Līdzsvara dēļu treniņi ir treniņu metode, kas ietver virkni stāvošu un svaru nesošu vingrinājumu, kas pabeigti uz nestabilas virsmas. Viņu mērķis ir trenēt muskuļus ap potīti un uzlabot līdzsvaru.
Līdzsvara dēļi, kas bieži sastopami sportistu rehabilitācijas apstākļos un kondicionēšanas programmās, var mērķēt arī uz ķermeņa augšdaļas stabilitāti un galveno spēku.
Šajā rakstā ir sadalīti līdzsvara dēļu pamati, piemēram, priekšrocības, trūkumi un vingrinājumi, kas vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām.
Kas ir līdzsvara dēļi?
Līdzsvara dēļi, kas ietver šūpuļdēļus un ļodzības dēļus, ir fitnesa rīks, uz kura varat stāvēt, veicot vingrinājumus, kas palīdz uzlabot līdzsvaru un stāju, palīdz rehabilitācijā, novērš ķermeņa lejasdaļas traumas un palielina serdes izturību.
Ir dažādi bilances dēļi, no kuriem izvēlēties, bet galu galā tas ir atkarīgs no tā, kas jums vislabāk der.
Svaru dēlis parasti ir izgatavots no koka, un tā centrā ir plakana augšdaļa un kupola formas, nestabila apakšdaļa. Tas ļauj dēlim pārvietoties dažādos virzienos.
Šūpuļdēļi var būt taisnstūrveida vai ar izliektu U formu, kas ļauj pārvietoties no vienas puses uz otru vai no priekšpuses uz aizmuguri.
Apaļie līdzsvarotie dēļi, saukti arī par grozīšanās dēļiem, ļauj pārvietoties gan sānos, gan sānos, gan aizmugurē, bet tie ļauj arī noliekt dēli pa apli (aka “apkārt pasaulei”).
Fizioterapeiti bieži izmanto līdzsvara dēļus apakšstilba traumu rehabilitācijā - precīzāk, potīšu sastiepumus. Līdzsvara dēļi ir arī vērtīgs treniņu līdzeklis, lai novērstu ar sportu saistītas traumas un pasargātu no kritieniem visu vecumu cilvēkiem.
Papildu priekšrocības, lietojot bilances dēli, ir:
- uzlabots līdzsvars un koordinācija
- spēcīgāki apakšstilba muskuļi, īpaši peroneali
- palielināta motorika
- traumu profilakse, īpaši potītēm
- palīdzēt traumu rehabilitācijā
- uzlabota stāja
KopsavilkumsLīdzsvara dēlis ir apmācības ierīce, kas palīdz uzlabot līdzsvaru, rehabilitēt un novērst traumas un palielināt motoriku. Ir dažādi balansa dēļu stili, piemēram, apaļi un taisnstūrveida.
Līdzsvara dēļi svara zaudēšanai
Līdzsvara dēļi ir vislabāk pazīstami ar savu lomu traumu profilaksē, rehabilitācijā un līdzsvara apmācībā. Tomēr jebkura veida fiziskās aktivitātes sadedzina kalorijas, tāpēc līdzsvara dēļa izmantošana var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Vienā nelielā pētījumā tika apskatītas enerģijas patēriņa atšķirības 30 veseliem pieaugušajiem, kamēr viņi bija darbā. Pētnieki mērīja dalībnieku enerģijas patēriņu, sēžot, stāvot uz līdzenas virsmas un stāvot uz līdzsvara dēļa.
Dalībnieki kopā veica 1,5 stundas rakstīšanas - 30 minūtes katrā no 3 pozīcijām. Rezultāti parādīja, ka enerģijas patēriņš, lietojot līdzsvara dēli, bija par 14,2% lielāks nekā sēžot.
Fiziskās slodzes laikā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, aktivitātes veida, intensitātes un ķermeņa svara. Lai noteiktu vidējo rādītāju, varat izmantot fizisko aktivitāšu kaloriju skaitītāju, kas ļauj ievadīt ķermeņa svaru, ilgumu un aktivitāti.
Kaut arī aktivitāšu sarakstā jūs, iespējams, neatradīsit “bilances dēli”, varat izvēlēties līdzīgu darbību, piemēram, kalistētiku. Piemēram, 150 mārciņu smags cilvēks, veicot 20 minūtes mērenu kalistēniju, sadedzinās apmēram 80 kalorijas.
KopsavilkumsTā kā līdzsvara dēļu apmācība paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, tas palielina enerģijas patēriņu. Dienas laikā sadedzināto kaloriju skaita palielināšanās var veicināt svara zudumu.
Uzlabot līdzsvaru ar bilances dēli
Spēja līdzsvarot ir trīs ķermeņa sistēmu funkcija:
- vizuālā sistēma
- vestibulārā sistēma
- proprioceptīvā sistēma
Konkrēti, līdzsvara dēļu apmācība var uzlabot propriocepciju, kas ir jūsu ķermeņa stāvokļa un kustību uztvere trīsdimensiju telpā. Citiem vārdiem sakot, tā ir jūsu ķermeņa spēja sajust tā atrašanās vietu, kustības un darbības.
