Popkorns ir populāra, garšīga un veselīga uzkoda, kurā ir ļoti daudz šķiedrvielu.
To ražo, uzkarsējot tāda veida kukurūzas kodolus, kas pazīstams kā Zea mays everta, izraisot spiediena veidošanos un cietes paplašināšanos, līdz tā beidzot uznirst.
Tomēr dažiem cilvēkiem ar gremošanas problēmām, ieskaitot kairinātu zarnu sindromu (IBS), var rasties jautājums, vai popkorns viņiem ir piemērots.
Šajā rakstā ir paskaidrots, vai cilvēki ar IBS var droši ēst popkornu.
Kas ir IBS?
IBS ir izplatīts stāvoklis, kas izraisa sāpes vēderā, kas saistītas ar zarnu kustību vai izkārnījumu biežuma vai izskata izmaiņām. Tas ietekmē apmēram 10–14% pasaules iedzīvotāju.
Ir trīs IBS veidi. Tos klasificē pēc dominējošā simptoma:
- IBS-D. Galvenais simptoms ir caureja, kad izkārnījumi ir mīksti vai ūdeņaini vairāk nekā 25% gadījumu.
- IBS-C. Primārais simptoms ir aizcietējums, kad izkārnījumi ir grūti, vienreizēji un grūti iziet vairāk nekā 25% gadījumu.
- IBS-M. Šis tips mainās caurejas simptomus un aizcietējumus.
Kaut arī daudziem cilvēkiem kādā dzīves posmā rodas aizcietējums vai caureja, cilvēkiem ar IBS simptomi rodas vismaz 1 dienu nedēļā.
IBS cēloņi nav pilnībā zināmi un katram cilvēkam var atšķirties.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar IBS bieži ir paaugstināta zarnu jutība un izmaiņas zarnu un smadzeņu mijiedarbībā, zarnu kustīgums, imūnā aktivitāte un dabiskās baktēriju populācijas, kas veido zarnu mikrobiomu.
Turklāt nozīme varētu būt psiholoģiskajam un sociālajam stresam, ģenētikai, diētai un narkotikām.
Apmēram 70–90% cilvēku ar IBS uzskata, ka specifiski pārtikas produkti vai ēdieni var izraisīt viņu simptomus.
Parasti ziņotie pārtikas produkti ir tie, kuros ir daudz uztura šķiedrvielu, kofeīna, garšvielu, tauku, laktozes, lipekļa, dažu veidu fermentējamu ogļhidrātu un alkohola.
KopsavilkumsIBS ir stāvoklis, kam raksturīgas sāpes vēderā, kas saistītas ar zarnu kustību vai izkārnījumu biežuma vai izskata izmaiņām. Tas var būt dominējošs aizcietējums vai caureja, vai abu kombinācija. Pārtika ir kopīgs ierosinātājs daudziem cilvēkiem.
Popkornā ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu
Uztura šķiedras sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ir slikti sagremoti, sasniedzot resnās zarnas gandrīz nemainīgi.
Ir konstatēts, ka tam ir gan pozitīva, gan negatīva ietekme uz IBS simptomiem.
Popkornā ir ļoti daudz uztura šķiedrvielu, un 1 glāze (8 grami) ar gaisā ievietotu popkornu nodrošina 1,16 gramus barības vielas.
Popkornā esošās šķiedras galvenokārt sastāv no hemicelulozes, celulozes un neliela daudzuma lignāna - tas nozīmē, ka lielākā daļa šķiedrvielu nešķīst.
Nešķīstošā šķiedra ir šķiedras veids, kas netiek sagremota un ievada ūdeni zarnās, palielinot izkārnījumu apjomu un samazinot laiku, kas vajadzīgs izkārnījumu pārvietošanai caur zarnām.
Tika uzskatīts, ka lielāks nešķīstošo uztura šķiedrvielu daudzums ir izdevīgs cilvēkiem ar IBS-C. Tomēr pētījumos ar cilvēkiem nav konstatēts, ka tam būtu būtiska ietekme.
