9 sēdvietu priekšrocības un kā tās izdarīt

Situps ir klasiski vēdera vingrinājumi, kas tiek veikti, guļot uz muguras un paceļot rumpi. Viņi izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai nostiprinātu un tonizētu serdi stabilizējošos vēdera muskuļus.

Situps papildus gūžas locītājiem, krūtīm un kaklam strādā arī taisnās vēdera, šķērsvirziena vēdera un slīpi. Viņi veicina labu stāju, strādājot muguras un sēžas muskuļos.

Ar lielāku kustību amplitūdu situps mērķē vairāk muskuļus nekā gurkstēšana un statiskā kodola vingrinājumi. Tas padara tos par ideālu papildinājumu jūsu fitnesa programmai. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažiem situps ieguvumiem, kā tos izdarīt, un variācijām.

Ieguvumi

Situps ir tradicionāli pamatuzdevumi, kurus to vienkāršības un efektivitātes dēļ bieži izmanto vingrojumu programmās. Tālāk ir minēti daži iemesli, kāpēc jūs varētu vēlēties iekļaut situps savā treniņu rutīnā.

1. Galvenais spēks

Galvenais spēks ir viens no lielākajiem situpēšanas motivatoriem. Stiprinot, pievelkot un tonizējot kodolu, jūs samazināsiet muguras sāpju un ievainojumu risku.

Pabeidzot dienas režīmu un piedaloties sportiskās aktivitātēs, jūs varēsiet pārvietoties vieglāk.

2. Uzlabota muskuļu masa

Situps veido muskuļu spēku vēdera un gūžas muskuļos. Situp veiktspēja var būt noderīgs muskuļu zaudēšanas rādītājs. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu datiem vecākām sievietēm, kuras varēja veikt situps, retāk bija sarkopēnija, kas ir dabisks muskuļu zudums novecošanās dēļ.

Sievietēm, kuras spēja veikt vairāk nekā 10 situps, bija lielāks muskuļu masa un funkcija. Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai izvērstu šos atklājumus.

3. Sportiskais sniegums

Spēcīgi serdes muskuļi ir saistīti ar uzlabotu sportistu muskuļu spēku un izturību. Spēcīgs kodols dod jums pareizu stāju, stabilitāti un formu, ļaujot veikt sportu vai fizisku aktivitāti augstākā līmenī. Turklāt jūs mazāk izjutīsit nogurumu.

4. Labāks līdzsvars un stabilitāte

Spēcīgs kodols palīdz uzturēt jūsu ķermeni līdzsvarotu un stabilu, pārvietojoties ikdienas un sportisko aktivitāšu laikā. Tie palīdz jūsu iegurņa, muguras lejasdaļas un gūžas muskuļiem strādāt kopā ar vēdera muskuļiem. Labs līdzsvars ļauj mazāk nokrist un savainot sevi.

5. Paaugstināta elastība

Mugurkaula pārvietošana palīdz mazināt mugurkaula un gurnu stīvumu. Situps padara jūsu gurnus un muguru elastīgāku, kas palielina mobilitāti un mazina spriedzi un sasprindzinājumu. Palielināta elastība uzlabo cirkulāciju un koncentrāciju, samazina stresu un paaugstina enerģijas līmeni.

6. Uzlabota stāja

Spēcīga, cieta kodola uzbūve atvieglo gurnu, mugurkaula un plecu turēšanu vienā līnijā, kas palīdz uzlabot stāju. Labas stājas priekšrocības ir mazāk sāpju un spriedzes, paaugstināts enerģijas līmenis un uzlabota elpošana.

7. Samazināts muguras sāpju un ievainojumu risks

Situps arī stiprina muguras lejasdaļu, gurnus un iegurni. Spēcīgs kodols ļauj iegūt stingru, stingru centru, padarot muguras sāpes un traumas mazāk ticamas.

Lai gan ir izplatīts uzskats, ka situps var izraisīt ievainojumus, 2010. gada ASV armijas karavīru pētījums atklāja, ka situps iekļaušana vai izslēgšana vingrinājumu programmā sniedza līdzīgus rezultātus attiecībā uz balsta un kustību aparāta traumām.

Kamēr jūs esat piesardzīgs, veicot situps, tie, iespējams, ir izdevīgi un pat var mazināt muguras sāpes.

8. Diafragmas stiprināšana

Situps ir lielisks veids, kā praktizēt diafragmas elpošanu. Situps izraisa vēdera saspiešanu, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu diafragmu. Spēcīga, veselīga diafragma var uzlabot jūsu elpošanas paradumus, mazināt stresu un uzlabot sportisko izturību.

