Biotīns ir B vitamīns, kas palīdz jūsu ķermenim pārtiku pārvērst enerģijā.
To sauc arī par H vai B7 vitamīnu, tas ir svarīgi acu, matu, ādas un smadzeņu darbībai. Tas var arī atbalstīt aknu darbību.
Biotīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to neglabā. Tā rezultātā jums tas regulāri jālieto, lai uzturētu atbilstošu līmeni.
Biotīna deficīts ir tik reti, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai noteiktu tam ieteicamo dienas devu (RDA) vai aprēķināto vidējo prasību (EAR). Tomēr biotīna dienas vērtība (DV) parasti ir aptuveni 30 mcg dienā.
Kaut arī biotīns ir pieejams kā papildinājums, lielākā daļa cilvēku var iegūt visu nepieciešamo, ēdot daudzveidīgu uzturu.
Šeit ir 10 galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar biotīnu.
1. Olu dzeltenumi
Olas ir pilnas ar B grupas vitamīniem, olbaltumvielām, dzelzi un fosforu. Dzeltenums ir īpaši bagāts biotīna avots.
Visa vārīta ola (50 grami) nodrošina apmēram 10 mcg biotīna jeb aptuveni 33% no DV.
Jums vienmēr vajadzētu pilnībā pagatavot olas, lai samazinātu risku Salmonella saindēšanās un uzlabot biotīna uzsūkšanos. Olu baltumi satur olbaltumvielu, ko sauc par avidīnu, kas var traucēt biotīna uzsūkšanos, ja to ēd neapstrādātu.
Olas var cieti vārīt, sacept vai izmantot ceptu izstrādājumu, piemēram, smalkmaizīšu vai vafeļu, pagatavošanai.
KOPSAVILKUMSVārītas veselas olas ir labs biotīna avots, pateicoties dzeltenumam, kurā ir daudz B grupas vitamīnu.
2. Pākšaugi
Pākšaugos, piemēram, zirņos, pupās un lēcās, ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un daudz mikroelementu. Daži no bagātākajiem šīs kategorijas biotīna avotiem ir zemesrieksti un sojas pupas.
1 unces (28 grami) grauzdētu zemesriekstu porcija satur nedaudz mazāk par 5 mcg biotīna jeb 17% no DV.
Viens pētījums par populāru japāņu pārtikas produktu biotīna saturu atklāja 19,3 mcg biotīna - 64% no DV - 3/4 glāzes (100 gramu) visu sojas pupiņu porcijā.
Pākšaugus parasti vāra un izmanto kā pamatu entuziastiem un salātiem vai iestrādā kartupeļos vai ceptos ēdienos.
KOPSAVILKUMSPākšaugi, īpaši zemesrieksti un sojas pupas, ir labs biotīna avots.Tajos ir arī daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu vitamīnu un minerālvielu.
3. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir labs šķiedrvielu, nepiesātināto tauku un olbaltumvielu avots. Lielākā daļa arī nodrošina biotīnu, bet daudzumam ir tendence atšķirties atkarībā no veida.
1/4 glāzes (20 gramu) grauzdētu saulespuķu sēklu porcija piedāvā 2,6 mcg biotīna jeb 10% no DV, savukārt 1/4 tase (30 grami) grauzdētu mandeļu satur 1,5 mcg jeb 5% no DV.
Riekstus un sēklas var baudīt neapstrādātus, iemest salātos, sajaukt makaronu traukos un maisīt kartupeļos vai sablenderēt mājās gatavotos riekstu un sēklu sviestos.
KOPSAVILKUMSDažādu riekstu un sēklu ēšana ir labs veids, kā palielināt biotīna daudzumu. Īpaši labi avoti ir saulespuķu sēklas un mandeles.
4. Aknas
Dažās orgānu gaļās, īpaši aknās, ir daudz biotīna. Tam ir jēga bioloģiski, jo lielākā daļa ķermeņa biotīna tiek uzglabāta jūsu aknās.
Tikai 3 unces (75 grami) vārītu liellopu aknu nodrošina gandrīz 31 mcg biotīna jeb 103% no DV.
Vārītas vistas aknas ir vēl bagātāks avots, kas iesaiņo 138 mikrogramus uz 3 unci (75 gramus) porcijas - milzīgus 460% no DV.
Daži cilvēki bauda aknas, kas ceptas ar sīpoliem, sasmalcinātas mājās gatavotos burgeru pīrādziņos vai sasmalcinātas un vārītas līdz makaronu ēdieniem.
KOPSAVILKUMSLai gan aknas nav viens no populārākajiem pārtikas produktiem, tas ir viens no labākajiem biotīna avotiem. Standarta vistas un liellopa aknu porcija nodrošina vairāk nekā 100% DV.
5. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un karotinoīdu antioksidantiem. Tie ir arī vieni no labākajiem dārzeņu biotīna avotiem.
1/2 glāzes (125 gramu) vārītu saldo kartupeļu porcija satur 2,4 mkg biotīna jeb 8% no DV.
