Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Zarnu mikrobiome
Zarnu neticamā sarežģītība un tā nozīme mūsu vispārējai veselībai ir tēma, kas palielina pētījumu kopienu medicīnas aprindās. Pēdējo divu desmitgažu laikā daudzi pētījumi ir parādījuši saikni starp zarnu veselību un imūnsistēmu, garastāvokli, garīgo veselību, autoimūnām slimībām, endokrīnās sistēmas traucējumiem, ādas slimībām un vēzi.
Vienā laikā mūsu gremošanas sistēma tika uzskatīta par salīdzinoši “vienkāršu” ķermeņa sistēmu, kas galvenokārt sastāvēja no vienas garas caurules, lai ēdiens varētu iziet cauri, uzsūkties un pēc tam izdalīties.
Termins “zarnu mikrobiome” attiecas tieši uz mikroorganismiem, kas dzīvo jūsu zarnās. Cilvēka gremošanas traktā ir apmēram 300 līdz 500 dažādu baktēriju sugu. Kaut arī daži mikroorganismi ir kaitīgi mūsu veselībai, daudzi no tiem ir neticami izdevīgi un pat nepieciešami veselīgam ķermenim.
Saskaņā ar Dr EM Quigley teikto savā pētījumā par zarnu baktērijām Gastroenteroloģijas un hepatoloģijas žurnālā, daudz dažādu šo labo baktēriju klātbūtne zarnās var uzlabot jūsu imūnsistēmas darbību, uzlabot depresijas simptomus, palīdzēt apkarot aptaukošanos un nodrošināt daudzus citas priekšrocības.
7 neveselīgas zarnas pazīmes
Daudzi mūsdienu dzīves aspekti, piemēram, augsts stresa līmenis, pārāk maz miega, pārstrādātu un ar augstu cukura saturu pārtikas produktu lietošana un antibiotiku lietošana, var sabojāt mūsu zarnu mikrobiomu. Tas savukārt var ietekmēt citus mūsu veselības aspektus, piemēram, smadzenes, sirdi, imūnsistēmu, ādu, svaru, hormonu līmeni, spēju absorbēt barības vielas un pat vēža attīstību.
Ir vairāki veidi, kā neveselīga zarna var izpausties. Šeit ir septiņas no visbiežāk sastopamajām pazīmēm:
1. Kuņģa darbības traucējumi
Kuņģa darbības traucējumi, piemēram, gāze, vēdera uzpūšanās, aizcietējums, caureja un grēmas, var liecināt par neveselīgu zarnu. Sabalansētai zarnai būs mazāk grūtības pārstrādāt pārtiku un iznīcināt atkritumus.
2. Diēta ar augstu cukura līmeni
Diēta, kurā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu un pievienotu cukuru, var samazināt labo baktēriju daudzumu jūsu zarnās. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt palielinātu cukura alkas, kas vēl vairāk var sabojāt jūsu zarnu. Liels daudzums rafinētu cukuru, īpaši augstas fruktozes kukurūzas sīrups, ir saistīts ar paaugstinātu ķermeņa iekaisumu. Iekaisums var būt daudzu slimību un pat vēža priekšgājējs.
3. Neparedzētas svara izmaiņas
Svara palielināšana vai zaudēšana, nemainot diētu vai fiziskās aktivitātes, var liecināt par neveselīgu zarnu. Zarnu nelīdzsvarotība var pasliktināt ķermeņa spēju absorbēt barības vielas, regulēt cukura līmeni asinīs un uzglabāt taukus. Svara zudumu var izraisīt tievo zarnu baktēriju aizaugšana (SIBO), savukārt svara pieaugumu var izraisīt rezistence pret insulīnu vai vēlme pārēsties barības vielu absorbcijas samazināšanās dēļ.
