6 vingrinājumi noapaļotiem pleciem

Vingrojam, braucam, sēžam, sasniedzam, stāvam, skatāmies uz mūsu mobilajiem telefoniem - jūs to nosaucat, mēs to darām ap pleciem.

Kaut arī daži cilvēki var apmācīt sevi atvilkt plecus, izliekoties, ka starp plecu lāpstiņām saspiež golfa bumbu, pārējie no mums ilgāku laiku pavada, slinkojot pie datora, plecus uz priekšu un uz leju.

Diemžēl slikta stāja no noapaļotiem pleciem kļūst par ieradumu, kas var izraisīt visu, sākot no kakla sāpēm un galvassāpēm līdz muguras lejasdaļai un sliktai cirkulācijai.

StretchLab izglītības direktors Ostins Martinezs, MS, CSCS, ATC, saka, ka noapaļotā pleca pozīcija bieži ir saistīta ar stāvokli, ko sauc par “augšējā šķērsotā sindroma”, kam raksturīgi sasprindzināti krūškurvja muskuļi (pectoralis major / minor) un kakls / plecs muskuļi (levatora lāpstiņas).

Labās ziņas? Veicot smadzeņu un ķermeņa pārkvalifikāciju, nedaudz vingrinājumu un izstiepšanos noapaļotiem pleciem un daudz prakses, arī jūs varat uzzināt, kā turēt šo golfa bumbu (labi, varbūt mīksto bumbu!) Starp plecu lāpstiņām.

Šeit ir seši gājieni, lai atvērtu krūtis, atslābinātu plecus un koriģētu stāju.

Sānu kakla locīšanas stiepšanās

Martinez saka, ka šī stiepšanās ir vērsta uz trapeces un skalēna muskuļiem, kuriem ir nozīme stājā un elpošanā visā kaklā un plecos.

1. Stāvi vai sēdi taisni krēslā, noliecot plecus un aizmuguri.
2. Viegli pavelciet kreiso ausi pret kreiso plecu, lai kakla labajā pusē iegūtu stiepšanos.
3. Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Pabeidziet 1–2 komplektus katrā pusē, turot 15–30 sekundes.

Krūtiņas durvju aile stiepjas

Durvju ailes stiepšana ir visaugstākā izvēle noapaļotiem pleciem, saka Džons Galluči, juniors, DPT, MS, ATC, fizioterapeits un JAG-ONE fizikālās terapijas izpilddirektors. Šis solis paver krūtis, vienlaikus viegli izstiepjot plecus.

1. Stāviet ar durvju atveri apmēram 1 līdz 2 pēdas priekšā no jums.
2. Salieciet abus elkoņus līdz 90 grādiem un paceliet rokas, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai. Novietojiet apakšdelmus abās durvju puses pusēs.
3. Solis uz priekšu, novietojot vienu kāju durvju ailes otrā pusē.
4. Lēnām pārvietojiet svaru uz priekšējās kājas, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Turiet.
5. Pabeidziet 3 komplektus pa 15–30 sekundēm, divas līdz trīs reizes dienā.

Reverss plecu stiept

Reversa plecu izstiepšana ir vēl viens gājiens, kas atver krūtis un izstiepj plecus. Tas ir arī lielisks bicepsu stiept. Tas prasa plecu elastību, tādēļ, ja, mēģinot veikt šo kustību, jūtat sāpes, saīsiniet kustības amplitūdu.

1. Stāviet skatoties taisni uz priekšu, kājas plecu platumā un rokas pie sāniem.
2. Satveriet rokas aiz muguras ar īkšķiem, kas vērsti uz grīdas pusi.
3. Nostājieties garš, atveriet krūtis un pārvietojiet rokas atpakaļ un griestu virzienā. Apstājieties, kad jūtat plecu un bicepsu muskuļu stiepšanos.
4. Turiet šajā pozīcijā 20–30 sekundes.
5. Atlaidiet stiept un atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
6. Pabeidziet 2 komplektus, turot pa 20–30 sekundēm, vienu līdz divas reizes dienā.

Nosliece uz I, T, Y

I, T, Y nosliece uz vingrinājumiem palīdz stiprināt mazākos stabilizējošos muskuļus jūsu plecos un muguras augšdaļā.

1. Apgulieties uz vēdera, piere pieskaras zemei, rokas taisni virs galvas ar rokām īkšķiem uz augšu.
2. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, apturiet pauzi un pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ uz leju.
3. Pārvietojiet rokas “Y” pozīcijā, paceliet tās pēc iespējas augstāk un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ uz leju.
4. Pārvietojiet rokas “T” stāvoklī, paceliet tās pēc iespējas augstāk un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ uz leju.
5. Atgriezieties pozīcijā “I” un atkārtojiet.
6. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus, vienu līdz divas reizes dienā.

