Pārmaiņas ir smagas. Ir grūti pārtraukt darīt tās pašas lietas, kuras esat darījis vienmēr, vienkārši tāpēc, ka esat tās vienmēr darījis.
Rutīna ir spēcīgs instruments, lai stiprinātu ieradumus, senus un jaunus. Jo regulāri jūs kaut ko darāt, jo lielāka iespēja, ka laika gaitā pieturēsieties pie šādas uzvedības.
Jūs, iespējams, vēlaties saglabāt savus pozitīvos ieradumus, piemēram, iedzert glāzi ūdens, kad pamostat, pabeidziet pusdienu pārtraukumu ar nelielu pastaigu vai katru vakaru lasot.
Tomēr, ja jums ir daži ieradumi, kurus vēlaties mainīt, iespējams, esat sapratuši, ka tos pārtraukt nav tik vienkārši, kā jūs iedomājāties.
Pieraduma cilpa ir pamats domāt par paradumu veidošanos un iznīcināšanu.
3 cilpas daļas
Žurnālists Čārlzs Duhigs iepazīstina ar ieraduma cilpas jēdzienu sadaļā “Ieraduma spēks: kāpēc mēs darām to, ko darām dzīvē un biznesā”.
Šī cilpa, viņš skaidro, piedāvā atslēgu, lai atšifrētu, kā un kāpēc veidojas ieradumi.
Pieraduma lokam ir trīs galvenās sastāvdaļas:
Norāde
Dažreiz to sauc par atgādinājumu, norāde ir sprūda, kas iedarbina ierasto uzvedību.
Norādes, kas liek rutīnas uzvedībai vai paradumiem būt ļoti atšķirīgas. Tās var izpausties ļoti dažādās formās.
Parasti tie ietilpst vienā no šīm kategorijām:
- atrašanās vieta
- laiks
- pašreizējais emocionālais stāvoklis
- apkārtējie cilvēki
- jūsu pēdējā darbība
Piemēram, ejot gar pārtraukuma zāli, izplūstošā kafijas smarža mudina iet ieliet sev tasi. Šī norāde var būt jūsu pēdējā darbība, ejot garām un smaržojot kafiju vai jūsu atrašanās vietu. Jūs galu galā nebūtu sajutuši kafijas smaržu, ja galu galā neatrastos tikai ārpus atpūtas telpas.
Veicot tualetes skalošanu, varat nomazgāt rokas, savukārt nervozs prāta stāvoklis var liecināt par sevi nomierinošu rīcību, piemēram, naglu graušanu vai žokļošanu ar kāju.
Jūsu suņa pieklājīgais, bet uzstājīgais vaimanāšana pie sētas durvīm? Viņš zina, ka ir pienācis laiks jums steigties un vest viņu vakara pastaigā.
Rutīna
Rutīna šeit attiecas uz ieradumu vai atkārtotu uzvedību. Tas varētu būt kaut kas, par ko jūs pilnībā zināt, piemēram, aizveriet darba datoru un piecelieties no sava galda, kad pulkstenis sasniedz 17:00.
Daži ieradumi, piemēram, pildspalvas gala košļāšana, pārdomājot sarežģītu problēmu, var notikt mazāk apzināti.
Ierastā uzvedība bieži notiek automātiski, lai gan jūs, iespējams, apzināti izvēlējāties turpināt šo darbību pirmajās pāris reizēs, kad to izdarījāt. Piemēram:
- "Esmu noguris, tāpēc es iedzeršu tasi kafijas."
- "Man ir garlaicīgi, tāpēc es ritīšu sociālajos tīklos."
Laika gaitā šī rutīna kļūst automātiskāka, pateicoties ieraduma cilpas pēdējai sastāvdaļai.
Atlīdzība
Kad runa ir par ieradumiem, atlīdzība attiecas uz to, kāda uzvedība ir jūsu labā. Apbalvojumi pastiprina kārtību un palīdz stingri uzturēt ieradumus.
Dažas atlīdzības var nākt jums par labu. Piemēram, zobu tīrīšana pēc brokastīm atalgo ar tīru, svaigu muti un bez vairāk kafijas elpas. Paradums sazināties ar partneri, kad kavējaties, nopelna labāku attiecību atlīdzību.
Mazāk izdevīga atlīdzība var pastiprināt paradumus, kurus nevēlaties saglabāt, piemēram, visu vakaru pavadīt, skatoties videoklipus vietnē YouTube. Kurš klusā, garlaicīgā naktī nav nokritis trušu caurumā?
Bet, kad jūsu smadzenes šo konkrēto uzvedību sāk saistīt ar atlīdzību (šajā gadījumā atbrīvošanos no garlaicības), jums galu galā rodas vēlme pēc šīs uzvedības, pat ja jūs to neapzināties.
Nākamreiz, kad vakarā jutīsieties garlaicīgi, jūs varat atrast sevi pakalpojumā YouTube, pirms to zināt.
