Putu ritināšanas vingrinājumi ir fantastisks papildinājums jūsu pašārstēšanās repertuāram. Šī pašmofasciālās atbrīvošanas tehnika var droši un efektīvi mazināt spriedzi, sasprindzinājumu un sāpes mugurā.
Jūs varat izmantot šos putu ritināšanas vingrinājumus kopā ar citām ārstnieciskām pieejām, piemēram, masāžu, akupunktūru vai karsto un auksto terapiju.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par putu veltņiem, kā arī sešiem vingrinājumiem, kurus varat izmantot, lai mazinātu sāpīgumu no smagas fiziskās slodzes, atbrīvotos no sāpēm pēc nakts atpūtas vai noņemtu dienas stresu.
Kas ir putu veltnis?
Putu veltnis ir viegls putu cilindrs, ko izmantojat, lai pašievadītu dziļu audu masāžu. Putojošā putošana atbrīvo muskuļu mezglus, atvieglo iekaisumu un uzlabo vispārējo komfortu.
Tas var arī palielināt jūsu kustību amplitūdu, elastību un mobilitāti, vienlaikus palielinot cirkulāciju un limfas plūsmu.
Putu veltņu veidi
Putu veltņi var atšķirties pēc izmēra un stingrības, lai sasniegtu atšķirīgus rezultātus. Atkarībā no jūsu vajadzībām varat eksperimentēt ar vienu vai vairākām no šīm iespējām:
- Mīksti, zema blīvuma putu veltņi ir maiga iespēja, kas piemērota cilvēkiem, kuri tikko sākuši velmēt putas vai kuriem ir daudz jutīguma.
- Stingri, augsta blīvuma putu veltņi rada lielāku spiedienu uz jūsu ķermeni.
- Teksturētajiem putu veltņiem ir izciļņi, režģi vai pogas. Viņi dziļāk mērķē uz muskuļiem.
- Ceļojumu putu veltņi ir ideāli piemēroti jūsu rokām un teļiem. Mazais izmērs ir optimāls, ja vēlaties veltni vest uz sporta zāli vai biroju.
- Vibrējošie putu veltņi izmanto dažādus iestatījumus, lai dziļi atslābinātu muskuļus un atbrīvotu muskuļu mezglus. Tie var palīdzēt uzlabot apriti un elastību.
- Siltuma un aukstuma putu veltņus var sildīt vai atdzesēt, lai padziļinātu muskuļu relaksāciju un mazinātu diskomfortu.
- Putu rullīšu bumbiņas var mērķēt uz noteiktām vietām.
- Putu stieņi var izdarīt spiedienu tieši uz rūpēm.
Putu veltņu vingrinājumi
Lai mazinātu sāpes un sasprindzinājumu mugurā, veiciet šos vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā, pat ja simptomi uzlabojas. Galvenais ir novērst vai mazināt diskomfortu, pirms tas kļūst hronisks.
Ja jums rodas stipras sāpes, pirms putu velmēšanas pagaidiet, kamēr atgūsieties.
Jūs varat veikt vingrinājumus patstāvīgi vai pirms vai pēc treniņa.
Pārliecinieties, ka esat pareizi izlīdzinājis ķermeni uz putu veltņa un amortizācijai izmantojiet vingrošanas paklāju. Esiet piesardzīgs, nokāpjot no putu veltņa, un dodiet sev 1 minūti laika atpūsties, pirms atkārtojat vingrinājumu vai pāriet uz nākamo.
1. Augšējā mugura
Šis izstiepums var palīdzēt mazināt muguras augšdaļas spriedzi un mazināt sliktu stāju, kas izriet no bieži noliekšanās vai saliekšanās uz priekšu. Tas arī palīdz izlīdzināt galvu, kaklu un mugurkaulu.
- Gulēt ar putu veltni zem mugurkaula, atbalstot galvu un astes kaulu.
- Saliekt ceļus un novietot kājas uz grīdas.
- Paplest rokas plaši un uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
- Elpojiet dziļi un atpūtieties šajā stāvoklī līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet 3 reizes.
2. Mugurkaula izlīdzināšana
Šis vingrinājums izlīdzina mugurkaulu un atbrīvo muskuļu mezglus, sasprindzinājumu un spriedzi. Tas veicina lielisku stāju un ir noderīgs cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž. Izvairieties iet zemāk par muguras vidusdaļu, kur beidzas jūsu riba.
- Novietojiet veltni horizontāli visā muguras augšdaļā tieši zem lāpstiņām.
