā spilvens var arī palīdzēt samazināt nogurumu un sāpīgumu.
- Atbalsta kurpes. Ieguldījumi apavos, kas jau ir aprīkoti ar atbilstošu arkas atbalstu, var arī palīdzēt panākt vispārēju izlīdzināšanu un līdzsvaru.
- Stāvoši paliktņi vai spilveni. Jūs varat tos novietot zem kājām, lai samazinātu spiedienu uz ceļiem, pēdām un muguru.
Apakšējā līnija
Tas ir labi, ja jums ir jāsēž skolā vai darbā. Ja jūs varat, meklējiet citas vietas, kur pievienot stāvēšanas laiku. Piemēram, iespējams, ka darba laikā varat stāvēt autobusā vai vilcienā.
Izmantojiet vislabāko lēmumu, izlemjot, cik ilgi un cik bieži stāvēt. Ja neesat pārliecināts, cik ilgi stāvēt vai rodas diskomforts, apmeklējiet ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt jums noteikt jūsu individuālajām vajadzībām pielāgotu mērķi.