Internets labi aizpilda stundas pirms gulēšanas, un tiek izveidota ieraduma cilpa.
Pieraduma cilpas piemēri darbībā
Vai vēlaties iegūt sīkāku informāciju par to, kā tas viss darbojas? Apsveriet šos piemērus zemāk.
Ieradums: iepirkšanās tiešsaistē
Ik dienu tik bieži jūs pārlūkojat savus iecienītākos tiešsaistes mazumtirgotājus un pievienojat preces grozam. Šis ieradums piedāvā jauku uzmanību, taču jūs esat sapratuši, ka dažreiz labākā stundas daļa paslīd garām, kamēr jūs iepērkaties.
Rutīna šeit, protams, ir pati iepirkšanās. Kas attiecas uz atlīdzību, labi, jūsu pirmās pāris digitālās ekskursijas piedāvāja atbrīvoties no garlaicības un uztraukuma par jaunu apģērbu un mājsaimniecības preču skatīšanos.
Ja gadījās veikt pirkumu, jūs apbalvoja arī prieks, ko izjutāt, kad šīs preces nonāca pa pastu.
Tā kā vēlaties izmēģināt un mainīt šo ieradumu, jūs nolemjat noteikt, kādus norādījumus pārlūkojat. Jūs pamanāt, ka vienmēr sākat iepirkties, kad esat pats, darba laikā vai tūlīt pēc sociālo mediju pārbaudes. Mazumtirdzniecības terapija kļūst ticamāka arī tad, kad jūtaties garlaicīgi, neapmierināts vai iestrēdzis.
Jūs saprotat, ka ieraduma pārtraukšana, iespējams, nozīmē atrast jaunu veidu, kā novērst uzmanību, kad jūtaties garlaicīgi vai iestrēdzis kādā problēmā.
Ieradums: īsziņu sūtīšana bijušajam
Jūsu pēdējās attiecības beidzās apmēram pirms 2 gadiem. Jūs abpusēji nolēmāt šķirties, jo jums bija atšķirīgi nākotnes mērķi, taču jums joprojām patīk viņu sabiedrība - un jūsu seksuālā ķīmija -, tāpēc esat nonācis ieslēgšanas un izslēgšanas situācijā.
Tomēr, ja esat godīgs pret sevi, jums jāatzīst, ka šis ieradums jūs kavē. Atgriežoties ērtā rutīnā kopā ar bijušo, ir viegli izvairīties no pastāvīgāku attiecību veidošanas ar kādu citu.
Vairāk nekā mēneša vai divu laikā jūs uzskaitāt padomus un pamanāt, ka mēdzat tos nosūtīt īsziņām, kad esat ragveida, pēc saspringtas dienas vai kad jūtaties nomākts vai vientuļš. Parasti esat izdzēris arī dzērienu, pirms nolemjat sūtīt īsziņu.
Savienošana ar bijušo piedāvā divas priekšrocības: jūs saņemat seksuālu gandarījumu, bet jūs arī gūstat labumu no emocionālā atbalsta, ko var sniegt romantisks partneris.
Atslēga, lai pārtrauktu ieradumu sūtīt īsziņas, ir citu emocionāla atbalsta avotu atrašana, piemēram, draugi vai tuvi ģimenes locekļi, līdz jūs izveidojat romantisku saikni ar kādu jaunu.
Kā pārtraukt cilpu
Paradumus bieži ir grūti lauzt, jo process parasti ir sarežģītāks nekā vienkārši atmest uzvedību.
Varbūt jūs labprāt pārtrauktu paņemt tālruni ikreiz, kad jūsu darbplūsmā ir iestājies klusums, taču, visticamāk, jums nebūs daudz panākumu, līdz jūs izpakojat visu ieraduma cilpu.
Mainīt ir iespējams, kaut arī procesam ir vairākas darbības. Lūk, ko Duhigs iesaka:
Pirmkārt, identificējiet rutīnu
Rutīnas noteikšana ir vieglākā daļa, jo rutīna parasti attiecas tikai uz jebkuru ieradumu, kuru vēlaties pārtraukt.
Varbūt šis ieradums ir "gulēt, līdz esat bīstami tuvu kavēšanai uz darbu". Tad jūsu rutīna var ietvert trauksmes izslēgšanu un apgāšanos, lai vēl pāris minūtes gulētu.
Pēc tam izmēģiniet dažādas atlīdzības
Paradumi parasti attīstās, kad īpašas darbības dod labumu. Jūsu tālrunis var sniegt jums labas ziņas un ziņojumus no draugiem un mīļajiem, kā arī nodrošināt izklaidi. Kļūst par dabisku atkal un atkal paņemt tālruni, lai saņemtu šīs atlīdzības.
Gulēšana var palīdzēt jums justies atpūtinātākam, bet jūs arī uzturaties silti gultā, nevis saskaras ar tumšu, aukstu rītu. Pārgulēšana arī ļauj atlikt rīta režīmu vēl uz dažām minūtēm.
