Ja vēlaties savam treniņu plānam pievienot daudzveidību un intensitāti, pārbaudiet kamanu grūdienu. Kamēr citādi tiek dēvēts par prowler press, kamanu grūšana ir lielisks vingrinājums vispārējai kondicionēšanai, spēka attīstībai, ātruma un paātrinājuma uzlabošanai un kaloriju degšanai.
Neatkarīgi no tā, vai jūs to iemetīsit kā finišētāju kāju treniņam vai padarīsit to par daļu no visa ķermeņa ķēdes, pievienojot rutīnas kamanām, jūsu ķermenis izaicinās sasniegt labākus rezultātus.
Kādas ir kamanu grūdiena priekšrocības?
Kamanu grūšana ir visa ķermeņa spēks, spēks un ātruma vingrinājumi, kas palielina ātrumu, palielina veiktspēju un sadedzina kalorijas. Šeit ir sešas priekšrocības, pievienojot šo soli savai fitnesa rutīnai.
1. Pilna ķermeņa treniņš
Pareizi izpildot, ragaviņu grūdiens darbosies gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa muskuļos. Konkrētāk, šis vingrinājums piesaistīs jūsu:
- četrgalvu
- glutes
- teļi
- hamstrings
- vēdera dobumi
- gūžas locītāji
- krūtīs
- tricepss
- pleciem
Visi šie muskuļi tiks iesaistīti neatkarīgi no tā, vai jūs kamanām pievienojat svaru. Runājot par treniņu specifiku, kamanu grūšana ir sporta veida kāju nospiešana.
2. Kaloriju sadedzināšana
Ja jūs nekad neesat stūmis svērtas ragavas, sagatavojieties sirdi plosošam, kaloriju drupinošam treniņam. Neatkarīgi no tā, vai jūs iekļaujat ragavas stumšanu visa ķermeņa ķēdē vai pabeidzat treniņu ar dažiem kamanu grūdienu komplektiem, jūs palielināsiet treniņa kaloriju sadedzināšanu.
3. Vispārējā kondicionēšana
Saskaņā ar 2019. gada literatūras pārskatu, mainot smagas un vieglas ragavas, jūs varat trenēties gan ātrumam, gan jaudai.
Slodziniet kamanas ar mērenu vai smagu pretestību, un jūs varat trenēt gan sirds, gan asinsvadu, gan muskuļu spēku un izturību. Lai trenētos ātrumam, atvieglojiet slodzi un nospiediet ātrāk.
Jūs varat arī novirzīt svaru un ilgāk stumt kamanas lēnākā tempā. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu izturību un vispārējo fizisko sagatavotību.
4. Uzlabots ātrums
Spiežot svērtas ragavas kā daļu no apmācības programmas, var uzlabot ātrumu.
Vienā 2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 50 vidusskolas sportisti, tika aplūkota neierobežotu un izturētu kamanu spiešana pāri vairākām slodzēm sprinta treniņiem. Pētnieki noteica, ka kamanu grūšana ar jebkuru slodzi ir pārāka par neierobežotu kamanu grūšanu.
Konkrētāk, viņi atklāja, ka lielas slodzes īsos attālumos varētu radīt vislielāko sprinta sniegumu.
Lai to noteiktu, pētnieki sadalīja studentus četrās grupās: vienā bez pretestības un trīs grupās ar dažādu pretestību - vieglu, mērenu un smagu pretestību. Visi dalībnieki veica divas kamaniņu stumšanas sesijas divas reizes nedēļā 8 nedēļas.
Lai arī visas trīs pretestības grupas uzlabojās, lielākais ieguvums bija smagajā grupā.
5. Funkcionālā apmācība
Kaut arī ikdienas aktivitāšu laikā jums, iespējams, nevajadzēs stumt lielas ragavas, dažreiz jums var būt nepieciešams stumt kādu smagu priekšmetu (piemēram, pabīdot ratiņus kalnā vai pārvietojot mēbeles).
Saskaņā ar Nacionālās spēka un kondicionēšanas asociācijas teikto, lai to izdarītu droši, jums ir nepieciešams statiskais spēks galvenajos muskuļos, lai stabilizētu un noturētu ķermeņa stāvokli, vienlaikus nospiežot ar augšdelmiem. Jums arī jāzina pareizie gūžas leņķi un kā nostiprināt muguras lejasdaļu, lai novērstu ievainojumus.
6. Pielāgošanās visiem fitnesa līmeņiem
Kamanu grūšana ir pielāgojama visiem fitnesa līmeņiem. Ja jūs esat jauns, kas nodarbojas ar sportu vai atgriežas pēc traumas, nolieciet svaru un nospiediet tikai ragavas. Kļūstot stiprākam, pievienojiet svaru ar nelielu soli.
Sportisti un tie, kuriem ir paaugstināts fiziskās sagatavotības līmenis, var sevi izaicināt, ātrāk un ar lielāku pretestību stumjot kamanas.
Kā iekļaut kamanu grūdienu savā fitnesa rutīnā
Tas, kā jūs veicat ragavas, ir atkarīgs no jūsu spējām, fiziskās sagatavotības līmeņa un vingrinājumu mērķiem. Ja kamanu stumšana jums ir jauna, drošāk ir sākt ar vertikālāku, labāk satvertu pozīciju, ar rokām augstāk uz ragavām. Tas jūsu ķermeni novieto apmēram 45 grādu leņķī, kas ir vieglāk un drošāk muguras lejasdaļai.
Ja esat progresīvāks, varat nomest zemas saķeres stāvokli, kas jūsu ķermeni novieto 90 grādu leņķī. Jums vajadzētu pamēģināt šo pozīciju tikai pēc tam, kad esat apguvis vingrinājuma pamata versiju.
