Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Omega-3 taukskābes ir neaizstājami tauki, kas jums jāiegūst no diētas.
Šie neticami veselīgie tauki ir svarīgi ieguvumi jūsu ķermenim un smadzenēm.
Tomēr lielākā daļa cilvēku, kas ēd standarta rietumu diētu, neēd gandrīz pietiekami daudz omega-3 tauku.
Šis ir galvenais iesācēju ceļvedis omega-3 taukskābēm.
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 vai n-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku saime, kas jums jāsaņem no diētas.
Tās tiek sauktas par neaizstājamām taukskābēm, jo tās ir nepieciešamas veselībai, taču jūsu ķermenis nevar tās ražot tāpat kā citus taukus.
Viņu kā polinepiesātināto taukskābju ķīmiskajai struktūrai ir vairākas dubultās saites. Omega-6 taukskābes ir vēl viens polinepiesātināto tauku veids.
“Omega” nosaukšanas kārtība ir saistīta ar dubultās saites izvietojumu taukskābju molekulā. Omega-3 pirmajai divkāršajai saitei ir trīs oglekļa atomi no omega gala.
KOPSAVILKUMSOmega-3 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki, kas nepieciešami jūsu ķermenim, bet nevar to ražot. Šī iemesla dēļ tās tiek klasificētas kā neaizstājamās taukskābes.
3 galvenie omega-3 tauku veidi
Ir daudz taukskābju, kas pieder omega-3 ģimenei. Vissvarīgākie ir EPA, DHA un ALA.
EPA (eikozapentaēnskābe)
EPA ir 20 oglekļa garš omega-3 taukskābe. Tas galvenokārt atrodams taukainās zivīs, jūras veltēs un zivju eļļā.
Šai taukskābei ir daudzas būtiskas funkcijas. Vissvarīgākais, ka to izmanto, lai izveidotu signālmolekulas, ko sauc par eikozanoīdiem. Tie var mazināt iekaisumu.
Ir pierādīts, ka EPA ir īpaši efektīva pret noteiktiem garīgiem apstākļiem, īpaši ar depresiju.
DHA (dokozaheksaēnskābe)
DHA ir 22 oglekļa garas omega-3 taukskābes. Tas galvenokārt atrodams taukainās zivīs, jūras veltēs, zivju eļļās un aļģēs.
DHA galvenā loma ir kalpot kā strukturāla sastāvdaļa šūnu membrānās, it īpaši nervu šūnās jūsu smadzenēs un acīs. Tas veido apmēram 40% polinepiesātināto tauku jūsu smadzenēs.
DHA ir ļoti svarīga grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tas ir absolūti svarīgi nervu sistēmas attīstībai. Mātes piens var saturēt ievērojamu daudzumu DHA atkarībā no mātes uzņemtā daudzuma.
ALA (alfa-linolēnskābe)
ALA ir 18 oglekļa garš omega-3 taukskābe. Tā ir visizplatītākā diētiskā omega-3 taukskābe, kas atrodama noteiktos augu taukos ar augstu tauku saturu, jo īpaši linu sēklas, čia sēklas un valrieksti.
Papildus izmantošanai enerģijai, ALA nav daudz bioloģisku funkciju.
Tomēr tas tiek klasificēts kā neaizstājamā taukskābe. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis to var pārvērst EPA un DHA, omega-3 taukskābēs ar dažādām būtiskām, bioloģiskām funkcijām.
Tomēr šis process cilvēkiem ir ļoti neefektīvs. Saskaņā ar vienu aplēsi tikai aptuveni 5% ALA tiek pārvērsti EPA un tikai 0,5% DHA.
Šī iemesla dēļ uz ALA nekad nevajadzētu paļauties kā uz jūsu vienīgo omega-3 avotu. Lielāko daļu apēstā ALA vienkārši izmantos enerģijai.
KOPSAVILKUMSIr trīs galvenie diētisko omega-3 tauku veidi. EPA un DHA ir atrodami jūras veltēs un zivīs, savukārt ALA lielākoties ir augu taukos ar augstu tauku saturu.