Nelielā 2010. gada pētījumā tika aplūkota vairāku vēdera vingrinājumu ietekme uz diafragmas spiedienu. Tika konstatēts, ka situps ir noderīgs diafragmas stiprināšanai un elpošanas funkcijas uzlabošanai. Lai izvērstu šos atklājumus, ir vajadzīgi plašāki un padziļināti pētījumi.

9. Akadēmiskais sasniegums

Situps var pat pozitīvi ietekmēt akadēmiskos sasniegumus.

Saskaņā ar 2019. gada pētījumu augsts bērnu fitnesa līmenis bija saistīts ar augstiem akadēmisko sasniegumu līmeņiem. Studentiem, kuri astoņu aktivitāšu pārbaudes situp segmentā ieguva augstus rezultātus, divu gadu novērošanā bija augstāks akadēmisko sasniegumu līmenis nekā tiem, kuriem šajā jomā bija zemi rezultāti.

Vingrinājumi

Šeit ir daži situp vingrinājumi, kurus varat izmēģināt. Izmantojiet vienmērīgas, lēnas, kontrolētas kustības kopā ar pareizu formu un tehniku. Trenējieties uz mīksta paklāja vai, lai atbalstītu, zem astes kaula novietojiet dvieli. Veicot šos vingrinājumus, jūs varat turēt mugurkaulu nedaudz izliektu.

Strādājiet, lai veiktu 2 līdz 3 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus trīs līdz piecas dienas nedēļā. Veidojiet lēnām, it īpaši, ja jūs tikai sākat strādāt pie galvenā spēka.

Tradicionālie situps

Labi vecmodīgi situps var būt patīkams papildinājums jūsu fitnesa rutīnai to efektivitātes un nesarežģītā rakstura dēļ. Jūs varat palielināt intensitāti, izmantojot svarus vai slīpumu.

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājas noenkurotas.
2. Iestieciet zodu krūtīs, lai pagarinātu kakla aizmuguri.
3. Savienojiet pirkstus galvaskausa pamatnē, sakrustojiet rokas ar pretējiem pleciem vai noliekiet plaukstas uz leju līdzās ķermenim.
4. Izelpojiet, paceļot ķermeņa augšdaļu augšstilbu virzienā.
5. Ieelpojiet, lēnām nolaižoties uz grīdas.

Stabilitātes bumbu situps

Stabilitātes bumbas izmantošana var palīdzēt novērst muguras sāpes, atbalstot mugurkaula dabisko izliekumu un samazinot spiedienu uz skriemeļiem.

Lai to izdarītu:

1. Sēdiet uz stabilitātes bumbas ar kājām līdzenām uz grīdas.
2. Lēnām noliecieties uz muguras, lai plecus, muguru un astes kaulu piesaistītu bumbai.
3. Pielāgojiet kājas tā, lai jūsu ceļi būtu tieši virs potītēm, un augšstilbi būtu paralēli grīdai.
4. Novietojiet muguras vidusdaļu bumbas augšdaļā.
5. Savietojiet pirkstus galvaskausa pamatnē, saspiediet plecu asmeņus kopā un atvelciet elkoņus.
6. Izelpojiet, kad jūs iesaistāt savu kodolu un virzāt rumpi pret augšstilbiem, paceļot muguras augšējo daļu no bumbas.
7. Pauzējiet šajā pozīcijā un pēc tam ieelpojiet, lai lēnām nolaistu sevi atpakaļ uz bumbu.

V-sēž

Šis vingrinājums palīdz attīstīt līdzsvaru, spēku un koordināciju. Tos var izdarīt, kad meklējat vairāk izaicinājumu.

Lai to izdarītu:

1. Nogulieties uz muguras, iztaisnotas kājas un rokas izstieptas virs galvas.
2. Vienlaicīgi paceliet kājas un rokas griestu virzienā.
3. Turiet krūtis un kājas izstieptas leņķī.
4. Novietojiet rokas paralēli grīdai.
5. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
6. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.

Situps no elkoņa līdz ceļgalam

Šis vingrinājums darbojas jūsu ārējos un iekšējos slīpumos un ļauj maigi savērpt mugurkaulu.

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras ar pirkstiem, kas sakrustoti galvaskausa pamatnē.
2. Turiet kājas paceltas no zemes ar saliektiem ceļiem.
3. Pagrieziet rumpi, lai labais elkonis būtu pie kreisā ceļa, ievelkot to krūtīs.
4. Tajā pašā laikā izvelciet labo kāju taisni uz āru, paralēli grīdai.
5. Veikt pretējā pusē.

