Neatkarīgi no tā, vai jūs skrienat kalnā vai stāvat uz vietas, jūsu teļi strādā, lai atbalstītu jūsu ķermeni. Viņi arī stabilizē potītes un palīdz jums veikt tādas kustības kā lekt, pagriezties un saliekties.
Bet var būt grūti palielināt teļu muskuļu izmēru. Faktiski fitnesa sabiedrība teļus uzskata par visspītīgāko ķermeņa muskuļu grupu.
Jūs jau strādājat teļus, kad vien stāvat vai staigājat. Bet, ja vēlaties tos padarīt lielākus, galvenais ir tos izaicināt vēl vairāk.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par mazo teļu plusi un mīnusi un to, kā tos var sagrupēt.
Kādi ir mazu teļu cēloņi?
Tiek uzskatīts, ka mazos teļus izraisa ģenētika. Var būt nozīme arī citiem faktoriem, piemēram, vecumam un ķermeņa svaram. Apskatīsim katru no cēloņiem rūpīgāk.
Ģenētika
Lai gan nav pārliecinošu pierādījumu, tiek plaši atzīts, ka ģenētika parasti ir mazo teļu galvenais cēlonis.
Daudzi cilvēki ziņo, ka teļi ir pēc izmēra līdzīgi viņu radiniekiem. Turklāt daži saka, ka viņu ģimenēs ir lieli teļi, kaut arī viņi īpaši nestrādā apakšstilbus.
Vecums
Vecums ir vēl viens faktors. Kļūstot vecākam, jūsu muskuļu masai ir tendence samazināties.
Šis muskuļu zudums, ko sauc par sarkopēniju, ietekmē arī kājas. Pētījumi ir parādījuši, ka parasti cilvēki, kas vecāki par 50 gadiem, katru gadu mēdz zaudēt 1 līdz 2 procentus no liesās kājas muskuļu masas.
Zems ķermeņa svars
Zems ķermeņa svars var veicināt arī mazu teļu veidošanos.Parasti, jo mazāk jūs sverat, jo mazāk jūsu teļiem ir jāatbalsta.
Bet, ja jūs sverat vairāk, jūsu kājām ir jānes lielāks ķermeņa svars. Tas var izraisīt lielākus teļus, pat ja jūs neveicat teļu stiprināšanas vingrinājumus.
Mazo teļu plusi
Pretēji izplatītajam uzskatam, maziem teļiem var būt potenciāls ieguvums.
Labāka distances skriešana
Saskaņā ar pētījumiem slaidie teļi varētu uzlabot jūsu spēju noskriet lielus attālumus.
Nelielā 2008. gada pētījumā, kas publicēts Sporta zinātnes un medicīnas žurnālā, pētnieki analizēja sešu elites distances skrējēju ķermeņa izmērus. Viņi atklāja, ka skrējējiem bija kopīga iezīme: mazs teļa izmērs.
Pētnieki izteica pieņēmumu, ka starp mazāku teļa apkārtmēru un attāluma skriešanas veiktspēju varētu būt iespējama saikne. Tā kā slaidām kājām ir nepieciešams mazāks spēks, lai pārvietotos, ir vajadzīgas mazāk pūļu, lai veiktu lielus attālumus.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka distances skriešanu ietekmē daudzi faktori, tostarp elpošanas izturība, kāju garums un kopējais ķermeņa sastāvs.
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu mazu teļu priekšrocības skriešanai distancē.
Zemāks aknu slimību risks
Interesanti, ka mazie teļi varētu būt zemāka bezalkoholisko taukskābju aknu slimības (NAFLD) riska rādītājs. NAFLD rodas, ja pārāk daudz tauku uzkrājas cilvēka aknās, kurš lieto maz alkohola vai vispār to nelieto.
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu teļa apkārtmērs varētu būt ķermeņa apakšējā tauku marķieris. Šī tauku forma ir saistīta ar tauku degvielas veida brīvo taukskābju (FFA) uzkrāšanos.
Tātad lielākus teļus varētu piesaistīt vairāk FFA uzkrāšanai.
Augsts FFA līmenis ir saistīts ar NAFLD riska faktoriem, tostarp:
- oksidatīvais stress
- hronisks iekaisums
- insulīna rezistence
Tas liek domāt, ka mazāki teļi var būt saistīti ar zemāku šo apstākļu risku.
Bet šis potenciālais ieguvums var neattiekties uz visiem. Saikne starp teļa lielumu un NAFLD risku tika novērota tikai cilvēkiem ar aptaukošanos un lieko svaru, nevis liesiem indivīdiem.
Mazo teļu mīnusi
Mazie teļi ir saistīti ar dažiem veselības trūkumiem.
Samazināta kāju jauda
Ja dodat priekšroku sprintam, nevis skriešanai lielos attālumos, mazie teļi var būt neizdevīgi.
Sprints prasa lielāku kāju jaudu nekā distances skriešana. Lielāka kāju jauda ir saistīta ar lielāku teļa izmēru.
Teļu muskuļi tiek izmantoti arī lekt. Bet, ja jums ir mazi teļa muskuļi, var būt grūti sasniegt maksimālu lēciena spēju.
