Garīgi novārdzis, izdedzis, smadzenēs apcepts - lai kā tu to vēlētos saukt, tas kādā brīdī notiek ar mums visiem. Pēc tava stresa vai smagas domāšanas tā mēdz tevi nomānīt.
Jums, iespējams, nav grūtību atpazīt, kad esat fiziski izsmelts. Jūsu ekstremitātes var justies smagas, acis nokarenas, enerģija izplūdusi. Bet zināt, kad esat garīgi izsmelts, var būt sarežģītāk.
"Ir viegli nodarboties ar tik daudz žonglēšanas ar visu, kas jums ir uz šķīvjiem, ka jūs nespējat atpazīt, kad dodaties garīgā izsīkuma vai izdegšanas virzienā," saka Megana Makčejona, LPC.
Kā jūs varat pateikt, vai jums ir darīšana ar garīgu nogurumu? MacCutcheon iesaka skatīties:
- sajūta, ka esat nomocīts vai nobraucis
- sajūta, ka nav pieskaries savām jūtām un emocijām
- trūkst entuziasma par lietām, kas parasti sagādā prieku
- kuņģa sāpes un gremošanas problēmas
- galvassāpes
- apetītes izmaiņas
- miega problēmas, ieskaitot traucētu miegu vai nogurumu
Jūs varētu piedzīvot arī citas garastāvokļa vai emociju izmaiņas. Cinisms, apātija, motivācijas trūkums un grūtības koncentrēties var liecināt par pārslogotu smadzeņu pazīmēm.
Ja tas viss izklausās mazliet pazīstams, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums uzlādēt un izvairīties no turpmākas izdegšanas.
Pārbaudiet savas fiziskās vajadzības
Jūsu prāts un ķermenis nepastāv neatkarīgi viens no otra. Par prāta un ķermeņa saiknes nozīmi var teikt daudz, taču jāpatur prātā viena atslēga: Kas ir labs vienam, tas bieži vien ir labs otram.
Nevajag taupīt miegu
Miega režīms var nonākt aizmugurē pie visa pārējā, kad esat ļoti saspringts. Bet jūsu ķermenim ir nepieciešams gulēt vēl vairāk nekā parasti, kad jūs daudz darāt.
Miega samazināšana var šķist labs veids, kā paveikt vairāk lietu, taču, visticamāk, rezultāts ir tāds, ka jūs jutīsieties izsmelti un darbu veikšanai būs vajadzīgs ilgāks laiks.
Katram cilvēkam nepieciešamais miega daudzums var atšķirties, bet katru nakti tiecieties pēc 7 līdz 8 stundām kvalitatīva miega.
Labi paēst
Neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar garīgu vai fizisku nogurumu, izsmelšana var likt jums pievērsties mierinošiem vai nomierinošiem ēdieniem, īpaši tiem, kas ir ātri un viegli.
Atkarībā no jūsu vēlmēm šajos pārtikas produktos var būt daudz cukura vai tukšas kalorijas. Ar kārumu nav nekas nepareizs, un jebkura veida ēdiens ir labāks par bez ēdiena. Bet, lai iegūtu papildu kognitīvo stimulu, mēģiniet pārliecināties, ka saņemat noderīgas barības vielas.
Smadzeņu pārtika
Izmēģināmie ēdieni ietver:
- pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzu pārslas, pupas un rieksti
- olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, liesa gaļa, olas un treknas zivis
- veseli augļi un dārzeņi, īpaši mellenes, brokoļi un apelsīni
- pilngraudi
Tāpat uzmanieties, lai uzturētu mitrumu un ēst regulāri. Jums varētu šķist, ka esat pārāk aizņemts, lai ēst, bet izsalcis var pazemināt cukura līmeni asinīs un atņemt kognitīvo enerģiju.
Ja jūs jūtaties pārāk saspringts vai aizņemts, lai dienas laikā būtu pienācīga maltīte, turiet pie rokas barojošas uzkodas, piemēram, augļus, jogurtu, neapstrādātus dārzeņus un riekstus.
