Kā pieveikt (ļoti reālu) pirmdienas blūzu

Mēs visi esam bijuši tur: neķītrās bailes, ko jūs izjūtat, kad nedēļas nogale ir beigusies, un jums paliek smags “pirmdienas blūza” gadījums - šī lejā, letarģiskā sajūta jaunas darba nedēļas sākumā.

Atnākšana no relaksējošas, jautras nedēļas nogales un pāreja uz nepatīkamu darba dienu pirmdien var būt ļoti atturoša, saka Wyatt Fisher, PsyD.

Ja jums šķiet, ka pirmdienas rītā jūtaties gausa, saspringta vai nomākta, šādas stratēģijas var palīdzēt jums palikt 2 soļus priekšā šīm sajūtām.

Nedēļas nogalē sekojiet līdzi pašaprūpes rutīnai

Daļa no tā, kas padara pirmdienas tik smagas, ir tas, ka piektdienas pēcpusdienā mēs bieži atstājam visus savus parastos ēšanas, gulēšanas un fiziskās aktivitātes paradumus, saka padomniece Katrīna Elija.

Ja jūs dzerat vairāk, ēdat bagātīgākus ēdienus un sestdienas un svētdienas miega un pamošanās modeļi ir pilnīgi atšķirīgi, jūs, iespējams, līdz pirmdienas rītam jutīsities mazliet savādāks.

Tas nenozīmē, ka nedēļas nogalēs jūs nevarat sev mazliet atpūsties. Bet mēģiniet atrast līdzsvaru, kas ļauj atpūsties, vienlaikus saglabājot savu galveno kārtību.

"Izturieties pret sevi, bet nenokļūstiet no sliedēm," piebilst Elijs.

Atvienojiet nedēļas nogalē

Pirmdienas blūzs var būt zīme, ka jums jānosaka stingrākas robežas starp darbu un spēli.

Ja jūs pastāvīgi pārbaudāt e-pastus, kad nedēļas nogalē jums vajadzētu atpūsties, jūs sevi iestatāt izdegšanai.

Lai atteiktos no ieraduma, mēģiniet izslēgt paziņojumus pa pastu piektdien un atvienot visas ar darbu saistītās problēmas, lai koncentrētos uz personīgo laiku.

Nejauciet miega ciklu

Tas izklausās acīmredzami, taču, ja nejūtaties labi atpūties, var būt milzīga ietekme uz jūsu pašsajūtu pirmdienas rītā. Izlaižot ieteicamās 7 līdz 9 stundas miega, jūs varat satraukties un nomākt.

Ely iesaka saglabāt miega un pamodināšanas grafiku tuvu tam, kāds tas ir nedēļas laikā, lai izvairītos no iekšējā pulksteņa sajaukšanas.

Atkal jums nav jāievēro tieši tā pati kārtība, bet mēģiniet izvairīties no gulēšanas ilgāk par stundu vai divām vēlāk nekā nedēļas laikā.

Iegūstiet priekšu svarīgu uzdevumu veikšanā (bet tikai tad, ja tas ir absolūti nepieciešams)

Lai gan nedēļas nogale ir ideāla, lai pilnībā atvienotos no darba, tas ne vienmēr ir reāli.

Ja jūs zināt, ka pie horizonta ir potenciāli pārliecinoša nedēļa vai liels termiņš, apsveriet iespēju svētdien atvēlēt stundu vai divas stundas darbam, lai mazinātu spiedienu pirmdien.

Ja jūs nolemjat iet šo ceļu, pārliecinieties, ka sestdien jūs atpūšaties. Ja nedosiet sev pārtraukumu, pirmdienas rītā jūs joprojām satracināsieties. Un, kad esat pārpūlējies, jums ir tendence strādāt mazāk efektīvi.

Pirmdien izvairieties no pārplānošanas

Ir normāli justies nomāktam, kad pēc atgriešanās no relaksējošas nedēļas nogales jūs pārņem sapulces. Kad vien iespējams, mēģiniet izvairīties no sapulču vai lielu uzdevumu ieplānošanas pirmdien.

Izvairieties uztraukties par iesaiņotu grafiku, plānojot uz priekšu un neuzkrājot gaidāmos uzdevumus nākamajai nedēļai.

Ja jūs cīnās ar to, kā žonglēt ar visu, mēģiniet izmantot laika pārvaldības rīkus, lai palīdzētu jums vieglāk izsekot savām darbībām un ieplānot pasākumus.

Pierakstiet savas rūpes

Kad jūsu prāts ir pārspīlēts, domājot par nākamās dienas rūpēm, visu pierakstīšana var palīdzēt jums justies mierīgākam un produktīvākam.

Rakstot, pajautājiet sev:

• Kādas ir precīzās emocijas, ko izjūtu? Dusmas, skumjas, bailes?
• Kas mani tieši izceļ? Vai tas ir cilvēks vai uzdevums?
• Kādas ir darbības, kuras es varu veikt tieši tagad, lai ļautu raizēm? Pastaigāties īsi? Pierakstiet ātrās spēles plānu nākamajai nedēļai?

Apšaubiet savu motivācijas trūkumu

Dažreiz pirmdienas blūzs var būt zīme, ka jūs vienkārši neesat traks par savu darbu vai darba virzienu, saka Ely.

"Ja jums nepatīk tas, ko jūs darāt, un no pirmdienas līdz piektdienai notiek ikdienišķas kustības, protams, pirmdiena visu nedēļas nogali karājas virs galvas kā slapja sega," viņa saka.

