Masāža plantārajam fascītam

Plantārais fascīts ir izplatīts papēža un pēdu sāpju cēlonis. Par laimi, stiepšanās un pēdu masāža, ko varat veikt mājās, var palīdzēt mazināt sāpes un novērst stāvokļa hronisku veidošanos.

Šeit ir daži padomi un pašmasāžas paņēmieni, kurus varat izmēģināt mājās.

Padomi, lai sāktu

Masējot pēdas, vajadzētu justies labi vai nedaudz neērti, bet ne sāpīgi. Sāciet ar maigāku pieskārienu un palieliniet savu roku vai izmantoto priekšmetu spiedienu, kad sāpes uzlabojas. Izvairieties no ļoti sāpīgu vietu spiešanas.

Tā kā papēža sāpes bieži ir visintensīvākās, kad pirmo reizi izkāpjat no gultas, pirms izmēģināt svaru uz kājām, varat izmēģināt vienu vai divas no šīm metodēm sēžot gultā.

Ir labi sasildīt kājas ar vieglu masāžu, ļaujot asinīm plūst uz apkārtni. Masāžai varat izmantot nelielu daudzumu mitrinātāja.

Ja ir skartas abas kājas, iemasējiet katru pēdu.

Eksperimentējiet ar šīm metodēm, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.

Papēža masāža

1. Apsēdieties uz gultas vai krēsla un paceliet vienu kāju uz augšu, lai atpūstos, kur jūs to varat sasniegt ar savu roku.
2. Izmantojiet pretējās rokas papēdi, lai nospiestu kāju zoli, strādājot no papēža līdz pirkstiem.
3. Sāciet ar garākiem sitieniem un nelielu spiedienu, pēc tam pagariniet insultu un palieliniet spiedienu. Izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai palielinātu spiedienu, atspiežoties masāžas laikā.
4. Dažas reizes pārklājiet pēdas virsmu, lai atslābinātu fascijas audus.

Šai masāžai varat izmantot arī maigi saspiestu dūri.

Īkšķis spiež

1. Apsēdieties uz gultas vai krēsla un sakrustojiet vienu kāju pār otru.
2. Izmantojiet abus īkšķus, lai virzītos gar zoles garumu, pārejot no papēža uz pirkstiem un tad atpakaļ. Strādājiet vienā līnijā pret savu lielo pirkstu. Tad pārvietojieties augšup un lejup pa pēdu vienā līnijā viens otram pret pirkstu.
3. Darbiniet īkšķus uz augšu un uz leju kājā 1 līdz 2 minūtes.
4. Palieliniet spiedienu, pieliecoties, lai izmantotu lielāku ķermeņa svaru.

Īkšķis velk

1. Apsēdieties un sakrustojiet vienu kāju pār otru.
2. Ielieciet abus īkšķus pēdas vidū. Tajā pašā laikā pavelciet vienu īkšķi pret pēdas labo pusi un otru pa kreiso pusi, pārvietojot fasciālos audus. Dariet to 1 līdz 2 minūtes.
3. Pārvietojieties uz citām pēdas vietām, 1 līdz 2 minūtes pavelkot īkšķus uz katru pusi. Ar šo kustību pārklājiet pēdas virsmu.
4. Palieliniet spiedienu, pieliecoties, lai izmantotu lielāku ķermeņa svaru.

Pievienojot pirkstu saliekumu

Veicot papēža masāžu vai īkšķa nospiešanu, mēģiniet rādīt un saliekt pirkstus katrā virzienā.

Jūs varat arī masēt katru pirkstu atsevišķi, izvelkot to un pārvietojot to pa apļiem. Saglabājiet pirkstus atvieglinātas, kamēr jūs to darāt.

Bumbiņu masāža

Šai masāžai varat izmantot daudz veidu bumbiņas: golfa bumbu, tenisa bumbu, lakrosa bumbu, žāvētāja bumbu.

1. Apsēdieties ērtā krēslā vai dīvānā un ielieciet bumbu zem vienas kājas arkas. Noliecieties uz priekšu, lai izmantotu ķermeņa svaru, lai regulētu spiedienu uz bumbu.
2. Lēnām ritiniet bumbu uz augšu un uz leju kājas garumā un pēc tam no vienas puses uz otru. Sāciet ar vieglu spiedienu un pakāpeniski pievienojiet vairāk, nospiežot bumbu, kad to ripināt.
3. Ritiniet apmēram minūti.

Ledus masāža

Tas ir līdzīgs bumbiņu masāžai, taču to veic, izmantojot saldētu kārbu vai saldētas ūdens pudeli. Šī masāža var palīdzēt no rīta pirms izkāpšanas no gultas un arī naktī. Tas izstiepj fasciju, masē to un nomierina.

Jūs varētu vēlēties atstāt nelielu dzesētāju ar sasalušo pudeli netālu no savas gultas, lai jūs to varētu izmantot no rīta, pirms liekat svaru uz kājas.

