Pārskats
Squats ir pamata vingrinājums, kuru ikviens var paveikt bez īpaša aprīkojuma. Viņi strādā kāju muskuļos un var palīdzēt palielināt jūsu vispārējo spēku, elastību un līdzsvaru.
Tupēšana ir arī funkcionāla kustība - cilvēki tupē, veicot ikdienas darbības, piemēram, paceļot kastes vai spēlējoties ar bērniem. Cik kalorijas sadedzina pietupieni? Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem.
Kalorijas, kas sadedzinātas, darot pietupienus
Lai noskaidrotu, cik kaloriju jūs sadedzināsiet, veicot pietupienus, jums jāņem vērā ķermeņa svars un vingrojumos pavadīto minūšu skaits, kā arī pietupienu sesijas piepūles līmenis (intensitāte).
Intensitāti sauc arī par metaboliskā ekvivalenta (MET) vērtību. Piemēram, atpūtai sēdus stāvoklī MET vērtība ir 1.
Sadedzinātās kalorijas minūtē = 0,0175 x MET x svars (kilogramos)
Lai atrastu MET vērtību, varat iepazīties ar MET tabulu vai novērtēt vērtību, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu fiziskās slodzes laikā:
- Ja jūs varat turpināt sarunu tupēšanas laikā, jūs, iespējams, veicat šo darbību ar nelielu vai mērenu piepūli. Tādējādi jūs iegūtu TER vērtību 3,5.
- Ja, veicot pietupienus, atklājat, ka jums nav elpas, jūsu pūles ir enerģiskākas. TER vērtība var palielināties līdz pat 8,0.
Mērena piepūle ir pietiekami viegla, lai jūs varētu turpināt runāt. Spēcīgi vai ļoti intensīvi pūliņi apgrūtina sarunu, un jūs elpojat stipri.
Lūk, piemērs, kā šo formulu lietot personai, kas sver 165 mārciņas un kura ir veikusi 5 minūtes augstas intensitātes pietupienus:
Lai konvertētu mārciņas kilogramos, daliet mārciņu skaitu ar 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Formulā pievienojiet MET vērtību (8, augstas intensitātes pietupieniem) un kilogramu skaitu:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Tagad ņemiet sadedzināto kaloriju skaitu minūtē (10,5) un reiziniet ar izmantoto minūšu skaitu:
- 10,5 x 5 = 52,5
Tātad, šī formula parāda, ka cilvēks, kurš sver 165 mārciņas un veic 5 minūtes augstas intensitātes pietupienus, ir sadedzinājis 52,5 kalorijas.
Šeit ir sadedzināto kaloriju piemērs, pamatojoties uz slodzes intensitātes diapazonu un laika ilgumu.
Sadedzināto kaloriju diapazons personai, kas sver 140 mārciņas (63,5 kilogramus)
Kā izdarīt pietupienus
Pareizi izpildot, pietupieni ir ārkārtīgi drošs vingrinājums. Galvenie iesaistītie muskuļi ir gluteus maximus, gūžas locītāji un četrgalvu muskuļi. Jūsu vēdera muskuļi, teļi, hamstringi un muguras lejasdaļa arī labi trenējas.
Pareiza forma ir svarīga, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu un pasargātu sevi no traumām.
Pamata tupēt
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
- Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem.
- Elpojiet un salieciet ceļus, vienlaikus nospiežot gurnus atpakaļ. Izvelciet rokas kopā krūtīs. Jums vajadzētu pārtraukt pazemināt sevi, tiklīdz gurni ir zemāki par ceļiem.
- Elpojiet, nospiežot papēžus grīdā, lai atgrieztos stāvus, rokas sānos.
Padomi pietupieniem
- Turiet krūtis augšā un gurnus aizmugurē, lai nodrošinātu, ka mugura paliek neitrāla un izlīdzināta.
- Skatieties uz leju ceļos, kad esat pilns tupēt. Ja tie ir izstiepti aiz jūsu pirkstiem, izlabojiet savu nostāju tā, lai tie būtu vienā līnijā virs potītēm.
- Paceliet ķermeņa svaru uz papēžiem, nevis uz pirkstiem, paaugstinot, lai saglabātu uzmanību pareizajām muskuļu grupām.
5 pietupieni izmēģināšanai
Pirms pārejiet pie variācijām, vispirms apgūstiet pamatus. Jūs varat veikt trīs konkrēta vingrinājuma komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem. No turienes jūs varat strādāt, veicot vairāk kopumu no 15 līdz 20 atkārtojumiem (vai vairāk).
