Atzīsim, ka izkļūt no gultas dažreiz var justies neiespējami. Ja jūs bieži jūtaties rīts, paturiet prātā, ka ēdiens, ko ēdat, var būtiski mainīt enerģiju un motivāciju pārdzīvot savu dienu.
Sabalansētās brokastīs ir olbaltumvielas, lēnām sagremoti ogļhidrāti un veselīgi tauki, kā arī daži augļi vai dārzeņi. Lūk, kāpēc tie ir svarīgi:
- Olbaltumvielas. Tos izmanto, lai izveidotu un labotu audus jūsu ķermenī, transportētu un uzglabātu barības vielas un nodrošinātu jūsu ķermeni ar enerģiju.
- Ogļhidrāti. Tie ir galvenais enerģijas avots jūsu ķermenim. Šķiedra ir ogļhidrātu veids, kas veicina gremošanu.
- Tauki. Tie piegādā enerģiju, kā arī palīdz organismam absorbēt dažus vitamīnus. Iegūstiet daudz mononepiesātināto vai polinepiesātināto tauku, piemēram, tos, kas atrodami riekstos, avokado un olīveļļā.
Pievienojot šādus ēdienus vai šo priekšmetu kombināciju brokastīs, jūs varat palielināt enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai darbotos visas dienas garumā.
1. Auzu pārslas
Jūsu ķermenis apstrādā pārtiku, lai atbrīvotu tajā esošo enerģiju. Pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu var visvieglāk pārvērst degvielā.
Bet vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, cukurs, parasti tiek izmantoti ļoti ātri. Tas nozīmē, ka tie jums sniegs tikai īsu enerģijas uzplūdu, kas ātri beigsies.
Lai iegūtu ilgstošu enerģiju, brokastīs pievienojiet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, auzas un graudus.
Auzu pārslu bez cukura piedevas ir viena no labākajām iespējām. Auzas ir pilngraudu pārtika un labs ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, kā arī nedaudz olbaltumvielu un tauku.
Auzās ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp:
- mangāns
- fosfors
- magnijs
- varš
- dzelzs
- cinks
- folāts
- B1 vitamīns
Pateicoties šķiedrvielu saturam, auzas ilgāk ļaus justies pilnīgākai. Citiem vārdiem sakot, auzu pārslas nodrošinās ilgstošu sāta sajūtu, lai pārvarētu jūsu dienu.
Auzu pārslas var ēst, vārot auzas ar ūdeni, lai pagatavotu putru. Pēc tam varat pievienot plašu piedevu vai papildinājumu klāstu, tostarp:
- augļi
- olbaltumvielu pulveris
- kakao pulveris
- rieksti
Auzas var veidot arī cepamo izstrādājumu vai pankūku pamatu.
2. Mandeļu sviests
Mandeles ir labs avots:
- tauki
- antioksidanti
- dzelzs
- kalcijs
- E vitamīns
Mandeles satur arī nedaudz olbaltumvielu.
Kaut arī taukos ir daudz tauku, jūs tos vēlētos brokastīs. Mandeļu sviestā ir daudz mononepiesātināto tauku, tauku veids, kas saistīts ar sirds slimību samazināšanos un labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.
Divās ēdamkarotēs mandeļu sviesta ir aptuveni 3,3 grami šķiedrvielu un 6,7 grami olbaltumvielu, kas var nozīmēt, ka ilgāk jutīsieties sāta sajūta.
Jūs varat viegli iekļaut mandeļu sviestu smūtijā vai sajaukt to karstā auzu pārslu traukā. Pērkot mandeļu sviestu, noteikti iegādājieties zīmolu, kam nav pievienots cukurs, transtaukskābes vai mākslīgas sastāvdaļas.
Riekstu sviestā galvenā loma ir mērenībai, jo tajās bieži ir daudz kaloriju.
3. Olas
Olas ir vēl viens spēka ēdiens, kas ir laba brokastu izvēle. Viena ola satur 75 kalorijas, kā arī 6 gramus olbaltumvielu un 5 gramus veselīgu tauku.
Viņi ir lieliska iespēja izveidot pamatu super veselīgām brokastīm. Olas ir arī ārkārtīgi universālas. No tiem var pagatavot omleti ar dārzeņiem, sacepti, cieti vārīti, mīksti vārīti - sarakstu var turpināt.
4. grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir labs probiotiku avots. Tie ir dzīvi mikroorganismi, kas palīdz jūsu zarnām saglabāt veselību, tāpēc sliktas gremošanas dēļ jums nebūs jāuztraucas par dienas gausuma sajūtu.
Kas ir lieliski par grieķu jogurtu, ir tas, cik daudz dažādu pārtikas produktu jūs varat pievienot virsū. Ogas, rieksti, auzas, granola, sēklas, medus, āboli, papaija, mango, kokosrieksti un vairāk nekā ducis citu augļu var padarīt brokastis par patīkamu un apmierinošu veidu, kā sākt savu dienu.
5. Papaija
Papaijas ir lielisks brokastu papildinājums, piemēram, smūtijā ar kokosriekstu pienu vai pievienots jogurtam. Vai vienkārši sagrieziet to un ēdiet kā garnīru.
Šajā tropiskajā priekā ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas pazīstami kā karotinoīdi, kā arī A un C vitamīni.
