Gatavojot veselīgas vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu, garas dienas beigās var justies milzīgs un garlaicīgs, it īpaši, ja jums nav izveidotas vienkāršas sastāvdaļas un pazīstama, zemas uzturēšanas gatavošanas metode.
Ir daudz iemeslu, lai attaisnotu sagrābšanu, braucot mājās no darba, bet gatavojot savas vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pagatavotas ar veseliem ēdieniem var esi ļoti viegls - nemaz nerunājot par garšīgu.
Man patīk gatavot pašam savas maltītes, taču man nepatīk pavadīt vakaru pārlieku sarežģītām receptēm, kas prasa daudz sastāvdaļu un daudz laika.
Tā vietā es to uzturu vienkāršu, ātru un pilnu ar dažādām garšām. Tas ir ieguvums manai cukura līmeņa kontrolei asinīs un vispārējai veselībai ar 1. tipa cukura diabētu (T1D).
Apskatīsim šo vienkāršo veidu, kā ātri un ar minimālu sagatavošanās darbu vai iedomātām gatavošanas prasmēm pagatavot dažādas veselīgas vakariņas.
Cik ogļhidrātu jums vajadzētu ēst?
Šī ir svarīga vieta, kur sākt, kā arī dažiem jūtīgs priekšmets. Dienas beigās tas patiešām attiecas uz to, kas jums šķiet ilgtspējīgs un piemērots.
Vidējam amerikānim ēst zem 100 gramiem ogļhidrātu dienā ir dramatiskas pūles ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Cilvēkiem ar T1D tas ir kļuvis sarežģītāks. Īkšķu likumi tagad ir aptuveni šādi:
- Mērens, zemāks ogļhidrātu daudzums: mazāk par 100 gramiem neto ogļhidrātu dienā
- Zems ogļhidrātu daudzums: mazāk par 50 gramiem neto ogļhidrātu dienā
- Ketogēna / Bernšteina diēta: mazāk par 20 gramiem ogļhidrātu dienā
Ņemiet vērā, ka termins “neto ogļhidrāti” attiecas uz uztura šķiedru atņemšanu no kopējā ogļhidrātu daudzuma, lai noteiktu ogļhidrātus, kas ietekmēs cukura līmeni asinīs.
Šī raksta labad mēs esam koncentrējušies uz zemākas vai zemākas ogļhidrātu ēšanas sasniegšanu, vakariņās izvairoties no cieti saturošiem dārzeņiem un graudiem, tomēr dažkārt iekļaujot dažus “augstāka ogļhidrātu” pilnvērtīgus dārzeņus, piemēram, burkānus.
Personīgi es esmu ievērojis stingras diētas ar zemu ogļhidrātu un zemāku ogļhidrātu līmeni visu savu 21 gadu dzīves laikā ar T1D. Esmu secinājis dažus personiskus uzskatus par to, kā man izskatās veselīgs uzturs ar T1D:
- Ēdiet galvenokārt īstu ēdienu.
- Beigas.
Ja neskaita sarkasmu, mana vienīgā uztura prasība šodien ir tāda, ka katru dienu no 80 līdz 90 procentiem manas diētas (trīs no četrām ēdienreizēm) sastāv no veselām, īstām pārtikas sastāvdaļām.
Es katru dienu ēdu augļus. Es gandrīz katru dienu ēdu desertu. Es ēdu dārzeņus (ieskaitot cietes saturošākos, piemēram, kukurūzu un zirņus) trīs ēdienreizes dienā. Saglabāju savas vairāk apstrādātās vai cieti saturošās ogļhidrātu izvēles deserta indulencēm.
Ja tas ir īsts pārtikas produkts un es varu noskaidrot, cik daudz insulīna man vajag, lai to pārklātu pēc vienas vai divu ēšanas, tad tas man ir labs.
Ēd īstu ēdienu. Tas ir tik vienkārši. Zemenes nav velns tikai tāpēc, ka man tām jālieto insulīns.
Pieeja gatavot vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu koncentrējas uz īstām sastāvdaļām, vienlaikus izvairoties no cieti saturošākajiem augiem, piemēram, kartupeļiem, jamsiem un graudiem.
Ātra un vienkārša pieeja vakariņām ar zemu ogļhidrātu saturu
Ir divas lietas, kas padara šo manas diētas daļu tik neticami vieglu:
- Pagatavojiet olbaltumvielas (jebko no steika līdz tofu) gaisa fritierī.