Hanteles tupēt
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Pievienojot brīvo svaru tupēšanai, jūs varat palielināt muskuļu spēku. Ja jums ir jauns svars, sāciet gaismu; lietojot svarus, jums vajadzētu būt iespējai viegli turēt pareizo formu. Tiklīdz jums būs ērti, jūs vienmēr varat pievienot vairāk mārciņu.
- Sāciet ar kājām gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā ar saliektām rokām. Svariem jābūt tieši zem zoda līmeņa.
- Ieelpojiet, nolaižoties tupus. Jūsu elkoņi var pat pieskarties jūsu ceļgaliem.
- Izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, lai pabeigtu komplektu.
Plié tupēt
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Plié ir klasisks baleta gājiens. Kombinācijā ar pietupieniem tas palīdz labāk aktivizēt muskuļus jūsu augšstilbos. Jūs varat veikt šo variantu ar svaru vai bez tā.
- Sāciet ar kājām, kas ir plašākas nekā gūžas attālumā, izrādījās 45 grādi.
- Ieelpojiet, nolaižoties pietupienā - gurniem jābūt nedaudz zemākiem par ceļgaliem.
- Izelpojot, saspiediet glutes un nospiediet uz augšu caur papēžiem līdz stāvoklim.
- Atkārtojiet, lai pabeigtu komplektu.
Sadalīts pietupiens
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Jūs varat arī koncentrēt tupēšanas enerģiju vienā kājā vienlaikus, nokļūstot vairāk nolaistā stāvoklī. Atkal šo variāciju var veikt ar hantelēm vai bez tām.
- Sāciet ar vienu kāju priekšā otrai spiešanā. Rokām jābūt pie sāniem.
- Ieelpojiet, nometot muguras ceļgalu pret zemi, un atvelciet rokas, lai satiktos pie krūtīm.
- Izgriezieties un saspiediet sēžamvietu, kad atgriežaties sākotnējā gremdēšanās stāvoklī.
- Veiciet atkārtojumus vienā kājā, pirms pāriet uz otru.
Bulgārijas sadalītais tupējums tiek veikts tāpat, bet jūsu aizmugurējā kāja ir pacelta uz soliņa vairākus centimetrus no zemes. Sāciet bez svariem, līdz iegūstat līdzsvaru.
Pārlēkt tupēt
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Lai pievienotu vairāk jaudas, izmēģiniet plyometriku. Iesācējiem nav ieteicams lēkt. Tie ietver spēku, kas var aplikt apakšējās locītavas. Tas nozīmē, ka lēciena pietupieni palīdz attīstīt sprādzienbīstamu spēku un ātrumu, kas var palīdzēt dažādos sporta veidos, sākot no sprinta līdz futbolam.
- Sāciet savā tupēšanas pamatstāvoklī ar kājām gurnu platumā un rokām sānos.
- Pietupieties zemu un atlieciet rokas aiz muguras.
- Tad slauciet rokas uz priekšu un leciet augšup no zemes. Rokām jābūt virs galvas, un kājas ir izstieptas taisni.
- Noliecieties savā tupus un atkārtojiet, lai pabeigtu savu komplektu.
Squat impulsi
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Squat impulsi iesaista muskuļus visu laiku, kamēr jūs tos darāt. Viņi ir mazāk saraustīti nekā lecoši tupējumi, taču tie joprojām ir parastā tupējuma grūtības pakāpe.
- Nolaidieties normālā tupē un palieciet zemu. Pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa nav noliekusies uz priekšu pār kājām.
- Paceliet sēdekli ceturtdaļu no augšas līdz sākuma pozīcijai un pēc tam pulsējiet atpakaļ līdz zemākajam pietupienam.
- Turpiniet pulsēt 30 sekundes līdz pilnai minūtei.
Jūs varat kombinēt impulsus ar lēcieniem. Nolaidieties tupus, veiciet vienu impulsu un pēc tam leciet augšup no zemes. Zeme tupus un atkal pulsē. Atkārtojiet un veiciet divus līdz trīs 30 sekundes līdz 1 minūti.
Līdzņemšana
Kaloriju skaits, ko jūs sadedzināsiet, veicot pietupienus, ir saistīts ar jūsu svaru, intensitāti un laika patēriņu.
Sāciet lēnām, ja esat iesācējs, un pārliecinieties, ka esat pieskaņojies savai formai, lai strādātu pareizajos muskuļos un pasargātu sevi no traumām. Kad esat saķēries tupus, varat izmēģināt vienu vai vairākas no daudzajām variācijām, lai maksimāli izmantotu treniņu.
