Ēdot labi var justies grūtāk, kad esat prom no mājām. Lūk, kā to padarīt vienkāršu.
Ēšanai mājās ir savas priekšrocības, it īpaši, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts un jums ir nepieciešami pārtikas produkti, kas nesamazinās cukura līmeni asinīs. Jūs varat viegli kontrolēt, kas atrodas jūsu ledusskapī, un pēc tam arī to, ko ievietojat šķīvī.
Bet ēšana ceļā - un ar ļoti aizņemtu grafiku - rada citu stāstu.
Lai palīdzētu jums gudri izvēlēties, neatkarīgi no tā, vai skrienat pa pilsētu, steidzaties no sapulces uz sapulci, dodaties ceļa braucienā vai vienkārši nepaspējat apstāties un apsēsties maltītes laikā, šie vieglie un praktiskie soļi jums palīdzēs veiksmes virzienā.
1. Iepakojiet ledusskapi, pēc tam plānojiet dienu
Pat ja jūs neēdat mājās, augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesās olbaltumvielas ir pieejamas, tas nozīmē, ka jūs varat sev iesaiņot visu nepieciešamo maisu.
"Iepriekš pārdomājiet ēdiena izvēli un vai nu iesaiņojiet tos līdzi ņemšanai, vai arī ievietojiet vienā ledusskapja zonā, lai visas dienas laikā jums nebūtu jāpieņem daudz lēmumu par ēdienu," saka reģistrētā diētas ārste Elizabete DeRobertis ( RD) un sertificēts diabēta pedagogs (CDE) Uztura centrā Scarsdale Medical Group Ņujorkā.
Samazinot ēdiena izvēli, kas jāizdara visas dienas garumā, jūs varat sasniegt preces, kas satur barības vielas un netraucē cukura līmeni asinīs.
2. Brokastīs un katrā ēdienreizē lietojiet olbaltumvielas
"Ja jums ir aizņemta diena priekšā, pārliecinieties, ka, lai sāktu dienu, ir labi sabalansētas brokastis," saka Lorija Zanini, RD, CDE, grāmatas "Diabetes pavārgrāmata un maltīšu plāns" autore.
"Pietiekams olbaltumvielu daudzums no rīta palīdzēs ne tikai stabilizēt glikozes līmeni asinīs, bet pētījumi arī parādīja, ka ēšana šādā veidā var mazināt alkas vēlāk dienā," viņa saka.
Turklāt olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā ogļhidrātu daudzums, tāpēc tā sniegs jums lielāku sāta sajūtu, viņa piebilst.
DeRobertis ierosina olas rītā (cieti vārītas, ja jūs tās paņemat līdzi), vai kaut ko līdzīgu olu baltuma kodumiem vai omleti, kas pildīta ar dārzeņiem, ja varat apsēsties ēst.
3. Palieciet hidratēts
Kad jūs iesaiņojat ēdienus šai dienai, neaizmirstiet arī par dažiem dzērieniem ar zemu cukura saturu.
"Pienācīga hidratācija ir būtiska, lai veicinātu optimālu veselību, īpaši dzīvojot ar diabētu, tāpēc es vēlētos ieteikt piepildīt ūdens pudeli un sagatavot to lietošanai visas dienas garumā," saka Zanini.
4. Uzkodas stratēģiski
"Jebkurā laikā, kad kāds iet pārāk ilgi, neēdot, viņš nonāk pārāk izsalcis un bieži vien pārēdas," saka DeRobertis. "Pārmērīga ēšana bieži izraisa augstu cukura līmeni asinīs."
Tāpēc vienmēr ir ieteicams ieturēt uzkodas, pie kurām vērsties, kad jums ir nepieciešams ātri iekost, un tādas, kuras varat viegli paņemt uz ceļa.
Dažus priekšmetus DeRobertis iesaka:
- 100 kaloriju maiss riekstu
- tasi biezpiena
- virknes siers
- 0% grieķu jogurts
- veggies ar hummu vai guacamole
Liellopu saraustīti sans nitrāti ir arī gudra iespēja, jo tajā ir daudz olbaltumvielu. Ja tomēr neesat izsalcis pēc uzkodām, nepiespiediet to, piebilst DeRobertis.
Zanini mudina lietot riekstus kraukšķīgai, apmierinošai uzkodai, jo tie ir pildīti ar olbaltumvielām un veselīgiem mono- un polinepiesātinātiem taukiem.
Pētījumi arī parāda, ka riekstu nomaiņa pret mazāk veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļiem vai čipsiem, var palīdzēt kontrolēt svaru ilgtermiņā.
Piepildiet maltīti vai uzkodas vismaz ik pēc 4 līdz 5 stundām, saka Zanini.
5. Pārbaudiet kopējo ogļhidrātu daudzumu
Ja kaut ko pērkat, atrodoties ārpus mājas, DeRobertis iesaka pārbaudīt kopējo ogļhidrātu saturu. Maltītes laikā meklējiet apmēram 30 līdz 45 gramus kopējo ogļhidrātu vai mazāk. Uzkodām meklējiet apmēram 15 līdz 20 gramus kopējo ogļhidrātu.