Palielināts traumu un kritienu risks
Jūsu teļa muskuļi ir svarīgi līdzsvaram, stājai un stabilitātei. Viņi strādā, lai atbalstītu jūsu pēdas un potītes locītavu. Vāji teļi var padarīt jūs vairāk pakļautus līdzsvara un stabilitātes jautājumiem.
Lielāki teļi parasti ir stiprāki. Tie var palīdzēt samazināt traumu un kritienu risku, it īpaši, ja esat vecāks.
Paaugstināts mobilitātes problēmu risks
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu teļu apkārtmērs ir cieši saistīts ar jūsu ķermeņa muskuļu masu. Tāpēc mazāki teļi varētu norādīt uz zemāku visa ķermeņa muskuļu masu.
Mazāka muskuļu masa var paātrināt sarkopēniju. Tas savukārt var palielināt sliktas mobilitātes, funkcionālo traucējumu un invaliditātes risku.
Kā padarīt lielākus teļus
Lai gan jūs nevarat kontrolēt noteiktus faktorus, piemēram, ģenētiku un vecumu, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai stiprinātu un izveidotu teļus.
Šie trīs vingrinājumi var palīdzēt izaicināt teļu muskuļus. Tie ietver papēžu pacelšanu pret ķermeņa svaru vai elastīgo pretestību.
1. Teļa locīšana ar lentes palīdzību
Šis vingrinājums darbojas gan jūsu teļiem, gan potītēm. Lai to izmēģinātu, jums būs nepieciešams paklājs un pretestības josla.
- Sēdi uz grīdas ar taisnām kājām. Iztaisnojiet muguru.
- Novietojiet pretestības joslu ap kāju bumbiņām un cieši turiet galus.
- Izlieciet kājas uz augšu un pēc tam uz priekšu, nepārvietojot ceļus un nepaceļot kājas no grīdas.
- Veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
Ja jums ir grūtības saglabāt taisnu muguru, apsēdieties uz jogas bloka vai salocītas segas.
2. Stāvoša teļa paaugstināšana
Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt teļu lielumu, ir veikt stāvošu teļu audzēšanu. Šis vingrinājums uzsver gastrocnemius, lielāko teļa muskuļu. To var izdarīt ar svaru vai bez tā.
- Nostājieties taisni ar kājām plecu platumā. Turiet svarus pie sāniem un turiet plecus atvieglinātas un ceļus nedaudz saliektus.
- Paceliet abus papēžus no grīdas, turot cieši savilktu un plecus.
- Pauzējiet augšpusē un pēc tam nolaidiet papēžus uz leju.
- Veiciet 2 vai 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Jūs varat izmantot mazāku vai lielāku svaru, vai, ja vēlaties, varat veikt vingrinājumu bez svara.
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, varat mēģināt veikt vienas kājas teļu paaugstināšanu. Saliekt vienu ceļgalu, lai paceltu kāju no grīdas, un paceliet otru papēdi. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Lai veiktu šo kustību, varat izmantot arī teļu pacelšanas mašīnu.
3. Plié tupēt ar papēža pacelšanu
Šis vingrinājums apvieno plašas pozīcijas tupēšanu ar papēža pacelšanu. Tas darbojas jūsu teļiem, sēžamvietām, augšstilbiem un kodolam, padarot to par lielisku daudzuzdevumu vingrinājumu.
- Sāciet ar plašu stāju, kājas pagrieztas uz āru. Turiet divas hanteles plecu priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu.
- Paceliet kreiso papēdi no grīdas, turot labo kāju plakanu.
- Nepārvietojot papēžus vai rokas, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 10-15 atkārtojumus. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Ja jums ir plaukstas locītavas sāpes vai diskomforts, varat izmēģināt šo kustību, neizmantojot hanteles.
Citi veidi, kā palielināt teļa lielumu
Jūs varat arī mēģināt veikt šādas darbības, lai palīdzētu stiprināt un veidot savus teļus:
- Sprints. Spēcīgi sprinta sprādzieni izaicinās jūsu teļu muskuļus.
- Ejot pa kalnu. Ejot vai skrienot pa slīpumu, jūsu teļi darbojas pret lielāku pretestību.
- Lecamaukla. Lecoša virve var palīdzēt stiprināt un tonizēt teļus, vienlaikus uzlabojot arī sirdsdarbību.
Apakšējā līnija
Daudziem cilvēkiem ir grūti palielināt teļu lielumu. Tas parasti ir saistīts ar tādiem faktoriem kā ģenētika, vecums un ķermeņa svars.
Lai izveidotu savus teļus, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas īpaši izaicina jūsu teļu muskuļus. Piespiežot šos muskuļus darboties pret pretestību, jūs varat uzzināt, ka jūs varat tonizēt, stiprināt un palielināt teļu lielumu.
Pirms jauna vingrinājuma uzsākšanas vai, ja vēlaties iegūt vairāk informācijas par teļu veidošanas veidiem, konsultējieties ar savu ārstu vai personīgo treneri.
.jpg)
