Pārskats
Kad Jums ir cukura diabēts, jūsu ķermenis nesadalās pārtiku, lai to izmantotu kā enerģiju tā, kā vajadzētu. Sākot ar 2017. gadu, Slimību profilakses un kontroles centrs (CDC) lēš, ka vairāk nekā 30 miljoniem cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir diabēts. Lielākajai daļai šo cilvēku ir 2. tipa cukura diabēts.
Ja diabēts netiek efektīvi pārvaldīts, tas var izraisīt veselības sarežģījumus. Kopējās veselības komplikācijas ir šādas:
- nieru slimība, kas var izraisīt nieru mazspēju
- nervu un asinsvadu slimības, kas var izraisīt ekstremitāšu amputāciju
- acu slimība, kas var izraisīt aklumu
Labā ziņa ir tā, ka svara zaudēšana un vingrinājumi ir parādījuši milzīgu potenciālu 2. tipa cukura diabēta profilaksei, ārstēšanai un dažos gadījumos novēršanai, norāda Amerikas Diabēta pedagogu asociācija (AADE).
Uzturēt diabētam draudzīgu uzturu ir sarežģītāk nekā tikai samazināt ogļhidrātu daudzumu. Tomēr neļaujiet tevi atturēt. Ir viegli ievērot diabētam draudzīgu diētu, īpaši, ja jums ir ieradums maltītes plānošanā.
Ēdienu plānošana pirms laika
Plānojot maltītes pirms laika, īstermiņā var maksāt vairāk minūtes, taču vēlāk jūs gūsiet labumu. Ja jūs jau esat nolēmis, ko katru vakaru gatavojat, un ledusskapis ir uzkrājies, jūs esat daudz tuvāk veselīgai maltītei.
Ēdienreižu plānošana var glābt jūsu ķermeni no veselības sarežģījumiem. Tā kā jūs izlaidīsit šo izņemšanu un tos impulsveida pirkumus pārtikas veikalā, tas var arī ietaupīt jūsu maku.
Vai nezināt, ar ko sākt?
Viss, kas nepieciešams, ir vienas dienas apņemšanās, lai dotos uz pareizā ceļa, saka Tobijs Smitsons, MSNW, RDN, LDN, CDE, Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dumm līdzautors un bijušais Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis .
- Izvēlieties vienu dienu, kurā varat atvēlēt pāris stundas maltīšu plānošanai. Tā var būt nedēļas nogales diena vai cita diena, kas nav darba diena. Ja jums ir bērni, meklējiet dienu, kad jums nav jābrauc ar viņiem pa visu pilsētu dažādām aktivitātēm.
- Lai sāktu, vispirms uzrakstiet nedēļas izvēlni. Iedarbiniet Pinterest vai savus iecienītākos ēdienu cienītājus. Ejot, pierakstiet iepirkumu sarakstu. Pēc tam nospiediet pārtikas preču veikalu, izmantojot savu sarakstu kā ceļvedi.
- Lai vēl vairāk saīsinātu šo procesu, apsveriet iespēju izmantot maltīšu plānošanas vietni, piemēram, Plānojiet ēst. Šādas vietnes un lietotnes ļauj ātri saglabāt un kategorizēt receptes no jebkuras vietnes, emuāra, pavārgrāmatas vai maltīšu plāna. Plāns ēst arī automātiski izveido jums pārtikas preču sarakstu.
- Kad esat to izdarījis vairākas nedēļas, jums būs lieliska recepšu datu bāze, kas jums patīk. Plāna sastādīšana kļūs vieglāka, jo varēsiet pavadīt mazāk laika recepšu iegūšanai. Un, protams, ieteicams pievienot jaunas receptes, lai jums nebūtu garlaicīgi.
- Ja ikdienas gatavošana jums nav iespējama, dodiet sev pārtraukumu. Mēģiniet gatavot vairumā, kad varat. Pagatavojiet dubultu vienas ēdienreizes daudzumu un apēdiet atlikumus citā vakarā vai pusdienās. Varat arī meklēt ēdienus, kurus ir viegli sasaldēt. Tas ļauj iesaldēt lieko pārtiku un ēdienreizes jau ir paredzētas nākamajām nedēļām.
Lejupielādējams pārtikas preču saraksts
Sastādot nedēļas maltīšu plānus, izmantojiet šīs darbības un nedariet, lai atrastu sev labākos ēdienus, kas ir gan garšīgi, gan draudzīgi diabētam.
LEJUPIELĀDĒT Pārtikas preču sarakstu
Augļi un dārzeņi
Šī ir jūsu iespēja apmānīties! Katrs auglis un dārzenis piedāvā savus uzturvielu un ieguvumus veselībai.
