10 vingrinājumi, kas palīdz iegūt V-Cut Abs

V-veida abs ir iekārota forma daudziem cilvēkiem, kuri vēlas noteikt savu abs. V forma vai līnija atrodas vietā, kur slīpi saskaras ar vēdera šķērsvirziena muskuļiem.

Šī līnija var būt fiziska smaga darba parādīšana sporta zālē un disciplīna virtuvē.

Lai attīstītu V griezuma abs, atlasiet apakšējo abs un slīpi. Turpiniet lasīt, kad mēs iepazīstinām jūs ar dažiem ab vingrinājumiem, kas palīdzēs definēt šos muskuļus.

Ir arī svarīgi ievērot veselīgu uzturu un būt aktīvam, lai jūs varētu samazināt ķermeņa tauku procentu, kas ļauj skaidri definēt ab.

Ģenētikai ir nozīme arī vēdera definīcijā, tāpēc dažiem cilvēkiem V-veida izcirtņi var būt vieglāk sasniedzami.

Vingrinājumi

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt, lai iegūtu V-cut abs. Dariet tos paši vai kā daļu no jūsu fitnesa rutīnas.

1. Piekārto kāju pacelšana

Šis vingrinājums darbojas jūsu vēdera lejasdaļā, latos un apakšdelmos. Lai modificētu šo pozu, paceliet saliektos ceļus un katru atkārtojumu turiet tos 5 līdz 10 sekundes augšējā stāvoklī. Šajā saliektā ceļa stāvoklī jūs varat veikt pagriezienus.

Kā to izdarīt:

1. Izmantojiet pārspīlētu rokturi, lai pakārtos no pievilkšanas stieņa ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.
2. Cieši saspiediet stieni, kad jūs nedaudz saliekat elkoņus un sasienat kodolu, lai iztaisnotu muguras lejasdaļu.
3. Iesaistiet četrgalvu muskuļus, paceļot kājas nedaudz augstāk par 90 grādiem.
4. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms lēnām nolaidat kājas.
5. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

2. Laivu poza

Kā to izdarīt:

1. Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus un izvelciet kājas ar kājām, kas vērstas uz griestiem. Jūsu kājām jābūt apmēram 45 grādu leņķī.
2. Paceliet rokas līdzās rumpim ar plaukstām uz iekšu.
3. Iesaistiet savu kodolu un elpojiet dziļi.
4. Veiciet 3 līdz 5 1 minūtes turēšanas komplektus.

3. Kalnu slidotājs

Kā to izdarīt:

1. Nāc dēļu stāvoklī.
2. Novietojiet labo celi pie kreisā elkoņa.
3. Tad pāriet atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Tajā pašā laikā atvelciet kreiso celi pie labā elkoņa.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

4. Kāju pacelšana guļus stāvoklī

Jūs varat atvieglot šo vingrinājumu, atbalstot nekustīgo kāju uz grīdas.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras ar rokām blakus ķermenim.
2. Paceliet abas kājas taisni uz augšu.
3. Izelpojot, lēnām nolaidiet labo kāju uz grīdas.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Pēc tam veiciet kreiso pusi.
6. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem.
7. Tad veiciet 1 līdz 2 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus, vienlaikus paceljot abas kājas.

5. Reversās gurkstēšanas

Lai palielinātu intensitāti, veiciet šo vingrinājumu uz norietēšanas soliņa. Visu laiku nospiediet muguras lejasdaļu grīdā.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām iespiežoties grīdā.
2. Nospiediet plaukstas grīdā līdzās ķermenim.
3. Iesaistiet savu serdi, nolaidiet gurnus no grīdas un velciet ceļus uz krūtīm.
4. Uz brīdi apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem.

6. Zemnieka pastaiga

Šis vingrinājums palīdz darboties jūsu vēderam un palīdz stabilizēt gurnus un rumpi.

Kā to izdarīt:

1. Izmantojiet rokturi ar roku, lai turētu stieni vai hanteli pie ķermeņa.
2. Piesaistiet savu kodolu, lai atbalstītu labu stāju.
3. Lēnām staigājiet 50 jardus.
4. Pēc tam veiciet kreiso pusi.
5. Dariet katru pusi 2 līdz 5 reizes.

7. Kabeļu gurkstēšana

Iesaistiet savus muskuļus visā šī vingrinājuma laikā un izvairieties no pārāk liela stresa uz muguras lejasdaļu.

Kā to izdarīt:

1. Saskaras ar trenažieri ar trošu stiprinājumu ceļos.
2. Nolaidiet trošu stiprinājumu, līdz rokas atrodas blakus sejai. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Turiet gurnus stabilus, gurkstiet jostasvietu un nogādājiet elkoņus tuvu augšstilbu vidum.
4. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.

8. Ab riteņu izkārtojumi

Ja esat iesācējs, izmantojiet stabilitātes bumbu, lai veiktu ieviešanu, lai sasniegtu šo vingrinājumu.

Kā to izdarīt:

1. Ceļos uz grīdas, cieši satverot ab ritenīti.
2. Lēnām ritiniet to prom no ceļgaliem, cik vien iespējams.
3. Ar vadību atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.