Omega-3 taukskābju ieguvumi veselībai
Omega-3 taukskābes ir vienas no visplašāk pētītajām uzturvielām pasaulē.
Ir pierādīts, ka tiem ir spēcīgi ieguvumi veselībai šādos apstākļos:
- Asins triglicerīdi. Omega-3 piedevas var ievērojami pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs.
- Vēzis. Pārtikas produktu lietošana ar augstu omega-3 saturu ir saistīta ar samazinātu resnās, prostatas un krūts vēža risku. Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt.
- Taukainas aknas. Omega-3 taukskābju piedevu lietošana var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem taukiem no aknām.
- Depresija un trauksme. Omega-3 piedevu, piemēram, zivju eļļas, lietošana var palīdzēt mazināt depresijas un trauksmes simptomus.
- Iekaisums un sāpes. Omega-3 var mazināt dažādu autoimūno slimību iekaisumu un simptomus, piemēram, reimatoīdo artrītu. Viņi arī efektīvi mazina menstruāciju sāpes.
- ADHD. Bērniem ar ADHD omega-3 piedevas var ievērojami uzlabot dažādus simptomus.
- Astma. Omega-3 var palīdzēt novērst astmu bērniem un jauniešiem.
- Zīdaiņu attīstība. DHA, kas lietots grūtniecības un zīdīšanas laikā, var uzlabot jūsu mazuļa intelektu un acu veselību.
- Demence. Daži pētījumi sasaista lielāku omega-3 uzņemšanu ar samazinātu Alcheimera slimības un demences risku.
Neskatoties uz vairāku sirds slimību riska faktoru uzlabošanos, nav pierādīts, ka omega-3 taukskābes novērš sirdslēkmes vai insultu. Lielākie pārskata pētījumi neguva nekādu labumu.
KOPSAVILKUMSOmega-3 taukskābes ir rūpīgi pētītas. Ir pierādīts, ka tie cīnās ar depresiju, samazina tauku daudzumu aknās, pazemina triglicerīdu līmeni asinīs un palīdz novērst astmu.
Cik daudz omega-3 lietot, lai nodrošinātu optimālu veselību
Galvenās veselības organizācijas, piemēram, Pasaules Veselības organizācija (PVO) un Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA), veseliem pieaugušajiem katru dienu iesaka vismaz 250–500 mg kombinēto EPA un DHA.
Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā, lai nodrošinātu optimālu omega-3 uzņemšanu sirds slimību profilaksei.
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams papildus ieteicamajai devai pievienot vēl 200 mg DHA.
Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas ir izstrādājušas arī ALA uzņemšanas ieteikumus. Pieaugušajiem ieteicamā deva vīriešiem un sievietēm ir attiecīgi 1,6 un 1,1 grami.
Ja jūs mēģināt uzlabot noteiktu veselības stāvokli, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam ieteikumus par devām.
Paturiet prātā, ka omega-6 uzņemšana var daļēji noteikt, cik daudz omega-3 jums nepieciešams. Omega-6 samazināšana var samazināt jūsu prasības pēc omega-3.
KOPSAVILKUMSParasti ieteicams ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā vai lietot no piedevas vismaz 250–500 mg kombinēto EPA un DHA dienā.
Vai jums vajadzētu lietot omega-3 piedevu?
Labākais veids, kā nodrošināt optimālu omega-3 uzņemšanu, ir ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā.
Tomēr, ja jūs neēdat daudz treknu zivju vai jūras veltes, varat apsvērt iespēju lietot papildinājumu.
Patiesībā lielākā daļa pētījumu par omega-3 priekšrocībām lieto piedevas.
Labi EPA un DHA piedevas ietver zivis, krilus un aļģu eļļas. Veģetāriešiem un vegāniem ieteicams lietot DHA piedevu, kas izgatavota no aļģēm.
Runājot par omega-3 piedevām, ir daudz izvēles iespēju, un ne visas no tām ir labas. Dažos piesārņojuma dēļ var būt pat kaitīgi savienojumi. Pirms iegādāties papildinājumu, noteikti izglītojiet sevi.
