Dēlis ir ļoti efektīvs izometrisks vingrinājums, kas sadedzina apmēram divas līdz piecas kalorijas minūtē, pamatojoties uz ķermeņa svaru. Izometriskais vingrinājums ietver noteiktas muskuļu grupas kontrakciju statiskā stāvoklī.
Tas, ko dēļi nenodrošina ar kaloriju sadedzināšanu, tos vairāk kompensē, tonizējot un nostiprinot jūsu kodolu, ķermeņa zonu, kas aptver jūsu:
- vēdera muskuļi
- muguras lejasdaļa
- glutes
- iegurnis
- gurni
- diafragma
Dēļu mērķis ir arī roku un kāju muskuļi.
Sadedzinātas kalorijas
Dēļu dēļ sadedzināto kaloriju daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Tie ietver ķermeņa svaru, vielmaiņas ātrumu un muskuļu un tauku attiecību.
Jo vairāk atkārtojumu izdarīsit, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet. Ja jums ir augsta muskuļu un tauku attiecība, jūs arī sadedzināsiet vairāk kaloriju atpūtas periodos starp dēļu atkārtojumiem.
Vairākas dēļu variācijas ir sarežģītākas nekā pamata dēlis. Tie var sadedzināt arī vairāk kaloriju.
Kā darīt dēļu
Pareizi darot, dēlis aktivizēs visus jūsu vēdera muskuļus, ieskaitot:
- rectus abdominis
- šķērsvirziena vēdera
- iekšējie slīpi
- ārējie slīpi
Veicot dēļu, ir svarīgi saglabāt labu formu ne tikai, lai iegūtu maksimālu rezultātu, bet arī lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Veicot 20 sekunžu dēli, vienlaikus saglabājot pareizu formu, muskuļu veidošanai ir efektīvāk nekā vienas minūtes dēlim, ja ķermenis atrodas nepareizā stāvoklī.
Dēlim nav nepieciešams aprīkojums, lai gan jums var būt ērtāk strādāt uz paklāja, nevis paklāja vai cietām grīdām. Šeit ir video, kam seko instrukcijas, kā veikt pamata dēļu un vairākas variācijas:
Darīt:
- Gulēt ar seju uz leju uz paklāja.
- Paceliet rumpi uz augšu, lai jūs balstītos uz apakšdelmiem, elkoņus turot tieši zem pleciem.
- Saspiediet iekšējās augšstilbas un glutes kopā.
- Saritiniet pirkstus zem.
- Lai piesaistītu kodolu, ievelciet vēdera pogu augšup un augšup.
- Paceliet ceļus, turot muguru plakanu un taisnu.
- Turiet visu ķermeni taisnā līnijā, atslābis kakls un galvas vainags nedaudz izstiepts uz priekšu, it kā jūs iespiestu iedomātu sienu.
- Turiet skatienu uz grīdas.
- Lai sāktu, turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams ar plakanu muguru. Mēģiniet izveidot šo pozīciju vismaz vienu minūti vai ilgāk.
Ja jūtat, ka jūsu forma jebkurā laikā slīd, nolaidiet ķermeni uz leju, lai atpūstos. Neļaujiet muguras lejasdaļai vai gurniem pacelties.
Lai turpinātu skābekļa piegādi muskuļiem, atcerieties, ka jāturpina elpot, turot dēļu stāvokli, kā arī atpūtas laikā.
Dēļu variācijas
Lai palielinātu dēļu grūtības, efektivitāti un kaloriju sadedzināšanas potenciālu, izmēģiniet šīs variācijas:
Kāju pacelšanas dēlis
Darīt:
- Nokļūstiet dēļu pamatpozīcijā.
- Pārmaiņus paceliet kājas, vienu minūti neliekot ceļus.
Sānu dēlis
Darīt:
- Uzlieciet labajā pusē taisnā līnijā.
- Turot labo apakšdelmu uz grīdas, paceliet visu ķermeni uz augšu, turot kājas kopā.
- Paceliet kreiso roku uz augšu virs galvas taisnā līnijā.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes līdz vienai minūtei.
- Atkārtojiet to ķermeņa kreisajā pusē.
Pretestības dēlis
Darīt:
- Novietojiet pretestības joslas galus ap plaukstas locītavām.
- Nokļūstiet dēļu pamatpozīcijā.
- Izstiepiet vienu plaukstu vienlaikus, turot pozīciju vairākas sekundes, lai palielinātu bicepsa un ķermeņa augšdaļas muskuļu apdegumu.
- Jūs varat arī veikt pretestības dēli, novietojot pretestības joslas galus ap potītēm un izvelkot katru potīti pa vienam.
Citas priekšrocības
Papildus vēdera nostiprināšanai dēlim ir vairākas priekšrocības, tostarp šādas:
- Palielina vielmaiņu. Muskuļi palielina vielmaiņas ātrumu un sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, kamēr jūs esat miera stāvoklī. Tā kā dēlis palīdz veidot muskuļus, dīkstāves laikā var sagaidīt vairāk kaloriju sadedzināšanu.
- Uzlabo muskuļu un tauku attiecību. Jo labāka ir muskuļu un tauku attiecība, jo lielāka iespēja, ka izvairīsities no ar aptaukošanos saistītām slimībām, piemēram:
- augsts asinsspiediens
- augsts triglicerīdu līmenis
- augsts holesterīna līmenis
- sirds slimība
- diabēts
- Uzlabo stāju. Dēlis stiprina muguru un muskuļus, kas ieskauj mugurkaulu, ieskaitot rombveida un trapecveida muskuļus. Tas palīdz uzlabot jūsu stāju, kas var pasargāt jūs no muguras traumām un slodzēm.
Vingrinājumi, kas sadedzina daudz kaloriju
Dēlis ir labs papildinājums vispārējam vingrinājumu režīmam, kurā jāiekļauj arī kardio aktivitātes. Kardio vingrinājumi aktivitātes laikā parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā spēka vingrinājumi.
Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk, lai jūs tām pieturētos. Izmēģināmās lietas ietver:
- skriešana
- spēka staigāšana
- peldēšanas apļi
- ūdens aerobika
- zumba
- riteņbraukšana
- airēšana
- distanču slēpošana
- lecamaukla
- kikbokss
Kad runāt ar pro
Konsultēšanās ar fitnesa treneri vai personīgo treneri var palīdzēt nodrošināt pareizo dēļu un citu vingrinājumu veikšanu. Profesionālis var arī sadarboties ar jums, nosakot reālus mērķus. Iespējams, vēlēsities redzēt personīgo treneri, ja:
- ir vecāks pieaugušais
- ir ievērojami liekais svars
- ir medicīniskas problēmas, piemēram, artrīts
- ir invaliditāte
Darbs ar treneri var nodrošināt drošības līmeni. Jūs varat meklēt treneri, izmantojot pasta indeksu tiešsaistē.
Apakšējā līnija
Dēlis ir ļoti efektīvs vingrinājums vēdera stiprināšanai. Lielākajai daļai cilvēku tas sadedzina no divām līdz piecām kalorijām minūtē.
Dēļi palielina muskuļus un veicina vielmaiņu, tāpēc atpūtas laikā tie palīdz uzturēt augstāku kaloriju sadedzināšanas līmeni. Tie ir lielisks papildinājums labi noapaļotai vingrinājumu kārtībai, kas ietver arī kardio treniņus.
.jpg)