Izpētot to, ko konkrētā kārtība dara jūsu labā, varat palīdzēt eksperimentēt ar atlīdzībām, kas piedāvā līdzīgu piepildījumu.
Dažu dienu atvēlēšana, lai nedaudz mainītu savu rutīnu, var sniegt ieskatu tieši tajā, ko jūs no tā iegūstat. Izmēģinot katru jauno atlīdzību, sekojiet līdzi savai pašsajūtai.
Varbūt tā vietā, lai sasniegtu tālruni, jūs nolemjat kādu dienu izmēģināt izklaides balvu, lasot 10 minūtes. Vēl kādu dienu jūs mēģināt novērst uzmanību, pagatavojot tasi tējas.
Tūlīt pēc tam atzīmējiet dažas domas vai emocijas un pēc tam atkal 15 minūtes vēlāk. Vai kāda no jaunajām aktivitātēm piepildīja to pašu tieksmi? Vai arī jūs joprojām jūtat vēlmi paņemt tālruni?
Pēc tam izpētiet savus ierosinātājus
Konkrētu signālu noteikšana, kas mudina jūsu rutīnu, ir būtisks ieraduma pārtraukšanas solis.
Atcerieties šīs piecas bižetera kategorijas? Šeit viņi atkal ir:
- atrašanās vieta
- laiks
- emocionālais stāvoklis
- apkārtējie cilvēki
- pēdējā darbība
Katru reizi, kad pieķerat sevi atkārtojot savu rutīnu, ņemiet vērā šīs iespējamās norādes. Potenciālo ierosinātāju uzzināšana uz papīra var palīdzēt tos skaidrāk atpazīt un identificēt visus modeļus.
Izmēģiniet to dažas dienas, pēc tam atskatieties pār piezīmēm, lai redzētu, vai kaut kas izceļas. Varbūt konkrēta draugu grupa izraisa rutīnu vai noteiktu dienas laiku.
Visbeidzot, atrodiet veidu, kā apiet šos norādījumus
Trīs ieraduma cilpas daļu noteikšana var palīdzēt izveidot unikālu plānu, lai tas netiktu atskaņots atkārtoti.
Izmantojiet ieradumu gulēt:
- Jūsu norādījumi bija atrašanās vieta (jūsu gulta) un laiks (trauksme plkst. 6:00).
- Jūs negribējāt papildu miegu, jo agrāk ejot gulēt, nav vieglāk piecelties. Tas nebija arī aukstais rīts, no kā jūs baidījāties. Mājīga halāta turēšana zem spilvena, lai paslīdētu uz pirmo lietu, joprojām neizdzina tevi no segas.
Galu galā jūs saprotat, ka jūsu atlīdzība ir jūsu rīta rituāla aizkavēšanās: jūs paliekat gultā, jo neesat gatavs saskarties ar kafijas pagatavošanas un dienas sagatavošanās darbu.
Izprotot savu ieradumu cilpu, varat izstrādāt plānu, tāpēc pērkat ieprogrammējamu kafijas kannu un iepriekšējā vakarā gatavojat kafiju. Jūsu atlīdzība par laicīgu izkāpšanu no gultas kļūst gatava svaigai kafijai un gaida jūs.
Lietas, kas jāpatur prātā
Dažiem cilvēkiem ir vairāk problēmu ar ieradumu laušanu nekā citiem. Pieraduma cilpas metode var nedarboties visiem.
Lai atrastu jums vispiemērotāko metodi, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas ir citi veidi, kā novērst nevēlamu uzvedību.
Svarīgi atcerēties, ka, lai arī ieradumi veidojas ātri, jūs tos parasti nevarat lauzt uz nakti. Dažu mēnešu laikā apņemšanās ievērot jauno rutīnu palīdzēs nodrošināt tā ievērošanu.
Visbeidzot, tas vienmēr palīdz apsvērt savu motivāciju. Ja jūs patiešām nevēlaties mainīties, jūs varat cīnīties, lai pārtrauktu ciklu.
Turklāt tas, ko daži cilvēki uzskata par “sliktu” ieradumu, jums ne vienmēr var sagādāt problēmas:
- Jūsu mājinieks uzstāj, ka kombucha ir labāka veselībai nekā kafija, bet, ja jūs ienīst kombucha, rīta pagatavošanas maiņa ir ieradums, kas, iespējams, neturpināsies.
- Jūs esat dzirdējuši, ka eksperti iesaka gultu izmantot tikai gulēšanai un seksam, tāpēc jūs mēģināt pārtraukt lasīšanu gultā. Ja jums nekad nav bijis miega problēmu, jūs, iespējams, esat labi.
Apakšējā līnija
Nav nekas nepareizs ar to, ka jums ir ieradumi, taču, ja nevēlaties, jums nav jāpaliek savam ceļam.
Jūsu ieraduma cilpas nojaukšana var palīdzēt izveidot produktīvu kārtību, kas joprojām piedāvā atlīdzību.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
