30 kustības, lai maksimāli izmantotu treniņu mājās

Ja mājas treniņa ideja liek žāvāties, padomājiet vēlreiz!

Pareizi izpildot, izmantojot tikai ķermeņa svaru, jūs varat palaist naudu.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai trenažieru zāle nav jūsu lieta, vai arī jums trūkst laika, atbrīvojiet vietu viesistabā un sagatavojieties sviedriem.

30 ķermeņa svara kustības, kuras mēs detalizēti aprakstījām tālāk, var pielāgot iesācējiem, starpposma un progresīviem trenažieriem, tāpēc sāciet tur, kur jūtaties gatavs, un turpiniet no tā.

Iesācēju rutīna

Mūsu 10 izvēles iesācējiem ķermeņa svara vingrinājumiem nodrošinās visa ķermeņa treniņu.

Pabeidziet 2 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā vingrinājumā, ar 1 minūšu atpūtu starp katru kustību.

Šai shēmai vajadzētu aizņemt apmēram 15 minūtes - lieliska iesācēju kārtība.

Tilts

Aktivizējiet galveno un aizmugurējo ķēdi (izdomāts termins ķermeņa aizmugurē) ar tiltu. Tas ir lielisks vingrinājums, ko izmantot kā iesildītāju.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas un rokām izstieptām pie sāniem.
2. Spiežot caur kājām un nostiprinot kodolu, paceliet dibenu no zemes, līdz gurni ir pilnībā izstiepti, augšpusē izspiežot glutes.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Krēsls tupēt

Squat, lai stiprinātu kājas un kodolu, kas atvieglos ikdienas kustības. Sākot ar krēslu zem jums, jūs palīdzēsit apgūt pareizu formu.

Norādījumi:

1. Stāviet krēsla priekšā ar kājām plecu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti.
2. Šūpojoties pie gurniem un saliekot ceļus, nolaidiet muguru un uz leju, līdz apakšdaļa pieskaras krēslam, ļaujot rokām izstiepties priekšā.
3. Pabīdiet papēžus un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ceļa atspiešanās

Iespiedējs iesācēja stilā, šis solis palīdzēs jums nostiprināt spēkus pirms standarta atspiešanās mēģinājuma.

Norādījumi:

1. No ceļgaliem nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī.
2. Uzturot taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem, salieciet elkoņus, lai nolaistu sevi zemē. Turiet elkoņus 45 grādu leņķī.
3. Lai sāktu, nospiediet atpakaļ uz augšu.

Stacionāra spiešanās

Sasitiet ar kvadracikliem, hamstringiem un sēžamvietām ar nekustīgu spieķi.

Norādījumi:

1. Sadaliet savu nostāju ar labo kāju priekšā. Jūsu labajai pēdai jābūt līdzenai uz zemes, un kreisajai pēdai jābūt uz augšu uz pirkstiem.
2. Salieciet ceļus un noliecieties, apstājoties, kad labais augšstilbs ir paralēls zemei.
3. Caur labo kāju virzieties uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet kājas.

Dēlis uz leju sunim

Šis solis pārbaudīs ķermeņa augšdaļu, it īpaši plecus. Kurš saka, ka jums ir nepieciešami svari plecu treniņam?

Norādījumi:

1. Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, rokas sakraujot zem pleciem un kājas cieši kopā.
2. Turot savu kodolu un rokas un kājas nekustīgas, līdiet gurnus uz augšu un atpakaļ pozīcijā Downward Dog. Jūsu ķermenim jāveido trīsstūris ar zemi. Turiet kaklu neitrālu. Jūsu skatienam jābūt vērstam uz kājām.
3. Turiet šeit sekundi, pēc tam atgriezieties pie dēļa. Atkārtojiet.

Taisnas kājas ēzelis

Veidojiet šos glutes ar ēzeļa sitieniem.

