Vingrošana grūtniecības laikā
Labas formas uzturēšana grūtniecības laikā ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sev un savam mazulim. Vingrinājumi palīdzēs jums iegūt atbilstošu svara daudzumu (ne pārāk daudz) un sagatavoties dzimšanas stingrībai. Tas var arī palīdzēt jums justies labāk un gulēt labāk.
Ņemot vērā visas ķermeņa izmaiņas, jūs varētu domāt, kas ir veselīgs vingrinājums: kādi veidi ir noderīgi jums un jūsu mazulim, un cik daudz jums vajadzētu darīt?
Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāatsakās no lielākās daļas aktivitāšu, kas jums patika pirmajā trimestrī, ja vien jūsu grūtniecība ir veselīga un jums draud briesmas.
Drošība pirmajā vietā
Daudzas aktivitātes ir drošas mērenībā, ja vien jūs un jūsu mazulis ir veseli.
Izvairieties no darbībām, kur jūs varētu smagi krist. Iespējams, pirmajā trimestrī esat droši braucis ar velosipēdu, bet kāpēc riskēt tagad? Ja braukšana ar velosipēdu ir kritiska jūsu vingrinājumu sastāvdaļa, šeit izvēlieties stacionāru velosipēdu.
Ja esat dedzīgs slēpotājs, pieturieties pie zaķa nogāzes vai pārejiet uz distanču zāli. Viss, kas samazina potenciālo skābekļa plūsmu, piemēram, niršana ar akvalangu vai aktivitātes augstā augstumā, nav droši.
Jums jāpārtrauc vingrošana, ja:
- justies nemierīgi
- kļūst pārāk karsts
- justies dehidrēts
- izjust izdalījumus no maksts, asiņošanu vai sāpes vēderā vai iegurnī
Sportojot, turiet daudz ūdens pie rokas. Un, lai gan otrajā trimestrī nav ieteikumu par ideālu sirdsdarbības ātrumu, ja trenējoties jūs nevarat turpināt normālu sarunu, jūs, iespējams, strādājat pārāk smagi.
Pastaigas
Pastaiga ir primāra cilvēka darbība un lieliski piemērota grūtniecībai. Lielākā daļa mūsdienu dzemdību centru ļauj mātēm staigāt stundās - ja ne pat brīžos - līdz dzemdībām.
Lietojot rokas staigāšanas laikā, jūs varat palielināt ķermeņa augšdaļu un elastību. Pastaiga ātrā tempā ir veselīgs sirdsdarbs.
Cik daudz?
Trīsdesmit minūtes dienā trīs līdz piecas reizes nedēļā ir veselīgs staigāšanas grafiks. Ja jūs vēl neesat vingrotājs, varat strādāt līdz šim līmenim, sākot ar 10 minūtēm dienā.
Joga
Jūs to uzminējāt: maiga, stiprinoša joga varētu būt jūsu labākais draugs, ja esat grūtniece. Tas palīdzēs jums izstiept muskuļus, mazināt grūtniecības sāpes, piemēram, sāpes muguras lejasdaļā, un pazemināt asinsspiedienu.
Mācīšanās elpot ar ķermeņa kustībām ir būtiska jogas prakses sastāvdaļa, un tā jums labi noderēs dzemdību un dzemdību laikā (un nākotnē stresa vecāku brīžos).
Ja jūs jau praktizējat jogu, turpiniet darbu, kamēr tas ir ērti. Izvairieties no pozīcijām, kur jūs varētu nokrist, piemēram, karotāja poza un koka poza, vai arī lūdziet, lai kāds partneris jūs atbalsta. Izvairieties no vēdera savērpšanās.
Nav apgrieztu pozu (kur kājas ir virs galvas), pozas, kur esat uz muguras, vai muguras locījumi. Ja kaut kas nejūtas pareizi, nedariet to - visu atlikušo mūžu esat iemācījušies izaicinošas jogas pozas.
Grūtniecības laikā jums vajadzētu izvairīties no Bikram jeb “karstās” jogas. Šīs nodarbības parasti vingrošanas telpu sasilda līdz 104ºF (40ºC). Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 102ºF (39ºC) var apdraudēt mazuli vai izraisīt dehidratāciju.
Ja otrā trimestra laikā esat pirmo reizi “jogini”, izmēģiniet pirmsdzemdību jogas nodarbību vai video instrukciju. Tie koncentrēsies uz veselīgām jogas pozām jums un jūsu mazulim.
Cik daudz?
Trīs līdz piecas reizes nedēļā ir ļoti labi, bet, ja vēlaties katru dienu praktizēties, dodieties uz to. Trīsdesmit minūtes jogas ir veselīga ikdiena, taču, ja vēlaties, varat darīt vairāk.
Peldēšana un ūdens aerobika
Ūdens vingrošana ir lieliska grūtniecības laikā, ja nav citu iemeslu, izņemot to, ka krīt maz. Ūdens ir nomierinošs, kustība ir ar nelielu triecienu, un tajā pašā laikā jūs varat palielināt spēku un aerobo spēju. Koncentrējieties uz peldēšanas vingrinājumiem, kas stiprina pamat muskuļus, nepagriežot vēderu.
Ja jūs jau vingrojat baseinā, turpiniet to turpināt. Ja jūs esat jauns peldētājs, jautājiet peldēšanas trenerim vai trenerim pie baseina, kur jūs peldat, lai palīdzētu jums izveidot drošu kārtību.
Cik daudz?
Trīs līdz piecas reizes nedēļā, 30 minūtes vienlaikus.
Skriešana
Ja pirms grūtniecības iestāšanās bijāt skrējējs vai droši skrējāt pirmajā trimestrī, jūs, iespējams, varat turpināt ievērot savu drošu skriešanas rutīnu. Atcerieties, ka jūsu ķermenis mainās. Konkrēti, jūsu smaguma centrs mainās.
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nekristu. Turieties pie līdzenām skrejceļiem vai skrieniet uz skrejceliņa ar drošības stieņiem. Atmetiet takas un salauztās ietves pagaidām.
Ja iepriekš nebijāt skrējējs, tagad nav īstais laiks startēt.
Ja jūtat locītavu vai muguras sāpes vai jebkuru citu simptomu, pārtrauciet skriešanu.
Cik daudz?
Ievērojiet savu iepriekšējo skriešanas rutīnu vai mērķējiet uz 30 minūšu skrējieniem trīs līdz piecas reizes nedēļā.
Vesels un laimīgs
Grūtniecības laikā konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi nodarbojaties ar sportu, un pievērsiet īpašu uzmanību ķermeņa jaunajām robežām.
Pat ja pirms grūtniecības neesat bijis daudz sportists (vai varbūt pirmajā trimestrī jūs atturējāt no daudz vingrinājumu nepietiekamības dēļ), tagad ir lielisks laiks, lai sāktu ar maigu vingrinājumu. Vienkārši nespiediet sevi pārāk stipri. Un pats galvenais, neaizmirstiet atpūsties un izklaidēties.
Padomi, kā droši vingrot
- Izvēlieties vingrinājumus ar nelielu ietekmi, piemēram, staigāšanu, peldēšanu un jogu.
- Sāciet ar zemu piepūles līmeni un strādājiet līdz 30 minūtēm dienā trīs līdz piecas reizes nedēļā.
- Ja jūs varat, strādājiet ar treneri, kuram ir pieredze grūtniecības laikā.
.jpg)