Mēģiniet izvēlēties augļus un dārzeņus dažādās krāsās. Iekļaujiet tos katrā ēdienreizē un uzkodā. Dārzeņi, kas nav ar zvaigznēm, satur vismazāk kaloriju un ogļhidrātu. Daži lieliski dārzeņi, kas nav ar zvaigznēm, ietver:
- brokoļi
- ziedkāposti
- Briseles kāposti
- Zaļās pupiņas
- baklažāns
- sparģeļi
- selerijas
- salātu zaļumi, piemēram, rukola, kāposti vai romiešu salāti
- burkāni
- cukini
Ogļhidrāti augļos un cieti saturošos dārzeņos būs jāuzskaita tāpat kā jebkurai citai ogļhidrātu pārtikas grupai. Tas nenozīmē, ka jums no tiem jāizvairās. Vienkārši pārliecinieties, ka summa, ko ēdat, iekļaujas jūsu vispārējā maltīšu plānā.
Medicīnisko iekārtu uzņēmuma Medtronic diētas un diabēta klīniskā vadītāja Šellija Vishnika, RD, CDN, CDE iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu vienā ēdienreizē ievērot vienu augļu porciju, jo pat dabīgais cukurs var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Paņemiet pusi banāna, augļa dūres lielumā vai 1/2 glāzi iecienītāko augļu, sasmalcinātu.
Pērkot augļus un dārzeņus, meklējiet izvēli, kas ir sezonā, lai ietaupītu dažus dolārus. Pārtikas produktu iepirkšana sezonā ir arī lielisks veids, kā izmēģināt jaunus augļus un dārzeņus.
Gaļa un jūras veltes
Sirds veselībai un smadzeņu aizsardzībai izvēlieties taukainas zivis. Jūras veltes, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, lasis vai sardīnes, ir lieliska iespēja, jo omega-3 taukskābes atbalsta veselīgu sirdi. Mēģiniet plānot vismaz divas zivju porcijas katru nedēļu.
Ej liesa, kad runa ir par citu gaļu. Vistas vai tītara krūtiņas ir labas iespējas. Uzņemiet 3 unces porciju izmērus. Mēģiniet katru nedēļu ēdienreižu plānā iekļaut trīs porcijas liesas gaļas.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietoloģe un The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition autore, neiesaka speķi un dažas desas. Šie pārtikas produkti nepiedāvā daudz olbaltumvielu, un tajos var būt daudz nātrija un tauku.
Jūs varētu apsvērt ierobežot savu sarkano gaļu kopumā. Viņi ir bijuši saistīti ar resnās zarnas vēzi, stāvokli cilvēkiem ar cukura diabētu var būt paaugstināts attīstības risks.
Pākšaugi
Pākšaugu saime ietver šādus pārtikas produktus:
- pupiņas
- zemesrieksti
- zirņi
- lēcas
Mērķis ir vismaz viena līdz divas 1/2 glāzes porcijas dienā. Lai gan šie pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem, tie ir viens no augstākajiem šķiedrvielu avotiem, ko varat ēst. Tie nodrošina arī lieliskas augu olbaltumvielas.
Tas padara tos par ideālu ogļhidrātu izvēli salīdzinājumā ar citām cietēm, piemēram, rīsiem, baltajiem makaroniem un maizi. Izvēlieties pākšaugu izlasi. Diētā varat iekļaut visus pākšaugus, kas jums patīk, jo tie ir pietiekami līdzīgi barības vielām.
Piena un piena produktu alternatīvas
Uzņemiet vienu līdz trīs porcijas ar zemu tauku saturu dienā. Daži pētījumi liecina, ka jogurts ir labs cilvēkiem ar cukura diabētu un var palīdzēt to novērst riska grupas cilvēkiem. Grieķu jogurts var būt labāks variants nekā citi jogurti, jo tajā ir vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu nekā tradicionālajā jogurtā.
Biezpiens ir vēl viena lieliska iespēja ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir arī daudz olbaltumvielu.
Vienkārši uzmanieties, lai jogurtos būtu pievienots cukurs. Viņi var paslēpties aromatizētājos un papildinājumos, piemēram, granolā vai sīkdatņu gabalos. Kopumā diabēta slimniekiem labāk ir iespējas, kurās ir mazāk kaloriju, pievienotā cukura un piesātināto tauku.
Nesaldināts sojas, linu, mandeļu vai kaņepju piens un no tiem pagatavots jogurts var nodrošināt olbaltumvielas, vienlaikus samazinot ogļhidrātu saturu. Uzziniet vairāk par piena bez piena produktiem šeit.