- Salieciet ceļus un cieši nospiediet kājas grīdā.
- Savietojiet pirkstus galvaskausa pamatnē un noliecieties.
- Nedaudz paceliet gurnus, lai veltni virzītu uz augšu pret pleciem.
- Koncentrējieties uz jutīgām vietām vismaz 20 sekundes.
- Strādājiet līdz pleciem. Tad atkal virzieties uz leju līdz muguras vidum.
- Atkārtojiet 4 līdz 5 reizes.
3. Lati (muguras malas)
Šī stiepšanās mazina spriedzi zonā zem padusēm. Tas palīdz uzlabot stāju un uzlabot ķermeņa augšdaļas kustīgumu.
- Apgulieties labajā pusē ar putu veltni zem pleca.
- Lai atbalstītu, turiet labo kāju uz grīdas un stingri nospiediet kreiso kāju grīdā.
- Sāciet tieši zem paduses un uzmanīgi ritiniet uz leju pret muguras vidusdaļu.
- Pārtrauciet, lai mērķētu uz visām jutīgajām vai sāpīgajām vietām.
- Turpiniet līdz 1 minūti. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
4. Muguras lejasdaļa
Šis vingrinājums mazina spriedzi muguras lejasdaļā. Izvairieties no pārāk liela spiediena uz šo vietu.
- Apgulieties uz muguras un novietojiet putu veltni tā, lai tas būtu horizontāli zem muguras lejasdaļas.
- Salieciet ceļus un cieši nospiediet kājas grīdā.
- Salieciet ceļus krūtīs, noliekot rokas aiz augšstilbiem vai uz apakšstilbiem.
- Viegli atlaidiet savu svaru labajā pusē, paceliet muguras lejasdaļas kreiso pusi no putu veltņa.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Tad maigi šūpojiet uz kreiso pusi.
- Turpiniet dot svaru no vienas puses uz otru līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
5. Kodols
Šis vingrinājums stiprina jūsu kodolu, kas palīdz atbalstīt stāju, stabilitāti un līdzību.
- Apgulieties ar putu veltni gar mugurkaulu, atbalstot galvu un astes kaulu.
- Atbalstiet rokas līdzās ķermenim, saliektiem ceļiem un kājām iespiežoties paklājā.
- Iespiediet savus pamat muskuļus, nospiežot muguras lejasdaļu putu veltnī.
- Paceliet labo roku un kreiso ceļgalu griestu virzienā.
- Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi. Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 1 līdz 3 8 līdz 16 atkārtojumu komplektus.
6. Gluteus maximus
Gluteus maximus spriedzes mazināšana palīdz atraisīt stīvās kājas, vienlaikus atbalstot muguras lejasdaļas izturību un stabilitāti.
Lai atbalstītu muguras lejasdaļas izturību un stabilitāti, koncentrējieties uz muguras spriedzes mazināšanu, kas arī atbrīvo kājas.
- Apsēdieties putu veltņa augšpusē tā, lai tas būtu tieši zem jūsu sēdošajiem kauliem.
- Lai saņemtu atbalstu, novietojiet rokas aiz gurniem.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
- Novietojiet labo potīti kreisā ceļa ārpusē.
- Novietojiet kreiso roku uz potītes vai augšstilba un viegli noliecieties pa labi, sajūtot pakaļpusi.
- Ritiniet no vienas puses uz otru, koncentrējoties uz visām jutīgajām vietām.
- Turiet katru zonu līdz 30 sekundēm. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Putu velmēšanai ir daudz priekšrocību, un ir vērts to pārbaudīt, ja vēlaties atbrīvot stingrus muskuļus, mazināt sāpīgumu un pastiprināt relaksācijas sajūtu.
Prakse var palīdzēt jums pielāgot ķermeni un pārvietoties vieglāk. Apsveriet iespēju uzlabot savu atvieglojumu, izmantojot mentola muskuļu berzi vai ēteriskās eļļas pirms vai pēc rutīnas, kam seko karsta duša vai vanna.
Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un ārstējiet simptomus, tiklīdz tie rodas, pamanot, kuras darbības izraisa simptomus.
Ja jūs joprojām jūtat sāpes vai ja tās pastiprinās, konsultējieties ar ārstu, fizioterapeitu vai osteopātu. Tie var palīdzēt jums noskaidrot, kuriem muskuļiem un vingrinājumiem jums vajadzētu koncentrēties, un var ieteikt konkrētu putu veltņu veidu.