Norādījumi:

1. Pacelieties četrrāpus, rokas pieliekot pleciem, bet ceļi - gurniem.
2. Turot muguru taisnu, nospiediet labo kāju pie iedomātās sienas aiz muguras, turot kāju taisnu.
3. Jūsu pēdai visu laiku jāpaliek saliektai (pirksti ir vērsti uz leju uz grīdas). Rūpējieties, lai gurni būtu kvadrātveida pret zemi. Saspiediet sēžamvietu augšpusē.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu. Atkārtojiet uz otras kājas.

Putnu suns

Putna suņa poza, kas prasa līdzsvaru un stabilitāti, ir visa ķermeņa kustība, un tā ir viegli pielāgojama jūsu spēju līmenim. Sāciet ar šo versiju, ja esat iesācējs.

Norādījumi:

1. Pacelieties četrrāpus, pārliecinoties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem, bet ceļgali - zem gurniem.
2. Turot kaklu neitrālu, vienlaikus izstiepiet kreiso roku un labo kāju, turot gurnus kvadrātveida pret zemi. Pārtrauciet šeit 2 sekundes.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to ar labo roku un kreiso kāju.

Apakšdelma dēlis

Veicot visa ķermeņa vingrinājumus, kuriem nepieciešams spēks un līdzsvars, dēlīši pārspīlē kodolu.

Norādījumi:

1. Pieņemiet dēļu stāvokli uz apakšdelmiem. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz kājām.
2. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa un gurni neslīpa. Turiet pozīciju no 30 sekundēm līdz 1 minūti.

Sānos guloša gūžas nolaupīšana

Jūs, iespējams, nedomājat par gūžas muskuļu nostiprināšanu, līdz tie sāk jums traucēt, bet, lūdzu, pārdomājiet!

Tas jo īpaši notiek, ja jūs visu dienu sēžat. Pretdarbība tam ar gūžas virzīšanas kustībām būs ļoti izdevīga.

Norādījumi:

1. Apgulieties kreisajā pusē, kreiso kāju taisni, labo kāju taisni un labo kāju balstoties uz zemes.
2. Paceliet labo kāju uz augšu, saglabājot ķermeņa stāvokli. Pārliecinieties, ka jūsu gurni neatveras.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam veiciet otru pusi.

Velosipēdu gurkstēšana

Neskatoties uz to, ka jūs izmantosiet gandrīz visus šos spēka vingrinājumus, mērķtiecīgs ab kustība nekaitē.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz muguras un nogādājiet kājas uz galda virsmas. Saliekt elkoņus un noliec rokas aiz galvas.
2. Salieciet un nogādājiet labo elkoni pie kreisā ceļa, iztaisnojot labo kāju.
3. Nedaudz atlaidiet gurkstēšanu. Salieciet labo kāju un iztaisnojiet kreiso kāju, pēc tam novietojiet kreiso elkoni pie labā ceļa.
4. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Starpposma rutīna

Ja esat apguvis iesācēju rutīnu, esat gatavs veikt šos starpposma gājienus.

Pabeidziet 2 no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā zemāk esošajā vingrinājumā, pēc tam pārejiet uz nākamo pēc 1 minūtes atpūtas.

Alternatīva, progresīvāka pieeja ir noteiktā laika posmu pabeigšana. Piemēram, pabeidziet 1 minūti no katra vingrinājuma un divreiz atkārtojiet ķēdi.

Konkurējiet ar sevi, lai iegūtu tikai 1 vai 2 atkārtojumus katru reizi, kad pabeidzat rutīnu.

Viena kājas tilts

Jebkurā laikā, kad veicat vingrinājumu uz vienas kājas, jūs automātiski to apgrūtināsiet.

Izpildiet tilta soļus, bet paceliet vienu kāju no zemes, vienlaikus turot kāju saliektu starpposma izaicinājumam.

Pabeidziet to pašu atkārtojumu skaitu katrā pusē.

Tupēt

Krēsla izņemšana ļauj apgūt regulāru ķermeņa svara tupēšanu.