Joslu atdalīšana

Joslas atdalīšanas vingrinājums paver krūtis un stiprina muskuļus jūsu muguras augšdaļā un aizmugurējos plecos. Jums būs nepieciešama pretestības / vingrojumu josla - joslas līmenis vai stiprums ir atkarīgs no jūsu spēka līmeņa.

1. Stāviet taisni ar taisnu muguru, kājas plecu platumā un ceļi nedaudz saliekti.
2. Turiet saiti ar rokas satvērienu un rokas taisni uz priekšu.
3. Lēnām atvelciet rokas, saspiežot plecu lāpstiņas kopā.
4. Koncentrējieties uz saspiešanu, iedomājoties nelielu bumbiņu starp plecu lāpstiņām.
5. Lēnām atgrieziet joslu sākuma stāvoklī.
6. Pabeidziet 2 komplektus pa 10–12 atkārtojumiem, vienu līdz divas reizes dienā.

Lāpstiņas sienas slaidi

Lāpstiņas sienas slaidi palīdz atjaunot lāpstiņas normālu izlīdzināšanu un uzlabo plecu muskuļu elastību. Viņi arī apmāca jūs turēt plecu asmeņus atpakaļ.

1. Stāviet ar muguru pret sienu, rokas sānos. Pārliecinieties, ka galva, muguras augšdaļa un pakauši saskaras ar sienu. Jūsu kājas būs nedaudz prom no sienas.
2. Paceliet rokas virs galvas un iespiediet tās sienā, plaukstas būs vērstas uz āru ar dūrēm, kas pieskaras sienai.
3. Saliekt elkoņus līdz 90 grādiem, vienlaikus turot rokas pret sienu. Šī ir sākuma pozīcija.
4. No šīs pozīcijas lēnām bīdiet rokas uz augšu uz sienas tik augstu, cik vien iespējams, bez muguras, pleciem, elkoņiem vai plaukstas locītavām, kas nokrīt no sienas.
5. Pauze kustības augšdaļā.
6. Lēnām nolaidiet rokas, nobīdot tās pa sienu sākuma stāvoklī (elkoņi saliekti 90 grādos). Šī kustība ir lēna un kontrolēta.
7. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus, vienu līdz divas reizes dienā.

Vai ir kādas citas procedūras, ar kurām es varētu mēģināt izlabot noapaļotos plecus?

Jūsu pirmā aizsardzības līnija noapaļoto plecu labošanai ir stiepšanās un stiprināšana. Papildus tam Gallucci saka, ka fizioterapeita mīksto audu mobilizācija var atraisīt stingros muskuļus krūšu rajonā, kas var rasties nožņaugtā stāvokļa dēļ.

Dažiem cilvēkiem var noderēt plecu pozas stiprinājums, kas palīdz uzturēt kaklu un plecus pareizajā stāvoklī. Ja vēlaties iet šo ceļu, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt jums piemērotākā uzstādīšanā.

Vai ir vingrinājumi, no kuriem man vajadzētu izvairīties, ja man ir noapaļoti pleci?

Kamēr jūs nejūtat sāpes vai diskomfortu, Gallucci saka, ka jums nav jāizvairās no konkrētiem vingrinājumiem. Tas, ko viņš iesaka, ir stiepšanās un stiprināšana.

"Noliecušies vai noapaļoti pleci visbiežāk rodas muskuļu nelīdzsvarotības dēļ starp krūtīm un pleciem / muguras augšdaļu," skaidro Gallucci.

Lai novērstu nelīdzsvarotību, viņš saka, ka stiepšanās un stiprināšanas mērķauditorija ir jābūt krūtīm un muguras augšdaļai, nevis konkrēti vienam vai otram. Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns un jūs neesat pieliekušies.

Līdzņemšana

Noapaļoti pleci ir izplatīta problēma daudziem cilvēkiem. Ievērojot stiepšanās un stiprināšanas programmu, kas paredzēta tieši šim jautājumam, jūs varat palīdzēt novērst muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabot stāju.

Kā vienmēr, ja, veicot šos vingrinājumus, rodas kādas sāpes vai diskomforts, pārtrauciet savu darbību un lūdziet fizioterapeitam vai fitnesa ekspertam parādīt šīs kustības ar pareizu formu.

3 jogas pozas tehniskajam kaklam