- Pagatavojiet dārzeņus tvaika un sautēšanas metodē, kurai nav nepieciešams papildu ūdens (kas ļauj dārzeņiem justies un garšo kā putra), tomēr ir nepieciešama tikai tējkarote eļļas.
Es neesmu liels rūpīgu recepšu cienītājs. Šī pieeja veselīgu, veselīgu ēdienu vakariņu gatavošanai ir elastīga un vienkārša.
Tas nozīmē, ka jūs varat nomainīt jebkura veida dārzeņus un jebkura veida gaļu, pielāgojot tikai precīzu temperatūru vai minūtes, nemainot metodes un kopējo laiku, kas vajadzīgs, lai pabeigtu.
Apskatīsim to tuvāk.
Kāpēc jums vajadzētu iegādāties gaisa cepeškrāsni
Manuprāt, jums ir nepieciešama gaisa cepeškrāsns. Un nē, tas nav paredzēts tikai frī kartupeļu pagatavošanai.
Gaisa cepeškrāsns ir liela daļa no manas stratēģijas “ātri pagatavot vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu” - īpaši gaļas pagatavošanai. Lūk, kāpēc:
- Tas uzsilst tik daudz ātrāk nekā krāsns.
- Tas izdodas saglabāt gaļu sulīgu, vienlaikus piešķirot tai “off grill” garšu.
- To ir ļoti viegli tīrīt.
- Jūs varat iegūt pienācīgu vienu par apmēram 60 līdz 80 ASV dolāriem.
- Tas ātri pagatavo gaļu.
- Nav nepieciešams uzsist vai maisīt.
- Tajā var pagatavot arī dārzeņus (kukurūza uz vālītes izrādās nevainojama).
Es patiesi izmantoju savu gaisa friteri vairākas reizes dienā. ES arī nekad apnikt to “iesildīt”; tas nekad nav bijis svarīgi.
Piemēri lietām, kuras es gatavoju gaisa cepeškrāsnī
- Cālis. Parasti tas prasa krāsns iepriekšēju uzsildīšanu un pēc tam cepšanu 25 līdz 30 minūtes. Gaisa cepeškrāsnī vistas gaļu var pagatavot 12 līdz 20 minūtēs atkarībā no gaļas lieluma.
- Brokastu desa. Es to izmantoju, lai pagatavotu šos no rīta, nekad neraizējoties par to, ka tas deg vienā pusē. Vienkārši "iestatiet un aizmirstiet". Nopietni. Četras minūtes 400 ° F (204 ° C) temperatūrā gaisa fritierī, un tas ir pabeigts. Labi darbojas arī ar manas meitas hotdogiem. Tik vienkārši.
- Steiki. Steikus pagatavoju mazāk nekā 8 minūtēs. Katru reizi tie iznāk perfekti. Nav flipping.
- Cieti vārītas olas. Jums nav jāsēž un jāgaida, līdz ūdens vārās. Vienkārši ievietojiet dažas olas gaisa cepeškrāsns grozā un iestatiet uz 250 ° F (121 ° C) 16 minūtes vai 300 ° F (149 ° C) 12 minūtes.
- Tofū. Iztukšojiet ūdeni no tofu trauka. Tofu sagriež kubiņos. Lieciet tos atsevišķi gaisa fritē, iestatiet temperatūru 375 ° F (190,5 ° C) 15 līdz 20 minūtes un VOILA! Visvairāk apetīti izraisošais tofu, ko jūs jebkad dzīvē satiksiet.
Nemaz nerunājot par mājās gatavotām kotletēm, kraukšķīgām “ceptām” vistām, spārniem, stilbiņiem, burgeriem, kubiņos sagrieztu vistas desu, itāļu desu, veggie burgeriem ... jūs varat pagatavot jebko. (Izņemot bekonu - kas par putru!)
Gatavošanas laikā jūs vienmēr varat atvērt gaisa fritieri un pārbaudīt ēdienu. Ja tas nav izdarīts, vienkārši aizveriet to atpakaļ, un tas turpina gatavot.
Es patiesi vairs negatavoju gaļu cepeškrāsnī, ja vien es netaisu milzīgu partiju kotletes vai Pateicības tītaru. Es izmantoju savu gaisa friteri katru dienu, vairākas reizes dienā.