Saldēti pārtikas produkti
Arī šeit jūs varat uzkrāt augļus un dārzeņus! Izvairieties no uzturvielu etiķetes, lai izvairītos no produktiem ar daudzām piedevām, cukuru vai nātriju. Tie vienmēr ir ērti uzglabājami, jo saldēti produkti ilgst ilgāk nekā svaigi produkti, un tie var lieliski palīdzēt ietaupīt laiku, kad jūs kopā sapulcējat vakariņas.
Kad jūs alkat pēc kaut kā salda, desertu nav nepieciešams grāvēt pavisam. Ierobežojošās diētas nav labs ilgtermiņa risinājums, un tās bieži var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Tā vietā esiet gudrs par to, ko ēdat. Turieties pie desertiem, kas tiek pasniegti vienā porcijā, un vienā reizē saldētavā ir tikai viens veids. Tas palīdz izvairīties no pārāk liela kārdinājuma.
Saldētas zivis un garneles ir citas labas izvēles iespējas. Viņi ātri gatavo un saglabā ilgāk nekā svaigas versijas, saka Veisenbergers. Viņai patīk, ka viņi aizņemtajā dienā savāc veselīgu maltīti.
Brokastu pārslas un uzkodas
Jums labāk ir ierobežot pārstrādātus pārtikas produktus, kad vien iespējams, taču tas ne vienmēr ir iespējams. Neatkarīgi no tā, vai tas ir brokastu pārslas, krekeri vai uzkodu bāri, daži atslēgvārdi var palīdzēt atrast jums labākās iespējas. Parasti pārbaudiet šo vārdu iepakojumu:
- "pilngraudu"
- "pilngraudu kvieši"
- “Sadīguši graudi”
- “Daudz šķiedrvielu”
Wishnick iesaka izvēlēties pārtikas produktus ar vismaz trim gramiem pārtikas šķiedrvielu un mazāk nekā astoņus gramus cukura uz porciju.
Tā vietā, lai nopirktu daudz apstrādātu uzkodu, apsveriet iespēju meklēt dažus riekstus. Papildus ieguvumiem sirds veselībai daži rieksti, piemēram, mandeles, var pat palīdzēt palielināt jutību pret insulīnu. Tā ir laba lieta cilvēkiem ar cukura diabētu.
Graudi
Pārāk daudz ogļhidrātu var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ar šīm izvēlēm jūs vēlaties būt īpaši piesardzīgs. Neatkarīgi no tā, vai skatāties uz maizi vai makaronu izstrādājumiem, labākai veselībai izvēlieties pilngraudu produktus. Lasiet etiķetes par porciju lielumu un kopējo ogļhidrātu daudzumu. Šos pārtikas produktus ir viegli pārēsties.
Vismaz pusei no jūsu graudiem jābūt veseliem, un jums vajadzētu būt apmēram divām līdz trim porcijām dienā. Nosakot porcijas lielumu, ņemiet vērā, ka viena porcija ir maizes šķēle vai 1/2 glāze vārītu auzu pārslu vai citu graudu.
Izvēloties pilngraudu produktus, apsveriet šos pārtikas produktus, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku un palīdz uzturēt jūsu vēlmes:
- kukurūza
- auzas
- griķi
- kvinoja
Iespējams, ka cepamie izstrādājumi un produkti, kas izgatavoti no miltiem, pat pilngraudu miltiem, palielina cukura līmeni asinīs. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, meklējiet pilngraudus, kas ir minimāli apstrādāti, dabiski vairāk šķiedrvielu un visu pārtikas produktu veidā. Šo neskarto pilngraudu savienošana ar veselīgiem taukiem vai olbaltumvielām var arī samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Konservi
Konservēti augļi un dārzeņi ir citas labas izvēles iespējas, ja svaigi nav iespējams. Tāpat kā saldētiem pārtikas produktiem, jums jāuzmanās no pievienotā cukura un nātrija. Izvēlieties sulā konservētus augļus, nevis sīrupu, un meklējiet dārzeņus ar zemu nātrija saturu.
Konservētas pupiņas piedāvā daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas var palīdzēt jums ilgāk piepildīties.
Diēta kā zāles
Cilvēkiem ar cukura diabētu diēta ir ķermeņa labākās dabiskās zāles. Tā kā ēdieni var tieši ietekmēt cukura līmeni asinīs, gudri izvēloties, pārliecinieties, ka ēdiens pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs, saka Višņika.
Vienkārši sakot, rafinēti ogļhidrāti un augsti pārstrādāti vai saldi ēdieni bieži vien pielīdzina paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Turieties pie sabalansēta uztura, koncentrējoties uz:
- daudz dārzeņu un augļu
- pilngraudi
- pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
- liesas dzīvnieku un augu olbaltumvielas
- veselīgi tauki
Tas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tas var pat palielināt enerģijas līmeni un palīdzēt saglabāt vai pat zaudēt svaru.
