Magnijs ir svarīgs minerāls, kam ir galvenā loma gandrīz visos jūsu veselības aspektos.
Lai gan tas dabiski atrodams dažādos pārtikas produktos, daudzi cilvēki lieto piedevas, lai palīdzētu palielināt to daudzumu.
Tomēr noteikt, kāda veida magnija piedevas lietot, var būt grūti, jo ir pieejami daudz dažādu veidu.
Šis raksts koncentrējas uz papildinājumu, ko sauc par magnija malātu, ieskaitot tā iespējamos ieguvumus, blakusparādības un ieteikumus par devām.
Kas ir magnija malāts?
Magnija malāts ir savienojums, kas iegūts, apvienojot magniju ar ābolskābi.
Ābolskābe ir atrodama daudzos augļos un ir atbildīga par to pīrāgu garšu.
Tiek uzskatīts, ka magnija malāts ir labāk absorbēts nekā citi magnija piedevu veidi.
Vienā pētījumā ar žurkām salīdzināja vairākus magnija piedevas un atklāja, ka magnija malāts nodrošina visvairāk biopieejamo magniju.
Tas nozīmē, ka vairāk magnija tika absorbēts un pieejams lietošanai, kad žurkām tika dots magnija malāts, salīdzinot ar cita veida piedevām.
Šī iemesla dēļ magnija malātu lieto, lai ārstētu daudz dažādu apstākļu, kas, domājams, palīdz magnijam, ieskaitot migrēnu, hroniskas sāpes un depresiju.
Parasti izmanto
Pētījumi rāda, ka lielākā daļa pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs patērē mazāk magnija nekā ieteicams.
Jūs varat lietot magnija malātu, lai palīdzētu palielināt magnija uzņemšanu. Tas var palīdzēt novērst magnija deficītu, ja uzturā nepietiek.
Daudzi cilvēki lieto arī magnija piedevas, lai palīdzētu novērst vai ārstēt galvassāpes un migrēnu, kas ir atkārtotas galvassāpes, kas atšķiras pēc smaguma pakāpes un var izraisīt tādas blakusparādības kā slikta dūša un jutība pret gaismu.
Magnija malātu var izmantot arī, lai veicinātu regulāru zarnu kustību. Tas var darboties kā caurejas līdzeklis, ievilkot ūdeni jūsu zarnās un stimulējot pārtikas kustību caur gremošanas traktu.
Tas pat darbojas kā dabisks antacīds līdzeklis, zāļu veids, ko lieto grēmas ārstēšanai un kuņģa darbības traucējumu mazināšanai.
KopsavilkumsMagnija malāts var palīdzēt palielināt magnija devu un novērst deficītu. Tas var arī palīdzēt novērst galvassāpes un darboties kā dabisks caurejas un antacīds līdzeklis.
Iespējamie ieguvumi
Daudzi pētījumi ir parādījuši magnija iespējamos ieguvumus.
Kaut arī ne visi ir vērsti uz magnija malātu, visticamāk tiek izmantoti tie paši ieguvumi. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par magnija malātu.
Šeit ir daži ieguvumi, kas var būt saistīti ar magnija malātu.
Var uzlabot garastāvokli
Magniju depresijas ārstēšanai lieto kopš 20. gadsimta 20. gadiem.
Interesanti, ka vienā pētījumā, kurā piedalījās 8894 pieaugušie, tika konstatēts, ka ļoti zems magnija daudzums bija saistīts ar lielāku depresijas risku.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka magnija lietošana varētu palīdzēt novērst depresiju un uzlabot garastāvokli.
Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 23 gados vecāki pieaugušie ar cukura diabētu un zemu magnija saturu, atklājās, ka 450 mg magnija lietošana katru dienu 12 nedēļas depresijas simptomus uzlaboja tikpat efektīvi kā antidepresants.
Vēl viens pārskats par 27 pētījumiem parādīja, ka lielāka magnija uzņemšana bija saistīta ar samazinātiem depresijas simptomiem, kas liecina, ka perorālo piedevu lietošana varētu palīdzēt uzlabot garīgo veselību.
Var uzlabot cukura līmeni asinīs
Pētījumi rāda, ka lielāka magnija uzņemšana var būt saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta risku.
Magnija piedevu lietošana var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un jutīgumu pret insulīnu.
Insulīns ir hormons, kas atbild par cukura transportēšanu no asinsrites uz audiem. Paaugstināta jutība pret insulīnu var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk izmantot šo svarīgo hormonu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Viens liels 18 pētījumu pārskats parādīja, ka magnija piedevu lietošana samazināja cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas arī palielināja jutību pret insulīnu cilvēkiem ar cukura diabēta attīstības risku.
Cits 3 mēnešu pētījums atklāja, ka tad, kad 71 bērns ar 1. tipa cukura diabētu katru dienu lietoja 300 mg magnija oksīda, viņu hemoglobīna A1c līmenis samazinājās par 22%. Hemoglobīns A1c ir ilgstošas cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris.
Var uzlabot fizisko slodzi
Magnijam ir centrālā loma muskuļu darbībā, enerģijas ražošanā, skābekļa absorbcijā un elektrolītu līdzsvarā, kas visi ir svarīgi faktori, kad runa ir par fizisko slodzi.