Vingrojiet
Nogurušas smadzenes dažreiz var gūt labumu no ātras atsvaidzināšanas. Ja darbs vai skola ir izmantojusi jūsu koncentrēšanās spējas, atpūtieties no sava galda un, ja varat, dodieties ārā.
Vispārīgi runājot, jo vairāk jūs vingrojat, jo labāk. Centieties katru nedēļu veltīt vismaz 2,5 stundām mērenam vingrinājumam, bet, ja varat, tiecieties darīt vairāk.
Tas nozīmē, ka jebkurš vingrinājums var palīdzēt. Ja pusdienu pārtraukumā jūs varat pārvaldīt tikai 15 minūšu gājienu, jūs joprojām gūstat labumu, dodot pārtraukumu smadzenēm, uzlabojot garīgo skaidrību un, iespējams, pat atbrīvojot no stresa.
Protams, jūs varētu pavadīt šīs 15 minūtes, lai paveiktu vairāk lietu, taču, iespējams, varēsiet strādāt efektīvāk, ja atvēlēsiet sev pārtraukumu.
Esiet fiziski sirsnīgs
Dzimums un citi tuvi kontakti var sniegt daudz priekšrocību.
Tas var palīdzēt mazināt stresu, uzlabot garastāvokli un palīdzēt labāk gulēt. Cieša saziņa ar romantisku partneri var arī palīdzēt jums atgādināt, ka jums ir atbalsts, kas var palīdzēt samazināt visu emocionāli aplikto lietu stresu.
Fiziskā pieķeršanās tomēr ne vienmēr ir saistīta ar seksu. Drauga vai ģimenes locekļa apskāviens vai glāstīšana ar savu mīluli joprojām var dot jums garīgu stimulu.
Pārvērtējiet savu pieeju
Kad esat apmierinājis savas fiziskās vajadzības, apskatiet, kā jūs veicat savus uzdevumus. Varbūt jūs esat situācijā, kad kaut kas noteikti ir jādara, bet jums vienkārši nav laika vai enerģijas, lai to izdarītu.
Tā vietā, lai satrauktu visu, kas jums jādara, speriet soli atpakaļ, lai iegūtu skaidrību.
Sadalīt
Kad jūs jau strādājat ar pilnu jaudu, domājot par lielu darbu, kas jums jāpaveic, jūs varat justies tā, it kā jūsu smadzenes būtu gatavas slēgt. Jūs jau esat garīgi izsmelts, tāpēc jauns projekts var šķist pārāk biedējošs, lai jūs pat varētu sākt.
Tā vietā, lai ļautu domām par visu projektu pārņemt jūs, mēģiniet sadalīt uzdevumu mazākās daļās.
Piemēram:
- pirmkārt, jūs izdrukāsit savu pētījumu
- pēc tam izveidosiet izklājlapu
- tad jūs uzrakstīsit datu analīzi
- tad jūs sastādīsit galīgo melnrakstu
Katrs uzdevums, ja to aplūko atsevišķi, var šķist pats par sevi vieglāk pārvaldāms. Darba laikā mēģiniet nedomāt par nākamo soli. Vienkārši koncentrējieties uz to, ko pašlaik darāt. Tas var palīdzēt novērst paniku un atvieglot vienmērīgu pārvietošanos no viena uzdevuma uz otru.
Lūgt palīdzību
Tas ir liels. Un tas var būt grūti - tiešām grūti. Mēģiniet apmierināt lūgumu pēc palīdzības, ja tā jums nepieciešama.
Sazinieties ar kolēģi, draugu, ģimenes locekli vai partneri, lai uzzinātu, kurš var jums palīdzēt. Paturiet prātā, ka viņiem nav obligāti jāpalīdz jums neatkarīgi no tā, ko jūs mēģināt paveikt. Tas, ka kāds paņem pārtikas preces, piezvanīs vai vienkārši klausīsies, kā jūs izelpojat, var radīt zināmu atvieglojumu.
