Kā veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju (un kāpēc jums vajadzētu)

Šajā brīdī jūs, iespējams, esat dzirdējuši visu par meditācijas priekšrocībām. Bet, izvēloties tik daudz meditācijas veidu, darba sākšana var justies milzīga.

Ievadiet ķermeņa skenēšanu, meditatīvu praksi, kas ietver ķermeņa apzinātu skenēšanu, lai atrastu sāpju, spriedzes vai jebko neparastu.

Lielāka ķermeņa sajūtu apzināšanās var palīdzēt jums justies vairāk saistītam ar savu fizisko es un gūt lielāku ieskatu par iespējamiem nevēlamu jūtu cēloņiem.

Šīs zināšanas var atvieglot problēmu novēršanu, tādējādi uzlabojot ķermeņa labsajūtu un prāts.

Kāpēc ir vērts mēģināt

Eksperti ir atraduši pierādījumus, kas liecina, ka meditācija var veicināt fizisko un emocionālo labsajūtu vairākos veidos, piemēram:

• uzlabots miegs
• trauksme un stresa mazināšana
• lielāka pašapziņa
• pastiprināta līdzjūtība
• samazinātas sāpes
• samazināta tieksme atmest smēķēšanu

Šeit ir apskatīts daži no visvairāk izpētītajiem ieguvumiem.

Par miegu

2019. gada pārskats liecina, ka uzmanības meditācija var palīdzēt samazināt dažu veidu miega problēmu ietekmi un uzlabot miega kvalitāti.

Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmijas teikto, regulāra ķermeņa skenēšanas prakse tieši pirms gulētiešanas var būt īpaši noderīga, lai mazinātu bezmiegu.

Kas padara meditāciju tik efektīvu miega problēmu gadījumā?

Daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt mierīgi, kad viņi jūtas noraizējušies vai stresa stāvoklī. Tā kā meditācija var palīdzēt jums atpūsties, atbrīvot satraucošās domas un justies mierīgāk, regulāra meditatīva prakse bieži var mazināt ciešanas, kas jūs nomodā.

Par stresu un trauksmi

Pētījumi atbalsta meditāciju kā potenciāli noderīgu veidu, kā mazināt trauksmi un stresu.

2013. gada pētījumi liecina, ka apzinātības meditācija var mazināt vispārējos trauksmes simptomus. Pētnieki arī atzīmēja, ka uz uzmanību vērsta stresa samazināšanas prakse varētu pozitīvi ietekmēt spēju pārvaldīt stresu.

2014. gada 47 klīnisko pētījumu pārskats arī atrada atbalstu apzinātības meditācijai kā noderīgu pieeju trauksmes un stresa pārvarēšanai.

Pret sāpēm

Ja kādreiz esat pieredzējis ievērojamas sāpes, iespējams, jums bija problēmas domāt par kaut ko citu. Šī ir ikdienas pieredze daudziem cilvēkiem, kuri dzīvo ar hroniskām sāpēm. Saprotams, ka šāda veida sāpes var būtiski negatīvi ietekmēt jūsu dzīvi.

Meditācija ne vienmēr var apturēt sāpes. Bet meditācijas rezultāti, piemēram, paaugstināta ķermeņa un emocionālā stāvokļa izpratne, var palīdzēt mainīt domāšanas veidu par šīm sāpēm. Palielināta sāpju apzināšanās un pieņemšana var uzlabot skatījumu.

2017. gada 13 pētījumu pārskats liecina, ka uzmanības meditācija var palīdzēt mazināt ar hroniskām sāpēm saistītus efektus, piemēram, depresiju vai dzīves kvalitātes pasliktināšanos.

Šiem ieguvumiem var būt ilgstošāka ietekme nekā standarta hronisku sāpju ārstēšanai.

Meditācijas skolotājs un stresa eksperts Jons Kabats-Zins iesaka ķermeņa skenēšanas meditācijas kā visnoderīgāko sāpju meditācijas veidu.

Kā sākt

Jūs varat iedomāties ķermeņa skenēšanu kā garīgu rentgenu, kas lēnām pārvietojas pa visu ķermeni.

Lūk, kā to izmēģināt:

1. Esiet mājīgs. Sāciet ar to, ka esat ērti. Nogulieties vai sēdiet tādā stāvoklī, kas ļauj viegli izstiept ekstremitātes.
2. Koncentrējieties. Aizveriet acis un sāciet koncentrēties uz elpu. Ievērojiet sajūtu, ka elpa piepilda un atstāj plaušas, ieelpojot un izelpojot.
3. Izvēlieties, kur sākt. Sāciet visur, kur vēlaties - kreiso roku, kreiso kāju, labo roku, labo kāju, galvas augšdaļu. Koncentrējieties uz šo vietu, turpinot lēni un dziļi elpot.
4. Pievērs uzmanību. Atveriet izpratni par sāpju, spriedzes, diskomforta sajūtām vai jebko neparastu.
5. Ej lēni. Pavadiet laiku no 20 sekundēm līdz 1 minūti, novērojot šīs sajūtas.
6. Atzīt. Ja sākat pamanīt sāpes un diskomfortu, atzīstiet un sēdiet ar visām emocijām, kuras šīs sajūtas rada. Pieņem tos bez kritikas. Piemēram, ja jūtaties neapmierināts un dusmīgs, nenosodiet sevi par šīm emocijām.Pamaniet viņus un ļaujiet viņiem iet garām.
7. Elpojiet. Turpiniet elpošanu, iedomājoties, kā sāpes un spriedze samazinās ar katru elpu.
8. Atlaidiet. Lēnām atbrīvojiet savu garīgo izpratni par šo konkrēto ķermeņa daļu un novirziet to uz nākamo fokusa zonu. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi iedomāties atbrīvot vienu ķermeņa daļu, kad viņi izelpo, un ieelpojot pāriet uz nākamo.
9. Pārvietojieties. Turpiniet vingrinājumu gar ķermeni tā, lai jums būtu jēga, neatkarīgi no tā, vai pārvietojaties no augšas uz leju vai uz augšu vienā pusē un uz leju otrā.
10. Ņemiet vērā dreifējošās domas. Turpinot skenēt visā ķermenī, ņemiet vērā, kad domas sāk slīdēt. Tas notiks, iespējams, vairāk nekā vienu reizi, tāpēc neuztraucieties. Jūs neesat piedzīvojis neveiksmi, un jūs varat viegli atgriezties savās domās. Vienkārši maigi atgrieziet savu izpratni tur, kur beidzāt skenēšanu.
11. Vizualizējiet un elpojiet. Kad esat pabeidzis ķermeņa daļu skenēšanu, ļaujiet savai izpratnei ceļot pāri ķermenim. Vizualizējiet to kā šķidrumu, kas piepilda veidni. Turpiniet lēnām ieelpot un izelpot, vairākas minūtes sēžot, apzinoties visu savu ķermeni.
12. Atgriezies. Lēnām atlaidiet uzmanību un atgrieziet uzmanību apkārtējā vidē.