Mācīšanās tvaicēt un sautēt: tas ir viegli
Šī dārzeņu vārīšanas metode ir apvienojums ar to, kas ir tik lieliski par tvaicēšanu (tas mīkstina dārzeņus bez tauku pievienošanas) un sautēšanu (tas viņiem piešķir kraukšķīgāku pieskārienu un labāku garšu nekā tvaicēšana).
Pirmkārt, ledusskapī turiet labu dārzeņu krājumu, kas ātri nepūst. Tas nozīmē, ka svētdien jūs varat iegādāties labu daudzumu šo dārzeņu un izmantot ēdienreizēs visu nedēļu. Katru nedēļu man ledusskapī ir labs šo dārzeņu daudzums:
- selerijas
- sīpols
- pupiņu kāposti (lielisks makaronu aizstājējs)
- brokoļi (arī saldēta soma darbojas labi)
- burkāni (nopērciet maisiņu ar iepriekš sagatavotu, lai ietaupītu laiku sasmalcināšanai)
- cukini
- vasaras skvošs
- zaļie kāposti (vairāk ogļhidrātu nekā salāti)
- purpura kāposti (vairāk ogļhidrātu nekā salāti)
- ķiploki
- zirņi (saldēta soma)
Pēc tam izvēlieties trīs no šiem dārzeņiem (kā arī sīpolu vai ķiploku pēc garšas) un ievietojiet tos lielā pannā ar ciešu vāku un rīkojieties šādi:
- Pārlej 1 vai 2 tējk. eļļas (olīvu, kokosriekstu, avokado utt.) Uz dārzeņiem. Ātri mētājiet vai samaisiet, lai eļļa mazliet izplatītos pa pannu.
- Pārklājiet un pagrieziet karstumu līdz vidēji augstam (vai Nr. 7 uz plītsvirsmas skalas).
- Pēc 5 minūtēm samaisiet dārzeņus, pēc tam atkal pārklājiet. (Ūdens no dārzeņiem kalpos kā tvaicēšanas avots, kamēr vāks ir ieslēgts.)
- Pēc 5 līdz 8 minūtēm, kad dārzeņus var sadurt ar dakšiņu, noņemiet vāku un regulāri maisa apmēram katru minūti. Tas sautēs dārzeņus, piešķirot tiem kraukšķīgāku izskatu un garšu.
- Sautē vēl apmēram 5 minūtes.
- Izslēdziet siltumu.
- Pievienojiet vēlamo sāls un garšvielu maisījumu (varat izmantot iepriekš sajauktu maisījumu no veikala vai glabāt to vienkārši ar sāli un pipariem) vai iecienīto mērci ar zemu ogļhidrātu saturu vai mērci.
Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem un pievienojiet olbaltumvielas. Tik vienkārši!
Piezīme: Jūs varat izmantot CalorieKing, lai iegūtu aptuvenu ogļhidrātu skaita aprēķinu maltītē. Lielākā daļa no šīm kombinācijām sastādīs mazāk nekā 20 gramus neto ogļhidrātu. (Arī atgādinājums, ka zaļajos un violetajos kāpostos ir vairāk ogļhidrātu, nekā jūs varētu gaidīt.)
Daži padomi par garšaugu un garšvielu lietošanu
Sāls nav ienaidnieks. Ja jūsu diēta galvenokārt sastāv no īsta ēdiena, ko pats gatavojāt mājās, diētā vienīgais nātrijs galvenokārt būs tas, ko jūs tajā ievietojat.
Tomēr paturiet prātā, ka, ja dārzeņiem izmantojat dažādus jautrus garšaugus un garšvielas, iespējams, vēlēsities padarīt gaļas garšvielas vienkāršākas vai otrādi.
Vēl viena svarīga detaļa, kas jāņem vērā - ja jūsu diēta iepriekš ir bijusi piepildīta ar daudziem stipri pārstrādātiem un iesaiņotiem priekšmetiem, ir dot jūsu garšas kārpiņām laiku, lai pielāgotos visu ēdienu garšai.
Piemēram, brokoļiem nav jāpievieno daudz teriyaki mērces, lai tas garšotu. Mēģiniet ļaut savām garšas kārpiņām atjaunot savu atzinību par visu ēdienu tīro garšu.