1. Sāciet sēdēt uz gultas vai krēsla.
2. Novietojiet saldētu pudeli vai kannu zem kājas.
3. Ritiniet to uz priekšu un atpakaļ ar mērenu spiedienu 5 līdz 10 minūtes.

Plantāra fascīta masāžas video

3 teļu masāžas

Teļa muskuļi, kas pazīstami kā gastrocnemius un soleus, savienojas ar Ahileja cīpslu. Šie teļu muskuļi bieži ir saspringti, it īpaši, ja jūs daudz stāvat, skrienat vai valkā augstpapēžu kurpes. Tas var veicināt plantāra fascītu, un teļu masāža var palīdzēt mazināt pēdu sāpes.

Nav daudz klīnisko pētījumu, kuros salīdzinātu plantāra fascīta ārstēšanu, un ir nepieciešami vēl citi. Vienā 2013. gada klīniskajā pētījumā tika atklāts, ka dziļa mīksto audu teļu masāža apvienojumā ar stiepšanos palīdzēja mazināt sāpes un uzlabot funkciju cilvēkiem ar plantāra fascītu.

Mīcīšana

1. Apsēdieties uz krēsla un sakrustojiet vienu kāju pār otru.
2. Nolieciet abas rokas virs teļa ar pirkstiem priekšā un īkšķiem aizmugurē.
3. Saspiediet teļa muskuli starp īkšķiem un pirkstiem, strādājot augšup un lejup pa kāju. Pirksti būs uz apakšstilbiem, un īkšķi masēs gastrocnemius un soleus muskuļus jūsu teļa aizmugurē.

Vilkšana

1. Apsēdieties uz krēsla un sakrustojiet vienu kāju pār otru.
2. Nolieciet abas rokas virs teļa ar pirkstiem priekšā un īkšķiem aizmugurē, norādot uz leju.
3. Izmantojot roku kā skavu, satveriet teļa muskuli un pavelciet to uz priekšu līdz kājas priekšpusei.
4. Strādājiet augšup un lejup apakšstilbā.

Ripo

1. Apsēdieties uz krēsla vai dīvāna un izvelciet kāju sev priekšā, balstot to uz cita krēsla vai izkārnījumiem.
2. Paņemiet rullīti vai putu veltni un ritiniet to no ceļgala aizmugures uz leju pret potīti un muguru.
3. Dažas reizes atkārtojiet velmēšanu.

Profesionāla masāža

Profesionāls masāžas terapeits var palīdzēt ar plantāra fascītu, tāpat kā profesionāls fizioterapeits. Terapeiti var parādīt veidu, kā veikt stiepšanās, vingrinājumus un masāžas paņēmienus.

Masāžas terapeite Sintija Parsons, LMT, saka, ka pirmais, ko darīs profesionāls terapeits, ir mēģināt izdomāt, kas izraisa jūsu plantārā fascīta sāpes.

“Es meklēju, kā pēda pārvietojas, ejot, un kā iegurnis ir izlīdzināts, kas ietekmē kāju garumu. Ja jūsu pēda neiziet visā kustības diapazonā, papēdī līdz pirkstiem, tas var izraisīt hermētiskumu teļam un potītēm. "

Pārsons ir licencēts masāžas terapeits ar 25 gadu pieredzi privātpraksē Virdžīnijas ziemeļos.

"Masāžas terapeits [var veikt] dziļu audu masāžu," saka Parsons. “Es sāku pie teļa, strādājot ļoti dziļos muskuļus jūsu teļa aizmugurē un ārējā daļā. Tad es uzrunāju cīpslas un muskuļus uz pēdas zoles. Masāžas procedūras ietver mīcīšanu, miofasciālo atbrīvošanu, muskuļu enerģijas tehniku, pozicionālo atbrīvošanu, sprūda punkta terapiju, piespraušanu un stiepšanu. Es nedaru tos visus uzreiz, bet strādāju, līdz viena vai vairākas metodes mazina sāpes. ”

Pašmasāžai Parsons iesaka vispirms sasildīt kājas, iemērcot tās siltā ūdenī un Epsom sāļos. Bet vislabākā ārstēšana, pēc viņas teiktā, ir profilakse.

"Ja jūs esat skrējējs, ja jūs daudz stāvat vai ja jums ir plakanas kājas vai augsta arka, jūs esat uzņēmīgs pret plantāra fascītu. Jums jāpārliecinās, vai pareizi staigājat, kā arī jāveic vingrinājumi un stiepšanās, lai muskuļi nesaspringtu, ”viņa iesaka.

Līdzņemšana

Plantārais fascīts ir izplatīts un sāpīgs stāvoklis daudziem - īpaši skrējējiem un tiem, kas daudz stāv. Mājas masāža un stiepšanās var palīdzēt mazināt sāpes un novērst stāvokļa hronisku veidošanos.

Planta fascīta sāpes parasti ir vissmagākās no rīta. Pašmasāža pirms izkāpšanas no gultas un svara uzlikšanas kājām var palīdzēt mazināt sāpes.