Dari, ko vari
Dažreiz, pat ja jūs veltāt visus savus garīgos resursus projektam, tas joprojām neatbilst tam, ko jūs uzskatītu par savu labāko vai pat labu darbu. Tas var likties diezgan satraucoši.
Tā vietā, lai domātu par to, ko jūs varētu būt izdarījis, mēģiniet domāt par to, ko jūs varējāt darīt ar to, kas jums bija. Ne vienmēr ir iespējams izpildīt uzdevumu tieši tā, kā jūs to paredzējāt. Ir reizes, kad vissvarīgākais ir paveikt darbu pēc iespējas ātrāk.
Ja jūtat, ka esat sevi pievīluši, tas var palīdzēt sev atgādināt, ka darbam esat devis labāko šāvienu un paveicis to. Pārvaldība, lai paveiktu projektu, vienlaikus cīnoties ar stresu, pārņemšanu vai kognitīvo nogurumu, ir tas, ar ko jūs varat lepoties.
Mācīties gudrāk, nevis grūtāk
Kaut arī garīgais spēka izsīkums var ietekmēt ikvienu, studentiem ir īpaši augsts tā risks. Kad jūsu smadzenes ir ceptas, ir grūtāk saglabāt un atsaukt visu informāciju, kuru esat pavadījis stundām ilgi.
Tā vietā, lai iedziļinātos zemē, izmēģiniet šos mācību paradumus, lai palīdzētu jums strādāt efektīvāk.
Veikt labas piezīmes
Mēs visi esam saskārušies ar problēmu pievērst uzmanību stundās. Varbūt jums ir agra nodarbība, nodarbība tūlīt pēc pusdienām vai vakara stunda garās darba dienas beigās.
Lietu pierakstīšana var palīdzēt viņiem palikt prātā. Piezīmju izdarīšana var arī palīdzēt saglabāt modrību un koncentrēšanos, un ar labām piezīmēm vēlāk veidosies labs mācību materiāls.
Profesori bieži piemin galvenos jēdzienus, kas parādīsies eksāmenos lekciju laikā, tāpēc piezīmju izdarīšana var likt jums soli priekšā mācībās.
Kad pienāk laiks mācīties, jūs varat justies gatavāks un mazāk pārņemts par gaidāmo.
Mainiet savus mācību paradumus
Kā jūs parasti mācāties? Vai jūs atkārtoti lasāt piešķirtās nodaļas? Pārskata sadaļas galvenie momenti Pārskatiet savas piezīmes, koncentrējoties uz lietām, kuras pirmo reizi nesapratāt?
Vienkārša nodaļu vai piezīmju pārlasīšana var nepalīdzēt, it īpaši, ja lasīšanas laikā jums ir tendence izkļūt no zonas. Izmēģinot jaunu pieeju studijām, varētu mainīties kognitīvās enerģijas līmenis un pakāpes.
Mācību triki
Izmēģiniet šīs mācību metodes:
- Izveidojiet zibatmiņas kartes galvenajiem jēdzieniem. Glabājiet viņus tuvumā, lai jūs varētu tos izsist, kad jums ir laiks nogalināt.
- Sāciet agri. Jums var nebūt daudz brīva laika studijām, taču pat dažu minūšu pārskats katru dienu var palīdzēt labāk iepazīties ar kursa materiālu. Tas var samazināt nepieciešamību apgūt studijas vienā vai divās naktīs pirms testa.
- Mācieties grupā. Izveidojiet mācību grupu un kopīgi iepazīstieties ar materiālu. Sadarbības pieeja var palīdzēt justies motivētākām mācīties, taču klasesbiedri var arī piedāvāt ieskatu par sarežģītākām tēmām.
- Sadaliet studiju periodus. Veltiet laiku pastaigu pārtraukumiem, uzkodu pārtraukumiem un smadzeņu atpūtai. Tas var palīdzēt uzlādēt un izvairīties no kognitīvās pārslodzes.