Kā izmantot ātrumu ar ragavām
- Ielādējiet ragavas ar 25 procentiem no maksimālās slodzes. Ja jūs to nezināt, izvēlieties svaru, kuru varat nospiest 10 minūtes ar nelieliem pārtraukumiem. Iesācēji var izvēlēties vilkt ragavas bez svara.
- Nostājieties aiz ragavām un satveriet stabus ar ļoti satveramu rokas stāvokli.
- Iesaistiet savus pamat muskuļus un sāciet virzīt kamanas uz priekšu, cik ātri vien iespējams, darbinot visu kāju. Izvelciet gurnus un ceļus, pārvietojot kamanas uz priekšu. Jūsu pēdas stājai vajadzētu atgādināt jūsu dabisko skriešanas stāvokli.
- Pabīdiet 10 līdz 20 jardus.
- Atpūtieties no 30 līdz 60 sekundēm.
- Atkārtojiet 4 līdz 6 reizes, starp komplektiem atpūšoties 30 līdz 60 sekundes.
Kā izmantot kamanu grūdienu spēkam
- Ievietojiet ragavas ar vidēju vai smagu slodzi - 70 procenti no jūsu maksimālās slodzes ir laba vieta, kur sākt. Ja jūs to nezināt, dodieties ar svaru, kas ir 70 procenti no jūsu ķermeņa svara.
- Nostājieties aiz ragavām un satveriet stabus ar vidēji līdz augstu saķeri ar roku.
- Iesaistiet savus pamat muskuļus un sāciet virzīt kamanas uz priekšu, cik ātri vien iespējams, darbinot visu kāju. Izvelciet gurnus un ceļus, pārvietojot kamanas uz priekšu. Jūsu pēdas stājai vajadzētu atgādināt jūsu dabisko skriešanas stāvokli.
- Pabīdiet 10 līdz 25 jardus.
- Atpūtieties no 30 līdz 60 sekundēm.
- Atkārtojiet 4 līdz 6 reizes, starp komplektiem atpūšoties 30 līdz 60 sekundes.
Kā izmantot kamanu grūdienu izturībai
- Slodziniet kamanas ar nelielu slodzi - 25 procenti no jūsu maksimālās slodzes ir laba vieta, kur sākt. Ja jūs to nezināt, izvēlieties svaru, kuru varat nospiest 10 minūtes ar nelieliem pārtraukumiem. Iesācēji var izvēlēties vilkt ragavas bez svara.
- Nostājieties aiz ragavām un satveriet stabus ar ļoti satveramu rokas stāvokli.
- Iesaistiet galvenos muskuļus un sāciet stumdīt ragavas, darbinot caur visu kāju. Izvelciet gurnus un ceļus, pārvietojot kamanas uz priekšu. Jūsu pēdas stājai vajadzētu atgādināt jūsu dabisko skriešanas stāvokli. Jums nav nepieciešams virzīt tik ātri, kā jūs varat, jo tas nav paredzēts ātrumam vai jaudai.
- Dariet to 1 minūti.
- Atpūtieties no 30 līdz 60 sekundēm.
- Atkārtojiet 1 minūtes spiedienu ar 30 sekunžu atpūtu 5 līdz 10 reizes.
Kādi piesardzības pasākumi jāzina?
Viena no galvenajām kamanu grūdiena priekšrocībām ir tā, ka vingrinājumu var pielāgot visiem fitnesa līmeņiem. Mainot saķeri un svaru, sportam raksturīgo spēka kustību var pārvērst par vispārēju fitnesa vingrinājumu.
Tomēr, lai saglabātu šo kustību drošu un efektīvu, ir daži padomi un ieteikumi:
- Stumjot ragavas, izmantojiet dabisku skriešanas stāju.
- Visā kustībā saglabājiet neitrālu mugurkaulu. Ne noapaļojiet muguru.
- Ja jūsu kodols ir vājš, sāciet ar nelielu svaru (vai bez svara) un koncentrējieties uz vēdera muskuļu piesaisti.
- Stumjot ragavas, koncentrējieties uz ceļa piedziņu.
- Paplašinātās rokas stāvoklis ļauj maksimāli paātrināties. Saliektās rokas stāvoklis ir labāks, lai stumtu maksimālo svaru.
- Veiciet grūdienu uz līdzenas virsmas. Lielākajai daļai sporta zāļu ir velēnas sloksne, ar kuru slīdēt kamanām pāri.
- Vienmēr valkājiet atbalsta apavus ar pietiekamu saķeri.
- Starp komplektiem veiciet atpūtas pauzes.
- Ja pārvietošanās laikā rodas sāpes, pārtrauciet savu darbību un konsultējieties ar personīgo treneri vai fizioterapeitu. Viņi var pārliecināties, ka vingrinājumu veicat pareizi.
- Ja jums ir kādas problēmas ar muguras lejasdaļu, potītēm vai ceļgaliem, saņemiet ārsta vai fizioterapeita atļauju.
Līdzņemšana
Kamanu stumšana (aka prowler press) ir funkcionāls visa ķermeņa vingrinājums, kas ir paredzēts jūsu kvadracikliem, sēžamvietām, gūžas locītājiem, teļiem, hamstringiem, serdenim, tricepsam, krūtīm un pleciem.
Atkarībā no mērķiem, jūs varat ilgāk virzīt ragavas ar minimālu svaru vai sakraut uz pretestības un nospiest īsāku attālumu.
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, ja, veicot ragavas, jūtat sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet savu darbību un pārbaudiet formu. Ja sāpes turpinās, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai saņemtu papildu norādījumus.