Turklāt nešķīstošās šķiedras palielina gāzu veidošanos, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var izraisīt sliktākus vēdera uzpūšanās, uzpūšanās un meteorisms simptomus.
Tādēļ, ja Jums rodas šādi simptomi, iespējams, labāk ir izvairīties no pārtikas produktiem ar daudz nešķīstošu šķiedrvielu un tā vietā iekļaut šķīstošo šķiedrvielu avotus, piemēram, psiliju, auzas un citrusaugļus.
Tomēr, ja jums nav problēmu ar pārtikas produktiem ar daudz nešķīstošu šķiedrvielu, jums vajadzētu būt iespējai turpināt baudīt popkornu.
kopsavilkumsPopkornā ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var izraisīt vēdera uzpūšanos, uzpūšanos un meteorismu. Ja šie simptomi ir problēma, tā vietā var būt labāk izvēlēties pārtikas produktus ar augstu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu, piemēram, psiliju, auzas, ābolus un citrusaugļus.
Zema FODMAP barība
Jaunākie pētījumi liecina, ka cilvēki ar IBS nepietiekami panes noteiktus ogļhidrātu veidus. Šie ogļhidrāti ir pazīstami kā fermentējami oligo-, di-, monosaharīdi un polioli vai īsāk sakot, FODMAP.
Tie nav labi uzsūcas un izraisa ūdens sekrēcijas un fermentācijas palielināšanos zarnās, kas rada gāzi un var izraisīt simptomus dažiem cilvēkiem ar IBS.
FODMAP parasti atrodami kviešos, dažos piena produktos un dažos augļos un dārzeņos.
Ir pierādīts, ka zema FODMAP diēta uzlabo dažus simptomus, piemēram, sāpes, vēdera uzpūšanos, gāzu un izkārnījumu konsistenci, apmēram 75% cilvēku, īpaši tiem, kuriem ir IBS-D un IBS-M.
Popkornā dabiski ir maz FODMAP, tāpēc tas ir piemērots ēdiens cilvēkiem ar zemu FODMAP diētu, lai pārvaldītu simptomus.
Zema popkorna FODMAP porcija ir līdz 7 tasēm (56 grami) popped kukurūzas. Tas ir vairāk nekā 4-5 tases, kuras parasti iesaka kā standarta porcijas lielumu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka parastā saldā kukurūza nav zems FODMAP ēdiens, jo tajā ir lielāks cukura spirta sorbitola daudzums, kas piešķir tai saldāku garšu nekā kukurūzas veids, ko izmanto popkornam.
kopsavilkumsFODMAPs attiecas uz ļoti fermentējamu ogļhidrātu grupu, kas atrodama kviešos, piena produktos un dažos augļos un dārzeņos, kas var izraisīt simptomus cilvēkiem ar IBS. Popkornā ir maz FODMAP, tāpēc tas ir piemērots ēdiens tiem, kas lieto zemu FODMAP diētu.
Dažas sagatavošanas metodes un piedevas nav draudzīgas IBS
Lai gan pati popkorns parasti ir piemērots daudziem cilvēkiem ar IBS, noteiktas sagatavošanas metodes un piedevas var padarīt to mazāk ideālu.
Dabiski popkorns satur ļoti zemu tauku saturu, un 4 glāzēs (32 gramos) tiek pasniegti 1,5 grami tauku. Tomēr, uzpūšot to eļļā vai sviestā, tas var kļūt par pārtiku ar augstu tauku saturu, tajā pašā daudzumā tasēs 12 reizes vairāk tauku.
Pētījumi liecina, ka tauki var pasliktināt simptomus, piemēram, sāpes vēderā, gāzes un gremošanas traucējumus cilvēkiem ar IBS. Tāpēc vislabāk ir ēst gaisā popkornu.
Turklāt daži cilvēki uzskata, ka garšvielas, piemēram, čili, kajēnas pipari vai karijs, izraisa simptomus, īpaši tiem, kuriem ir IBS-D. Lai gan pierādījumu skaits ir ierobežots, ja garšvielas ir jūsu ierosinātājs, vislabāk to izvairīties no popkornu piedevām.
