Putnu suns ir vienkāršs pamatuzdevums, kas uzlabo stabilitāti, veicina neitrālu mugurkaulu un mazina muguras sāpes. Tas stiprina jūsu kodolu, gurnus un muguras muskuļus. Tas arī veicina pareizu stāju un palielina kustību amplitūdu.
Šis vingrinājums ir piemērots visu līmeņu cilvēkiem, ieskaitot seniorus, un to var izmantot, lai novērstu ievainojumus, izlīdzinātu mugurkaulu un atveseļotos pēc sāpēm muguras lejasdaļā.
Turpiniet lasīt, lai pārbaudītu putnu suņu vingrinājumu priekšrocības un variācijas un iemācītos dažus papildu vingrinājumus, kuru mērķis ir tie paši muskuļi.
Kā veikt putnu suņu vingrinājumu
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs. Novietojiet zem ceļgaliem plakanu spilvenu vai salocītu dvieli, lai iegūtu papildu amortizāciju. Lai pārbaudītu izlīdzināšanu, varat izmantot spoguli.
- Sāciet četrrāpus galda stāvoklī.
- Novietojiet ceļus zem gurniem un rokas zem pleciem.
- Saglabājiet neitrālu mugurkaulu, iesaistot vēdera muskuļus.
- Savelciet plecu lāpstiņas kopā.
- Paceliet labo roku un kreiso kāju, turot plecus un gurnus paralēli grīdai.
- Pagariniet kakla aizmuguri un iebāziet zodu krūtīs, lai skatītos uz leju uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
- Paceliet kreiso roku un labo kāju, dažas sekundes turot šo pozīciju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Šī ir viena kārta.
- Veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
Pareiza tehnika un izlīdzināšanas padomi
Lai pārliecinātos, ka no putnu suņa vingrinājumiem jūs gūstat vislielāko labumu, jums būs pareizi jāsaskaņo ķermenis un jāizmanto pareizās metodes.
Turpmāk minētie padomi var šķist daudz ņemami vērā, veicot šo vingrinājumu pirmo reizi. Mēģiniet koncentrēties uz dažiem šiem rādītājiem vienlaikus, nevis mēģināt tos visus iemācīties vienlaikus.
- Turiet gurnus vienā līmenī un negrieziet iegurni.
- Izvairieties pacelt kāju pārāk augstu vai ļaut mugurkaulam izliekties gar dabisko stāvokli.
- Sajūtiet enerģijas līniju no pirkstu galiem, visā ķermenī un caur pirkstiem.
- Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un nostipriniet kodolu, lai mugura neslīdētu.
- Neļaujiet krūtīm nogrimt uz grīdas.
- Velciet plecu lāpstiņas atpakaļ, uz leju un prom no ausīm.
- Turiet kakla aizmuguri vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Pārvietojieties lēnām un ar kontroli.
- Uzturiet vienmērīgu un vienmērīgu elpošanu.
Putnu suņu vingrinājumu variācijas
Ir vairākas putnu suņu vingrinājumu variācijas, kuras varat veikt, kad vēlaties sajaukt savu rutīnu. Šeit ir daži mēģinājumi:
Svērtais putnu suns
- Pēc katra pagarinājuma atlieciet elkoni pie ceļa.
- Katru reizi, kad izstiepat roku un kāju, pagrieziet ķermeņa augšdaļu.
- Lai atraisītu locītavas, pagrieziet izstiepto plaukstu un potīti.
- Lai palielinātu pretestību, izmantojiet potītes vai brīvos svarus.
- Izmantojiet pretestības joslu ap kāju vai roku.
- Pulsējiet savu izstiepto roku un kāju. Pēc tam veiciet mazus apļus abos virzienos.
Pushup stāvoklis
Jūs varat arī izmēģināt putnu suņa vingrinājumu pushup stāvoklī.
Ja jums šķiet grūti vienlaikus pacelt gan roku, gan kāju, veiciet vingrinājumu vienlaikus tikai ar vienu ekstremitāti.
