Uztura rokasgrāmata diabēta ārstēšanai: kāds ir glikēmiskais indekss (GI)?
Glikēmiskais indekss (GI) ir viens uztura līdzeklis, ko varat izmantot, lai palīdzētu novērtēt apēsto ogļhidrātu kvalitāti.
Glikēmiskais indekss nosaka, cik ātri ogļhidrāti konkrētā pārtikā ietekmē cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produkti tiek novērtēti ar zemu, vidēju vai augstu glikēmisko indeksu atkarībā no tā, cik ātri tie paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar glikozes vai baltmaizi (šiem pārtikas produktiem glikēmiskais indekss ir 100).
Izvēloties pārtikas produktus ar zemu glikēmiskā indeksa līmeni, jūs varat samazināt dramatisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Turklāt, ja jūs ēdat pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, jūs varat sagaidīt, ka tas ievērojami palielinās cukura līmeni asinīs. Tas var izraisīt arī augstāku cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Pārtikas glikēmisko indeksu var mainīt daudzi faktori. Šie faktori ietver tā sastāvu un to, kā ēdiens tiek pagatavots. Pārtikas glikēmiskais indekss mainās arī sajaucot pārtikas produktus.
Pārtikas glikēmiskais indekss nav balstīts uz normālu konkrētas pārtikas porciju. Piemēram, burkāniem ir augsts glikēmiskais indekss, bet, lai iegūtu burkānu glikēmiskajam indeksam noteikto daudzumu, jums vajadzētu ēst pusotru mārciņu.
Ir pieejams arī atšķirīgs mērījums, ko sauc par glikēmisko slodzi.
Veicot šo pasākumu, tiek ņemts vērā gan sagremošanas ātrums, gan daudzums, kāds ir normālā ēdiena porcijā. Tas var būt labāks veids, kā izmērīt ogļhidrātu pārtikas ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Kādi faktori ietekmē pārtikas glikēmiskā indeksa reitingu?
Lai piešķirtu GI numuru, pārtika tiek piešķirta vienai no trim kategorijām: zema, vidēja vai augsta.
- Zema GI pārtikas produktiem GI ir 55 vai mazāks.
- Vidēja GI pārtikas produkti ir no 56 līdz 69.
- Pārtika ar augstu GI ir 70 vai vairāk.
Attiecībā uz glikēmisko slodzi zem 10 gadu vecums tiek uzskatīts par zemu, no 10 līdz 20 tiek uzskatīts par vidēju, bet virs 20 - par augstu.
Piešķirot pārtikai glikēmisko vērtējumu, tiek ņemti vērā vairāki faktori.
Šie faktori ietver:
Skābums
Pārtika, kas ir ļoti skāba, piemēram, marinēti gurķi, parasti ir zemāka par GI nekā pārtika, kas nav. Tas izskaidro, kāpēc ar pienskābi pagatavotās maizes, piemēram, saldskābmaize, uz GI ir zemākas nekā baltmaize.
Gatavošanas laiks
Jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo augstāk tas mēdz būt ĢIN. Gatavojot ēdienu, ciete vai ogļhidrāti sāk sadalīties.
Šķiedru saturs
Parasti pārtikas produktiem, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir zemāki glikēmiskie rādītāji.
Šķiedru pārklājumi ap pupiņām un sēklām nozīmē, ka ķermenis tos lēnāk sadala. Tāpēc glikēmiskajā skalā tie parasti ir zemāki nekā pārtikas produkti bez šī pārklājuma.
Apstrāde
Parasti, jo vairāk pārstrādāta pārtika, jo augstāka tā ir glikēmiskajā skalā. Piemēram, augļu sulai ir augstāks ĢIN vērtējums nekā svaigiem augļiem.
Gatavība
Jo nogatavojušies augļi vai dārzeņi, jo augstāk tie mēdz būt ĢIN.
Lai gan katram noteikumam noteikti ir izņēmumi, šīs ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas jāievēro, novērtējot konkrēta pārtikas iespējamo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Kā darbojas glikēmiskā indeksa izmantošana?
Ēšana saskaņā ar GI var palīdzēt labāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. ĢIN var arī palīdzēt noteikt piemērotas pārtikas kombinācijas.
Piemēram, vairāku zemu GI augļu un dārzeņu ēšana kopā ar pārtiku ar augstu GI var palīdzēt labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs. Citi piemēri ir pupiņu pievienošana rīsiem, riekstu sviests maizei vai tomātu mērce makaroniem.
Kādas ir glikēmiskā indeksa izmantošanas priekšrocības?
Pārtikas produktu izvēle ar zemu glikēmisko ietekmi var palīdzēt uzturēt zemu cukura līmeni asinīs. Tomēr uzmanīgi jāievēro arī ieteicamie porciju lielumi. Glikēmijas reitingi attiecas ne tikai uz tiem, kuriem ir cukura diabēts.
Tie, kas mēģina zaudēt svaru vai mazināt badu, arī lieto GI kā diētu, jo tas var kontrolēt apetīti. Tā kā ēdiena sagremošana organismā prasa ilgāku laiku, cilvēks ilgāk var justies pilnīgāks.
Kādi ir ēšanas riski, ņemot vērā glikēmisko indeksu?
Glikēmiskais indekss palīdz izvēlēties kvalitatīvākus ogļhidrātus. Tomēr tas ir kopējais ogļhidrātu daudzums jūsu uzturā, kas galu galā ietekmē cukura līmeni asinīs.
Zema glikēmijas līmeņa pārtikas produktu izvēle var palīdzēt, taču jums jāpārvalda arī kopējais patērēto ogļhidrātu daudzums.
Arī GI neņem vērā pārtikas produkta vispārējo uzturvērtību. Piemēram, tas, ka mikroviļņu popkorns atrodas ĢIN pārtikas produktu vidū, nenozīmē, ka jums vajadzētu dzīvot tikai ar mikroviļņu popkornu.
Kad sākat lietot diētu, lai pārvaldītu diabētu, Amerikas Diabēta asociācija iesaka tikties ar reģistrētu diētas ārstu, kurš pārzina diabētu.
Ir pieejami daudzi maltīšu plāni. Noteikti pajautājiet, kā jūs varat izmantot informāciju par glikēmisko indeksu, lai vislabāk pārvaldītu cukura līmeni asinīs.
Parasto augļu un dārzeņu glikēmiskais indekss
Ēst veselīgi ir svarīgi, lai kontrolētu diabētu. Augļi un dārzeņi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Zinot gan glikēmisko indeksu, gan glikēmisko slodzi dažiem biežāk sastopamiem augļiem un dārzeņiem, tas palīdzēs jums izvēlēties iecienītākos, ko iekļaut ikdienas uzturā.
Saskaņā ar Hārvardas Veselības publikāciju tie ir šādi:
Līdzņemšana
Plānojot maltītes, lietojot glikēmisko indeksu, varēsiet labāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Jūs varēsiet arī atrast un izvēlēties sev tīkamus ēdienus. Pēc tam jūs varat tos iekļaut veselīga uztura plānā.
Cukura līmeņa pārvaldība asinīs, izmantojot diētu, ir ārkārtīgi svarīga cukura diabēta pārvaldības sastāvdaļa.