Eksperti uzskata, ka potītes propriocepcijai ir izšķiroša loma līdzsvarošanā. Izmantojot līdzsvara vai grozīšanās dēļus, muskuļus, saites un cīpslas var apmācīt strādāt kopā, lai radītu stabilitāti potītē.
Vienā nesenajā pārskatā tika apskatīti 7 randomizēti kontrolēti pētījumi, kuros kopā piedalījās 3726 dalībnieki, un tika konstatēts, ka proprioceptīvā apmācība, izmantojot līdzsvaru vai svārstību dēli, var samazināt potītes pirmreizēja vai atkārtota sastiepuma risku.
Vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka insulta pacienti, kuri kopā ar parasto fizioterapiju veica vingrošanas dēļu vingrinājumus, uzrādīja ievērojamu līdzsvara pieaugumu salīdzinājumā ar kontroles grupu, kas nelietoja vobble board.
Vēl viens neliels pētījums 2011. gadā novērtēja 23 vecāku pieaugušo dēļu apmācības ietekmi uz fizisko funkciju. Dalībnieki, kuri 9 nedēļas divas reizes nedēļā izmantoja voblinga dēli, uzrādīja ievērojami lielāku stāvēšanas laika pieaugumu uz klibšanas dēļa nekā kontroles grupa.
Šie rezultāti liek domāt, ka gados vecāki pieaugušie var uzlabot stāvus līdzsvaru, trenējoties ar dēļa dēli.
KopsavilkumsUzlabots līdzsvars ir visievērojamākais ieguvums, izmantojot bilances dēli. Izmantojot dažādus vingrinājumus, jūs varat palielināt propriocepciju; nostipriniet ceļus, gurnus un potītes; un uzlabot savu stāju.
Līdzsvara dēļu trūkumi
Tāpat kā jebkuru citu vingrošanas aprīkojumu, arī līdzsvara plāksni var ļaunprātīgi izmantot vai sagādāt izaicinājumus, it īpaši, ja neesat pazīstams, kā to izmantot.
Lielākais līdzsvara dēļu trūkums ironiski ir arī viens no iemesliem, kāpēc tas ir tik lielisks fitnesa rīks: tas prasa līdzsvarot uz nestabilas virsmas.
Līdzsvara un potītes spēka uzlabošana ir divi galvenie šāda veida treniņu ieguvumi.
Tas nozīmē, ka, ja jums ir vājas vai ievainotas potītes, problēmas ar ceļiem vai gurniem vai ierobežojumi līdzsvarā, līdzsvara dēļa izmantošana var radīt dažas problēmas un drošības problēmas, piemēram, palielinātu krišanas risku.
Ja jūs esat jauns vingrotājs vai jums ir kādas problēmas ar potītēm, gurniem vai ceļgaliem, apsveriet iespēju strādāt ar fizioterapeitu vai sertificētu personīgo treneri. Viņi var iemācīt pareizi lietot līdzsvara plāksni.
KopsavilkumsLīdzsvara dēļi prasa stāvēt uz nestabilas virsmas. Tas var palielināt jūsu krišanas risku, īpaši, ja šāda veida apmācība jums ir jauna vai jums ir noteikti ievainojumi.
Līdzsvara dēļa vingrinājumi
Ja esat jauns, lai līdzsvarotu dēļu apmācību, apsveriet iespēju veikt šos vingrinājumus tuvu sienai vai stabilai virsmai, piemēram, galdam, uz kura varat uzlikt roku.
Izmantojot līdzsvara plāksni, varat izveidot visu treniņu. Lai palīdzētu jums sākt darbu, šeit ir pieci vingrinājumi, kuru mērķis ir galvenie ķermeņa muskuļi.
Pamata līdzsvara secība
Šī līdzsvara secība sākas ar pamata nostāju, virzās uz priekšu uz aizmuguri un beidzas ar kustību no vienas puses uz otru. Tas ir paredzēts jūsu sēžamvietām, kvadracikliem, hamstringiem, teļiem un galvenajiem muskuļiem, lai palīdzētu uzlabot stabilitāti, koordināciju un telpisko izpratni.
Sākuma stāvoklis
- Sāciet, stāvot uz līdzsvara dēļa, atstājot kājas gurnu attālumā. Jūsu kājām jābūt uz dēļa ārējām malām.
- Turiet stāju vertikāli un saglabājiet neitrālu mugurkaulu.
- Izvēlieties fokusa punktu sev priekšā, lai koncentrētos. Tas var palīdzēt līdzsvarot.
- Pārvietojiet savu svaru, lai dēļa malas nepieskartos grīdai. Jūsu rokas var būt priekšā vai pie sāniem.