Tomēr šī pati kustība joprojām ir piemērojama šeit. Iedomājieties, ka jūs apsēžaties krēslā, eņģējot pie gurniem un nospiežot muguras lejasdaļu.

Atspiešanās

Standarta pushup ir sarežģītāka ceļa pushup versija. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli un pabeidziet spiedienu tādā pašā veidā, ļaujot elkoņiem uzliesmot 45 grādu leņķī.

Staigāšana

Ceļojot, nevis paliekot nekustīgā stāvoklī, jūs pievienosiet stabilitātes, mobilitātes un līdzsvara aspektus.

Sāciet ar kājām kopā un soli uz priekšu, metieties ar labo kāju. Piecelieties kājās, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.

Līdaku atspiešanās

Pievienojot piespiešanu savai līdakai, šie pleci tiks mērķēti vēl vairāk. Kustība šeit notiek tikai rokās, tāpēc saglabājiet pārējo ķermeni stabilu.

Lai veiktu, pieņemiet līdakas stāvokli un noliecieties elkoņos - ļaujot tiem uzliesmot uz sāniem - virzot galvas augšdaļu pret zemi.

Celies tupēt

Paceļamie pietupieni ir lieliski piemēroti laika pavadīšanai sasprindzinājumā vai kāju un glutes noturēšanai nepārtrauktā darbā, kas palielina apdegumu.

Norādījumi:

1. Nolaidiet tupus. Šīs kustības laikā jūs vispār nestāvēsit.
2. Nometiet ceļus līdz zemei ​​pa vienam, lai jūs ceļos.
3. Atstājiet kājas atpakaļ pa zemi pa vienam, saglabājot šo tupēšanas stāvokli.
4. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk, saglabājot labu formu.

Supermens

Nodarbiniet muguras lejasdaļu un visu ķermeņa aizmuguri ar pārcilvēku. Dodieties šeit tik lēni, cik vien iespējams, lai patiešām izmantotu šī gājiena priekšrocības.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz vēdera, rokas un kājas izstieptas.
2. Saglabājot kaklu neitrālu, pieņemiet darbā savu kodolu un ķermeņa aizmuguri, lai vienlaikus paceltu rokas un kājas uz augšu un no zemes tikpat augstu, cik tās būs.
3. Pārtrauciet 1 sekundi augšpusē un lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

Dēlis ar mainīgu kājas pacelšanu

Kāju pacēlāja pievienošana parastajam dēlim padara jūs nestabilu, un jūsu kodols ir jāstrādā ar pārslodzi un trīs ekstremitātes, lai atbalstītu lielāku svaru.

Paceliet vienu kāju uz augšu, turiet 5 sekundes un atgrieziet to zemē. Atkārtojiet ar otru kāju.

Ceļa dēlis ar gūžas nolaupīšanu

Gurnu nolaupīšanas laikā turot ķermeni augšup ar ceļgalu un izstiepto roku, šī kustība padara arī ķermeņa augšdaļas vingrinājumu. Turklāt tas vēl vairāk pieņem darbā pamatu.

Lai veiktu, pieņemiet ceļgala sānu dēli, pēc tam paceliet brīvo kāju uz augšu, pauzējiet un nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet abās pusēs.

Mirusi kļūda

Aktivizējiet šos dziļos muskuļus ar mirušu kļūdu.

Norādījumi:

1. Sāciet gulēt uz muguras, kājas pie galda un izstieptas rokas priekšā no jums.
2. Saskaņotā kustībā izstiepiet kreiso kāju un nometiet labo roku virs galvas, rūpējoties, lai muguras lejasdaļa paliktu līdzena zemei.
3. Novietojiet kāju atpakaļ uz galda un roku priekšā, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.

Uzlabota rutīna

Kad starpposma režīms kļūst par brīzi, notrieciet šos uzlabotos gājienus.