4. Miega traucējumi vai pastāvīgs nogurums
Neveselīga zarna var izraisīt miega traucējumus, piemēram, bezmiegu vai sliktu miegu, un tāpēc izraisīt hronisku nogurumu. Lielākā daļa ķermeņa serotonīna, hormona, kas ietekmē garastāvokli un miegu, tiek ražots zarnās. Tātad zarnu bojājumi var pasliktināt spēju labi gulēt. Daži miega traucējumi ir saistīti arī ar fibromialģijas risku.
5. Ādas kairinājums
Ādas slimības, piemēram, ekzēma, var būt saistītas ar bojātu zarnu. Nepareiza uztura vai pārtikas alerģiju izraisīts zarnu iekaisums var izraisīt noteiktu olbaltumvielu “noplūdi” organismā, kas savukārt var kairināt ādu un izraisīt tādus apstākļus kā ekzēma.
6. Autoimūnas slimības
Medicīnas pētnieki nepārtraukti atrod jaunus pierādījumus par zarnu ietekmi uz imūnsistēmu. Tiek uzskatīts, ka neveselīga zarna var palielināt sistēmisku iekaisumu un mainīt pareizu imūnsistēmas darbību. Tas var izraisīt autoimūnas slimības, kad organisms uzbrūk pats, nevis kaitīgi iebrucēji.
7. Pārtikas nepanesamība
Pārtikas nepanesamība ir dažu pārtikas produktu sagremošanas grūtību rezultāts (tas atšķiras no pārtikas alerģijas, ko izraisa imūnsistēmas reakcija uz noteiktiem pārtikas produktiem). Tiek uzskatīts, ka pārtikas nepanesamību var izraisīt slikta baktēriju kvalitāte zarnās. Tas var izraisīt grūtības sagremot sprūda pārtikas produktus un nepatīkamus simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi, caureju, sāpes vēderā un sliktu dūšu. Ir daži pierādījumi, ka pārtikas alerģijas var būt saistītas arī ar zarnu veselību.
7 lietas, ko varat darīt zarnu veselībai
1. Pazeminiet stresa līmeni
Hronisks augsts stresa līmenis ir smags visam ķermenim, ieskaitot zarnu. Daži veidi, kā mazināt stresu, var ietvert meditāciju, pastaigas, masāžu, laika pavadīšanu kopā ar draugiem vai ģimeni, ēterisko eļļu izkliedēšanu, kofeīna patēriņa samazināšanu, smieklus, jogu vai mājdzīvnieku. Šeit ir 10 veidi, kā samazināt stresa sajūtu.
2. pietiekami gulēt
Nepietiekama vai pietiekama miega kvalitāte var nopietni ietekmēt zarnu veselību, kas savukārt var izraisīt vairāk miega problēmu. Centieties noteikt prioritāti vismaz 7–8 stundu nepārtraukta miega režīmā naktī. Jūsu ārsts var palīdzēt, ja jums ir miega traucējumi.
3. Ēd lēnām
Pārtikas pamatīga košļāšana un lēnāka ēšana var veicināt pilnīgu gremošanu un barības vielu uzsūkšanos. Tas var palīdzēt samazināt gremošanas diskomfortu un uzturēt veselīgu zarnu.
4. Palieciet hidratēts
Ir pierādīts, ka daudz ūdens dzeršana labvēlīgi ietekmē zarnu gļotādu, kā arī zarnu labo baktēriju līdzsvaru. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī ir vienkāršs veids, kā veicināt veselīgu zarnu darbību.
5. Lietojiet prebiotiku vai probiotiku
Prebiotisko vai probiotisko piedevu pievienošana diētai var būt lielisks veids, kā uzlabot zarnu veselību. Prebiotikas nodrošina “pārtiku”, kas paredzēta labvēlīgo baktēriju augšanas veicināšanai zarnās, savukārt probiotikas ir dzīvas labās baktērijas. Cilvēkiem ar baktēriju aizaugšanu, piemēram, SIBO, nevajadzētu lietot probiotikas. Ne visi probiotikas piedevas ir augstas kvalitātes vai faktiski sniegs labumu. Izvēloties probiotikas vai prebiotikas piedevu, labāk konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai nodrošinātu vislabāko labumu veselībai.
