Bicepa stiepšanās ir lielisks veids, kā papildināt ķermeņa augšdaļas treniņu. Šie posmi var palielināt elastību un kustību amplitūdu, ļaujot jums pārvietoties dziļāk un tālāk ar lielāku vieglumu.
Turklāt tie palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi, kas ir izdevīgi, lai novērstu traumas un uzlabotu sniegumu.
Izmēģinot šos posmus, klausieties savu ķermeni, lai apzinātos, kad jāatkāpjas un kad jāiet dziļāk. Saglabājiet vienmērīgu, vienmērīgu, relaksējošu elpu. Neaizslēdziet elkoņus un nepiespiediet pozīcijas un izvairieties no saraustītām, atlecošām vai grūstošām kustībām.
1. Stāvoša bicepsa stiepšanās
Jūs sajutīsiet stiepšanos bicepsā, krūtīs un plecos.
Lai to izdarītu:
- Savienojiet rokas mugurkaula pamatnē.
- Iztaisnojiet rokas un pagrieziet plaukstas uz leju.
- Paceliet rokas uz augšu, cik vien iespējams.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
2. Sēdošs bicep stiept
Šim izstiepumam turiet galvu, kaklu un mugurkaulu vienā līnijā. Izvairieties no muguras slīpuma vai izliekuma. Papildus bicepsiem jūs jutīsit arī plecu un krūtis.
Lai to izdarītu:
- Sēdi ar saliektiem ceļgaliem un kājām gludi uz grīdas gurniem priekšā.
- Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras ar pirkstiem, kas vērsti pret ķermeņa pusi.
- Vienmērīgi sadaliet svaru starp kājām, sēžamvietām un rokām.
- Lēnām notīriet sēžamvietu uz priekšu, pret kājām, nepārvietojot rokas.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atpūtieties dažus mirkļus.
Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
alternatīvaJa tas ir ērtāk, varat veikt līdzīgu izstiepšanos, stāvot un noliekot rokas uz galda aiz muguras. Pietupieties pusceļā, lai sajustu stiepšanos.
3. Durvju bicep stiept
Šī durvju ailes stiepšana ir lielisks veids, kā atvērt krūtis, vienlaikus izstiepjot arī bicepsu.
Lai to izdarītu:
- Nostājieties durvīs, kreiso roku satverot durvju jostasvietas līmenī.
- Solis uz priekšu ar kreiso kāju, saliekt celi un dot savu svaru uz priekšu.
- Sajūtiet rokas un pleca izstiepšanos, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņa saliekumu.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
4. Sienas bicep stiept
Tas ir viegli izstiepts, ko sajutīsiet krūtīs, plecos un rokās. Eksperimentējiet ar rokas stāvokli, pārvietojot to augstāk vai zemāk, lai redzētu, kā tas ietekmē stiepšanos.
Lai to izdarītu:
- Nospiediet kreiso plaukstu pret sienu vai izturīgu priekšmetu.
- Lēnām pagrieziet ķermeni prom no sienas.
- Sajūtiet stiepšanos krūtīs, plecā un rokā.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Horizontālie roku pagarinājumi
Horizontālie roku pagarinājumi apvieno aktīvo kustību ar stiepšanos. Jūs varat veikt šo stiepšanos sēžot vai stāvot.
Lai to izdarītu:
- Paplašiniet rokas uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai.
- Pagrieziet īkšķus uz leju, lai plaukstas būtu vērstas aiz muguras.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Pulsējiet rokas uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.
Veiciet 2 līdz 3 komplektus, pakāpeniski palielinot pozīcijas turēšanas laiku.
6. Horizontālie roku pagriezieni
Šie roku pagriezieni, iespējams, nejūtas tik daudz, bet tie palīdz stiprināt roku, vienlaikus maigi izstiepjot bicepsu.
Lai to izdarītu:
- Pagrieziet plecus uz priekšu, pagriežot īkšķus uz leju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pagrieziet plecus atpakaļ, pagriežot īkšķus uz augšu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet 2 līdz 3 komplektus līdz 1 minūti.
Lietas, kas jāpatur prātā
Pēc treniņa bieži ieteicams stiept, lai novērstu muskuļu sāpīgumu. Pierādījumi ir pretrunīgi par to, vai stiepšanās patiešām palīdz mazināt muskuļu sāpīgumu. Ja tas tiek darīts konsekventi, stiepšanās palīdzēs palielināt elastību un uzlabot kustību amplitūdu.
Visi šie faktori palīdzēs atvieglot kustības, tāpēc jūs mazāk izjutīsit stresu vai spriedzi.
Pirms jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir kādi ķermeņa augšdaļas ievainojumi. Ja stiepšanās laikā rodas ilgstošas sāpes, kas pārsniedz vieglu diskomfortu un dažu dienu laikā neārstējas, pārtrauciet stiepšanos.
