Spēcīgas, tonētas rokas ne tikai izskatās labi un palielina jūsu pārliecību. Ir arī galvenie ieguvumi veselībai, kas rodas no roku muskuļu trenēšanas.
Spēcīgākas rokas un pleci var samazināt ievainojumu risku un uzlabot stāju. Spēcīgāki roku muskuļi arī palīdz aizsargāt kaulus un stabilizēt locītavas.
Par laimi, tonizējot un stiprinot rokas, nav nepieciešams daudz. Regulārs roku treniņš, izmantojot tikai vienkāršu hanteles komplektu, var sasniegt vēlamos rezultātus.
Apskatīsim tuvāk hanteles vingrinājumus, kas vislabāk darbojas apakšdelmu, bicepsu, tricepsu un plecu stiprināšanai un tonizēšanai.
Kā sākt
Hanteles ir pieejamas divos pamatstilos: fiksēta svara un regulējamas. Lielākajā daļā fitnesa centru ir daudz dažādu fiksētu hanteles pāru.
Ja trenējaties mājās, iespējams, vēlēsities iegādāties regulējamus hanteles. Tādā veidā jūs varat pievienot vai noņemt svērtās plāksnes atkarībā no veicamā vingrinājuma.
Izmantojiet svaru, kas ļauj katru no šiem vingrinājumiem veikt pareizā formā, vienlaikus saglabājot spriedzi muskuļos, uz kuriem fokusējaties.
Lai sāktu, mēģiniet veikt divus līdz trīs 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus katram no šiem vingrinājumiem. Kad 15 atkārtojumi no konkrēta vingrinājuma kļūst viegli, pacelieties līdz lielākam svaram.
Par atkārtojumiem un komplektiem
- Kas ir atkārtošanās? Atkārtojums (vai atkārtojums) ir viena pilnīga vingrinājuma kustība. Piemēram, viena hanteles čokurošanās.
- Kas ir komplekts? Komplekts ir noteikts atkārtojumu skaits. Piemēram, 15 hanteles cirtas tiek uzskatītas par vienu komplektu.
Apakšdelma vingrinājumi
Jūsu apakšdelma muskuļi tiek izmantoti daudzām ikdienas aktivitātēm, piemēram, burku atvēršanai, lietu celšanai vai pārtikas preču nēsāšanai. Spēcīgi apakšdelmi ir svarīgi arī tādiem sporta veidiem kā basketbols, teniss un golfs.
Ir divu veidu plaukstas cirtas, kas īpaši efektīvi stiprina jūsu apakšdelmus. Tie ietver divus turpmāk aprakstītos vingrinājumus.
1. Plaukstas uz augšu plaukstas čokurošanās
Šis vingrinājums strādā ar lieces muskuļiem, kas atrodas apakšdelma aizmugurē vai apakšpusē.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet ar 5 vai 10 mārciņu hantelēm vai, ja nepieciešams, ar mazāku svaru.
- Sēdiet taisni uz augšu krēslā vai uz soliņa, ceļos atrodoties 90 grādu leņķī pret grīdu.
- Turiet hanteles ar plaukstām uz augšu. Atbalstiet apakšdelmus uz augšstilbiem un ļaujiet rokām lidināties tieši aiz ceļgala malas.
- Atslābiniet rokas, lai svars nokristu nedaudz zem ceļgala augšdaļas.
- Lēnām saritiniet svarus uz augšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Plaukstas uz leju plaukstas cirtas
Plaukstas uz leju nolocīta plaukstas čokurošanās izstiepj muskuļus jūsu apakšdelma augšdaļā.
Šis vingrinājums tiek veikts tāpat kā plaukstas uz augšu cirtas. Atšķirība ir tāda, ka, atpūtinot rokas pāri ceļgalu malai, plaukstas ir vērstas uz leju pret grīdu.
Jums var būt nepieciešams izmantot nedaudz mazāku svaru šim vingrinājumam, salīdzinot ar to, ko izmantojāt plaukstām uz augšu.
Lai veiktu šo vingrinājumu: izpildiet tos pašus norādījumus, kas aprakstīti iepriekš, izņemot ar plaukstām uz leju, nevis uz augšu.
Bicepsa vingrinājumi
Darbībām, kas saistītas ar mešanu, šūpošanos vai vilkšanu, nepieciešami spēcīgi bicepsi. Tie ir muskuļi, kas atrodas jūsu augšdelmu priekšpusē.
3. Bicepa cirtas
Standarta bicepsa čokurošanos var veikt stāvot vai sēžot stenda galā.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Turiet hanteli katrā rokā, rokas noliekot sānos.
- Ieelpot. Izelpojot, lēnām saritiniet svaru uz pleciem.
- Koncentrējieties uz bicepsu izmantošanu, lai paceltu svaru uz augšu. Nešūpojieties, noliecieties uz priekšu vai nolieciet muguru, kad tos pacelat. Turiet kodolu ieslēgtu un muguru taisnu.
- Pauzējiet, pēc tam nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
4. Koncentrācijas cirtas
Saskaņā ar nelielu 2014. gada pētījumu par cilvēkiem vecumā no 18 līdz 24 gadiem koncentrācijas čokurošanās ir visefektīvākais vingrinājums bicepsu izolēšanai un stiprināšanai.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdi uz soliņa vai krēsla, atdalot kājas; nedaudz noliekties uz priekšu.
- Paņemiet hanteli ar kreiso roku un atbalstiet elkoni pret kreisā augšstilba iekšpusi. Šī ir sākuma pozīcija.
- Ar plaukstu uz augšu lēnām saritiniet hanteli uz pleca.
- Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī.