Mēģiniet identificēt trauksmes avotu, pārdomājot, no kurienes nāk bailes. Ja tas ir pārāk izturīgs priekšnieks vai prasīgs kolēģis, varētu būt vērts ieplānot tikšanos ar viņiem, lai risinātu šīs problēmas.

Ja tas ir saistīts ar jūsu darba raksturu, iespējams, ir laiks sākt domāt par maiņu.

Pārformulējiet pirmdienas

Ja jums ir grūti sākt nedēļu ar labu piezīmi, apsveriet iespēju pieradināt savas pirmdienas pirmās 30 minūtes pavadīt, pierakstot savus sasniegumus un mērķus, kas jums ir nākotnei. Tas var palīdzēt domāt par kopainu un to, kā pašreizējais darbs varētu palīdzēt sasniegt lielākus mērķus.

"Ja mēs pavadām laiku, strādājot pie tā, kas mums ir svarīgs, un saskaņojot savus mērķus ar mūsu vērtībām, mēs savā darbā piedzīvosim piepildījumu," uzsver Ely.

Izrunājiet to ar draugu

Dažreiz nav labāka veida, kā justies vieglāk, nekā piezvanīt tuvam draugam, lai saņemtu atbalstu. Ja jūtaties īpaši satriekts, pirmdienu pusdienu pārtraukumā sazinieties ar mīļoto cilvēku.

Vienkārši runājot par savu dienu ar kādu, kas saprot, tas var palīdzēt justies pārliecinātākam un sagatavotākam lielu projektu risināšanai.

Plānojiet kaut ko jautru

Tas, ka ir kaut kas gaidāms, var ievērojami palīdzēt apkarot pirmdienas blūzu, saka Fišers.

Zinot, ka izklaidēsieties kā jautri, piemēram, basketbola spēli ar kolēģiem pusdienas laikā vai tikšanos ar draugu pēc darba, varēsit gaišāk sākt savu nedēļu.

Dariet kaut ko labu kādam citam

Tā vietā, lai bezgalīgi rēgotos par savu pieaugošo darāmo darbu sarakstu, padomājiet par veidiem, kā padarīt kāda cita pirmdienu labāku. To darot, jūs novērsīsit uzmanību no savām rūpēm un jutīsieties labāk par sevi.

Šeit ir dažas idejas:

• Celies agri un pagatavo savam partnerim īpašas brokastis.
• Nosūtiet kolēģim pusdienas pārtraukuma e-pasta ziņojumu “paldies”.
• Uzdodiet savam draugam runāt pirms viņu lielās tikšanās.
• Maksājiet par svešinieka kafiju, dodoties uz biroju.

Palutini sevi

Brokastis gandrīz vienmēr ir gudrs solis, taču pirmdien pievērsiet tam papildu uzmanību.

Varbūt tieši tajā dienā jūs ieejat kafejnīcā un pasūtiet savu iecienītāko brokastu sviestmaizi. Vai varbūt jūs atvēlat 20 minūtes svētdienas vakarā, lai no rīta sagatavotu ķekaru dārzeņu sātīgai omletei.

Sācot savu dienu ar labām brokastīm, tas ne tikai dod jums kaut ko gaidīt, bet arī palīdz uzturēt enerģiju, kad jūs atkal atgūstaties iknedēļas gaumē.

Šeit ir vairāk ideju par sātīgiem, barojošiem brokastu kombinācijām.

Viegli augšā pirmdienās

Neatstājiet visus savus lielos projektus gaidāmus nedēļas pirmajai dienai. Tā vietā deleģējiet savu koncentrācijas piepildīto darbu otrdienai un trešdienai.

Izmantojiet pirmdienu, lai saņemtu e-pastus un ieplānotu atlikušo nedēļu. Ja jūs varat, saglabājiet aizņemtus darbus vai vienkāršus uzdevumus - neatkarīgi no tā, vai tas ir kopiju izgatavošana, ceļojuma organizēšana vai rēķinu apstiprināšana - pirmdienas rītos.

Ziniet, kad tas ir vairāk nekā tikai blūzs

Ja pirmdienas blūzs sāk pārvērsties par otrdienas, trešdienas vai ceturtdienas blūzu, iespējams, jūs nodarbojaties ar depresiju.

Pirmdienas blūzs kļūs labāks, turpinoties nedēļai, skaidro Ely, savukārt "klīnisko depresiju parasti raksturo kā ilgstoši nomāktu garastāvokli vai intereses zudumu par darbībām, kas ilgstoši rada ievērojamus traucējumus ikdienas dzīvē".

To var pavadīt arī hroniska bezcerības, aizkaitināmības, nemiera un miega problēmu izjūta.

Lai gan ir normāli justies nervozam par pirmdienu tagad un atkal, ja jūtat, ka jūsu bailes ir pārmērīgas vai ietekmē citas jūsu dzīves jomas, iespējams, ir laiks meklēt profesionālu palīdzību.

Šeit ir daži soļi, kurus varat veikt:

• Jautājiet savam primārajam veselības aprūpes sniedzējam norīkot jūs pie kvalificēta terapeita.
• Izveidojiet to terapeitu sarakstu, kuri dzīvo jūsu apkārtnē. Ja dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, to varat atrast, izmantojot Amerikas Psihologu asociācijas psihologu lokatoru.
• Ja jūs uztraucat izmaksas, var palīdzēt mūsu terapijas ceļvedis katram budžetam.