Garšvielu padomi dārzeņiem
Izmantojot aromātu pildītu Himalaju sārtā sāli, kā arī citus garšaugus un garšvielas, jūsu garšas kārpiņas var atjaunot saikni ar dārzeņu īstajām garšām, nevis ar smagiem garšvielām.
Ja garšvielu lietojums jums ir jauns, iesaku sākt ar dažām no iepriekš sajauktajām garšvielām jūsu pārtikas veikala cepšanas ejā. Daži no tiem var saturēt nedaudz cukura, bet daudzums, kas faktiski nonāk uz jūsu šķīvja, būs minimāls.
Šeit ir daži vienkārši kombinācijas, lai sāktu darbu:
- sāls + paprika + selerijas sāls
- sāls + timiāns + rozmarīns
- ķiploku sāls + itāļu garšaugu maisījums
- sāls + parmezāna siers + selerijas sāls
- sāls + parmezāna siers + paprika
Garšvielu padomi gaļai
Man jāatzīstas, ka esmu diezgan apsēsts ar A.1. Steika mērce, kuru galvenokārt saldina un aromatizē rozīnes. Arī garšas Himalaju sārtā sāls kaisīšana ir tāls ceļš.
Šeit ir daži vienkārši veidi, kā garšot gaļu:
- Sausas berzes. Tie būtībā ir tikai garšvielu maisījums, ko pirms vārīšanas noberzē vai sarullē uz gaļas.
- Garšvielas ar zemu cukura saturu. Mūsdienās plauktos ir tik daudz, ka pirms gaļas pagatavošanas un tās laikā jūs varat uzklāt gaļu.
- Izveidojiet pats. Saldināšanai izmantojiet garšaugus un garšvielas, kā arī alulozi, lai pagatavotu savus maisījumus ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Olīveļļa un sāls. Pirms vārīšanas notīriet un apkaisa gaļu.
Paturiet prātā, ka ir dažādi veidi, kā jūs varat lietot garšvielu atkarībā no jūsu vēlmēm. Izmantojot vistas bungas vai augšstilbus, piemēram, jūs varat ievietot garšvielas traukā un viegli ievietot gaļu traukā, pirms ievietojat gaisa fritētājā.
Gaļai, kas pirms vārīšanas ir sagriezta vai sagriezta kubiņos, jūs varat iemest bļodā gaļas gabaliņus ar garšvielām vai arī pagaidīt, līdz tie ir pagatavoti un pārklāti, lai apkaisītu garšvielas virsū.
Dažas lieliskas vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai izmēģinātu
Tagad saliksim dažas manas iecienītākās maltītes, izmantojot gaisa fritiera un tvaika / sautēšanas metodes.
Gaļa parasti tiek dota vispirms, jo šī daļa aizņem visilgāk. Kamēr gaļa gatavojas, jūs varat sasmalcināt un pagatavot savus dārzeņus. Es šeit nenorādu daudzumus, jo ideja ir tāda, ka jūs varat pielāgot atbilstoši savām vajadzībām. Lai pagatavotu vieglus, garšīgus veggie un gaļas ēdienus, jums nav jāizlauž mērkrūzes un karotes.
Itāļu nakts
Sastāvdaļas
- Itāļu desa (izvēlieties tītara bāzes versijas ar zemāku tauku saturu)
- diedzētas pupiņas
- sagrieztu sīpolu
- sagrieztus burkānus
- parmezāna siers
- sāls
- ķiploku sāls
Norādījumi
- Ievietojiet itāļu desu gaisa cepeškrāsnī.
- Pagatavojiet 15 minūtes temperatūrā 176,6 ° C (176,6 ° C). Pirms pasniegšanas pārbaudiet, vai tas ir pagatavots, sagriežot vienu desu.
- Kamēr gaļa gatavojas, pagatavojiet dārzeņus katrā tvaika / sautēšanas virzienā.
- Kad viss ir pagatavots, dārzeņiem pievieno parmezāna sieru, sāli un ķiploku sāli.
- Sagrieziet desas šķēlēs, pēc tam šķīvī, pasniedziet un baudiet.
Tas, kas labi savienojas arī ar šo ēdienu, ir mans iecienītākais, tas ir zemākā ogļhidrātu edamame pasta.
Vistas ciskas un cukini
Sastāvdaļas
- vistas ciskas
- Karību jūras paraut maisījums
- sagrieztu sīpolu
- sagrieztas cukini
- sagriezti burkāni
Norādījumi
- Katras vistas augšstilba vienu pusi pārklājiet ar Karību jūras kreka maisījumu.
