Mēs visi zinām, ka būt aktīvam un piedalīties regulārā treniņu programmā, tas nāk par labu mūsu prātam, ķermenim un dvēselei. Bet dažreiz pārņem iekšējais dialogs, kas liek mums izlaist treniņu vai paķert uzņemšanu un strādāt vēl dažas stundas.
Kad tas notiks, var būt grūti izpildīt plānu, lai sasniegtu sporta zāli un noteiktu prioritāti fitnesam.
Tas ir, ja motivācijas padomu un triku saraksts var palīdzēt jums būt konsekventam. Mēs esam apkopojuši 32 praktisku veidu sarakstu, kas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un pareizu kustību, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.
Vispārīgi padomi
1. Definējiet savu “kāpēc”
Jūs ne vienmēr varat paļauties uz ārējiem faktoriem, piemēram, atvaļinājumu, lai jūs motivētu. Nosakot vingrinājumu “kāpēc”, jūs personīgi vai emocionāli ieguldīsit mērķos.
2. Izvēlieties cēloni
Neatkarīgi no tā, vai esat skrējējs, gājējs vai CrossFit fanātiķis, konkurences iemesla izvēle var patiešām motivēt jūs. Ir daudz konkursu, kas atbalsta šādus iemeslus:
- Alcheimera pētījumi
- vēža izpēte vai finansējums ģimenēm
- cistiskās fibrozes izpēte
- pašnāvību novēršana
- diabēta izpēte un aizstāvība
3. Vienmēr ir dublējums
Ielieciet automašīnā somu “katram gadījumam” ar treniņu apģērba maiņu un apavu pāri. Kad plāni mainās, sagatavojiet arī citu treniņu, piemēram, pastaigu maršrutu pa darbu.
4. Ievērojiet likumu 3 x 10
Īsā laikā? Nekādu problēmu. Dodieties 10 minūšu gājienā trīs reizes dienā. Apmainiet vakara pastaigu pret dažiem pietupieniem, atspiešanos un gurkstēšanu, un jums būs visa ķermeņa treniņš. Visi šie mini-treniņi ātri papildinās un ievērojami palielina kopējās nedēļas vingrinājumu minūtes.
5. Post-it jauda
Iezīmējiet uzlīmes ar pozitīviem ziņojumiem par treniņu. Apmetiet tos uz modinātāja, vannas istabas spoguļa vai datora darbā. Tie kalpos kā pastāvīgs atgādinājums rūpēties par jūsu veselību.
6. Izmantojiet sociālo mediju
Izlaidiet pašbildes un ikdienas reģistrēšanos un izvēlieties sociālo mediju izmantošanu kā veidu, kā uzturēties pareizā stāvoklī ar fitnesa mērķiem.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka atbalsts, atbildība un pat veselīga konkurence tiešsaistes grupās var palīdzēt jums ievērot vingrinājumu režīmu.
Padomi, kā vingrot patstāvīgi
7. Ieplānojiet to savā kalendārā
Izlemiet, kāda veida treniņu jūs darīsit, cik ilgi un kur. Pēc tam pavadiet 10 minūtes, plānojot aktivitātes atlikušajai nedēļai. Pētījumi rāda, ka ikdienas režīms, kas ietver fiziskas aktivitātes, veicina regulāras fiziskās aktivitātes.
8. Skatīties un trenēties
Vai vienkārši nevarat pateikt "nē" savai iecienītākajai TV pārraidei? Apleciet uz skrejceliņa vai cita kardio aprīkojuma, ieslēdziet televizoru un skatieties, kā laiks skrien garām. Jūs pat varat pieradināt skatīties iecienīto izrādi tikai tad, kad vingrojat.
9. Iestatiet datumu
Treniņš sacensībām vai īpašam notikumam var mudināt jūs no rīta piecelties no gultas un izkustēties. Atrodiet kādu trenējamu pasākumu, kas atrodas dažu mēnešu attālumā. Apņemies, reģistrējoties un samaksājot dalības maksu, pēc tam ķeries pie darba.
10. Atrodiet izaicinājumu, lai pievienotos
Jūs to nosaucat; tam ir izaicinājums. Tupēšanas izaicinājums, dēļu izaicinājums, ikdienas vingrinājumu izaicinājums, saraksts turpinās.Labās ziņas? Tā kā ir tik daudz, no kuriem izvēlēties, jums nebūs problēmu atrast vairākus izaicinājumus, lai pievienotos un izpildītu.
Padomi agri celties
11. Gulēt drēbēs
Jā, šis triks tiešām darbojas! Ja drēbju izlikšana naktī nav pietiekama motivācija, mēģiniet tās valkāt gultā.
12. Novietojiet modinātāju nepieejamā vietā
Ja esat snaudējs, modinātājs ir jānovieto istabas otrajā pusē. Tas liek piecelties un izkāpt no gultas. Un, ja jums jau ir apģērbs, jūs esat pusceļā uz savu treniņu.