Tilts ar pagarinātu kāju

Kājas pacelšana un pēc tam kājas izstiepšana taisni uz āru padarīs vienkāju tiltu vēl grūtāku.

Turiet kāju saliektu visā kustības laikā. Pabeidziet vienādu atkārtojumu skaitu abās kājās.

Virs galvas tupēt

Paplašinot rokas virs galvas, jūs izaicināsiet kustīgumu un kustību amplitūdu ķermeņa augšdaļā, kā arī ķermeņa apakšdaļai piešķirsiet tupēšanas priekšrocības.

Lai izpildītu, pabeidziet tupēšanu ar rokām, kas ir izstieptas virs galvas.

Vienkājains atspiešanās

Vienas kājas pacelšana atkal palielinās jūsu pārējo trīs ekstremitāšu svaru, tādējādi radot lielāku izaicinājumu.

Lai to paveiktu, pieņemiet spiediena stāvokli un paceliet vienu kāju no zemes, pēc tam pabeidziet spiedienu.

Pārlēkšana

Lēkšanas vingrinājumi, kurus bieži dēvē par plyometriku, prasa, lai jūs tam pieliekat maksimālu piepūli uz īsu laika periodu.

Viņiem nepieciešamā spēka un spēka dēļ jūs ātri sajutīsit apdegumu.

Pievienojiet lēcienu savai spiešanai, kas katrā sprādzienā patiešām eksplodē, lai izaicinātu sevi.

Paaugstināti līdaku atspiešanās

Paaugstinot kājas līdakas spiedienā, šī versija būs visgrūtāk.

Ielieciet kājas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, uz soliņa vai pakāpiena, un pabeidziet paaugstinātu līdakas spiedienu.

Jo augstāka virsma, jo sarežģītāka tā būs.

Celšanās tupēt ar lēcienu

Tā vietā, lai pastiprinātu kājas no ceļgaliem, leciet tām pāri. Lai veiktu šo darbību, jums būs nepieciešams daudz spēka un spēka.

Uzlabots putnu suns

Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, pēc tam pabeidziet Putnu suni, vienlaikus paceļot vienu roku un pretējo kāju.

Tāpat kā ar visiem uzlabotajiem vingrinājumiem, arī šeit ir ļoti svarīgi uzturēt taisnu mugurkaulu.

Dēlis ar vienu kāju vai vienu roku

Paceļot vienu roku vai vienu kāju - un turot to tur, dēlis pacelsies uz augšu. Turiet tik daudz sekunžu, cik vien iespējams, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

Viena kāja būs grūtāka nekā viena roka, tāpēc izvēlieties sev piemēroto versiju.

Sānu dēlis ar gūžas nolaupīšanu

Plank nost no kājas, nevis ceļa, lai šajā ķermeņa nolaupīšanā izaicinātu visu ķermeni.

Lai veiktu, pieņemiet sānu dēli, pēc tam veiciet kāju pacelšanu. Atkārtojiet abās pusēs.

Doba turēšana pie žaketes

Šis solis liek jums saslimt ar abs.

Norādījumi:

1. Nokļūstiet dobajā turēšanas stāvoklī: apgulties uz muguras un izstiept rokas virs galvas. Iesaistiet savu serdi, paceliet kājas un ķermeņa augšdaļu no grīdas un turiet tos tur.
2. Pievienojiet žagata nazi: Salieciet rokas, pavirzot rokas virs galvas uz pirkstiem un kājas uz ķermeņa centru.
3. Lēnām atlaidiet domkrata pozīciju un atkārtojiet.

Apakšējā līnija

Ķermeņa svara vingrinājumi padarīs jūsu mājas treniņu izaicinošu neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa. Sāciet ar mūsu iesācēju rutīnu, un tikai dažu mēnešu laikā jūs varētu būt veiksmīgs, lai apgūtu uzlaboto rutīnu. Nopelniet šo sviedru kapitālu jau šodien!

Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodiet viņu vietnē Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.