Spēka treniņš, saukts arī par svara vai pretestības treniņu, ir svarīga jebkura fitnesa rutīnas sastāvdaļa. Tas palīdz padarīt jūs stiprāku un arī palielina muskuļu izturību.
Veicot spēka treniņu, jūs pārvietojat savu ķermeni pret kāda veida pretestību, piemēram:
- jūsu ķermeņa svars
- brīvie svari, piemēram, hanteles vai stieņi
- pretestības joslas, kas pazīstamas arī kā pretestības caurules vai treniņu joslas
- pretestības mašīnas, piemēram, kabeļu mašīnas, vienas vingrošanas mašīnas vai daudzzāļu zāles
Spēka treniņš ir daudzpusīgs treniņu veids, kuru varat veikt gandrīz visur. Lai gan tā ir populāra vingrošanas iespēja daudzās sporta zālēs, jūs varat arī izveidot spēcīgu spēka treniņu programmu, ko varat veikt, ērti un privātās mājās.
Šis raksts palīdzēs jums saprast, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu pie mājas spēka treniņa rutīnas, kā arī vingrinājumu piemērus, kurus varat iekļaut treniņu plānā.
Kādas ir spēka apmācības priekšrocības?
Pētījumi ir parādījuši, ka spēka treniņi var dot labumu jūsu veselībai un fiziskai sagatavotībai dažādos veidos. Saskaņā ar Mayo klīniku, spēka treniņš var palīdzēt:
- veidot liesu muskuļu masu
- samazināt ķermeņa tauku daudzumu
- sadedzināt kalorijas efektīvāk pat pēc treniņa
- palielināt vielmaiņu un atvieglot svara zudumu
- palielināt kaulu blīvumu un uzlabot kaulu veselību
- palielināt elastību un uzlabot kustību diapazonu
- uzlabot smadzeņu veselību un kognitīvās funkcijas
- samazināt daudzu hronisku slimību simptomus, tostarp muguras sāpes, diabētu, artrītu un sirds slimības
- uzlabot stāju, līdzsvaru un stabilitāti
- paaugstināt enerģijas līmeni
- uzlabot garastāvokli un vispārējo labsajūtu
Kādas ir treniņu mājās priekšrocības?
Mājas vingrinājumu režīms var būt ļoti vienkāršs un ērts veids, kā iekļauties treniņā, nenonākot sporta zālē.
Ieguvumi
- Tas ietaupa laiku. Nekādas ceļošanas un mašīnu vai aprīkojuma gaidīšanas nav.
- Tās ir zemas izmaksas. Nav nepieciešamas sporta zāles maksas vai dārgs aprīkojums.
- Trenējieties jebkurā laikā. Jūs varat vingrot pēc sava grafika, neatkarīgi no dienas vai nakts laika.
- Privātums. Jūs varat trenēties, nejūtoties pašapziņā.
- Ejiet savā tempā. Nav spiediena sekot līdzi apkārtējiem vai virzīt sevi tālāk par to, kas ir ērti.
Darba sākšana
Kad esat gatavs sākt salikt spēka treniņu, vispirms ir jāatrod vieta savās mājās, kur ērti vingrot. Jūs vēlaties atrast vietu, kurā ir pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu brīvi kustināt rokas un kājas.
Jums nav jāiegulda daudzās iekārtās, taču, ja vēlaties iegādāties dažas preces, šeit var būt noderīgi daži:
- vingrošanas paklājs
- pretestības lentes vai caurules
- hanteles
- kettlebell
- stabilitātes bumba
- zāļu bumba
Tā vietā, lai izmantotu hanteles vai kettlebell, jūs varat improvizēt, svaru vietā izmantojot ūdens pudeles, smilšu maisiņus vai konservus.
Ja jūs tikko sākat izmantot spēka treniņus, varat tiešsaistē atrast spēka treniņu iesācējiem. Tas var palīdzēt iemācīties veikt dažādus vingrinājumus pareizā formā, kā arī pareizi sasildīties un atdzist.
Sāciet ar iesildīšanos
Pirms treniņa uzsākšanas veiciet iesildīšanās kārtību vismaz 5 līdz 10 minūtes. Tas var ietvert ātru staigāšanu, skriešanu uz vietas vai kustības, kas nodarbina jūsu kājas, rokas un citas galvenās muskuļu grupas.