Parādiet tūlīt, lai iegūtu probiotikas vai prebiotikas papildinājumu.
6. Pārbaudiet pārtikas nepanesamību
Ja jums ir tādi simptomi kā krampji, vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, caureja, izsitumi, slikta dūša, nogurums un skābes reflukss, iespējams, jūs ciešat no pārtikas nepanesības. Jūs varat mēģināt likvidēt parastos pārtikas produktus, lai redzētu, vai simptomi uzlabojas. Ja jūs spējat identificēt pārtiku vai pārtikas produktus, kas veicina jūsu simptomus, mainot ēšanas paradumus, jūs varat redzēt pozitīvas izmaiņas jūsu gremošanas stāvoklī.
7. Mainiet diētu
Apstrādātu, ar augstu cukura un tauku saturu pārtikas samazināšana var uzlabot zarnu veselību. Turklāt, ēdot daudz augu izcelsmes pārtikas un liesu olbaltumvielu, tas var pozitīvi ietekmēt jūsu zarnu. Ir pierādīts, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ārkārtīgi veicina veselīgu zarnu mikrobiomu.
4 Pārtikas veidi zarnu veselībai
Diēta un zarnu veselība ir ļoti cieši saistītas. Izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ar augstu tauku saturu un pārtikas produktiem ar augstu rafinētu cukuru ir ārkārtīgi svarīga, lai uzturētu veselīgu mikrobiomu, jo šie pārtikas produkti iznīcina labās baktērijas un veicina kaitīgo baktēriju augšanu. Ir arī vairāki pārtikas produkti, kurus varat ēst, kas aktīvi veicina labvēlīgo baktēriju augšanu, veicinot jūsu vispārējo veselību. Šie pārtikas produkti ietver:
1. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pākšaugi, pupas, zirņi, auzas, banāni, ogas, sparģeļi un puravi, daudzos pētījumos ir parādījuši pozitīvu ietekmi uz zarnu veselību.
2. Ķiploki un sīpoli
Ķiplokiem un sīpoliem var būt dažas pretvēža un imūnsistēmu uzlabojošas īpašības, pamatojoties uz dažādiem pētījumiem, kas ir cieši saistīti ar dažām zarnu primārajām funkcijām. Daži no šiem ieguvumiem ir anekdotiski, lai gan ir veikti daži pētījumi.
3. Fermentēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, skābēti kāposti, jogurts, tempehs, miso un kefīrs, ir lieliski probiotiku uztura avoti. Kaut arī šo pārtikas produktu kvalitāte var atšķirties, to priekšrocības zarnu mikrobiomā ir labi izpētītas.
4. Kolagēnu veicinošie pārtikas produkti
Pārtikas produkti, kas bagāti ar kolagēnu, piemēram, kaulu buljoni un laši, var būt noderīgi vispārējai veselībai un zarnu veselībai. Daudzi no šiem ieguvumiem ir anekdotiski secinājumi, un varētu veikt papildu pētījumus. Jūs varētu arī mēģināt palielināt sava ķermeņa kolagēna ražošanu ar pārtiku. Mēģiniet pievienot dažādus ēdienus, piemēram, sēnes, labu piena produktu vai noteiktu gaļu.
Ēd, gulē un esi vesels
Cilvēka zarnas ir sarežģītākas, nekā tika domāts iepriekš, un tai ir milzīga ietekme uz visa ķermeņa veselību. Veselas zarnas veicina spēcīgu imūnsistēmu, sirds veselību, smadzeņu veselību, uzlabotu garastāvokli, veselīgu miegu un efektīvu gremošanu, un tas var palīdzēt novērst dažus vēža veidus un autoimūnas slimības. Lai pozitīvi ietekmētu zarnu un vispārējo veselību, jūs varat veikt vairākas dzīvesveida izmaiņas.