- Padariet studiju periodus garākus un mērķtiecīgākus. Jo ilgāk mācīsities, jo lielāka varbūtība, ka jūs centīsities saglabāt koncentrāciju. Tā vietā katram pētījuma periodam veltiet 30 minūtes līdz stundai. Aptaujājiet sevi par to, ko mācījāties sesijas beigās, lai pārbaudītu mācīšanos un redzētu, kam pievērsties tālāk.
- Izskaidrojiet materiālu kādam citam. Ja jūs varat iemācīt jēdzienu, jūs, iespējams, esat ieguvis labu risinājumu. Tēmas pārrunāšana ar klasesbiedru, draugu vai ģimeni var arī palīdzēt noteikt mazāk pazīstamus jēdzienus. Tas var dot labu priekšstatu par to, ko mācīties.
Pētījums zaļāks
Daba var pozitīvi ietekmēt garīgo un fizisko veselību, un šie ieguvumi var attiekties arī uz jūsu studijām.
Vecāki pētījumi, kas tika veikti Vašingtonas štata universitātē, atrada pierādījumus, kas liecina, ka augu pievienošana pētījumu jomām varētu palīdzēt justies uzmanīgākam un mazāk saspringtam, iespējams, palielinot produktivitāti.
Pētījums bija mazs, un autori ir vienisprātis, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu viņu secinājumus. Bet, ja vien jums nav alerģijas, ar augu pievienošanu jūsu istabai vai birojam nav daudz risku, tad kāpēc gan neizmēģināt?
Uzziniet vairāk par iespējamajām priekšrocībām, ko sniedz istabas augu turēšana.
Apsveriet jaunu pētījuma vietu
Ja jūtaties izsmelts brīdī, kad sākat studēt, apsveriet iespēju pārcelt savu sesiju kaut kur citur. Jūsu guļamistaba var nebūt labākā vieta, kur mācīties, it īpaši, ja to galvenokārt izmantojat gulēšanai. Vides maiņa varētu palīdzēt atjaunot fokusu.
Izmēģiniet bibliotēku, iecienītāko kafejnīcu vai pat citu telpu savā mājā. Ja laika apstākļi atļauj, izmēģiniet jaunu mācību vietu ārā.
Pielāgojiet savu grafiku
Mācīšanās aizņemtas dienas beigās ir aptuvena, un jūsu smadzenes, iespējams, visdrīzāk nav visstingrākās. Mēģiniet pielāgot studiju laiku tā, lai jūs varētu veltīt laiku, kad jūtaties modrāks, piemēram, brokastu laikā.
Uzturieties stresa virsotnē
Stresa vadību ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, taču pūles, lai skaidri izprastu stresa pamatcēloņus, var būt liela palīdzība.
"Apsverot katru priekšmetu savā darāmo darbu sarakstā un pārdomājot katru stresu, kas piepilda jūsu prātu, jūs bieži varat labāk atpazīt, cik daudz lietu ir jūsu smadzenēs un veicina garīgo spēku izsīkumu," saka MacCutcheon.
Viņa lūdz klientus, kuri nodarbojas ar garīgo spēku izsīkumu, atzīt visu, kas atrodas uz viņu šķīvjiem, - pat sīkas lietas, piemēram, norunāt ārstu vai iepirkties dzimšanas dienas dāvanai.
Jūs ne vienmēr varat izslēgt visas stresa lietas no savas dzīves, taču šie padomi var palīdzēt jums novērst stresu no jums pilnīgu iznīcināšanu.
Atrodiet laiku atpūtai
Pašapkalpošanās spēlē svarīgu lomu labsajūtā un stresa mazināšanā. Tas ietver tādas lietas kā palikšana aktīvā stāvoklī, pietiekami daudz miega un laba ēšana. Bet pašapkalpošanās nozīmē arī laika veltīšanu lietām, kas jums patīk.
"Ir ļoti svarīgi arī atrast laiku, lai atpūstos," saka Makkečons. "Pārliecinieties, ka neuzliekat sev pašapkalpošanos uz aizmugures degļa."