13. Savāc savu komandu
Trenēties ir daudz vieglāk, ja tevi gaida draugs. Izlaidiet kafijas datumu un tā vietā dodieties uz riteņbraukšanas klasi vai palaidiet takas. Turklāt pētījumi liecina, ka fitnesa drauga atrašana palielina jūsu veikto vingrinājumu apjomu.
14. Klausieties aplādi
Izvēlieties aplādi, kuru vēlaties klausīties, un norādiet to tikai tad, kad strādājat. Tas dod jums kaut ko gaidīt, kad sporta zāles nodarbības neizklausās tik pievilcīgi.
Padomi treniņiem mājās
15. Izveidojiet atstarpi
Teritorijas noteikšana jūsu mājā vai dzīvoklī vingrošanai var palīdzēt jums ieiet pareizajā domāšanā un līdz minimumam samazināt traucējumus, kas varētu būt īsts motivācijas slepkava. Rezervējot guļamistabas, pagrabus vai pat nodalot viesistabas stūri, jūs saņemsit svētu vietu, kur nodarboties ar jogu vai izlaist burpees.
16. Izmantojiet fitnesa lietotni
Ir simtiem fitnesa lietotņu ar treniņiem, sākot no jogas un pilates līdz augstas intensitātes intervālu treniņiem un ķermeņa svara ķēdēm. Izvēlieties vienu lietotni un ieplānojiet ikdienas treniņus, kas koncentrējas uz dažādiem fitnesa mērķiem. Piemēram, kardio pirmdien, joga otrdien, spēka treniņš trešdien utt.
17. Ielieciet tālruni citā telpā
Jūsu priekšnieka teksti un e-pasta ziņojumi ir motivācijas slepkava, kad mēģināt strādāt. Lai nezaudētu tvaiku pusceļā, izmantojot gaisa pietupienu komplektu, ievietojiet tālruni telpā, kas atrodas tālu no vietas, kur jūs vingrojat.
Padomi ikdienas trenažieriem
18. Pusdienu pārtraukuma treniņš
Atteikties, piecelties un kustēties! Palūdziet kolēģim doties pastaigā vai doties uz sporta zāli, lai veiktu ātru pusdienu treniņu. Jūs, visticamāk, sportosit, ja tā ir ērta jūsu dienas sastāvdaļa.
19. Iziet ārpus sporta zāles
Vingrojumi var notikt gandrīz jebkurā vietā un laikā. Katru reizi, kad jūs kāpjat pa kāpnēm, veiciet 25 pietupienus. Balansējiet uz vienas kājas, tīrot zobus, vai zvaniet ejot.
20. Sajauc to
Viens treniņu plāns var darboties īslaicīgi, taču tas nedarbosies mūžīgi. Lai motivācija darbotos ar vislielāko ātrumu, periodiski mainiet treniņus. Ir arī gudra ideja nedēļas laikā pārvietoties dažādās fitnesa nodarbībās, kā arī kardio un pretestības treniņos.
21. Pārliecinieties, ka esat atpūties
Katru dienu strādājot, jūsu ķermenis var radīt zaudējumus. Ja jums patīk sportot visvairāk, ja ne katru nedēļas dienu, pārliecinieties, ka viena no šīm dienām ir veltīta aktīvai atpūtai. Pārāk daudz laba var novest pie pārmērīgas apmācības, kas var novest jūs līdzenumā uz muguras.
Padomi pēc darba apkalpei
22. Vingrojiet, pirms dodaties mājās
Atrodiet tuvu savam darbam sporta zāli, trasi vai taku, uz kuru varat doties pirms došanās mājās. Mainiet drēbes darbā un nekavējoties dodieties uz savu vingrinājumu galamērķi. Ceļš nedrīkst apstāties pārtikas preču vai ķīmiskās tīrīšanas jomā.
23. Domājiet ar nelielu soli
Dažreiz ideja vingrot pēc garas dienas jūtas pilnīgi neiespējama. Tā vietā, lai atteiktos, pirms jūs pat sākat, pasakiet sev, ka jūs vienkārši saģērbsieties un veicat 10 minūšu iesildīšanos, pirms pat domājat par došanos mājās. Pēc tam, kad esat pārcēlies, pastāv liela iespēja, ka vēlaties turpināt.
24. Dariet to, kas jums patīk
Vingrošanai pēc darba vajadzētu dot enerģiju un palīdzēt atbrīvot prātu no dienas. Izvēloties aktivitātes un treniņus, kas jums patīk un ko gaidāt, var palīdzēt biežāk uzturēt motivāciju.
Padomi, kā zaudēt svaru
25. Izvirziet mazus mērķus
Runājot par svara zaudēšanu, katru reizi uzvar mazie mērķi. Sāciet ar ikdienas mērķiem, pēc tam nedēļas mērķiem, ikmēneša mērķiem un, visbeidzot, mērķējiet uz mērķi.