Saldos kartupeļus var cept vai mikroviļņu krāsnī, līdz tie ir mīksti. Jūs varat arī tos mizot, vārīt un biezeni vai pievienot mājās gatavotiem veggie burger pīrādziņiem.
KOPSAVILKUMSSaldie kartupeļi ir lielisks biotīna dārzeņu avots ar vārītu 1/2 glāzi (125 grami), kas atbilst 8% no DV.
6. Sēnes
Sēnes ir barības vielām bagātas sēnes, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, tostarp bagātīgu biotīnu. Patiesībā to augstais biotīna saturs pasargā tos no parazītiem un plēsējiem savvaļā.
Aptuveni 20 vāciņi (120 grami) konservētu pogu sēņu satur 2,6 mcg biotīna, kas ir gandrīz 10% no DV.
Viena glāze (70 grami) sasmalcinātu, svaigu pogu sēņu porcija var lepoties ar 5,6 mkg vai 19% no DV.
Konservētas sēnes labi iedarbojas uz nūdelēm, mājās gatavotu picu virsotnēm, mērcēs un mērcēs, savukārt svaigas sēnes var arī pildīt un cept, sautēt vai pievienot salātiem.
KOPSAVILKUMSKonservētas un svaigas sēnes ir labs biotīna avots, un tās ir viegli pievienot daudziem ēdieniem.
7. Banāni
Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem visā pasaulē. Tie ir pildīti ar šķiedrvielām, ogļhidrātiem un mikroelementiem, piemēram, B grupas vitamīniem, varu un kāliju.
Viens mazs banāns (105 grami) nodrošina arī aptuveni 0,2 mcg biotīna jeb 1% no DV.
Tos visbiežāk ēd paši, bet jūs varat tos pievienot arī kokteiļiem, uz tiem uzklāt riekstu sviestu vai sasaldēt, lai pagatavotu bezalkoholisko saldējumu.
KOPSAVILKUMSBanāni ir salda, barojoša un populāra uzkoda, un tie arī nodrošina nelielu daudzumu biotīna.
8. Brokoļi
Brokoļi ir viens no uzturvielām visbiezākajiem dārzeņiem, jo tas ir pilns ar šķiedrvielām, kalciju un A un C vitamīniem.
Tas ir arī labs biotīna avots. Tikai 1/2 tase (45 grami) neapstrādātu, sasmalcinātu brokoļu satur 0,4 mkg vai 1% DV.
Jūs varat baudīt to neapstrādātu ar humusu vai mērcētu, tvaicētu, grauzdētu ar olīveļļu un garšvielām, sablenderētu zupās vai sautētu un pievienotu pastām un sacepumiem.
KOPSAVILKUMSBrokoļi nodrošina nelielu daudzumu biotīna un ir bagāti ar vairākām citām uzturvielām, ieskaitot kalciju un A un C vitamīnus.
9. Raugs
Gan uztura raugs, gan alus raugs nodrošina biotīnu, taču konkrētais daudzums atšķiras atkarībā no zīmola.
Alus raugu, ko sauc arī par sauso aktīvo raugu, izmanto alus un rauga maizes pagatavošanai. Un otrādi, uztura raugs ir neaktīvs raugs, ko bieži izmanto bezpiena siera pagatavošanai.
Uztura raugs uz 2 ēdamkarotēm (16 grami) var saturēt līdz 21 mcg biotīna jeb 69% DV.
No otras puses, standarta 2,25 tējkarotes (7 grami) aktīvā sausā rauga paciņa, ko izmanto cepšanai, nodrošina 1,4 mcg biotīna jeb 5% no DV.
KOPSAVILKUMSUztura un aktīvais sausais raugs, ko attiecīgi izmanto kā pārtikas aromatizētāju un cepšanai, ir labi biotīna avoti.
10. Avokado
Avokado ir vislabāk pazīstams kā labs folātu un nepiesātināto tauku avots, taču tie ir bagāti arī ar biotīnu.
Vidējs avokado (200 grami) satur vismaz 1,85 mcg biotīna jeb 6% no DV.
Avokado var ēst neapstrādātus, sasmalcinātus uz grauzdiņiem, iemaisīt guakamolē un sagriezt šķēlītēs līdz salātiem, tako zupai un burritos.
KOPSAVILKUMSAvokado, ko parasti izmanto guakamola ražošanai, ir īpaši bagāts ar veselīgiem taukiem, kā arī biotīnu.
Apakšējā līnija
Biotīns ir ūdenī šķīstošs B vitamīns, kas jūsu ķermenim jāiegūst no pārtikas. Trūkums ir reti, un to var novērst, ēdot pārtiku, kas bagāta ar biotīnu.
Daži no labākajiem biotīna avotiem ir pākšaugi, olu dzeltenumi, orgānu gaļa, rieksti, sēklas, sēnes, avokado, saldie kartupeļi un raugs.
Ir pieejami arī biotīna piedevas, taču lielākā daļa cilvēku var iegūt visu nepieciešamo biotīnu, ēdot sabalansētu uzturu.
--and-how-to-eat-it.jpg)