Viņa iesaka sev katru dienu veltīt laiku, lai iesaistītos aktivitātēs, kas jums sagādā prieku un dod enerģiju. Šāda rīcība var palīdzēt uzlādēt, novērst pārmērīgu satricinājumu un samazināt risku kļūt pārāk saspringtam, lai darbotos.
Tātad, paņemiet grāmatu, kuru esat iecerējis lasīt, baudīt savu iecienīto filmu vai pavadīt vakaru, darot kaut ko radošu vai pat neko nedarot. Jūsu smadzenes novērtēs iespēju atpūsties.
Praktizējiet uzmanību
MacCutcheon arī iesaka uzmanības praksi, lai palīdzētu mazināt stresu.
Šī ar pierādījumiem pamatotā pieeja ietver:
- pievēršot uzmanību tam, kas notiek apkārt
- palikt iesaistītam pašreizējā brīdī, nevis domāt par citām rūpēm vai izaicinājumiem
- saglabājot atvērtu prātu
- praktizējot pieņemšanu
Kā sākt
Vienkārši apstājies:
- Lēnāk.
- Dziļi ieelpo.
- Novēro ne tikai notiekošo, bet arī to, ko tu par to domā un jūti.
- Turpiniet rīkoties ar atklātu, pieņemošu attieksmi.
Runā par to
Kad esat saspringts un nomākts, var būt grūti atvērt, it īpaši, ja jūtat, ka arī tuviniekiem ir stress. Mēģiniet atcerēties, ka cilvēki, kas par jums rūpējas, visticamāk, vēlas palīdzēt jebkādā veidā, pat tikai klausoties.
Vienkārši pastāstot mīļotajam par lietām, kas jūs izsauc, var palīdzēt justies mazāk vienam. Turklāt viņi, iespējams, varēs piedāvāt dažus padomus, kas atvieglos veicamo uzdevumu.
Kā alternatīvu apsveriet iespēju sarunāties ar kolēģi, skolotāju, padomdevēju vai vadītāju vai padomdevēju. Dažās darbavietās ir arī norīkoti profesionāļi, kas sniedz darbiniekiem atbalstu un palīdz cilvēkiem, kas nodarbojas ar stresu gan birojā, gan ārpus tā.
Veiciet pasākumus, lai tas nenotiktu
Virzoties uz priekšu, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai neapgrūtinātu nākamo reizi, kad dzīve būs aizņemta.
Saglabājiet līdzsvaru
Jūsu darbs ir svarīgs, bet svarīga ir arī jūsu personīgā dzīve. Ja jūs koncentrējaties uz vienu un izslēdzat otru, abi var beigties ar ciešanām.
"Kad jūs spējat atpazīt visu notiekošo un varat novērtēt līdzsvara uzturēšanas nozīmi, jums ir labākas iespējas izvairīties no garīgās izdegšanas," saka Makkečons. Tas var palīdzēt atkāpties un izpētīt dažus veidus, kā atvēlēt laiku visiem jūsu dzīves aspektiem.
Daži izaicinājumi, piemēram, diplomdarbs, liels termiņš vai pārstrukturēšana darbā, ir īslaicīgi, un jums, iespējams, kādu laiku viņiem būs jāpiešķir nedaudz papildu laika.
Ja jūsu darbs vai studiju joma pastāvīgi prasa no jums tik daudz, ka tas negatīvi ietekmē jūsu personiskās attiecības vai pašapkalpošanos, jūs varētu vēlēties apsvērt, vai tā patiešām ir jums piemērota profesija.
Padariet labsajūtu par prioritāti
Atcerieties, ka jūsu prāts un ķermenis ir saistīti daudzos veidos, tāpēc pārliecinieties, ka uzturat savu fizisko veselību.
Piemēram:
- Palieciet mitrināts.
- Biežāk izvēlieties uzturvielām bagātu pārtiku
- Pieturieties pie regulāra miega grafika.
- Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par visām pastāvīgajām veselības problēmām, pat ja tās šķiet nenozīmīgas.
- Atbrīvojieties, lai atveseļotos, kad saslimstat.