- Balansējiet šajā pozīcijā 30 sekundes.
Priekšpuse-aizmugure
- Lēnām nolieciet dēli uz priekšu, līdz tas pieskaras grīdai.
- Lēnām nolieciet dēli atpakaļ, līdz tas pieskaras grīdai aiz muguras. Jūsu rokas var būt priekšā vai pie sāniem.
- Lēni noliecieties uz priekšu un atpakaļ uz 30 sekundēm.
Sāniski
- Nostājieties sākuma bilances stāvoklī.
- Lēnām noliekiet dēli uz labo pusi un pēc tam uz kreiso pusi.
- Nolieciet no vienas puses uz otru 30 sekundes.
Mini pietupieni
Balance kuģa mini pietupieni ir vērsti uz jūsu sēžamvietām, četrgalvu muskuļiem. gūžas locītavas, teļi un galvenie muskuļi.
- Sāciet līdzsvara stāvoklī, bet pārvietojiet kājas pāris collas pret malām (nedaudz platākas nekā gurnu attālums).
- Lai panāktu līdzsvaru, ielieciet rokas priekšā vai sānos. Alternatīvi, jūs varat turēties pie sienas vai stabilas virsmas, lai palīdzētu līdzsvarot.
- Lēnām noliecieties ceļos tupus. Dodieties tikai tik tālu, cik vien iespējams, saglabājot līdzsvaru.
- Pabīdiet papēžus un piecelieties.
- Pabeidziet 10–15 atkārtojumus.
Dēlis
Līdzsvara dēļa dēlis ir vērsts uz jūsu vēdera muskuļiem (kodolu), sēžamvietām, gurniem, kājām, pleciem, muguru un rokām.
- Nokļūstiet uz augšu uz augšu ar rokām uz līdzsvara dēļa, nedaudz platāk nekā plecu platumā. Jūsu kājas būs aiz muguras, vai nu kopā, lai iegūtu lielāku izaicinājumu, vai arī, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
- Iesaistiet galvenos muskuļus un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
- Turiet rokas izstieptas, bet atstājiet nelielu līkumu elkoņos, lai tās netiktu aizslēgtas.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams.
Atspiedumi
Līdzsvara dēļu atspiešanās sper dēli vēl vienu soli tālāk un mērķē uz krūtīm, tricepsu un kodola muskuļiem.
- Sāciet uz grīdas, nospiežot uz augšu, ar rokām uz līdzsvara dēļa, nedaudz platāk nekā plecu platumā. Jūsu kājas būs aiz muguras, vai nu kopā, lai iegūtu vairāk uzlabotas variācijas, vai arī, lai iegūtu lielāku stabilitāti. Jūsu ķermenis būs taisnā līnijā.
- Iesaistiet galvenos muskuļus un turiet galvu uz priekšu.
- Saliekt elkoņus un lēnām nolaisties tik tālu, cik vien iespējams, turot ķermeni taisnā līnijā.
- Pārtrauciet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 5–10 atkārtojumus.
Glute tilts
Līdzsvara dēļa glute tilts ir vērsts uz jūsu sēžamvietām, hamstringiem un pamata muskuļiem.
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, rokām sānos un pēdām, kas vērstas uz līdzsvara dēli.
- Paceliet kājas un novietojiet tās uz līdzsvara dēļa. Jūsu zoles būs kontaktā ar līdzsvara plāksni.
- Iesaistiet glutes un nospiediet kājas līdzsvara dēlī, lai gurnus paceltu no grīdas. Iet tik augstu, cik vien iespējams, saglabājot līdzsvaru.
- Saspiediet glute muskuļus un turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
- Pabeidziet 10–15 atkārtojumus.
KopsavilkumsIzmantojot līdzsvara dēļa vingrinājumus, jūs varat mērķēt visas galvenās muskuļu grupas. Izmēģiniet pamata līdzsvara secību, mini pietupienus, atspiešanās, dēļus un sēžamvietu. Ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarošanā, veicot stāvus, turieties pie sienas vai stabilas virsmas.
Apakšējā līnija
Bilances dēļi ir lielisks līdzeklis, lai risinātu līdzsvara, rehabilitācijas, traumu profilakses un vispārējās fiziskās sagatavotības problēmas.
Ir dažādi balansa dēļi, no kuriem izvēlēties, bet galu galā tas ir atkarīgs no tā, kas jums vislabāk der.
Pirms balansēšanas dēļu treniņa pievienošanas treniņu rutīnai ir ieteicams runāt ar ārstu, fizioterapeitu vai kvalificētu personīgo treneri, īpaši, ja jums ir kādi veselības apstākļi vai potītes, ceļa vai gūžas locītavas traumas.
Kopumā līdzsvara dēļu vingrinājumi ir lielisks veids, kā palielināt līdzsvaru un stabilitāti, kas palīdzēs izbaudīt iecienītākās aktivitātes nākamajos gados.
.jpg)