Alternatīvi vēdera vingrinājumi

Vietnes varianti un alternatīvas ir pieejamas, ja vienkārši vēlaties mainīt savu kārtību vai jums ir citas problēmas, kas padara situpus nepraktiskus. Šīs modifikācijas var būt vieglākas vai ērtākas jūsu ķermenim. Izmantojot tos, lai apmācītu savu kodolu, jūs varat vieglāk veikt situps.

Dēlis

Dēļu vingrinājumi ir droša alternatīva vēdera stiprināšanai situps, jo tie mazāk noslogo un saspiež jūsu mugurkaulu. Tie arī palīdz stiprināt jūsu sēžamvietas, plecus un plaukstas locītavas.

Dēļu vingrinājumi arī palīdz uzlabot līdzsvaru un stāju. Ir daudz izmēģināmo variāciju.

Lai to izdarītu:

1. No visiem četriem nospiediet rokās, lai iztaisnotu mugurkaulu, paceltu gurnus un papēžus.
2. Turiet iegurni neitrālā stāvoklī.
3. Nedaudz ielieciet zodu, lai skatoties uz leju, pagarinātu kakla aizmuguri.
4. Uzvelciet plecus uz augšu un atpakaļ.
5. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
6. Atkārtojiet 1–3 reizes vai eksperimentējiet ar dažādām variācijām.

Apturēti kalnos kāpēji

Šī kalnu alpīnistu variācija ir vērsta uz jūsu galveno, nevis tradicionālo formu.

Lai to izdarītu:

1. No spiediena stāvokļa pavelciet labo celi pret krūtīm.
2. Pārlēkt un pārslēgt kājas, lai kreisais ceļgals būtu uz priekšu un labā pēda - atpakaļ.
3. Veiciet šo vingrinājumu ātri, bet ar kontroli.
4. Turpiniet 30 sekundes.
5. Veiciet 1 līdz 3 kārtas.

Tilts

Tilta poza ir klasisks pamatuzdevums, kas darbojas arī sēžamvietās, mugurkaula spogulī un hamstrings.

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām pie gurniem.
2. Atbalstiet rokas blakus ķermenim, plaukstas vērstas uz leju.
3. Turiet muguru neitrālu, iesaistiet vēdera muskuļus un paceliet gurnus pēc iespējas augstāk.
4. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
5. Lēnām atlaidiet, nolaižot muguru uz leju līdz grīdai.
6. Atkārtojiet šo pozu 1 līdz 2 reizes.

Rezultāti

Veicot situps, var uzlabot vēdera izskatu un vispārējo ķermeņa uzbūvi, taču veļas dēļa abs nav reāls mērķis visiem. Nav garantēts, ka spēcīgas vēdera izdalīšanās nodrošina sešu vai pat ļoti tonizētu serdi, ja tos pārklāj tauku slānis.

Lai iegūtu sešu komplektu, jums būs jāstiprina vēdera muskuļi un jāzaudē zemādas tauki, kas pārklāj šos muskuļus. To var izdarīt, ievērojot veselīgu uzturu un palielinot aerobās aktivitātes, piemēram, ātru staigāšanu, peldēšanu vai tenisa spēlēšanu.

Kad runāt ar vingrojumu speciālistu

Ja vēlaties iegūt konkrētus rezultātus, ieteicams izmantot profesionāļa palīdzību. Jūs varētu vēlēties runāt ar personīgo treneri vai fiziologu.

Viņi var palīdzēt jums sasniegt jūsu personīgos mērķus, vadot jūs vislabākajā rīcībā un pārliecinoties, ka izmantojat pareizu formu un tehniku.

Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi ievainojumi, sāpes vai medicīniskas problēmas, kuras var ietekmēt vai ietekmēt galvenā stiprināšanas kārtība.

Apakšējā līnija

Situps ir noderīgs, lai izveidotu un uzturētu spēcīgu kodolu, kas nāk par labu visiem kustību veidiem. Tie ir lielisks papildinājums visa ķermeņa treniņu rutīnai, kas ietver aerobās aktivitātes un spēka treniņus.

Vislabāk ir nodarboties ar vismaz 150 minūtēm mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes ar spēcīgu aerobo aktivitāti nedēļā, kā arī vismaz divas dienas ilgus spēka treniņus. Apsveriet iespēju pievienoties jogas, pilates vai kondicionēšanas nodarbībām, lai uzlabotu spēku, līdzsvaru un elastību.

Lai zaudētu svaru, palieliniet ikdienas aktivitāti, samaziniet laiku, ko pavadāt sēžot, un ievērojiet veselīgu uzturu. Paturiet prātā, labāk ir koncentrēties uz galveno spēku, nevis uz vidusdaļas izskatu.

Koncentrējieties uz visa ķermeņa trenēšanu un intensitātes un ilguma palielināšanu, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.

3 uzmanīgi pārvietojas, lai stiprinātu abs