Vairāki pētījumi liecina, ka magnija piedevu lietošana var uzlabot fizisko veiktspēju.
Vienā pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka magnijs uzlaboja fizisko slodzi.
Tas uzlaboja enerģijas pieejamību šūnām un palīdzēja iztīrīt laktātu no muskuļiem. Laktāts var uzkrāties ar fizisko slodzi un veicināt muskuļu sāpīgumu.
Četru nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 25 volejbolisti, parādīja, ka, lietojot 350 mg magnija katru dienu, samazinājās laktāta ražošana un uzlabojās lēcienu un roku šūpošanas sniegums.
Turklāt ir pētīta ābolskābes spēja veicināt muskuļu atjaunošanos un mazināt nogurumu izturības sportistiem.
Var palīdzēt mazināt hroniskas sāpes
Fibromialģija ir hroniska slimība, kas izraisa muskuļu sāpes un maigumu visā ķermenī.
Daži pētījumi liecina, ka magnija malāts varētu palīdzēt mazināt tā simptomus.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 80 sievietes, tika konstatēts, ka tiem, kuriem ir fibromialģija, magnija līmenis asinīs mēdz būt mazāks.
Kad sievietes 8 nedēļas lietoja 300 mg magnija citrāta dienā, viņu simptomi un izjusto punktu skaits ievērojami samazinājās, salīdzinot ar kontroles grupu.
Arī divu mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 24 cilvēki ar fibromialģiju, atklājās, ka, lietojot 3–6 tabletes, no kurām katra satur 50 mg magnija un 200 mg ābolskābes, divas reizes dienā samazinās sāpes un maigums.
Tomēr citi pētījumi ir devuši pretrunīgus rezultātus. Faktiski vienā nesenā 11 pētījumu pārskatā tika secināts, ka magnija un ābolskābes lietošana maz vai vispār neietekmē fibromialģijas simptomus.
KopsavilkumsPētījumi liecina, ka magnijs var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, cukura līmeņa kontroli asinīs un fizisko slodzi. Tas var arī mazināt fibromialģijas simptomus, lai gan pētījumu rezultāti par to ir dažādi.
Iespējamās blakusparādības
Dažas no visbiežāk sastopamajām magnija malāta lietošanas blakusparādībām ir slikta dūša, caureja un vēdera krampji, īpaši, ja to lieto lielā daudzumā.
Ir pierādīts, ka devas, kas pārsniedz 5000 mg dienā, arī izraisa toksicitāti, kas var izraisīt nopietnus simptomus, tostarp zemu asinsspiedienu, sejas pietvīkumu, muskuļu vājumu un sirds problēmas.
Magnija malāts var arī traucēt noteiktus medikamentus, tostarp diurētiskos līdzekļus, antibiotikas un bisfosfonātus, kas ir zāļu veids, ko lieto kaulu masas samazināšanās novēršanai.
Tādēļ, ja lietojat kādu no šīm zālēm vai jums ir kādi citi veselības stāvokļi, pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes speciālistu.
KopsavilkumsMagnija malāts var izraisīt tādas blakusparādības kā slikta dūša, caureja un vēdera krampji. Tas var būt toksisks arī ļoti lielās devās un var traucēt noteikta veida medikamentus.
Devas
Katru dienu nepieciešamais magnija daudzums mainās atkarībā no vecuma un dzimuma.
Šajā tabulā parādīta ieteicamā magnija dienas deva (RDA) zīdaiņiem, bērniem un pieaugušajiem:
Lielākā daļa cilvēku var apmierināt magnija vajadzības, ēdot ar magniju bagātu pārtiku, piemēram, avokado, zaļos lapu dārzeņus, riekstus, sēklas, pākšaugus un pilngraudu produktus.
Tomēr, ja uztura ierobežojumu vai noteiktu veselības problēmu dēļ nevarat apmierināt savas vajadzības, magnija malāta lietošana var būt izdevīga.
Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka 300–450 mg magnija devas dienā varētu būt noderīgas veselībai.
Parasti lielākā daļa piedevu satur 100–500 mg magnija.
Ideālā gadījumā sāciet ar mazu devu un virzieties uz augšu, lai novērtētu savu toleranci.
Vislabāk ir lietot magnija malātu kopā ar ēdienreizēm, lai palīdzētu samazināt negatīvu blakusparādību, piemēram, caurejas un gremošanas problēmu, risku.
KopsavilkumsLielākajai daļai veselīgu pieaugušo dienā nepieciešams 310–420 mg magnija. Tas var rasties no pārtikas un piedevu avotu kombinācijas. Pētījumi rāda, ka magnijs, lietojot 300–450 mg devas dienā, varētu nākt par labu jūsu veselībai.
Apakšējā līnija
Magnija malāts ir izplatīts uztura bagātinātājs, kas apvieno magniju un ābolskābi.
Tas var būt saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp garastāvokļa uzlabošanos, cukura līmeņa kontroli asinīs, fiziskās slodzes veiktspēju un hroniskām sāpēm.
Ja to lieto kopā ar veselīgu uzturu, kurā ir daudz ar magniju bagātu pārtiku, magnija malāts var palīdzēt palielināt šī svarīgā minerāla devu un sniegt vairākas priekšrocības veselībai.