Ķermeņa svara treniņu vingrinājumi
Kad muskuļi ir iesildīti un gatavi kustībai, jūs varat sākt, veicot virkni ķermeņa svara vingrinājumu.
Ķermeņa svara vingrinājumiem nav nepieciešams nekāds aprīkojums, izņemot vingrošanas paklāju, ja grīda ir pārāk cieta.
Veicot katru no šiem vingrinājumiem, izmantojiet vienmērīgas, vienmērīgas un kontrolētas kustības.
Plaušas
Pamata ieliekšanās nodarbina jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, ieskaitot četrgalvu, hamstringu, sēžamvietas un teļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet, stāvot kājās, kājas plecu platumā.
- Sāciet ar labo kāju uz priekšu un nolaidiet gurnus uz grīdas, līdz labā kāja atrodas 90 grādu leņķī un kreisais celis ir paralēls zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais celis nepārsniedz jūsu pirkstus.
- Pagariniet mugurkaulu, lai rumpis būtu vertikāli.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes vai ilgāk.
- Tad atkāpieties labo kāju atpakaļ, lai tas atbilstu jūsu kreisajam, un atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes, pēc tam īsi atpūtieties un veiciet vēl vienu komplektu.
Lunge variācijas ietver staigājošos, izlecošos, izliektos ar rumpja pagriezienu un sānos.
Squat to overhead raise
Ja spēka treniņš jums ir jauns, sāciet, paceļot rokas virs galvas bez svara. Kad jūs varat veikt šo vingrinājumu labā formā, jūs varat pievienot vieglas hanteles un palielināt svaru, kad jūs veidojat spēku.
Šis vingrinājums darbojas ne tikai jūsu sēžas un kāju muskuļos, bet arī muskuļos jūsu kodolā, mugurā un plecos, kā arī tricepsā.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurni un rokas blakus ķermenim.
- Lēnām nolaidiet gurnus uz leju tupus.
- Nospiediet augšup, lai atgrieztos stāvus, un paceliet rokas virs galvas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 1–3 8–12 atkārtojumu komplektus.
Dēļi
Dēļi ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu galveno spēku un stabilitāti. Šis vingrinājums var arī nostiprināt muskuļus mugurā, krūtīs un plecos.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Atpūtieties tikai uz apakšdelmiem un pirkstiem, turot ķermeni taisnā līnijā ar saspiestu sēžamvietu un vēdera muskuļiem.
- Mēģiniet noturēt šo pozīciju 30 sekundes. Ja tas ir pārāk grūti, sāciet ar 20 sekundēm.
- Kad iegūstat spēku un fizisko sagatavotību, mēģiniet noturēt dēļu pozīciju 1 minūti vai ilgāk.
Kad esat gatavs sarežģītākai dēļu versijai, varat mēģināt pacelt vienu kāju vienlaikus, turot dēļu stāvokli.
Pushups
Standarta pushups strādā krūšu muskuļus (krūšu kurvja muskuļus), kā arī plecu muskuļus, tricepsu un vēderu.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet dēļu stāvoklī ar plaukstām tieši zem pleciem.
- Turot muguru plakanu un nostiprinot kodolu, nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai.
- Nekavējoties nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 8–12 reizes. Sāciet ar 1–2 komplektiem un stipriniet līdz 3 komplektiem.
Mazāk izaicinošu spiediena versiju var izdarīt, liekot svaru uz ceļiem, nevis uz pirkstiem.
Sarežģītākas pushup variācijas ietver plyo pushups, tuvās pozīcijas pushups un noraidīšanas pushups.
Bezmaksas svara vingrinājumi
Turpmākajos divos vingrinājumos tiek izmantotas hanteles. Sāciet ar 5 mārciņu hantelēm. Uzkrājot spēku, varat pāriet uz 8 vai 10 mārciņu hanteles izmantošanu.
Hanteles vietā varat izmantot arī konservus vai ūdens pudeles. Vienkārši pārliecinieties, ka stingri satverat tos, lai izvairītos no ievainojumiem.
Hanteles plecu nospiešana
Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu plecu un roku muskuļiem, un tas var arī stiprināt jūsu kodola un krūšu muskuļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Paņemiet hanteles un paceliet tās līdz plecu augstumam. Jūsu plaukstas var vērst uz priekšu vai uz ķermeņa pusi.