Lielākā daļa cilvēku skatās tikai uz cukuru, saka DeRobertis, kas ir tikai viens gabals no mīklas.
"Visi ogļhidrāti, sadaloties, galu galā pārvēršas par cukuru," viņa saka.
Ja izlemjat starp divām uzkodām, izvēlieties zemāko ogļhidrātu.
6. Meklējiet kādu šķiedrvielu
Vienīgais brīdinājums, ka jāpārbauda tikai kopējais ogļhidrātu daudzums: šķiedrvielas, barības viela, kas ir lēnāk sagremojama, lai tā jūs varētu pilnībā piepildīt.
Ja diviem produktiem ir vienāds kopējo ogļhidrātu daudzums, bet vienā ir vairāk šķiedrvielu, dodieties kopā ar šo.
Amerikas Diabēta asociācija saka, ka pārtikas produkti ar 2,5 gramiem šķiedrvielu tiek klasificēti kā labs avots, un tie, kuru pārtikas produkti ir 5 grami vai vairāk, ir lielisks avots, tāpēc tiecieties pēc šiem skaitļiem.
7. Attēlojiet savu plāksni
Izvēloties pusdienu vai vakariņu priekšmetus, nospiediet Zanini, ka pusi no savas šķīvja jāuzpilda ar nederīgiem dārzeņiem, piemēram, lapu zaļumiem, bulgāru pipariem vai brokoļiem.
Tad sadaliet otru pusi starp olbaltumvielām, piemēram, grilētām zivīm, mājputniem vai tofu, un veselīgu ogļhidrātu, piemēram, ceptiem saldajiem kartupeļiem, kvinoju vai melnajām pupiņām.
8. Veiciet mazus ogļhidrātu griešanas mijmaiņas darījumus
Vai pusdienās ieturēt sviestmaizi? Noņemiet augšējo maizes šķēli, lai tā būtu atvērtas formas sviestmaize, kas izgriež pusi ogļhidrātu, saka DeRobertis.
Vai arī par pamatu izvēlieties zemāku ogļhidrātu maizi, iesaiņojumus vai pat salātus. Vakariņās, iespējams, pamēģiniet nomainīt parastos rīsus pret ziedkāpostu rīsiem vai tā vietā, lai ēst parastos makaronus, dodieties uz cukini nūdelēm vai spageti skvošu.
9. Nebaidieties pārbaudīt cukura līmeni asinīs
Aptuveni 2 stundas pēc ēdienreizes glikozes līmenim asinīs jābūt 140 vai mazāk, un šī laika pārbaude var palīdzēt noteikt jūsu individuālo ogļhidrātu toleranci. Ja jūs ēdāt lielu daudzumu ogļhidrātu un cukura līmenis asinīs palielinājās, tas varētu liecināt, ka jums ir jāsamazina.
"Kad zināt šo [ogļhidrātu tolerances] numuru, tas var palīdzēt izdarīt apzinātu izvēli, kad esat ceļā," saka DeRobertis.
10. Pārbaudiet uztura informāciju
Ja īpaši aizņemtās dienās jums ir jāizvēlas ātrās ēdināšanas pakalpojumi, ir noderīgi izglītot sevi par ātrās ēdināšanas restorānu uztura informāciju. Zinot, ko izvēlēties pirms došanās ceļā, varat labāk ievērot šajā restorānā piedāvātās labākās izvēles iespējas.
Lielākajā daļā ātrās ēdināšanas vietu šeit varat apskatīt ēdienreizēs lietotās kalorijas, ogļhidrātus, cukuru un daudz ko citu.
11. Tērzējiet ar profesionāli
Dietologs vai diabēta pedagogs var palīdzēt plānot un personalizēt maltītes plānu, saka Zanini.
"Ēdienam un ēdienreižu pagatavošanai ir ļoti reāla ietekme uz glikozes līmeni asinīs visas dienas garumā, tāpēc sadarbība ar profesionāli var sniegt vērtīgu ieskatu par to, kas jums vislabāk der," viņa saka.
Food Fix: Pārtikas produkti, kas ir piemēroti diabēta ārstēšanai
Mallory Creveling, Ņujorkā strādājošs ārštata rakstnieks, vairāk nekā desmit gadus ir nodarbojies ar veselību, fitnesu un uzturu. Viņas darbs ir parādījies tādās publikācijās kā Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health un Shape, kur viņai iepriekš bija personāla loma. Viņa strādāja arī par redaktori žurnālā Daily Burn un Family Circle. Sertificēts personīgais treneris Malorijs strādā arī ar privātajiem fitnesa klientiem Manhetenā un spēka studijā Bruklinā. Sākotnēji Allentown, PA, viņa absolvējusi Sirakūzu universitātes S.I. Newhouse Sabiedrisko komunikāciju skolu.
.jpg)
