Iliotibiālā josla (IT josla jeb ITB) ir bieza saistaudu josla, kas gareniski iet gar kājas ārpusi. Tas sākas no gūžas un turpinās līdz ceļgalam un apakšstilbam. IT josla nodrošina ceļa stabilitāti un kustību, kā arī stiprina un aizsargā augšstilbu sānu.
Tas palīdz arī gūžas rotācijā, pagarināšanā un kustībās uz sāniem. IT josla kļūst saspringta pārmērīgas izmantošanas, atkārtotu kustību un muskuļu vājuma dēļ. Jums var rasties šī gurnu, augšstilba un ceļa sasprindzinājums.
Pastāv dažas diskusijas par labāko veidu, kā mazināt saspringumu IT joslā, un vai jums to vajadzētu izmantot putu veltni. Lasiet tālāk, lai apskatītu putu veltņa izmantošanas plusi un mīnusus, lai atvieglotu IT joslu saspringumu, kā arī dažas dažādas ārstēšanas iespējas.
Kāpēc putu veltnis nav ideāls IT joslai?
Lai gan IT joslas atbrīvošanai bieži ieteicams izmantot putu veltni, tas, iespējams, nav labākais risinājums. Tā vietā jūs varat koncentrēties uz gūžas un kāju muskuļu sasprindzinājuma mazināšanu. Tas ietver tensora fascijas lata lata, kas atrodas gūžas ārpuses.
Ja jūsu IT joslā vai ap to ir daudz sasprindzinājuma, putuplasta velmēšana var būt ārkārtīgi sāpīga un pat radīt lielāku diskomfortu. Tas ir īpaši iespējams, ja jūs to darāt nepareizi. Turklāt tas var nebūt tik efektīvs.
Vecāks pētījums, kas veikts 2010. gadā, atklāja, ka IT joslas stiepšanās gandrīz nerada atšķirības IT joslas garumā. Šis pētījums iesaka apsvērt citas ārstēšanas iespējas, ārstējot IT joslas saspringumu.
Pētījumi no 2019. gada atklāja, ka putu velmēšana nav īpaši efektīva, lai uzlabotu veiktspēju un atjaunošanos. Dažos gadījumos tas bija noderīgāks. Piemēram, putu velmēšana pirms treniņa īslaicīgi uzlaboja elastību, neietekmējot muskuļu darbību.
Kopumā pētījums liecina, ka putu velmēšana var būt noderīga pirms treniņa, nevis kā atjaunošanas iespēja.
Kad putu veltnis varētu palīdzēt
Putu veltnis var būt piemērots risinājums, ja jūsu IT joslas zonā ir viegla hermētiskums. Pirms ruļļojat savu IT joslu ar putām, izvelciet glutes, gurnus un četrgalvu muskuļus. Tad veiciet plaukstas un teļus.
Šeit ir daži padomi, kā pareizi izmantot putu veltni:
- Izmantojiet maigu spiedienu.
- Izvēlieties mīkstas virsmas putu veltni.
- Izmantojiet citas ķermeņa daļas, lai uzturētu ķermeņa svaru.
- Ej lēnām.
- Vienlaicīgi apgrieziet nelielu teritoriju.
- Mīkstināšanai izmantojiet paklāju.
- Izvairieties no vietām, kas nerit gludi.
Ko jūs vēl varat darīt?
Kad IT joslā rodas sāpes, sāpīgums vai sasprindzinājums, jums pēc iespējas jāatpūšas un jāpārtrauc visas darbības, kas veicina diskomfortu. Dodiet savam ķermenim iespēju pilnībā izdziedināties.
Šeit ir daži veidi, kā izturēties pret šauru IT joslu:
- nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL)
- ledus maisiņš vai sildīšanas paliktnis 15 minūtes vienlaikus, dažas reizes dienā
- stiepjas
- akupunktūra
- sporta masāža
- miofasciālās atbrīvošanās masāža
- pašmasāža, lai uzklātu muskuļu vai ēteriskās eļļas
Izstiepjas izmēģināt
Jūs nevarat izstiepties vai pagarināt faktisko IT joslu tās biezās, izturīgās īpašības dēļ. Tomēr jūs varat atslābināt blakus esošos muskuļus, tostarp gurnus un kājas. Veiciet vingrinājumus, lai izstieptu un stiprinātu gūžas un kāju muskuļus. Veicot vingrinājumus, vienmēr iesildieties un atdzesējiet.
Lai sāktu, šeit ir daži stiepumi un vingrinājumi. Dariet to vismaz trīs reizes nedēļā.
Gliemežvāki
- Apgulieties uz sāniem ar skarto kāju uz augšu.
- Sakraujiet saliektus ceļus un izmantojiet apakšdelmu, lai atbalstītu galvu.