- Apņemieties regulāri vingrot, pat ja pusdienu pārtraukumā tā ir tikai 15 minūšu pastaiga.
Nebaidieties pateikt nē
Mums visiem ir noteikti darba, skolas vai mājas pienākumi, no kuriem mēs nevaram izvairīties, papildus saistībām ar draugiem un ģimeni. Mēģinot izdarīt visu vai iepriecināt visus, jūs varat palaist sausā stāvoklī.
Sakot nē, var būt grūti. Jūs pat varētu vēlēties uzņemties papildu pienākumus darbā, lai pierādītu savu vērtību, īpaši, ja vēlaties paaugstināt vai paaugstināt amatā. Un kurš nejūtas slikti, ja nākas noraidīt mīļoto, lūdzot palīdzību?
Bet atcerieties: jūs esat tikai viena persona. Vienkārši nav iespējams visu laiku atbalstīt visus jūsu dzīvē. Atbalstiet savas vajadzības un praktizējiet nē, kad nejūtaties palīdzēt vai ja jūs jau esat apgrūtinājis citi projekti vai uzdevumi.
Ja jūs nožēlojat, ka nevarat palīdzēt, vienmēr varat mīkstināt savu atteikumu, sakot kaut ko līdzīgu: “Es vēlos, lai es varētu palīdzēt, bet man šobrīd ir daudz jātiek galā. Lūdzu, paturiet mani prātā, ja jums nākotnē nepieciešama palīdzība. ”
Ziniet, kad saņemt palīdzību
Garīgais nogurums dažreiz var būt pamatproblēmas pazīme, tostarp:
- depresija
- trauksme
- uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi
- bipolāriem traucējumiem
- hroniskas veselības problēmas
- ēšanas traucējumi
Apmeklējiet savu veselības aprūpes sniedzēju, ja:
- garīgais nogurums ietekmē tavu personīgo dzīvi vai sniegumu darbā vai skolā
- garīgais nogurums rodas ar būtiskām garastāvokļa vai uzvedības izmaiņām
- jūsu nogurums neļauj jums rūpēties par ikdienas pienākumiem
- jums nesen ir bijusi galvas trauma
- Jums ir drudzis, kas nepāriet, pamanāt neizskaidrojamus sasitumus vai bieži jūtaties slikti
- jūs viegli nomākt vai aizkaitināt
- jums ir grūtības pārvaldīt savu laiku
- jums ir pastāvīgi zems garastāvoklis vai domājat par pašnāvību
- jūs jūtaties nervozs, noraizējies vai nobijies daudz laika ar skaidru iemeslu vai bez tā
- garastāvokļa izmaiņas notiek ātri, bez skaidra iemesla
Ja jūsu simptomi šķiet vairāk fiziski nekā emocionāli, tas var palīdzēt sākt ar sarunu ar savu primāro veselības aprūpes sniedzēju, kurš var palīdzēt sašaurināt iespējamo cēloni.
Ja jūs nodarbojaties galvenokārt ar garīgās veselības simptomiem, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu vai lūgt veselības aprūpes sniedzēju nosūtījumu. Pat dažas sesijas ar garīgās veselības speciālistu var palīdzēt labāk izprast garīgo spēku izsīkumu un izdomāt veidus, kā to apkarot.
Ja jums tagad nepieciešama palīdzība
Ja jūs domājat par pašnāvību vai domājat par sev kaitējumu, varat zvanīt uz Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrāciju pa tālruni 800-662-HELP.
Diennakts tālruņa līnija savienos jūs ar garīgās veselības resursiem jūsu apkārtnē. Apmācīti speciālisti var arī palīdzēt atrast jūsu valsts resursus ārstēšanai, ja jums nav veselības apdrošināšanas.
Apakšējā līnija
Visi ik pa laikam jūtas cepti, parasti augsta stresa laikā. Tiklīdz stress izzūd, arī izsīkums.
Ja jūtaties hroniski iztukšots un jums ir grūtības patstāvīgi mazināt stresu, apsveriet iespēju saņemt palīdzību no veselības aprūpes sniedzēja.