- Pēc tam, kad esat veicis komplektu ar kreiso roku, dariet to pašu ar labo roku.
Tricepsa vingrinājumi
Jūsu tricepss, kas atrodas augšdelma aizmugurē, palīdz iztaisnot elkoni un stabilizēt pleca locītavu. Spēcīgs tricepss palīdz aktivitātēs, kas saistītas ar grūšanu, sasniegšanu un mešanu.
5. Tricepsa sitiens
Tricepsu sitieni ir lielisks vingrinājums tricepsu izolēšanai, tonizēšanai un stiprināšanai.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar hanteli katrā rokā, rokas uz leju sānos un plaukstas viens pret otru.
- Ar rokām cieši pie sāniem un nedaudz saliektiem ceļiem, noliecieties uz priekšu jostasvietā.
- Izelpojot, iztaisnojiet rokas, lai hanteles beigtos nedaudz aiz muguras.
- Pauze, pēc tam ielieciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Gaisa pagarinājums
Virs galvas pagarinājumam vienlaikus ir nepieciešams tikai viens hantele.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdi vai stāvi taisnu muguru. Turiet vienu hanteli ar abām rokām ap rokturi.
- Lai sāktu, hanteli paceliet tieši virs galvas.
- Lēnām salieciet elkoņus tā, lai hantele nolaistu zem galvas.
- Pēc tam lēnām paceliet hanteli sākuma stāvoklī.
Krūškurvja un tricepsa vingrinājumi
7. Krūškurvis
Krūškurvja presi sauc arī par stenda presi. Tas ir klasisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājums, kas vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem, ieskaitot krūšu muskuļus (krūtis), tricepsus un deltoīdus (plecus).
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties uz grīdas vai uz soliņa, ar kājām plakani uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz leju pret grīdu. Saliekt elkoņus tā, lai rokas būtu 90 grādu leņķī no grīdas.
- Ieelpojiet un novietojiet hanteles nedaudz platāk par krūtīm. Šī ir sākuma pozīcija.
- Izelpojot, nospiediet hanteles uz augšu, turot elkoņus nedaudz saliektus.
- Pēc tam lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Plecu un roku vingrinājumi
8. Sānu pacelšana
Sānu pacelšana darbojas jūsu plecu muskuļos, kā arī tricepsos.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet vai sēdiet ar rokām sānos un hanteli katrā rokā.
- Ar plaukstām uz ķermeņa pusi un nedaudz saliektiem elkoņiem, paceliet hanteles, lai rokas būtu paralēlas grīdai. Jums vajadzētu veidot T formu.
- Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Spēcīgi pleci ir svarīgi, jo lielākā daļa roku kustību ir saistītas ar pleciem. Spēcīgi pleci sniedz atbalstu un stabilitāti pleca locītavai un samazina roku traumu risku.
9. Hanteles pacelšana priekšā
Hanteles priekšējie pacēlumi ir līdzīgi sānu pacēlumiem. Šis vingrinājums darbojas jūsu plecu muskuļos, krūšu muskuļos un bicepsos.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdi vai stāvi ar hanteli katrā rokā.
- Novietojiet rokas sev priekšā, plaukstas vēršot augšstilbiem.
- Lēnām paceliet hanteles uz augšu, turot rokas taisnas, līdz rokas ir paralēlas zemei.
- Lēnām atgrieziet hanteles sākuma stāvoklī.
10. Militārā prese
Militārā prese, kas pazīstama arī kā plecu nospiešana, ir vērsta uz muskuļiem jūsu plecos, rokās un krūtīs. To var izdarīt sēdus vai stāvus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Ar plaukstām uz priekšu turiet hanteli virs katra pleca, aptuveni zoda augstumā.
- Nospiežot hanteles uz augšu, izelpojiet, beidzot ar svariem virs galvas, elkoņi ir nedaudz saliekti.
- Uz brīdi turiet hanteles virs galvas, pēc tam lēnām nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī.
Drošības padomi
Izpildiet šos padomus, lai saglabātu drošību treniņa laikā:
- Lai novērstu ievainojumus, noteikti izmantojiet pareizu formu un izvairieties no pārāk smagā svara izmantošanas.
- Ja neesat pārliecināts, kā droši veikt roku stiprinošus vingrinājumus, strādājiet ar sertificētu personīgo treneri, līdz jūs pats varat pareizi veikt vingrinājumus.
- Veicot vingrinājumus, kuru veikšanai jums jāpārvieto hantele virs galvas, piemēram, militārā prese, krūškurvja preses vai galvas pagarinājums, iespējams, vēlēsities, lai jums būtu zīmogs, kas palīdzētu kontrolēt svaru, kad tie sāk justies smagi.
- Pirms trenēšanās ar svariem iesildieties. Dodieties ātrā pastaigā vai veiciet roku apļus, roku šūpoles vai spiedienus, lai asinis cirkulētu un muskuļi tiktu sasildīti.
- Starp rokām stiprinošajiem treniņiem atpūtieties dienu vai divas, lai muskuļi varētu atjaunoties.
Apakšējā līnija
Roku un plecu izkopšanai ir daudz priekšrocību. Tas var palielināt jūsu muskuļu spēku, muskuļu tonusu un liesu muskuļu masu. Tas var arī samazināt traumu risku, uzlabot stāju, aizsargāt kaulus un stabilizēt locītavas.
Lai iegūtu pilnīgu, līdzsvarotu fitnesa programmu, mēģiniet mainīt roku stiprināšanas rutīnu ar vingrinājumiem, kas vērsti uz ķermeņa apakšdaļu un kodolu. Iekļaujiet arī aerobos vingrinājumus iknedēļas rutīnā, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību.