- Paceliet augšējo celi, turiet kājas kopā un iesaistiet galvenos muskuļus.
- Lēnām nolaidiet ceļgalu sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
- Dariet pretējo pusi.
Krusta potītes, kas stāv uz priekšu
- Stāviet ar labo potīti sakrustotu kreisās priekšā, nedaudz saliekot ceļus.
- Ievietojiet gurnus, lai salocītos uz priekšu, novietojot rokas uz grīdas vai klucīša.
- Nospiediet labo kāju atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu.
- Turiet 20 sekundes līdz 1 minūte.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Ceturtais attēls
- Apgulieties uz muguras ar kreiso kāju plakani uz grīdas pie gurna.
- Salieciet labo celi un novietojiet potīti pret kreiso augšstilbu.
- Savelciet pirkstus aiz kreisā augšstilba un pavelciet augšstilbu pret krūtīm.
- Turiet šo pozīciju 20 sekundes līdz 1 minūte.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
Vai jūs varat novērst saspringto IT joslu?
Ir vairāki veidi, kā novērst IT joslu saspringumu. Pārliecinieties, ka nedarbojaties pārāk smagi un nepārsniedzat savas robežas, it īpaši, ja dziedēts ievainojums sāk atkal iezagties.
Starp treniņiem atpūtieties, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties. Līdzsvarojiet aktivitātes ar lielu ietekmi ar vingrinājumiem ar zemu ietekmi, piemēram, jogu, peldēšanu vai tai chi. Katru dienu veiciet kādu stiepšanās veidu, un vingrojot vienmēr sasildieties un atdzesējiet.
Ievērojiet veselīgu uzturu un uzturieties hidratēts, it īpaši aktīvās dienās.
Kas izraisa saspringto IT joslu?
IT josla var kļūt saspringta atkārtotu kustību, saspringtu muskuļu un vāju gurnu stabilizatoru dēļ. Iekaisums un kairinājums ir arī izplatīts, īpaši to cilvēku vidū, kuri regulāri strādā.
Stingras IT joslas ir izplatītas riteņbraucēju, skrējēju un svarcēlāju vidū. Viņi ir izplatīti arī basketbola un futbola spēlētāju vidū. Cieša IT josla rodas arī no tādām aktivitātēm kā staigāšana pa kāpnēm vai pa kalniem.
Citi cieši IT joslas cēloņi ir:
- saspringti vai vāji gūžas, sēžas vai vēdera muskuļi
- muskuļu vājums, nelīdzsvarotība vai neelastība
- ilgstoši sēžot, it īpaši ar saliektiem ceļiem
- ceļa locītavas artrīts
- nevienāds kāju garums
- priekšgala kājas
- izmantojot sliktu formu vai tehniku, vingrojot
- valkā nepiemērotus apavus
- trenēties bez iesildīšanās un atdzišanas
Kad runāt ar pro
Runājiet ar fizioterapeitu, ja jūsu IT joslā ir pēkšņas, stipras vai ilgstošas sāpes vai sasprindzinājums vai ja esat mēģinājis patstāvīgi mazināt IT joslu saspringumu, bet neesat redzējis uzlabojumus.
Fizioterapeits var palīdzēt noteikt diskomforta cēloni, kas var ietvert anatomisko nelīdzsvarotību.
Viņi var parādīt jums piemērotus vingrinājumus, lai mazinātu saspringumu, palielinātu spēku un iegūtu elastību, it īpaši, ja sasprindzinājums jūsu IT joslā ir saistīts ar to, kā jūs izmantojat citus muskuļus. Viņi arī iemācīs pareizi veikt vingrinājumus, izmantojot pareizu formu un tehniku.
Fizioterapeits var arī palīdzēt izsekot jūsu progresam un nepieciešamības gadījumā pielāgot treniņu plānu. Ja jūs nolemjat izmantot putu veltni, dariet to fizioterapeita vadībā. Viņi var iemācīt pareizi veikt vingrinājumus un izmantot atbilstošu spiedienu.
Apakšējā līnija
Ja jums ir ierobežota IT josla, ir svarīgi aplūkot cēloņus, lai jūs varētu atbilstoši izturēties pret to. Veiciet stiepšanās un vingrinājumus, lai izveidotu un uzturētu muskuļu spēku un elastību, lai atbalstītu ikdienas un sportiskās kustības.
Tas ir īpaši svarīgi, ja izmantojat atkārtotas kustības un jums ir kādas sāpes vai sasprindzinājums. Izvairieties no sevis pārāk spēcīgas piespiešanas, vajadzības gadījumā veiciet pārtraukumu un sazinieties ar fizioterapeitu, ja vēlaties saņemt vairāk norādījumu.