Padariet to par ieradumu

Jūs varat pamanīt dažus uzlabojumus nekavējoties. Tad atkal šķiet, ka ķermeņa skenēšana vispār neietekmē. Tas varētu arī pamodināt jūsu izpratni par diskomfortu, padarot to vēl sliktāku.

Tas varētu pilnībā pārtraukt meditāciju, taču mēģiniet vēl nedaudz mēģināt noskaidrot, vai lietas uzlabojas.

Daudziem cilvēkiem nav patīkami meditēt vai viņi pamana kādas priekšrocības pirmajās reizēs, kad to izmēģina. Bet eksperti norāda, ka joprojām ir vērts regulāri meditēt, pat ja jums tas nepatīk.

Konsekventa meditācija var izraisīt pozitīvas izmaiņas jūsu smadzenēs, tostarp:

• uzlabota uzmanība
• pastiprināta līdzjūtība un citas pozitīvas emocijas
• lielāka spēja tikt galā ar nevēlamām emocijām

Ja tas palīdz, jūs varat domāt par meditāciju kā vingrinājumu jūsu smadzenēm. Varbūt jūs nejūtaties visu laiku svīst, it īpaši, ja jums jau ir bijusi skarba diena. Bet, tiklīdz jūs dodaties, jūsu treniņš parasti kļūst vieglāks, vai ne?

Pabeidzot vingrinājumus, jūs pat varat justies diezgan labi, un vingrojumu režīma ievērošana laika gaitā parasti to atvieglo.

Citi padomi iesācējiem

Ja ķermeņa skenēšana vai jebkura veida meditācija, šķiet, pirmo reizi daudz nedara jūsu labā, mēģiniet neuztvert. Var paiet zināms laiks, lai pierastu pie meditācijas, un tas ir pilnīgi normāli.

Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā:

Neuztraucieties par pilnību

Runājot par meditāciju, nav vienotas “pareizās” pieejas. Galu galā vislabākais meditācijas veids ir tas, kas jums der.

Daudziem cilvēkiem ir visnoderīgāk meditēt katru dienu vienā un tajā pašā vietā. Tas var palīdzēt jums izveidot ieradumu, taču neuztraucieties pārāk daudz, ja dažreiz jums tas jāsamazina.

Meditēt 15 minūtes, pat 5 minūtes, ir labāk nekā nemeditēt vispār.

Jūs, iespējams, izklaidēsities, un tas ir labi. Visi to dara. Tā vietā, lai veltītu sev grūtības, vienkārši iedrošiniet sevi turpināt censties.

Atcerieties, ka jūs varat meditēt jebkur

Meditēt mājās varētu būt vieglāk, taču meditāciju var praktizēt jebkur:

• Nogurusi vai saspringta darbā? Veiciet 5 minūšu pārtraukumu ātrai ķermeņa skenēšanai.
• Kaprīzs uz jūsu ikdienas pārvietošanos? Praktizējiet pieņemšanu un līdzcietību ar mīlošas laipnības meditāciju.

Ja jums ir grūti iejusties tradicionālā meditatīvā pozā, piemēram, sēžot ar sakrustotām kājām, mēģiniet gulēt, piecelties vai pat meditēt ārā.

Izvairieties no meditācijas ar noteiktiem mērķiem

Jūs, iespējams, praktizējat meditāciju sava iemesla dēļ. Jūs varētu vēlēties mazināt stresu, labāk atpūsties vai uzlabot miegu.

Bet, ja jūs iedziļināties tajā ar noteiktiem mērķiem, jūs varētu justies tik koncentrēts uz mēģinājumiem tos sasniegt, ka jums ir grūtības koncentrēties uz ķermeņa sajūtām. Ja jums sāk likties, ka meditācija nedarbojas, jūs varētu beigties ar lielāku stresu nekā tad, kad sākāt.

Ir lietderīgāk sākt ar vienu vienkāršu mērķi: uzzināt vairāk par ķermeņa sakāmo.

Apakšējā līnija

Meditācija turpina iegūt popularitāti kā labvēlīga labsajūtas prakse, un daudzi eksperti to iesaka kā noderīgu veidu, kā pārvaldīt izaicinošas emocijas.

Kaut arī ķermeņa skenēšanas meditācija ietver nelielu risku, uzmanības meditācija dažkārt var pasliktināt depresiju vai trauksmi. Ja pamanāt tumšas, nevēlamas domas vai emocijas, pirms turpināt, sazinieties ar terapeitu.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.