C vitamīns var palīdzēt absorbēt dzelzi, kas nav hēma, kas ir dzelzs veids, kas atrodams augu valsts pārtikas produktos. Tas var arī palīdzēt atbalstīt jūsu imūnsistēmu.
Tomēr tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka tas nav viegli uzglabājams jūsu ķermenī. Tātad, lai papildinātu veikalus, jums regulāri jāēd pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu.
6. Malti linu sēklas
Malti linu sēklas var pacelt jūsu brokastis nākamajā līmenī. Līnā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas var palīdzēt palēnināt gremošanu un pazemināt cukura līmeni asinīs. Ja starp ēdienreizēm mēdzat uzkodu, linu sēklu pievienošana brokastīm var palīdzēt novērst bada lēkmes.
Pārkaisiet pāris ēdamkarotes maltas linu sēklas uz auzu pārslu vai jogurta vai mēģiniet to pievienot kokteilim vai maizes izstrādājumiem. Jūs varat pagatavot linu “tēju”, sajaucot to ar karstu ūdeni, citronu sulu, medu un garšvielām.
7. Ogas
Mellenes, zemenes, avenes un kazenes bieži tiek uzskatītas par superbarību. Tajos ir daudz antioksidantu, šķiedrvielu un C vitamīna.
Lai gan tām var būt salda garša, ogām parasti ir maz kaloriju, tāpēc jums tās nav jātērē. Pat cilvēki ar zemu ogļhidrātu un ketogēnu diētu var baudīt ogas ar mēru.
Ogas var viegli ievietot kokteiļos, kas pagatavoti ar mandeļu, auzu, piena vai kokosriekstu pienu, vai arī tos var pievienot auzu pārslām vai jogurtam. Viņi arī pagatavo lielisku uzkodu rīta vidū.
8. Čia sēklas
Čia sēklas ir augsts šķiedrvielu avots. Čia sēklu šķiedras veids ir viskoza šķiedra, kas nozīmē, ka tā absorbē ūdeni. Pārtikai pārvietojoties pa gremošanas traktu, tā apjoms palielināsies.
Pievienojot brokastīs tikai karoti vai divas čia sēklu, tas var nozīmēt, ka jūtaties sāta sajūta daudz ilgāk.
Varat arī eksperimentēt ar dažādiem chia sēklu pudiņiem, kas pagatavoti, pievienojot chia sēklas pienam. Tā kā čia sēklas absorbē pienu un izplešas, tas rada pudiņam līdzīgu konsistenci.
Šeit ir olbaltumvielu pildīta čia sēklu pudiņa recepte, kas noteikti uzlabos jūsu dienu:
- 3 ēd.k. Chia sēklas
- 2 ēd.k. olbaltumvielu pulveris
- 3/4 tase nesaldināta mandeļu piena (vai piena pēc izvēles)
- 1 ēd.k. kakao pulveris
- 1/2 ēd.k. kļavu sīrups (vai līdzvērtīgs izvēlētā saldinātāja daudzums)
- šķipsna sāls
Bļodā sajauciet visas sastāvdaļas. Pārklājiet un ievietojiet ledusskapī vismaz 1 stundu. Pirms ēšanas jūs varat papildināt ar ogām vai kokosriekstu pārslām vai iemaisīt 1 ēdamkarote. mandeļu sviests papildu enerģijas palielināšanai.
9. Avokado
Ir labs iemesls, kāpēc avokado grauzdiņš kļuva par jaunāko brokastu trakumu. Avokado ir auglis, kas satur visdažādākās barības vielas, tostarp veselīgos taukus, vitamīnus un minerālvielas.
Avokado satur:
- K vitamīns
- folāts
- C vitamīns
- kālijs
- B grupas vitamīni
- E vitamīns
Avokado var pievienot omlete virsū vai sasmalcināt uz graudu grauzdiņiem. Jūs varat to pievienot arī smūtijam, lai dzērienam būtu krēmveida konsistence.
10. Kokosrieksts
Kokosrieksti galvenokārt nodrošina taukus, taču tajos ir arī vairākas svarīgas minerālvielas un neliels daudzums B grupas vitamīnu.
Augsts šķiedrvielu saturs kokosriekstu gaļā var arī palīdzēt palēnināt gremošanu un regulēt cukura līmeni asinīs.
Pārslātais vai skūtais kokosrieksts piešķir patīkamu garšu saldajiem brokastu ēdieniem. Izmēģiniet to virs jogurta, auzu pārslu vai biezpiena kopā ar citiem augļiem, piemēram, mango vai ogām.
Līdzņemšana
Pievienojot kādu no šiem ēdieniem brokastīs, tas var dot jums papildu stimulu, kas jums nepieciešams, lai to paveiktu aizņemtā dienā.
Daudzi no šiem pārtikas produktiem satur veselīgu šķiedrvielu devu, lai palēninātu gremošanu un uzturētu piesātinājumu. Vitamīni un antioksidanti, kas apvienoti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, noteikti ļaus jums justies enerģiski, pavadot dienu.
Lai maksimāli izmantotu rīta maltīti, tiecieties uz brokastīm, kas satur olbaltumvielas kopā ar lēnām sagremotiem ogļhidrātiem, veselīgiem taukiem un augļiem vai dārzeņiem.