KOPSAVILKUMSCilvēkiem, kuri bieži neēd taukainas zivis vai jūras veltes, jāapsver omega-3 piedevas lietošana. Zivju, krila un aļģu eļļas ir laba izvēle.
Drošība un blakusparādības
Runājot par uzturu, vairāk ne vienmēr ir labāk.
Tāpat kā lielākajai daļai barības vielu, ir arī augšējā robeža tam, cik daudz jums vajadzētu lietot.
Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), līdz 2000 mg kombinēto EPA un DHA dienā no piedevām ir droša.
Lielās devās omega-3 ir asins retināšanas efekts. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir asiņošanas traucējumi vai lietojat zāles, kas atšķaida asinis.
Mencu aknu eļļā ir arī ļoti daudz A vitamīna, kas var kaitēt lielās devās.
Noteikti izlasiet un ievērojiet devu norādījumus.
KOPSAVILKUMSSaskaņā ar FDA ir droši lietot līdz 2000 mg omega-3 dienā no piedevām. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja lietojat asins atšķaidīšanas zāles vai ir asiņošanas traucējumi.
Pārtika ar augstu omega-3 taukskābju saturu
Iegūt omega-3 taukus no pilnīgas pārtikas nav tik grūti - vismaz, ja jūs ēdat zivis.
Šeit ir daži pārtikas produkti, kuros ir ļoti daudz omega-3:
- Lasis: 4023 mg uz porciju (EPA un DHA)
- Mencu aknu eļļa: 2664 mg uz porciju (EPA un DHA)
- Sardīnes: 2205 mg uz porciju (EPA un DHA)
- Anšovi: 951 mg uz porciju (EPA un DHA)
- Linu sēklas: 2338 mg uz porciju (ALA)
- Čia sēklas: 4915 mg uz porciju (ALA)
- Valrieksti: 2,542 mg uz porciju (ALA)
Citi pārtikas produkti, kuriem ir augsts EPA un DHA daudzums, ietver lielāko daļu trekno zivju veidu. Gaļa, olas un piena produkti no zālē barotiem vai ganībās audzētiem dzīvniekiem satur arī pienācīgu daudzumu.
Arī vairākos parastajos augu pārtikas produktos ir daudz omega-3 taukskābju ALA, ieskaitot sojas pupas, kaņepju sēklas un valriekstus. Citi dārzeņi, ieskaitot spinātus un Briseles kāpostus, satur nelielu daudzumu.
KOPSAVILKUMSPārtika, kurā ir ļoti augsts EPA un DHA daudzums, ir lasis, mencu aknu eļļa, sardīnes un anšovi, savukārt ALA iepakotajos ir linu sēklas, čia sēklas un valrieksti.
Bieži uzdotie jautājumi
Šeit ir ātras atbildes uz dažiem biežāk uzdotajiem jautājumiem par omega-3 taukskābēm un zivju eļļām.
1. Kāda ir labākā zivju eļļas forma?
Omega-3 taukskābes lielākajā daļā zivju eļļu ir etilestera formā.
Tomēr šķiet, ka omega-3 triglicerīdu un brīvo taukskābju formā tiek absorbēts labāk.
2. Kas notiek ar pārmērīgu omega-3 daudzumu organismā?
Tie vienkārši tiks izmantoti kā kaloriju avots, tāpat kā citi tauki.
3. Vai jūs varat gatavot ēdienu ar omega-3 eļļām?
Nav ieteicams gatavot ar omega-3 eļļām, jo tajās ir daudz polinepiesātināto tauku, kurus lielā karstumā var viegli sabojāt.
Šī iemesla dēļ tās jāuzglabā tumšā, vēsā vietā, nevis jāpērk vairumā, jo tās var sabojāt.
Apakšējā līnija
Omega-3 taukskābes ir vitāli svarīgas veselībai.
Ja jūs bieži neēdat taukainas zivis vai jūras veltes, jums vajadzētu apsvērt iespēju lietot omega-3 piedevu.
Tas ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību. Turklāt tas var samazināt slimības risku.
Omega-3 piedevas, tostarp vegānu šķirnes, jūs varat atrast lokāli vai tiešsaistē.
.jpg)
