Stenda spiediena samazināšanās ir lielisks vingrinājums krūškurvja apakšējo muskuļu nostiprināšanai. Tā ir plakanā stenda preses variācija, populārs treniņš krūtīs.
Krituma solā nospiežot, sols tiek samazināts līdz 15 līdz 30 grādiem. Šis leņķis jūsu ķermeņa augšdaļu novieto uz leju, kas aktivizē apakšējos krūšu muskuļus, kad jūs atsverat svaru no ķermeņa.
Kad daļa no pilnīgas krūškurvja rutīnas, stenda presēšana var palīdzēt jūsu pekiem izskatīties precīzāk.
Šajā rakstā mēs aplūkosim spiediena samazināšanās priekšrocības un trūkumus, kā arī padomus, kā droši veikt šo vingrinājumu.
Muskuļi un ieguvumi
Pectoralis major muskulis atrodas jūsu augšējā krūtīs. Tas sastāv no atslēgas kaula galvas (augšējā pec) un krūšu kaula galvas (apakšējā pec).
Nolaišanās stenda spiediena mērķis ir strādāt zemākos pekus.
Papildus zemākiem pekiem šajā vingrinājumā tiek izmantoti arī:
- triceps brachii augšdelma aizmugurē
- biceps brachii augšdelma priekšpusē
- priekšējais deltveida plecu priekšpusē
Samazināšanās stenda preses augšupejas posmā apakšējie pekši strādā, lai izstieptu roku. Tam palīdz tricepss un priekšējais deltveida kauls.
Lejas fāzē, kad svari tiek atdoti pret sevi, apakšējie kauliņi un priekšējais deltveida locītava strādā, lai salocītu roku. Biceps brachii mazāk palīdz šai kustībai.
Salīdzinot ar cita veida stenda presēm, samazināšanās versija ir mazāk saspringta uz muguras un pleciem. Tas ir tāpēc, ka lejupslīdes leņķis pārnes stresu uz jūsu apakšējiem pekiem, kas liek viņiem strādāt vairāk.
Padomi, kā to izdarīt
Darbs ar pamanītāju
Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu ar spotteru.
Spotter var palīdzēt droši pārvietot svaru uz augšu un uz leju. Turklāt, ja jūtat sāpes vai diskomfortu, viņi var pasniegt roku.
Pārbaudiet, cik tālu viens no otra atrodas jūsu rokas
Esiet uzmanīgs pret savu tvērienu. Plaša saķere var sasprindzināt plecu un kaulus, palielinot traumu risku.
Ja vēlaties presēt ar plašu saiti, izvairieties no svara samazināšanas līdz pat krūtīm. Tā vietā apstājieties 3 līdz 4 collas virs krūtīm, lai palīdzētu saglabāt plecu stabilitāti.
Šaurs satvēriens rada mazāk stresa uz pleciem. Tomēr tas var būt neērti, ja jums ir pleca, plaukstas vai elkoņa problēmas.
Personīgais treneris var ieteikt vislabāko saķeres platumu jūsu ķermenim.
Iespējamie mīnusi un apsvērumi
Spiediena samazināšanās laikā jūsu rumpis un galva tiek novietoti lejup pa slīpumu no pārējā ķermeņa un svara, kuru jūs turat. Šis leņķis dažiem cilvēkiem var likties neērts.
Gravitācija arī velk svaru uz leju. Tas var padarīt pārvietošanos sarežģītāku.
Ja esat jauns stenda preses lietotājs, vispirms ieteicams izmēģināt slīpās vai plakanās stenda preses.
Kā
Pirms sākat šo vingrinājumu, noregulējiet solu uz 15 līdz 30 grādiem, pēc tam:
- Nostipriniet kājas soliņa galā. Apgulieties ar acīm zem stieņa.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz priekšu, rokas nedaudz platākas par plecu platumu.
- Iztaisnojiet rokas, lai paceltu stieni no plaukta. Pārvietojiet to pār pleciem, nofiksējot elkoņus.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras krūšu vidum, elkoņus turot 45 grādus no ķermeņa.Pauze.
- Izelpojiet un paceliet stieni sākuma stāvoklī, nofiksējot elkoņus. Pauze.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus. Atgrieziet stieni pie plaukta.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 kopas.
Leņķa dēļ vislabāk ir sākt ar vieglākiem svariem. Jūs varat palielināt svaru, pierodot pie lejup vērstās slīpuma.
Stienis vai hantele
Kritienu uz stenda var izdarīt ar stieni vai hantelēm.
Katrs svars dažādos veidos piesaista muskuļus, tāpēc ir svarīgi zināt atšķirību.
Stienis ļauj pacelt lielāku svaru. Tas ir tāpēc, ka muskuļiem nav jāstabilizējas, lai svars būtu vienmērīgs.
Salīdzinot ar hanteles stenda presēm, stieņu stieņu preses rada lielāku aktivitāti tricepsos.
No otras puses, atsevišķi hanteles ļauj pagriezt plaukstas locītavu. Tas palielina dažādu muskuļu aktivizāciju, kas ļauj vairāk dažādot.
Piemēram, vadīšana ar īkšķiem augšupejas fāzē palielina aktivitāti. Ja jūs vadīsit kopā ar savām pinkijām, jūsu tricepss arī iesaistīsies.
Salīdzinot ar stieņa spiešanu uz stieņa, hanteles versija rada lielāku aktivitāti pecs un biceps.
Labākais variants ir atkarīgs no jūsu komforta līmeņa un mērķiem.
Samazināšanās un slīpuma stenda presēšana
Samazināšanās un slīpuma sols nospiež gan krūtis, plecus un rokas.
Tomēr slīpā stenda presē sols ir iestatīts uz 15 līdz 30 grādiem uz slīpuma. Jūsu ķermeņa augšdaļa atrodas uz augšu nogāzē.
Tā vietā tiek atlasīts jūsu augšējais pecs. Tas vairāk darbojas arī priekšējos deltoīdos nekā noraidījuma versijā.
Plakana stenda presēšana
Vēl viena stenda preses alternatīva ir plakana stenda presēšana. Tas tiek darīts uz sola, kas ir paralēls grīdai. Tā kā jūsu ķermeņa augšdaļa ir horizontāla, jūsu augšējais un apakšējais pecs ir vienādi aktivizēti.
Šajā tabulā parādīti muskuļi, kas visvairāk strādā dažādos stenda presēšanas leņķos:
pectoralis major
Jā
priekšējā deltveida
Jā
Jā
triceps brachii
Jā
Jā
bicepss brachii
Līdzņemšana
Pazemināšanās sols nospiež jūsu zemākos krūšu muskuļus. Tas tiek izpildīts uz stenda, kura nolaišanās ir iestatīta uz 15 līdz 30 grādiem.
Lai veiktu pilnīgu treniņu krūtīs, veiciet šo vingrinājumu ar slīpām un plakanām stenda spiešanām. Veicot visus trīs veidus, jūs varat izgriezt savus pekus.
Lai samazinātu traumu risku, atpūtiet krūtis un plecus nākamajā dienā pēc stenda presēšanas. Tā vietā strādājiet ar citu muskuļu grupu.
Ja spēka treniņš jums ir jauns vai arī jūs atgūstaties pēc traumas, runājiet ar personīgo treneri. Tie var palīdzēt jums droši veikt spiediena samazināšanos uz stenda.