- Ievietojiet vistas ciskas 20 minūtes gaisa cepeškrāsnī temperatūrā 375 ° F (190,5 ° C).
- Pievienojiet veggies uz pannas un pārklājiet ar vāku.
- Gatavojiet pēc tvaika / sautēšanas norādījumiem iepriekš.
- Izklājiet, pasniedziet un izbaudiet.
Vistas ābolu desa un pupiņu asns
Sastāvdaļas
- Aidells vistas un ābolu desa
- sagrieztu sīpolu
- maiss pupiņu asnu
- sasmalcinātas selerijas
- Himalaju rozā sāls
- parmezāna siers
Norādījumi
- Sagrieziet desas koduma lielumos.
- Ievietojiet gaisa cepeškrāsnī un vāriet 15 minūtes 176,6 ° C temperatūrā.
- Ievietojiet dārzeņus cepšanas pannā.
- Gatavojiet pēc tvaika / sautēšanas norādījumiem iepriekš.
- Pievienojiet dārzeņiem Himalaju rozā sāli un Parmezāna sieru.
- Izklājiet, pasniedziet un izbaudiet.
Steiks, sīpoli, kāposti un dzeltenais skvošs
Sastāvdaļas
- steiki
- sasmalcinātu sīpolu
- sasmalcinātu dzelteno ķirbi
- maiss pupiņu asnu
- 1-2 tējk. olīvju eļļa
- Himalaju rozā sāls
Norādījumi
- Ievietojiet steikus gaisa cepeškrāsnī uz 15 līdz 20 minūtēm (atkarībā no tā, cik labi jūs vēlaties, lai tie būtu pagatavoti) 375 ° F (190,5 ° C) temperatūrā.
- Sasmalciniet sīpolu un dzelteno ķirbi.
- Cepšanas traukā ar olīveļļu pievienojiet sīpolu, ķirbi un pupiņu kāpostu maisu.
- Pārklājiet ar vāku un pagatavojiet atbilstoši tvaika / sautēšanas norādījumiem iepriekš.
- Pievienojiet Himalaju rozā sāli dārzeņiem un steiku.
- Izklājiet, pasniedziet un izbaudiet.
Cepta vistas gaļa ar zemu ogļhidrātu saturu
Sastāvdaļas
- vistas stilbi vai vistas piedāvājumi
- zema ogļhidrātu milti (aunazirņi, mandeles vai kokosrieksti)
- 1-2 sakultas olas
- zemu ogļhidrātu rīvmaize
- jūsu iecienītākais sasmalcināto veggie combo
Norādījumi
- Sagrieziet vistas augšstilbus vai konkursus pirkstu pārtikas gabalos.
- Ievietojiet vistas gabaliņus lielā, ar rāvējslēdzēju aizvēramā somā.
- Pievienojiet maisiņam 1/2 tase zemu ogļhidrātu miltu un kratiet, līdz vistas gaļa ir pārklāta.
- Pievienojiet maisiņā 1 sakultu olu (ja nepieciešams, pievienojiet vēl vienu olu) un sakratiet, līdz vistas gaļa ir pārklāta.
- Pievienojiet maisu ar zemu ogļhidrātu saturu un sakratiet, līdz vistas gaļa ir pārklāta.
- Iemetiet gaisa cepeškrāsns grozā.
- Pagatavojiet temperatūru 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) 15–20 minūtes.
- Tvaicējiet / sautējiet savus dārzeņus, izmantojot iepriekš minētos norādījumus, kamēr vistas gatavo.
- Baudiet vistas gaļu ar iecienītāko iemērcamo ēdienu.
Patiešām, pats gatavot vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu nav tik sarežģīti, un tam noteikti nav jābūt laikietilpīgam.
Bet jums ledusskapī vai saldētavā ir jāuztur labs dārzeņu daudzums, un, lai radītu papildu garšu, jāuzglabā jautri dažādi garšvielas, garšaugi, garšvielas un zemākas ogļhidrātu piedevas.
Tas ir mācību process. Dodiet sev brīvību eksperimentēt. Aizmirstiet Martas Stjuartes recepšu noteikumu grāmatu un esiet pacietīgi.
Patiešām, tas viss ir vienkārši sajaukt dārzeņus ar olbaltumvielu avotiem un pievienot garšīgu garšvielu!