Tāpat dažās mājas stila un komerciālajās piedevās FODMAP ir daudz. Tie ietver medu, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, saldinātājus, sīpolu pulveri un ķiploku pulveri. Pērkot komerciālu popkornu, noteikti pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu par šiem izraisītājiem.
IBS draudzīgas virskārtas ietver sāli, svaigus vai žāvētus garšaugus, garšvielas (ja tās jums nav ierosinātājs), nelielu daudzumu tumšās šokolādes (5 kvadrāti vai 30 grami), kanēli un cukuru.
kopsavilkumsSagatavojot popkornu eļļā vai sviestā, pievienojot noteiktas garšvielas vai augstas FODMAP piedevas, cilvēki ar IBS var izraisīt simptomus. Vislabāk ir pieturēties pie pop-popkorna un IBS draudzīgām piedevām.
Alternatīvas popkornam
Daudzi cilvēki ar IBS labi panes popkornu. Tomēr, ja konstatējat, ka tas izraisa simptomus, šeit ir dažas zemas FODMAP, IBS draudzīgas alternatīvas:
- Kale čipsi. Kale var sajaukt ar olīveļļu un garšvielām un cept cepeškrāsnī, lai iegūtu kraukšķīgu popkornu alternatīvu, kurā ir daudz riboflavīna, kalcija un A, C un K vitamīnu.
- Edamame. Nenobriedušas sojas pupas ir garšīga uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu. 1/2 tase (90 grami) porcija FODMAPS ir maza, taču lielākiem porciju izmēriem var būt lielāks fruktānu daudzums, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var izraisīt simptomus.
- Grauzdētas ķirbju sēklas. Tos var garšot ar sāli vai citiem garšaugiem un garšvielām, un tas var pagatavot lielisku kraukšķīgu uzkodu. Viņi ir bagāti arī ar varu, magniju, fosforu un veselīgiem taukiem.
- Olīvas. Gan melnās, gan zaļās olīvas ir garšīgas uzkodas, kas ir arī lieliski E vitamīna, vara un šķiedrvielu avoti.
- Rieksti. Rieksti ir veselīga uzkoda, kuru var baudīt saldā vai sāļā veidā, tāpat kā popkornu. Tomēr tie ir daudz vairāk kaloriju, un daži satur FODMAP, ja tos ēd lielākos daudzumos, tāpēc ierobežojiet porciju lielumu.
- Augļi. Zema FODMAP augļi nodrošina saldu alternatīvu, kas satur maz kaloriju un bagātu ar vitamīniem un minerālvielām. Mellenes, avenes, vīnogas un zemenes ir īpaši laba izvēle cilvēkiem ar IBS, un tās ir viegli uzkodas.
Paturiet prātā, ka katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc jebkurai ēdiena izvēlei jābūt balstītai uz jūsu simptomiem, izraisītājiem, uzturu un dzīvesveidu.
KopsavilkumsJa popkorns ir simptomu izraisītājs, ir arī citas IBS draudzīgas uzkodas, kas ir labas alternatīvas. Tie ietver kāpostu čipsus, edamame, grauzdētas ķirbju sēklas, olīvas, riekstus un dažus augļus.
Apakšējā līnija
Daudzi cilvēki ar IBS var baudīt popkornu, jo tas ir zems FODMAP ēdiens un lielisks šķiedrvielu avots.
Tomēr, ja jums ir simptomi, ko izraisa nešķīstošu šķiedrvielu ēšana, piemēram, gāze un vēdera uzpūšanās, iespējams, vēlēsities ierobežot popkornu vai izvairīties no tā.
Ir arī svarīgi būt uzmanīgiem ar to, kā gatavot popkornu, jo vārīšana ar lielu tauku daudzumu un IBS nepiemērotu piedevu lietošana var izraisīt arī simptomus.
Ja esat jutīgs pret popkornu, filmu vakara uzkodām ir daudz lieliskas garšas alternatīvu, tostarp lapu kāpostu čipsi, edamame, grauzdētas ķirbju sēklas, olīvas, rieksti un daži augļi.