- Paceliet hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Uz dažām sekundēm apstājieties šajā pozīcijā un pēc tam nogādājiet hanteles plecu augstumā.
- Veiciet 1–3 8–12 atkārtojumu komplektus.
Hanteles tricepsa sitiens
Šis vingrinājums darbojas jūsu tricepsā, kā arī plecu muskuļos.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Paņemiet divus hanteles un turiet vienu katrā rokā.
- Liekt rumpi 45 grādu leņķī un saliekt elkoņus tā, lai tie veidotu 90 grādu leņķi.
- Tad iztaisnojiet rokas tieši aiz muguras, ejot, iesaistot tricepsu.
- Jūs varat vai nu veikt vienu roku vienlaikus, vai abas kopā.
- Ja esat iesācējs, sāciet ar 1–2 8–12 atkārtojumu komplektiem un stipriniet līdz 3 komplektiem.
Pretestības joslas vingrinājumi
Pretestības lentes ir vēl viens lielisks līdzeklis jūsu spēka treniņa treniņam. Viņi ir viegli un daudzpusīgi, un 2010. gada pētījums ir parādījis, ka viņi strādā jūsu muskuļus tikpat labi kā brīvos svarus vai svaru mašīnas.
Pretestības josla izvelk
Šis vingrinājums nodarbina muguras, plecu un roku muskuļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar izstieptām rokām sev priekšā krūšu augstumā.
- Ar abām rokām cieši turiet pretestības joslu. Joslai jābūt paralēlai zemei.
- Turot rokas taisnas, pavelciet joslu pret krūtīm, virzot rokas uz āru uz sāniem. Uzsāciet šo kustību no muguras vidusdaļas.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet mugurkaulu taisni, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 1–3 komplektus ar 15–20 atkārtojumiem.
Gurnu pagarinājums
Šis vingrinājums strādā jūsu gūžas un kāju muskuļos. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama vieglas un vidējas izturības josla.
- Aplieciet pretestības joslu ap abām potītēm. Līdzsvaram varat izmantot krēslu vai sienu.
- Turot ķermenī taisnu līniju, velciet kreiso kāju atpakaļ, cik vien iespējams, turot to pēc iespējas taisnāku.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus ar kreiso kāju, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.
- Lai sāktu, pabeidziet 2 komplektus katrā pusē un strādājiet, lai veiktu 3 komplektus, palielinot spēkus.
Pretestības lentes kāju nospiešana
Šis vingrinājums darbojas jūsu četrgalvu, hamstringu, teļu un glutes. Tāpat kā kāju nospiešana uz svara mašīnas, arī šis vingrinājums liek strādāt pret gravitāciju.
- Apgulieties uz muguras un paceliet kājas no zemes.
- Salieciet ceļus, izveidojot 90 grādu leņķi. Izlieciet kājas, vēršot pirkstus uz augšu.
- Aptiniet pretestības joslu ap kājām un turiet galus.
- Nospiediet kājas pret lentēm, līdz kājas ir pilnībā izstieptas.
- Salieciet ceļus, lai atgrieztos 90 grādu leņķī.
- Veiciet 1-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
Kā atdzist
Pabeidziet treniņu, atdzesējot apmēram 5 līdz 10 minūtes. Tas ļauj jūsu elpošanas un sirdsdarbības ātrumam pāriet miera stāvoklī. Iespējas ietver staigāšanu uz vietas un maigu stiepšanos.
Apakšējā līnija
Veicot 30 līdz 45 minūtes ilgu treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā, tas ir lielisks veids, kā veidot liesu muskuļu masu, sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu. Tas, savukārt, var palīdzēt sadedzināt ķermeņa taukus un atvieglot svara zaudēšanu.
Turklāt spēka treniņš var stiprināt jūsu kaulus un locītavas, samazināt hronisku slimību risku, uzlabot elastību, stāju un līdzsvaru, kā arī uzlabot garastāvokli un enerģijas līmeni.
Daudzi spēka treniņu vingrinājumi var tikt veikti jūsu mājā un privātumā, kā pretestību izmantojot tikai ķermeņa svaru vai pamata, zemu izmaksu aprīkojumu.
Ja jums ir kādas veselības problēmas vai traumas, kas apgrūtina vingrošanu, pirms sākat mājas spēka treniņu, konsultējieties ar savu ārstu vai sertificētu personīgo treneri.