26. Apņem sevi ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem
Atzīsim, ka svara zaudēšana ir izaicinoša. Bet mēģināt samazināt skaitu skalā ir gandrīz neiespējami, ja jūs ieskauj sevi ar cilvēkiem, kuriem ir slikti ēšanas un fiziskās aktivitātes ieradumi. Lai saglabātu sevi uz ceļa, gudri izvēlieties savu uzņēmumu un sazinieties ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi mērķi.
27. Padariet savu ēšanas programmu sev piemērotu
Ja jūs pastāvīgi maināt ēdienkartes vienumus vai iesaiņojat pārtiku, lai jūs varētu pieturēties pie diētas, iespējams, vēlēsities pārdomāt iecerēto plānu.
Pētījumi rāda, ka mentalitāte “viss vai nekas” ilgtermiņā neizcīnās. Zaudēt svaru un noturēt to ir nepieciešams mainīt dzīvesveidu, kas dod jums brīvību dzīvot, neplānojot dienu diētas laikā.
28. Vienmēr paņemiet līdzi mājās esošo konteineru
Vakariņojot ārā, lūdziet serverim līdzi paņemt līdzi ņemamu trauku kopā ar maltīti. Nekavējoties ielieciet pusi ēdienreizes traukā un ēdiet tikai to, kas atrodas uz jūsu šķīvja. Jūs ne tikai ietaupāt kalorijas, bet arī pusdienas esat gatavs doties nākamajā dienā.
Padomi veselīgai ēšanai
29. Maltītes sagatavošana vienu dienu nedēļā
Izvēlieties vienu dienu katru nedēļu, lai iepirktos, sagatavotu un pagatavotu vismaz divas līdz trīs nedēļas pusdienas. Daži ēdieni, kas paredzēti maltītēm ceļā, ietver:
- vistas krūtiņa
- salāti
- augļi
- veggies
- Brūnie rīsi
- Saldie kartupeļi
- Burrito trauku stiprinājumi
Sadaliet katru ēdienu mazos traukos, lai jūs varētu paķert un iet, dodoties ārā pa durvīm.
30. Koncentrējieties uz neatņemšanas pievienošanu
Tā vietā, lai atbrīvotos no visa, kas, jūsuprāt, ir neveselīgs, pārejiet uz ēdiena pievienošanu, kas, iespējams, pietrūkst jūsu dienā, piemēram, augļi un dārzeņi.
31. Izmēģiniet vienu jaunu recepti nedēļā
Sagatavošanai izvēlieties vienu jaunu veselīgu recepti, kas ietver liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu vai zivis, dārzeņus, saliktos ogļhidrātus, veselīgos taukus un augļus desertam.
32. Mainiet saldos dzērienus pret aromatizētu ūdeni
Izlejiet soda, sulas un gāzētā ūdens ar cukuru un mēģiniet parastajam ūdenim pievienot dažas dabīgas garšas. Lai iegūtu atspirdzinošu un garšīgu dzērienu, mēģiniet ūdenim pievienot vienu no šiem:
- gurķi
- zemenes
- apelsīni
- laims
- piparmētra
Kad strādāt ar profesionāli
Laika plānošana kopā ar personīgo treneri ir izdevīga visiem fitnesa līmeņiem. Ja esat jauns sportot, strādājot ar profesionāli, jūs varat sākt pareizo ceļu. Viņi var izstrādāt programmu, kas pielāgota jūsu vajadzībām, un novērot jūs, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi.
Ja esat pieredzējis trenažieru zāles apmeklētājs, pieredzējis treneris var iepūt kādu dzīvību jūsu pašreizējā fitnesa rutīnā, kas gan izaicinās, gan motivēs jūs pārsniegt pašreizējo fitnesa līmeni.
Personīgie treneri var arī nodrošināt konkrētiem sporta veidiem paredzētus treniņus un specializētas apmācības noteiktiem veselības stāvokļiem. Ja jūsu fitnesa plānos ietilpst darbs ar personīgo treneri, noteikti meklējiet trenerus ar ticamiem sertifikātiem. Daži no cienījamākajiem ir:
- Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija (NSCA), kas pārrauga arī sertificētā stiprības un kondicionēšanas speciālista (CSCS) sertifikāciju
- Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM)
- Amerikas vingrinājumu padome (ACE)
- Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM)
- Starptautiskā Sporta zinātņu asociācija (ISSA)
Protams, arī koledžas grāds vingrojumu zinātnē ir labs apliecinājums. Lai atrastu treneri savā apkārtnē, izmantojiet tiešsaistes meklēšanas rīku vienā no sertifikācijas iestāžu vietnēm.
Apakšējā līnija
Motivācijas vingrošana atrašana sākas ar to, ka jūsu dienā ir jāizvēlas laiks, lai fizisko sagatavotību padarītu par prioritāti. Tātad, nākamreiz, kad domājat par treniņa novākšanu, izmēģiniet vienu (vai divus, trīs vai pat 10!) No šiem motivējošajiem uzlaušanas gadījumiem.
Risināt fitnesa kritumu ir daudz vieglāk, nekā jūs domājat, it īpaši, ja jums ir nepieciešamie rīki, lai atgrieztos uz pareizā ceļa.