Pārbaudiet savu stabilitāti, uz iegurņa novietojot tukšu vai pilnu ūdens papīra glāzi. Centieties, lai kauss nekristu un neizlīst. Ja tas nokrīt vai izlīst, ieslēdziet vēdera lejasdaļu, lai stabilizētu ķermeni.
Jūs varat arī novietot vieglu stieni vai putu veltni pāri pleciem, lai pārliecinātos, ka tie ir paralēli grīdai.
Lai stabilizētu iegurni un pārliecinātos, ka muguras lejasdaļa nav pārspīlēta, veiciet šo vingrinājumu virs zema soliņa vai stabilitātes bumbas. Palieliniet savu izturību, veicot vairāk atkārtojumu ar mazāk atpūtas starp setiem.
Muskuļi, kuru mērķis ir putnu suņu vingrinājums
Putnu suņu vingrinājumi darbojas ar mugurkaula erektoru, vēdera taisnās zarnas un pakauša daļu. Tas ļauj pareizi kustēties, kontrolēt un noturēt visu ķermeni.
Tas ir ideāls vingrinājums cilvēkiem ar muguras lejasdaļu, tostarp hipermobilitāti, un tas var palīdzēt attīstīt labu līdzsvaru un stāju.
Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz ķermeņa pārvietošanu kopumā, nevis izolējiet muskuļus vai kustības.
Putnu suns māca jūs piesaistīt vēderu un stabilizēt muguras lejasdaļu, vienlaikus kustinot ekstremitātes. Tas ļauj vieglāk un vieglāk pārvietoties daudzās ikdienas un sporta kustībās.
Alternatīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir tie paši muskuļi
Ir vairāki vingrinājumi, kuru mērķis ir tie paši muskuļi kā putnu suņu vingrinājumi. Šos vingrinājumus varat veikt papildus putnu sunim vai tā vietā. Šeit ir daži, lai sāktu darbu.
Šūpojošs muguras lejasdaļas stiepiens
Veiciet šo vingrinājumu, ko dēvē arī par šūpojošu muguras lejasdaļas stiepšanu, lai mazinātu sasprindzinājumu un sāpes muguras lejasdaļā un gurnos. Tas palīdz atslābināt ķermeni pirms grūtākām stiepšanās vietām.
Tilta poza
Veiciet šo pamatuzdevumu, lai nostiprinātu un mobilizētu muguras lejasdaļu. Turiet kājas vienā virzienā ar gurniem ar pirkstiem uz priekšu. Pēc dinamisku mugurkaula ruļļu veikšanas novietojiet bloku zem muguras lejasdaļas. Turiet šo pozīciju 3-5 minūtes.
Iegurņa slīpums
Šis vingrinājums atbalsta muguras lejasdaļu, glutes un vēdera daļas. Novietojiet spilvenu zem galvas vai pleciem, lai iegūtu papildu atbalstu. Uzturiet ķermeni atvieglinātas un izmantojiet kustību, lai maigi iemasētu muguru.
Ēzelis spārda
Šis vingrinājums palīdz jūsu līdzsvaram un stabilitātei, kā arī stiprina pakaušus, vēdera izejas un gurnus. Vienmērīgi sadaliet svaru un nepaceļiet kāju augstāk par gurnu.
Pārbaudiet dažus ēzeļa sitiena variantus, lai mainītu savu rutīnu.
Līdzņemšana
Putnu suns ir efektīvs vingrinājums, kas piemērots lielākajai daļai cilvēku. Pirms jebkādas fitnesa rutīnas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat kādas zāles.
Veiciet putnu suni pats dažas minūtes dienā vai pievienojiet to pašreizējai fitnesa programmai.
Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu, tehniku un elpošanu. Jūtieties brīvi modificēt vingrinājumu, lai iegūtu mazliet dažādību, vai arī padarīt to grūtāku.
Putnu suņu vingrinājumi palielina spēku un samazina jostas sāpes. Ir labi veikt izstiepšanos, kad rodas sāpes, ja vien esat maigs un nepiespiežat sevi pārāk daudz.
Ja vingrinājuma laikā vai pēc tā rodas sāpes vai diskomforts, pārtrauciet praksi un konsultējieties ar ārstu.