9. krievu līkloči

Lai palielinātu intensitāti, turiet svaru vai izmantojiet nolaišanās solu.

Kā to izdarīt:

• Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, ja varat, paceliet kājas dažus centimetrus virs grīdas.
• Nolieciet rumpi atpakaļ 45 grādu leņķī.
• Paplašiniet rokas tieši priekšā.
• Pagrieziet pa labi, tad atpakaļ uz centru un pēc tam pa kreisi.
• Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

10. Dobu ķermeņa turēšana

Kā to izdarīt:

• Gulēt līdzenumā uz muguras.
• Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un norādiet uz pirkstiem.
• Lēnām paceliet plecus un kājas.
• Turiet līdz 1 minūti.
• Veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus.

Ģenētika un V-veida abs

Labi definētam abs. Ir ģenētiska sastāvdaļa. Dažiem cilvēkiem būs priekšrocība, veidojot V-veida griezumu.

Citiem cilvēkiem tas varētu būt sarežģītāk, jo āda ap viņu vēderu var būt biezāka. Turklāt dažiem cilvēkiem vēdera izeja ir nevienmērīga vai leņķa, un tauki šajā zonā var būt asimetriski.

Ja veicat pasākumus, lai noteiktu vēdera izeju, palielinot aktivitāti un labi ēdot, noteikti izskatīsities un jutīsities pārsteidzoši. Ja jums nav sapņu muskuļu abs, jūs joprojām varat atrast pozitīvus vingrinājumu rutīnas rezultātus.

Iespējams, atklāsiet, ka, nokļūstot veselīgā ritmā garīgi un fiziski, jūsu mērķi nedaudz mainās. Padariet labu pašsajūtu par prioritāti.

Diēta

Diētai ir svarīga loma tonizētu abs veidošanā. Lai viss jūsu smagais darbs sporta zālē būtu redzams, jums būs jāveido slaids ķermenis.

Iespējams, ka ir spēcīgas vēdera izejas, kuras pārklāj tauku slānis. Tātad, ja mērķis ir atpazīstamība, ievērojiet diētu ar zemu tauku saturu un sadedziniet vairāk kaloriju nekā patērējat.

Varat izmantot kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju būs nepieciešams patērēt, lai zaudētu svaru.

Atcerieties, ka svara zudumam jābūt lēnam un pakāpeniskam.

Ievērojiet diētu, kas bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Citas izvēles iespējas ir rieksti, sēklas un veseli graudi.

Izvēlieties pārtikas produktus, kas ir bagāti ar uzturvielām un ar zemu kaloriju daudzumu. Novērsiet vai ievērojami samaziniet pārstrādātu, saldu un taukainu pārtikas produktu uzņemšanu.

Dzeramais daudz ūdens palīdz uzturēt jūsu ķermeņa pareizu darbību, un ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt svaru un zaudēt taukus. Dzeriet apmēram astoņas glāzes ūdens dienā un palieliniet šo daudzumu, ja jums ir pārmērīgas slāpes vai sviedri.

Sirds

Iegūstiet sirdsdarbības ātrumu, veicot aerobikas aktivitātes. Papildiniet savu fitnesa rutīnu ar lielu daudzumu sirdsdarbības, lai uzturētu formu un palīdzētu samazināt taukus ap vēdera zonu.

Kardio piemēri ir riteņbraukšana, pastaigas un peldēšana. Kustēties var arī pārgājienos, skrienot vai dejojot. Dariet vismaz 30 minūtes dienā.

Kad runāt ar pro

Ja tas ir iespējams, strādājiet ar fitnesa profesionāli. Viņi var novērtēt jūsu fizisko sagatavotību un palīdzēt noteikt ķermeņa tauku procentu, ja mērķis ir svara zudums. Jūsu treneris izveidos jums programmu, lai optimizētu savus mērķus.

Sadarbība ar profesionāli palielinās jūsu potenciālu un sniegs vislabākos rezultātus. Tas nodrošinās efektīvus, drošus un patīkamus treniņus. Sadarbība ar profesionāli ir īpaši svarīga, ja esat jauns fiziskās sagatavotības speciālists vai jums ir traumas vai medicīniskas problēmas.

Jūs varat meklēt fitnesa profesionāli savā apkārtnē vai runāt ar kādu no jūsu vietējās sporta zāles.

Apakšējā līnija

V veida griezumi var būt patīkami apskatīt, taču tie ir tikai daļa no attēla. Jūs arī vēlaties strādāt ar visu ķermeni, paliekot aktīvs, labi ēdot un izdarot veselīgu izvēli.

Kaut arī ne visi var sasniegt V-cut abs, lielākajai daļai cilvēku ir iespējams palielināt savu fizisko sagatavotību un justies labāk kopumā. Nosakiet, kādi ir jūsu mērķi, un pēc tam apņemieties ievērot fitnesa, diētas un dzīvesveida plānu, kas jūs tuvinās šiem rezultātiem.

Tā vietā, lai salīdzinātu sevi ar citiem, ļaujiet savam fiziskajam izskatam būt standartam, ko izmantojat, lai novērtētu panākumus vai rezultātus. Mācīšanās mīlēt un pieņemt savu ķermeni ir visa procesa sastāvdaļa.